Съвременният живот е толкова бърз, че може да бъде трудно да поддържате здравословен баланс на хранителните вещества в храната, която ядете. Захарта е едно от тези хранителни вещества и клетките в тялото ще умрат без него.
Консумирането на твърде много захар обаче повишава риска от няколко опасни здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет тип 2, повишен натиск върху сърцето и кръвоносните съдове и зъбния гниене.
Смята се, че средният човек в САЩ консумира около 19,5 чаени лъжици или 82 грама захар на ден. Това е над двойното количество, препоръчано от Американската асоциация на сърцето (AHA), която е 9 чаени лъжици на ден за мъжете и 6 супени лъжици за жени.
За да запазите контрола върху нивата на захарта, може да бъде полезно да знаете колко захар е в най-широко достъпните храни. Тази статия е еднопосочен ресурс, съдържащ съдържанието на захар за редица преработени и естествени храни, които хората в САЩ ядат всеки ден.
Бързи факти за съдържанието на захар
- Мъжете трябва да ядат не повече от 9 чаени лъжици захар на ден, а жените – не повече от 6.
- Шоколадовите бонбони, сладките зърнени храни и содата често съдържат високи нива на добавена захар.
- Плодовете съдържат естествени захари, които са по-малко вредни от захарта, открита в преработената храна.
- Редовно консумирането на твърде много захар увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Какво представлява захарта?
Захарта е прост въглехидрат, който принадлежи към клас химически свързани сладко вкусови вещества. Предлага се в много различни форми.
Трите основни типа захар са захарозата, лактозата и фруктозата.
Въпреки че клетките се нуждаят от глюкоза, за да оцелеят, прекаленото консумиране може да доведе до проблеми със здравето.
AHA казва, че добавените захари дават нулеви хранителни вещества и са празни калории ", които могат да доведат до излишни килограми или дори затлъстяване, като по този начин намаляват здравето на сърцето".
Осъзнаването на съществуващото и добавеното съдържание на захар в храни и напитки е жизненоважно за цялостното здраве. Толкова много продукти имат добавена захар към тях, че на съвременния пазар на храни хората трябва да предприемат допълнителни стъпки, за да избегнат консумацията на повече от препоръчаната сума.
През март 2015 г. Световната здравна организация (СЗО) публикува нови насоки, препоръчващи на възрастните и децата да намалят приема на добавени захари до по-малко от 10% от общия си прием на енергия. Допълнителното намаляване до под 5% е свързано с допълнителни ползи за здравето.
Терминът "свободни захари" се отнася до всички глюкоза, фруктоза и захароза, добавени към храни и напитки, както и захарите, които се срещат естествено в сиропи, мед и плодов сок. Терминът не се отнася за естествените захари, които се намират в пресните плодове, зеленчуците или млякото, защото няма доказателства, свързващи тези захари със здравословни проблеми.
Една чаена лъжичка захар е около 4 грама. Препоръката AHA за ежедневен прием на захар, 6 супени лъжици за жените и 9 чаени лъжици за мъжете е съответно 24 g и 36 g добавена захар.
По-долу са дадени някои обичайни ежедневни храни и напитки, изброени със съдържанието на захар.
Това има за цел да даде насоки при вземането на хранителни решения. Съдържанието на захар в някои от следните елементи може да е по-високо от очакваното.
Блокчета шоколад
Въпреки че има по-малко вредни шоколадови опции, като тъмния или суров шоколад, на пазара има широк спектър от шоколадови барове, а захарното съдържание варира между марките и продуктите.
- Snickers бар (57 г): 5,83 чаена лъжичка захар
- Млечен път (58 г): 7,02 ч.л. захар
- 3 мускетари бара (60 г): 8.14 чаени лъжици захар
- Бендер (60 г): 5.58 чаена лъжичка захар
- Dove шоколадова бар (37 г): 4.16 чаени лъжици захар
- Шоколадовата лента на Hershey (43 гр.): 4,87 ч.л. захар
- Twix бар (57 g): 5,68 чаена лъжичка захар
- Пакет от млечен шоколад M & M (42 гр.): 5,68 супени лъжици захар
Безалкохолни напитки
Пиенето на газирани, захарни напитки може в крайна сметка да допринесе за по-голямата част от дневния прием на захар.
- Coca-Cola (330 мл): 7.25 лъжици захар
- Red Bull (човек може): 5.35 чаена лъжичка захар
- Спрайт (може да): 7,61 чаена лъжичка захар
- Стара Ямайка джинджифил бира (може да): 10,18 чаена лъжичка захар
Изследване, публикувано в списанието на AHA, идентифицира връзка между консумацията на повече от една сода на ден и повишен риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет.
Закуски зърнени закуски
В САЩ зърнените храни за закуска са сред най-често употребяваните храни с високо съдържание на добавена захар.
Следните стойности показват количеството захар на 100 г, което се предлага в някои от най-популярните зърнени култури.
