Колко вода трябва да пия всеки ден?

Ние всички сме приблизително две трети вода. Това съставлява около три четвърти от нашата постна телесна маса, около 10% от мазнините, а по отношение на времето, през което можем да живеем, без да я консумираме, водата е най-същественото от нашите хранителни вещества. Но колко вода трябва да приемаме всеки ден?

Може да очаквате, че науката е предоставила надежден отговор на такъв въпрос – водата е основен компонент на живота, в края на краищата.

Но с високо развитата способност на човешкото тяло да регулира толкова прекрасно водата – и с много индивидуални вариации в оптималния прием – няма окончателен отговор за количеството вода, което един или друг човек трябва да получи всеки ден.

Всъщност най-доброто ръководство е просто да следвате естествения призив на тялото, когато е необходимо повече течност: просто следвайте жаждата си.

И все пак въпросът за сумата продължава, а в изобилие има дезинформация. Защитените интереси излизат със силно съмнителни идеи за това как трябва да пием повече вода. Дори и уважаваните източници цитират дневни количества на прием, които нямат добри научни доказателства в подкрепа на тях.1,2

Бързи факти за приема на вода

Ето някои ключови въпроси за дневната консумация на вода. По-подробна информация и помощна информация е в статията.

• Трябва да консумираме храни и течности като източник на почти цялата вода в нашите тела
• Хората не могат да живеят без поемане на течности повече от няколко дни
• Много митове за оптимален дневен прием на вода са широко разпространени и дори се повтарят от официални източници
• Някои насоки за приема на вода, като например противодействие на дехидратацията по време на упражнения за издръжливост, биха били опасни, ако се вземат без предпазливост срещу прекомерната консумация и хипонатремия
• Интуитивно правдоподобното твърдение, че 2% дехидратация от упражнението оказва неблагоприятно отражение върху ефективността, може да бъде разкрито
• Що се отнася до нормалната дневна консумация, често цитираната препоръка, че трябва да пием 8 чаши, съдържащи 8 унции вода на ден, не се основава на доказателства
• Не може да бъде осигурена надеждна сила, тъй като препоръчаното количество не може да съответства на голямото разнообразие от индивидуални нужди от течности и разлики във загубата на вода
• Има времена, когато трябва да бъдем предпазливи по отношение на риска от дехидратация, като например по време на заболяване
• Здравословното тяло е майстор в поддържането на изящно добре балансиран воден баланс срещу количеството, което консумираме и губим – и най-добрият начин, по който ни позволява да знаем, когато имаме нужда от повече или ако тази нужда е угасена, е чрез жажда.

Колко вода е в човешкото тяло?

Голяма част от човешкото тяло се състои от вода, с точно съотношение в зависимост от фактори като възраст и фитнес.

Основното химично вещество, което съставлява човешкото тяло, е водата (H2O), приблизително съдържаща две трети от тялото, защото хората показват значителна вариабилност в телесния състав.

Средният млад мъж има процент на воден състав навсякъде между 50-70% от теглото си.

Подобен обхват се наблюдава между ранните и по-късните години – бебетата имат 75% от теглото си от вода, докато делът при възрастните хора е само 55%.

Променливостта в цялостната водна композиция на тялото се дължи най-вече на различия, обяснени с възрастта, секса и аеробната фитнес. Те засягат съотношението между:

• Сложна телесна маса, която е около 73% вода, и
• Мастна маса, която е около 10% вода.

Как се регулира водата от тялото? 6-8

Без вода не може да има живот, да не говорим за човешки живот. От най-ранните зароди на живота на земята до продължаващо оцеляване днес, организмите са приспособени да избягват дехидратацията.

Здравите хора могат да оцелеят само за няколко дни без поемане на вода и загубата на вода чрез заболявания, които не се заменят, може бързо да се окаже опасно за уязвимите хора, като например младите или старите.

Разработили сме фантастично ефективни физиологични механизми за поддържане на течната хомеостаза на телата си (воден баланс). Двата основни механизма за поддържане на водния баланс са:

• Жажда – това ни разказва кога трябва да поемаме повече течност
• Изход на урината – бъбреците регулират излишъка или дефицита на водата, която консумираме, като го изпразваме в пикочния мехур или го държим в кръвната плазма.

Бъбреците също така регулират баланса на електролитите като натрий и калий в телесните течности. Бъбреците получават хормонални сигнали за запазване или освобождаване на вода в урината, след като мозъкът открие промени в концентрацията на разтворените вещества в кръвта (промени в плазмената осмолалност), чрез малки промени в размера на клетките в зависимост от количеството вода вътре в външни клетки.

