Здравите и силни мускули са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Също така, някои хора може да искат да постигнат физически вид, който се подобрява от развитието на мускулите.
Скелетните мускули са съставени от свиване на мускулните влакна, които правят движението възможно. Мускулната контракция също играе роля в начина, по който човек седи и стои – с други думи, позата си. По същия начин, мускулите засягат стабилността на ставите, производството на топлина и поддържането на телесната температура.
Интересното е, че скелетните мускули не са само мускули, но и органи. Те съдържат много компоненти, включително мускулни влакна, съединително, нервно и кръвно или съдово тъкани.
Мускулите варират по големина от големите в гърба и бедрото до много по-малки мускули в части от тялото, като средното ухо.
Бързи факти за времето, необходимо за изграждане на мускулите:
- Нарастването на мускулите от тренировъчните упражнения за резистентност зависи от няколко фактора и може да отнеме седмици или месеци.
- Когато започвате някоя програма за упражнения, е важно да говорите с лекар за минали или настоящи наранявания и други здравни съображения.
- Решаването на най-добрия начин за изграждане на мускули зависи от целите на човека.
Колко време отнема да се изгради мускул?
Често срещан въпрос, когато човек започва да упражнява, е колко време отнема да се изгради мускул, а отговорът може да бъде сложен.
С напредването на възрастта ни намалява мускулната маса и сила – особено при мъжете, за които се отбелязва, че губят мускулна маса с по-бързи темпове, отколкото жените от същата възраст.
Това означава, че колкото повече мускули има при стартирането на тренировъчната програма, толкова повече промени ще се наблюдават по време на тренировката.
Мускулният отговор на тренировката за резистентност е различен при мъжете и жените по много причини. Факторите могат да включват размера на тялото, състава и различните хормони.
Едно проучване, сравняващо мускулната сила при мъжете и жените, показва, че не само жените имат по-къси мускулни влакна, което води до намаляване на силата, но разликите в якостта могат да се дължат и на разпределението на слаби тъкани.
Какъв е най-добрият начин за изграждане на мускул?
Включването на тренировка за сила в тренировката на човек е чудесен начин за изграждане на мускулен тонус, сила и цялостни фитнес нива.
Сила обучение включва използването на тежести, въпреки че това не трябва да означава гири, squat стелажи, или машини.
Сила обучение може да се направи с помощта на собственото телесно тегло на човека или с резистентност ленти, например.
Някои общи методи за обучение включват:
- упражнения за телесно тегло, като напр. натискане, издърпване, клякане и удари
- съпротивителни ленти упражнения
- тежести, които могат да включват дъмбели, канални топки, кутии или кани за вода
- като тези, които се използват във фитнес залата или фитнес за дома
Обикновено се препоръчва тренировка за сила да се извършва най-малко 2 дни в седмицата и включва всички основни мускулни групи на тялото. Тези основни мускулни групи включват тези в ръцете, краката, гърба и гърдите.
Лицето трябва да внимава да не прекалява с тежестите, които използват, за да избегне ненужните наранявания. Важно е постепенно да се увеличи количеството и вида на теглото, използвани за изграждане на здравина.
Препоръчва се 8 до 10 силови тренировъчни упражнения да се извършват 2 или повече дни в седмицата. Те трябва да се попълват в групи от 8 до 12 повторения, като се използва принципът 2 до 3 комплекта. Това означава, че човекът повтаря движението на всяко упражнение от 8 до 12 пъти и след това отново 2 до 3 пъти.
Тъй като тялото увеличава силата си, човек може да е лесно да завърши 8 до 12 повторения, използвайки същото тегло.
Някои във фитнес света казват, че дадено лице може да прогресира до по-тежки тежести, след като успее да завърши повече от 12 повторения, използвайки същото тегло.
Каква е ролята на диетата при изграждането на мускулите?
