Постенето е практика, която включва абсолютно въздържане от ядене или избягване на определени храни за определен период от време. Практикува се векове предимно за религиозни цели.
През последните години интермитентът на гладно стана все по-популярен сред хората, които искат да отслабнат или да подобрят здравето си.
Има различни методи за интермитентно гладуване, някои от които са описани по-долу. Обикновено това включва много нисък или никакъв калориен прием за 1 до 4 дни на седмица, след което се яде нормално в не-гладно дни. Поддръжниците твърдят, че този стил на хранене е по-устойчив от традиционните диети.
Забавни факти за прекъсвания на гладно
- Има дискусия сред изследователите за най-добрия метод на интермитентно гладуване.
- Постоянното гладуване може да бъде по-ефективно при загуба на мазнини, отколкото при изграждането на мускулите.
- Постенето може да повлияе на прогресията на рака, както и на отговора на лечението на рака.
- Изследванията показват, че хората, които следват интермитентен план за гладуване, също могат да се придържат към програма за упражнения с умерена интензивност.
Какви са основните методи за интермитентно гладуване?
Плановете варират в зависимост от честотата и продължителността на постите. Д-р Джон Берарди, експерт по физиологията на упражненията и биохимията на хранителните вещества, експериментира с различни интермитентни планове за гладуване. Той публикува резултатите си. По-долу е обобщение на някои планове за гладуване.
Алтернативен ден на гладно
Д-р Криста Варади, професор по хранене в университета в Илинойс, Чикаго, създаде ежедневната диета, базирана на резултатите от изследванията. Точно както подсказва името му, този план включва редуващи се "бързи" и "празнични" дни. Дните на глад се състоят от еднократно хранене с 500 калории в обяд. Хората не трябва да ограничават какво, кога и колко ядат по време на празненствата.
Други планове за гладуване на алтернативен ден включват абсолютно въздържане от храна през ден.
Два дни на седмица на гладно
Разработена от д-р Майкъл Мосли, бързата диета включва пост 2 дни в седмицата. На гладни дни жените ядат 500 калории, а мъжете ядат 600 калории. Хората поддържат обичайните си режими на хранене за останалите 5 дни.
Ежедневно интермитентно гладуване
Ежедневното прекъсване на гладно ограничава храненето до определен брой часове всеки ден. Диетата 16: 8 е общ метод. Това включва гладуване за 16 часа на ден, оставяйки осем часов прозорец за хранене. Методът Leangains е план, който използва подход на гладуване 16: 8, в допълнение към други препоръки. Ежедневното интермитентно гладуне също често се нарича временно хранене.
Потенциални ползи за здравето
Застъпниците на интермитентно пост казват, че могат да бъдат постигнати следните предимства:
дълголетие
Някои изследователи съобщават, че години изследвания върху животни показват връзка между ограничаване на калориите, по-малко заболявания и по-дълъг живот. Учените са проучили механизмите зад тези ползи и техния превод на хората.
Инсулиноподобният растежен фактор-1 (IGF-1) е хормон, свързан с определени заболявания, които влияят върху продължителността на живота, като рак и диабет тип 2. Някои експерти съобщават, че храненето увеличава производството на IGF-1. Постенето може да бъде начин за намаляване на нивата на IGF-1, което може потенциално да намали риска от хронични заболявания и да удължи живота му.
Рак
Проучванията съобщават, че ограничаването на калориите намалява нивата на IGF-1, което води до по-бавно развитие на тумора. Много малко проучване при хора с рак установява, че гладуването намалява някои от нежеланите реакции на химиотерапията, включително умора, гадене, повръщане и диария.
Поради потенциалните негативни ефекти, дългосрочното калорийно ограничение не се препоръчва при хора с рак. Краткосрочното ограничаване на калориите, като например интермитентно гладуване, може да бъде опция за тази група хора.
Неврологични заболявания
Постоянното гладуване може също да повлияе на познанието. В проучване на мишки с гени за болестта на Алцхаймер, интермитентът на гладно подобрява изпълнението на мерки за когнитивен спад, свързани със стареенето.