Отговорът на мозъка към плазмената осмолалност също е частично отговорен за усещането за жажда, която ни кара да заменим загубената вода.

Водата се губи по други начини освен действието на бъбреците. Общата загуба на вода от тялото се отчита по следните начини, всеки от които показва диапазон на вариабилност:

• Регулиране на урината – водата от бъбреците, като излишната течност, отделена в урината, се оценява на 500-1000 mL на ден
• Респираторна – вода, изгубена от белите дробове, докато дишаме, около 250-350 мл на ден
• Фекални – отделяни в твърдите отпадъци, оценени на 100-200 мл на ден
• Други "безчувствени загуби на вода" – други незабелязани загуби на вода, особено от изпарение от кожата, което се увеличава при потене. Заседналата загуба е някъде между 1,300-3,450 mL дневно, но може да варира от 1,550-6,730 mL на ден с изпотяване поради физическа активност.

Водната мантра "8 по 8": 8 пъти 8oz чаши на ден1-5

В началото на хилядолетието се забелязва широкото повтаряне на идеята, че трябва да пием най-малко осем чаши вода на ден.Въпреки това, произходът на тази мантра и нейната научна подкрепа остават неуловими, въпреки че все още са широко цитирани.

Дори Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS), чрез уебсайта си NHS Choices, веднъж даде препоръката да изпие до осем чаши течности на ден – въпреки че оттогава е променила препоръката си за "много вода" за "охлаждане на жаждата ви по всяко време. "

Все пак всички мантри на дневния прием на вода изглежда малко се оттеглят или поне включват идеята, че други течности, отделени от водата, могат да допринесат за препоръката "8 по 8".

Други въпроси понастоящем пренасочват идеите за оптимална хидратация. Имат ли маратонски бегачи да пият твърде много вода, например? И има ли реална роля в борбата срещу затлъстяването, която трябва да се играе, като се пие чиста вода като заместител на захарните напитки?

Колко е твърде много? Прием на вода и хипонатриемия

Един от основните въпроси, свързани с приемането на вода, засяга упражняването и това е мястото, наситено с маркетингови съобщения от производителите на бутилирани напитки.

В света на насоките за нормален дневен прием при здрави възрастни има и мислещи школи за това колко пиете по време на тренировка, но това ръководство е противоречиво.

Съобщенията за приема на вода по време на тренировка биха могли дори да се окажат опасни при упражнения с висока издръжливост. Проучване на участниците, участващи в макетона от Бостън от 2002 г., например, изчислява, че почти 2 000 от участниците биха имали някаква степен на хипонатремия (необичайно ниски нива на натрий в кръвта).

Изследването също така установява, че около 90 финалисти в това събитие може да са имали критична хипонатремия. Тези анормални и потенциално опасни ниски нива на натрий в кръвната плазма в края на състезанието бяха сведени до прекомерно потребление на течности, което се потвърждава от увеличаването на теглото по време на движение.

Хипонатремията е реална опасност, независимо дали се приема твърде много течности по време на тренировка или дори в резултат на насоките за редовно приемане на "осем чаши на ден".

Критиката на доказателствата зад такива послания – написана от д-р Хайнц Валтин, професор по физиология и невробиология в Медицинското училище в Ханвър, Ню Джърси, публикувана през 2002 г. – заключава:

"Не само не съществуват научни доказателства, че трябва да пием толкова много, но препоръката [8/8] може да бъде вредна както за утаяване на потенциално опасна хипонатремия и излагане на замърсители, така и за това много хора да се чувстват виновни, че не пият достатъчно."

Дехидратация, причинена от упражнения

В областта на спортната наука има утвърдено убеждение, че известно ниво на дехидратация по време на тренировка е лошо за спортните постижения, но дори и това послание е поставено под въпрос от последните проучвания.

Ръководството от Американския колеж по спортна медицина, публикувано през 2007 г., препоръчва индивидуална оценка на необходимостта от подмяна на течности от хората, участващи в упражненията, за да се избегне дехидратацията. Но спорът се крие във въпроса колко точно обезводняване е в ущърб на изпълнението.

ACSM следва препоръките в становището, че телесното тегло не трябва да пада повече от прага от 2% в резултат на дехидратация по време на тренировка:

Целта на пиенето по време на тренировка е да се предотврати прекомерното (> 2% загуба на телесна маса от дефицита на вода) дехидратация и прекомерни промени в електролитния баланс, за да се избегне компрометираната работа. "

Други уважавани органи, следващи тази препоръка, са Международният олимпийски комитет и две северноамерикански асоциации на диетолозите.

Тази идея от 2% се основава на убеждението, че ефективността на упражнението се влияе от това ниво на дехидратация. Но едно внимателно контролирано проучване, публикувано през 2013 г., отхвърля предпоставката за това ръководство.