- Алпен: 4,05 чаени лъжици захар
- Cheerios: 0.88 чаена лъжичка захар
- Царевични люспи: 1,93 чаени лъжици захар
- Какао Krispies: 7,83 чаена лъжичка захар
- Пръчици: 8,46 чаена лъжичка захар
- Стафидиран брен: 6.35 чаена лъжичка захар
- Замразени люспи: 7.12 чаени лъжици захар
- Скъпа мед: 11,4 чаена лъжичка захар
- Райс Криспи: 2 супени лъжици захар
- Специална К: 2,57 чаена лъжичка захар
- Пюри: 3.08 чаена лъжичка захар
- Trix: 6.49 супени лъжици захар
- Lucky Charms: 7.33 чаена лъжичка захар
- Райс Чекс: 1,62 супени лъжици захар
- Пшеница Chex: 2.09 чаена лъжичка захар
- Царевица Chex: 2.25 чаена лъжичка захар
- Скъпа гайка Cheerios: 6,67 чаена лъжичка захар
- Reffs's Puffs: 6.3 чаени лъжици захар
- Златни грамами: 7.1 чаени лъжици захар
- Какао на вкус: 7.55 чаена лъжичка захар
- Cookie Crisp: 7,06 супени лъжици захар
- Нарязана пшеница: 0 супени лъжици захар
- Какаови камъчета: 7.26 чаена лъжичка захар
- Бананов крушки: 3,55 супени лъжици захар.
През юни 2012 г. изследователи от Центъра за хранителна политика и затлъстяване Yale Rudd предложиха, че въпреки че някои зърнени култури, насочени към децата, станаха по-хранителни, компаниите за зърнени култури значително увеличиха рекламните си разходи. Целта на рекламата на зърнени култури, насочена към децата, е 34% между 2008 и 2011 г.
Марлейн Шварц, заместник-директор на Център "Ръд", заяви:
"Докато компаниите за зърнени култури са направили малки подобрения в храненето на техните целеви зърнени култури, тези зърнени храни все още са далеч по-лоши от продуктите, които предлагат на възрастните, имат 56% повече захар, половината от фибри и 50% натрий.
Компаниите знаят как да направят редица зърнени храни с добра дегустация, които не са заредени със захар и сол. Защо не могат да помогнат на родителите и да ги продадат директно на децата? "
плодове
Плодовете съдържат вид захар, наречена фруктоза. Пресните плодове няма добавена захар, но нивата на захар варират от 1 чаена лъжичка на 100 грама в червени боровинки до над 3 чаени лъжички грозде.
Всички фигури по-долу показват природната захар на 100 грама сервиране. Имайте предвид, че консумирането на плодове е част от здравословна и добре балансирана диета и че захарта в плодовете е показала неблагоприятни последици за здравето.
- Манго: 2,77 чаена лъжичка захар
- Банани: 2,48 чаена лъжичка захар
- Ябълки: 2.11 чаена лъжичка захар
- Ананаси: 2 супени лъжици захар
- Грозде: 3.14 чаена лъжичка захар
- Лимони: 0,5 супени лъжици захар
- Kiwi плодове: 1,82 чаени лъжици захар
- Кайсии: 1,87 супени лъжици захар
- Ягода: 0.99 чаена лъжичка захар
- Малини: 0,9 супени лъжици захар
- Боровинки: 2.02 чаена лъжичка захар
- Червени боровинки: 0,87 супени лъжици захар
- Домати: 0,53 чаена лъжичка захар
За да изчислите съдържанието на захар и цялостните хранителни вещества на почти всичко, което можете да намерите в супермаркет, кликнете тук и въведете името на това, което ядете или планирате да купите в лентата за търсене.
Рискове
AHA призова хората да намалят приема на добавена захар поради доказателства, че това може да доведе до следните здравословни условия:
- Затлъстяване: Неотдавнашно проучване установи, че яденето на повече захар и консумирането на изкуствено подсладена сода е свързано със затлъстяването.
- Сърдечни заболявания: Проучвания, публикувани в проучвания прием на захар и смъртни случаи, свързани със сърдечносъдови заболявания. Те заключиха, че: "Повечето американски възрастни консумират повече добавена захар, отколкото се препоръчва за здравословна диета. Наблюдавахме значителна връзка между потреблението на добавена захар и увеличения риск от сърдечно-съдова смъртност".
- Диабет тип 2: Въпреки че захарта не причинява пряко диабет, хората, които консумират повече захар от средното, са по-склонни да имат наднормено тегло, което е рисков фактор за диабет тип 2.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) на САЩ съобщават, че прекомерно високата част от населението консумира твърде много калории от добавената захар.
Доклад, публикуван през 2013 г., показва, че почти 13% от общия прием на калории от възрастни идват от рискови източници, като например захар и сироп от царевица с висока фруктоза.
Д-р Асеме Малхотра, кардиолог, пише през 2013 г., че хранителните съвети за добавената захар увреждат здравето на хората. Д-р Малхотра каза:
"Този съвет не само е бил манипулиран от хранителната промишленост за печалба, но всъщност е рисков фактор за затлъстяването и свързаните с храненето заболявания."
Понастоящем етикетите на храните в САЩ и Европа съдържат само информация за общите захари на порция и не предоставят подробности за добавената захар, което прави почти невъзможно хората да разберат колко захар е добавена към храната при преработката.
Добрата новина обаче е, че скоро ще се наложи етикетите на храните да показват добавена захар. Това ще улесни изчисляването на количеството вредна захар в храната.
Някои хранителни компании вече са приели новите етикети за храните, които подчертават добавената захар.
Видео
Робърт Х. Лъстиг, професор по педиатрия в Университета по ендокринология, изследва вредите, причинени от захарните храни в това видео. Той твърди, че яденето на прекалено много фруктоза и прекалено малко влакна изглежда са централни причини за епидемията от затлъстяване чрез ефекта им върху инсулина.
Във видеоклипа по-долу д-р Miriam Vos, асистент по детска гастроентерология в Университетската гимназия "Емори", обяснява какво са "добавените захари" и как се различават от естествените захари, открити в плодовете или млякото.
Уверете се, че сте бдителни и наблюдавате приема на захар.