Докато упражнението е чудесно за изграждане на мускули и сила, диетата е основен фактор за растежа и развитието на мускулите.
Някои макронутриенти и микронутриенти играят критична роля в развитието и силата на мускулите.
Макронутриенти
Макронутриентите се състоят от белтъчини, въглехидрати и мазнини и са от съществено значение за правилната функция на тялото.
Протеинът е жизненоважен за нормалното функциониране на тялото. Протеини, включително месо, млечни продукти, други животински продукти, ядки, зърнени храни и боб са необходими за функционирането на костите, кожата, органите, хормоните, ензимите, антителата и невротрансмитерите. Протеините, които човек консумира, се разпадат на жизнени аминокиселини.
Въглехидратите са източникът на енергия на организма и са разделени на прости или сложни въглехидрати.
Простите въглехидрати се разпадат много бързо, докато сложните въглехидрати отнемат по-дълго време за смилане. Източниците на въглехидрати включват плодове, зеленчуци и зърнени храни и трябва да съставляват 40 до 60% от дневния прием на калории.
Мазнините трябва да представляват около 20 до 30% от дневния прием на калории. Общите хранителни източници на мазнини включват:
- авокадо
- масло или гуа
- кокосово масло
- екстра винено зехтин
- омега-3 от рибни източници
- ядки
- семена
- яйца
- MCT (средно-верижни триглицериди) масло
- пълномаслени млечни продукти и шоколад.
Микронутриентите
Витамините и минералите съставляват категорията, известна като микронутриенти. Те са жизненоважни за обработката на горепосочените макроелементи.
Микронутриентите включват водоразтворими витамини от вида B-комплекс и витамин С и мастноразтворими витамини К, А, D и Е.
Освен това, за тези, които искат да изградят мускули, са необходими минерали като калций, фосфор, желязо и цинк, както и електролити, включително натрий, калий и магнезий за всички спортисти.
Важно е да говорите с диетолог или лекар преди да започнете някаква програма за допълване, за да сте сигурни, че някои витамини и минерали са безопасни за консумация.
Каква е ролята на кардиото при изграждането на мускулите?
Аеробното или сърдечно-съдовото упражнение е съществена част от здравето на сърцето и метаболизма и това може да бъде от полза за растежа на мускулите. Това е особено вярно в онези, които водят заседнал начин на живот.
Аеробни дейности предлагат най-голяма полза за мускулния растеж, когато те се извършват за 30 до 45 минути на ден 4 до 5 пъти седмично. Хората трябва да говорят с лекаря си за безопасното диапазон на сърдечната честота по време на аеробни упражнения.
Защо почивката е важна?
След упражнения със сила, се препоръчва мускулната група да получи време за почивка за възстановяване. Всяка мускулна група трябва да има 1 до 2 дни почивка след тренировка за резистентност и не се препоръчва да се работи една и съща мускулна група 2 последователни дни.
Човек трябва да опознае тялото си и да се вслуша в неговите подвизи. Ако имат болка, те трябва да отдъхнат по-дълго, за да могат мускулите да се възстановят.
Ако някой изпитва необичайно количество или вид болка, те трябва да говорят с обучител, за да са сигурни, че използват правилната форма, когато правят своите упражнения, или с лекар, ако трябва да се направи оценка на нараняването.
За вкъщи
Изграждането на здрави мускули е жизненоважно за доброто функциониране и здравина на тялото Въпреки че може да отнеме седмици или месеци, за да забележите растежа на мускулите, последователните тренировки с резистентност, аеробната активност и здравословното хранене трябва да максимизират резултатите.
Личният треньор може да е в състояние да предложи поглед върху изгодните методи и форма на упражнения, както и интервала и интензивността на програмите за обучение, съобразени с индивидуалните нужди.
Както винаги, хората трябва да говорят с лекар преди да започнат нови упражнения или диетични програми, за да се уверят, че това е правилният избор за постигане на желаните резултати.
