Тези мини дървета са известни с това, че са изтласкани от плочите на децата по целия свят, но репутацията на броколите като един от най-здравите зеленчуци все още е истинска.
Броколите принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва кафяво, карфиол, брюкселско зеле, бок хоу, зеле, зеленчуци, рубага и ряпа. Тези хранителни мощности доставят много хранителни вещества за няколко калории.
Ако се опитвате да ядете по-здравословни, кръстоцветните зеленчуци като броколи трябва да са на върха на вашия списък с хранителни стоки. Ако вие или вашите деца не сте големи фенове на броколи, не забравяйте да прочетете как да включите повече броколи във вашата хранителна секция за съвети и вкусни рецепти.
Тази функция на Центъра за знания е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни. Тя осигурява хранителна разбивка на броколите и задълбочен поглед върху възможните ползи за здравето, как да включите повече броколи във вашата диета и каквито и да са потенциални рискове за здравето при консумацията на броколи.
Възможни ползи за здравето от консумирането на броколи
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.
Много проучвания предполагат, че нарастващото потребление на растителни храни като броколи намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.
Тя може също да насърчи здравословен тен и коса, повишена енергия и общо по-ниско тегло.
Борба с рака
Храненето на голямо количество кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от рак; особено рак на белите дробове и колона Изследванията сочат, че сулфорафанът, съдържащото сяра съединение, което дава на кръстоцветните си зеленчуци горчивата си ухапвания, е и това, което им дава тяхната способност за борба с рака.
Изследователите са установили, че сулфорафан може да инхибира ензима хистон деацетилаза (HDAC), известно, че участва в прогресията на раковите клетки. Способността да се спре HDAC ензимите може да направи храните, съдържащи сулфарафан, потенциално мощна част от лечението на рака в бъдеще. Сулфарафанът в момента се проучва за способността му да забавя или забавя рака с обещаващи резултати, показани при рак на меланома, езофагия, простатата и панкреаса.
Други лесно разпознати кръстоцветни зеленчуци включват карфиол, брюкселско зеле, кал, ряпа и зеле, както и по-малко познатите рукола, броколини, дайкони, коллаби и крем.
Друг важен витамин, който съдържа броколи, фолат, намалява риска от рак на гърдата при жените. Адекватният прием на диетичен фолат (в храната) също показа обещание за предпазване от рак на дебелото черво, стомаха, панкреаса и цервикалния рак. Въпреки че механизмът, стоящ зад защитата, не е разбран, изследователите вярват, че тя може да има нещо общо с ролята на фолат в производството на ДНК и РНК и предотвратяването на мутации.
Подобряване на здравето на костите
Лошият прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите. Само една чаша нарязани броколи осигурява 92 микрограма витамин К, което е над 100 процента от дневната Ви нужда. Консумирането на достатъчно количество витамин К подобрява здравето на костите, като подобрява абсорбцията на калций и намалява екскрецията на калций в урината.
Броколите също допринасят за ежедневната ви нужда от калций, осигурявайки 43 милиграма в една чаша.
Търсите по-млади
Антиоксидантният витамин С, когато се яде в естествената му форма (в пресни продукти, а не в допълнение към добавките), може да помогне за борба с увреждането на кожата, причинено от слънцето и замърсяването, да намали бръчките и да подобри общата структура на кожата.
Много хора мислят автоматично за цитрусовите плодове, когато мислят за витамин С, но знаехте ли, че броколите осигуряват 81 милиграма само за една чаша? Това е повече от това, от което се нуждаете през целия ден.
Витамин С играе жизненоважна роля в образуването на колаген, основната поддържаща система за кожата. Витамин А и витамин Е също са от решаващо значение за здраво изглеждащата кожа, от които и броколите предлагат.
Подобрено храносмилане и естествена детоксификация
Храненето на храни с естествени влакна като броколи може да предотврати запек, да поддържа здравословен храносмилателен тракт и да намали риска от рак на дебелото черво. Подходящите фибри насърчават редовността, която е от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсините през жлъчката и изпражненията. Последни проучвания показват, че диетичните фибри също могат да играят роля в регулирането на имунната система и възпалението.
Защита от хронични заболявания
Според програмата на Университета в Кентъки, високите дози на фибри са свързани със значително по-ниски рискове от развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и някои стомашно-чревни заболявания.
Повишеният прием на фибри също е показал, че понижава нивото на кръвното налягане и холестерола, подобрява инсулиновата чувствителност и увеличава загубата на тегло при затлъстели индивиди.
Хранителна разбивка на броколи
Според USDA Националната Хранителен база данни, една чаша нарязани сурови броколи (около 91 грама) съдържа 31 калории, 0 грама мазнини, 6 грама въглехидрат (включително 2 грама захар и 2 грама фибри) и 3 грама протеин.
Само една чаша броколи осигурява над 100% от дневната ви нужда от витамин С и витамин К и е добър източник на витамин А, фолиева киселина и калий.
Броколи се нарежда сред 20-те най-добри храни по отношение на резултата ANDI (Индекс на плътността на хранителните вещества), който измерва съдържанието на витамини, минерали и фитонутриенти във връзка с калоричното съдържание.
За да спечелите висок ранг, храната трябва да осигури високо количество хранителни вещества за малко количество калории.
Как да включите повече броколи във вашата диета
Броколи е известен като един от най-любимите зеленчуци на много хора, заедно с кръстоцветния си братовчед, брюкселско зеле. Но какво, ако току-що сте го съхранявали и подготвяли погрешно?
Свежият млад броколи не трябва да има вкус на влакнести, дървесни или сяра. За да сте сигурни, че получавате най-добрата дегустация на броколи, съхранявайте неопиянения зеленчук в хлабави или перфорирани пластмасови торбички в чекмеджето на хладилника. Измийте броколи само преди хранене, тъй като мокрите броколи могат да развият плесен и да се превърнат в безсъзнание.
Броколите, оставени при стайна температура, стават влакнести и дървесни. Може да не успеете да разберете, като гледате, но вкусът на броколите продължава да намалява по-старите.
Бързи съвети как да се насладите на повече броколи:
- Оставете го прости и нарязани нарязани броколи, промити със зехтин, натрошен черен пипер и смлян чесън.
- Нарежете сурова броколи и добавете към следващата си обвивка.
- Направете плоска хляб или пица с нарязан броколи преди пържене.
- Направете своя собствена песто или сос от паста и добавете броколи.
Проверете тези здравословни рецепти с помощта на броколи:
печени булчови бургери с пилешки кайсии
печен броколи с сос от лимонов тахини
броколи чедър кино пай
Броколи се предлагат за закупуване под различни форми в магазините за хранителни стоки и онлайн.
Възможни здравни рискове при консумацията на броколи
Ако приемате разредители на кръвта като кумадин (варфарин), важно е да не започнете да ядете повече или по-малко храни, съдържащи витамин К, който играе важна роля при съсирването на кръвта.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. Ключът към здравословното хранене е да ядете разнообразие от храни, вместо да се концентрирате върху отделни храни.
Допълнителна информация
Ако сте се радвали да прочетете за потенциалните ползи за здравето на броколите, разгледайте нашата колекция от статии за други плодове и зеленчуци.
Друга възможност е да прочетете статията ни за първите 10 здравословни храни за ежедневната си диета.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