Кръвна захар
Някои проучвания показват, че интермитентът на гладно подобрява инсулиновата чувствителност повече от традиционните диети, но други проучвания не показват същото предимство. Изследователите съобщават също, че интермитентът на гладно и традиционните диети водят до сравнимо понижение на хемоглобина A1c.
Има ли потенциални рискове за здравето?
Постоянното гладуване не е подходящо за всички. Според д-р Майкъл Мосли, не се препоръчва периодично гладуване за хора със следните състояния:
- е поднормено тегло
- хранителни разстройства
- диабет тип 1
- диабет тип 2, който се контролира от лекарството
- бременност (или жени, които кърмят)
- скорошна хирургия
- психични здравни условия
- треска или заболяване
- за които е предписан Warfarin
Недостатъците на пост, дискутирани в:
- промени в настроението
- крайния глад
- ниска енергия
- обсебващи мисли за храната
- склонност към преяждане
Повечето хора обаче съобщават тези чувства и поведения в първите няколко седмици на интермитентно гладуване.
Добре ли е за отслабване?
Проучване при ветераните от мъжки пол сравнява ефектите от диета 5: 2 (обикновено се яде 5 дни, гладува 2 дни), в сравнение с традиционната диета за отслабване и лабораторни стойности.
И двете диети доведоха до подобно количество значителна загуба на тегло.
Преглед на проучванията, сравняващи интермитентното гладуване с традиционните диети, намерили подобни резултати. Изследователите съобщават, че и двата вида диети водят до подобни загуби на тегло.
Добре ли е за изграждане на мускулите?
Повечето планове за отслабване водят до загуба на постно телесна маса. Прегледът на проучванията установи, че интермитентът на гладно и традиционните диети водят до подобни загуби на мускулна маса.Упражняването и адекватният прием на протеини може да помогне за запазване на постно телесната маса при диета.
Проучване при мъже, следващо програма за резистентност, показва, че интермитентът на гладно води до значителна загуба на телесни мазнини. Мъжете, които следват нормална диета, не са имали значителна промяна в телесните мазнини. И двете групи поддържаха силната си телесна маса.
Какви са най-често срещаните често задавани въпроси за начинаещи?
Мога ли да упражня?
В интервюто си д-р Варади говори за упражнения при хора, следващи диета всеки ден. След първите 10 дни, нивата на активност са били подобни на хората, следващи традиционна диета или неограничен хранителен план. Може да е най-полезно упражненията да приключат 1 час преди хранене.
Няма ли да ям твърде много на празника?
Според д-р Варади, хората ядат повече от очакваните калорични нужди в дните на празника. Въпреки това, те не ядат достатъчно, за да компенсират дефицита от бързи дни. Други изследователи обаче съобщават, че хората несъзнателно ядат по-малко и в не-гладуващите дни.
Ще гладувам ли на гладни дни?
Д-р Варади казва, че първите 10 дни от всекидневния хранителен режим са най-предизвикателните. Безалкохолни напитки, като например неподсладен чай, могат да помогнат за компенсиране на глада.
Мога ли още бързо, след като съм готов да запазя теглото си?
Някои планове, като всекидневния хранителен режим, включват и фаза на поддържане на теглото, която включва увеличаване на броя на калориите, консумирани на гладно от 500 до 1000. Други планове препоръчват намаляване на броя на гладуващите дни всяка седмица.
Какво да обмислите преди да опитате интермитентно гладуване
Хората, които се интересуват от опит за интермитентно гладуване, трябва да преценят дали ще работят с техния начин на живот. Постенето подчертава тялото, така че може да не е от полза за хора, които вече се занимават със значими стресови фактори.
Специални поводи и социални събирания обикновено се въртят около храната. Постоянното гладуване може да повлияе на участието в тези дейности.
Тези, които се обучават за издръжливост или се занимават с други видове интензивно физическо натоварване, също трябва да са наясно, че интермитентът на гладно може да повлияе на тяхното изпълнение, когато конкуренцията или практиката падат в пост.