Изследването стига до заключението, че хипохидратацията с до 3% няма "ефект" върху реалния спортен резултат (и експериментът е временен период от 25 километра при горещи условия от 33 ° C и 40% относителна влажност).

Изследването включва добре обучени участници, заслепени за състоянието им на хидратация. Това е така, че не може да има никакво влияние върху техните мерки за ефективност поради плацебо ефект от пиене на повече течност. Вместо това, те се хидратират на различни нива чрез интравенозно капково действие, което също уравновесява индивидуалните ефекти на червата върху поемането на вода.

Ефективните, физиологичните и перцептуални променливи бяха еднакви между тестваните групи.

Това е, авторите ни напомнят заради "бързата защита на тялото на плазмата и обема на кръвта след дехидратация" – с други думи, тази високо развита, изящна способност здравословното тяло да регулира плътно водния баланс.

Развитието на водата като помощ за отслабване от новините на MNT

"Консумирането на повече вода намалява приема на захар, натрий и наситени мазнини"

Проучване, включващо повече от 18 300 възрастни в САЩ, участващи в Националното проучване за изследване на здравето и храненето за периода 2005-2012 г., публикува резултатите през март 2016 г., което показва, че увеличеното общо потребление на вода корелира с намаления общ енергиен прием.

"Заменете сода с вода, чай или кафе, за да се борите с диабета"

Това проучване, публикувано през март 2015 г., заключава, че "намаляването на консумацията на сладки напитки … и насърчаването на питейната вода и неподсладения чай или кафе като алтернативи могат да помогнат за ограничаване на ескалационната епидемия от диабет".

Бутилка вода преди хранене може да помогне за отслабване

"Предварително натоварване с вода преди главните ястия" беше тествано като стратегия за отслабване в малко проучване на хора със затлъстяване, публикувано през август 2015 г.

Дозатори за вода в училищата: намаляват ли затлъстяването в учениците?

Едно проучване, проведено през януари 2016 г., заключава, че осигуряването на достъп до питейна вода в училищата би могло да бъде евтин начин за постигане на малко намаляване на телесното тегло на децата.

Как се изчисляват човешките нужди от вода?

Количеството вода, което трябва да вземем, за да поддържаме нормален баланс в телата си, се определя от количеството вода, което използваме и губим, което трябва да бъде заменено.

Тялото отговаря на всеки дефицит или излишък, който е резултат от дисбаланс между тези две, дори само няколкостотин милилитра. В течение на 24 часа здравите почиващи възрастни регулират водния си баланс до около 0,2% от телесното тегло.

Но измерването на количеството вода, използвано или загубено от тялото, е трудно да се направи и има огромно разнообразие в количествата, които са били измерени в групи от хора, участващи в проучвания.

Хората също се различават значително в количеството вода, което използват и губят според различните условия и дейности – загубата на пот, например, се увеличава с топлина и активност.

И само едно проучване е проведено за измерване на средната загуба на вода в изпражненията.

Ръководството за препоръчителните приема, както е дадено от неправителствената организация на Института по медицина, се основава само на резултатите от изследванията на средните количества, консумирани от всички хранителни източници.

Но това не е научна мярка за това колко вода имаме нужда, а просто мярка за това, което хората обикновено получават. Тя не отразява колко добре са хидратирани, или над или недостатъчно хидратирани хора, които са против дневния им прием.

По-скоро официалното ръководство просто предполага, че изследванията на потреблението на течности от населението водят до цифра, която съответства или надвишава нашите потребности. Проблемът е, че можем много да надхвърлим нашите нужди.

Препоръчителен дневен прием на вода

"Адекватните количества", препоръчани за пълна вода от всички източници всеки ден (за възрастни между 19-30 годишна възраст) са:

• 3,7 литра (или около 130 fl oz) за мъжете
• 2,7 литра за жените.

Тези хранителни референтни количества обаче се основават само на резултатите от изследването на средните количества, които се консумират от хората, като се предполага, че тези количества трябва да са подходящи за оптимална хидратация.

Но количествата, измерени за хора в умерения климат на САЩ, например с много достъп до вода, може да са твърде високи, а дозите варират значително в зависимост от дейността, условията на околната среда (включително облеклото) и дори социалните дейности.

Препоръчителните количества са с ограничена стойност по друга причина – данните за общия прием не дават разбивка за това колко може да бъде разделено между различните видове храни и напитки.

Следователно, насоките за здравия разум, които са придобили основание, съответстват на този резюме от официалния източник на Националната библиотека по медицина в САЩ:

"Ако пиете течности, когато се чувствате жадни и имате напитки с храна, трябва да получите достатъчно вода, за да ви поддържат хидратирани."

Диетични източници на вода

Приемането от чиста вода може, разбира се, да дойде от кранчето или бутилките, но водата се предлага и от други напитки и твърди храни.

Отново изчисленията за пропорциите на течности, които получаваме от флуидите спрямо храните, се базират на проучвания на средната диета, но индивидуалният сорт е огромен.

Едно проучване на проба за възрастни хора в САЩ в края на 70-те години установи, че общият прием на вода се състои от 28% от храните, като същата пропорция идва от питейната вода, а останалите 44% от другите напитки. Други проучвания дават по-ниска цифра от около 20% от приема на вода от хранителни продукти, като 80% се получават от течности.

Данните за водното съдържание за различните храни и течности са много по-последователни от съотношението на потреблението. Съдържанието на вода варира по спектъра на следните примери:

• 90-99% вода: мляко без мазнини, сочни плодове като ягоди, зеленчуци като маруля, целина и спанак
• 80-89%: плодов сок, кисело мляко, плодове като ябълки, круши и портокали, зеленчуци като моркови и варени броколи
• 70-79%: банани, авокадо, печени картофи, кашкавал и рикота
• 60-69%: тестени изделия, боб и грах, риба като сьомга, пилешки гърди, сладолед
• 30-39%: хляб, гевреци, сирене чедър
• 1-9%: ядки, шоколадови бисквити, бисквити, зърнени храни
• 0%: масла, захари.

Съдържанието на вода не се превръща директно в хидратираща мощност. Млякото например е по-ефективно като източник на хидратираща течност, отколкото обикновена вода, въпреки че очевидно има по-ниско съдържание на вода.

Кофеиновите напитки са широко погрешни, тъй като са бедни при хидратирането ни поради убеждението, че те имат диуретичен ефект върху нашия воден баланс.

Редица проучвания за правилното тестване на ефекта на кофеиновите флуиди върху хидратацията показват, че чайът и дори кафето са всъщност добри източници на вода и не ни дехидратират. "Консултирането на хората да не пренебрегват кофеиновите напитки като част от ежедневния прием на течности не е доказано", казва едно проучване, а другата заключава, че няма "никакви данни за дехидратация с умерен дневен прием на кафе".

Поддържане на безопасна хидратация по време на тренировка10

Посланията на производителите на спортни напитки – и дори на уважавани тела като Американския колеж по спортна медицина в насоките им от 2007 г. – биха могли да накарат хората сериозно да се тревожат да пият много течности, за да победят дехидратацията по време на физическата активност.

Истината обаче е, че има сравнително прост начин да се гарантира, че стратегиите за подмяна на течности са достатъчни, а не прекалено високи: просто следвайте жаждата.

Проучването за участниците в "Бостънския маратон" от 2002 г. произвежда следното заключение в статията, публикувана в:

"Тъй като бегачите се различават значително по размер и по честота на изпотяване, общите препоръки относно специфични обеми течности и честота на приема са вероятно небезопасни и са заменени с препоръки, които благоприятстват потреблението на жажда или индивидуалното потежение като основно ръководство".

Измерването на количеството течност, изгубено като пот по време на тренировка – като ръководство за това колко течност може да се приема при подобни условия – е просто: вземете телесно тегло преди и след тренировка. Разликата в грамове е същата като количеството изгубена течност в милилитри.

По същия начин това също е надеждна мярка за това дали в течение на упражнението се взема твърде много течност, защото увеличаването на теглото сигнализира твърде много консумация спрямо загубената сума.

Този индивидуализиран подход ще избегне хипонатриемия, причинена от приемането на прекалено много вода по време на издръжливост. Развитието на опасно ниска кръвна плазмена осмоличност варира между индивидите и затова не е безопасно да се препоръчва фиксиран обем на приема на течности за всеки.

Както обясняват авторите на изследването, бегачите, които текат преди и след тренировка, са най-добри, защото например:

"По-малките бегачи могат да пият по-големи обеми течности, пропорционално на размера си, отколкото по-големите бегачи.

"Обратно, пропорционално на техния размер, по-големите бегачи могат да загубят по-малко вода, отколкото по-малките бегачи чрез изпаряване (чрез пот), в резултат на по-ниско съотношение на повърхностната площ към обема."

Последно развитие за приема на вода от физически упражнения от новините на MNT

Носеният датчик за пот може да наблюдава дехидратацията по време на тренировка

В това проучване, съобщено от изследователите в писмо до списанието през януари 2016 г., носещата технология е способна да открие пик в нивата на натрий в пот, екскретирана по време на продължително физическо натоварване без прием на вода – като по този начин сигнализира за дехидратация.