Диетата играе важна роля за здравето си, особено за хората с диабет. Много хора се чудят дали висококачествените храни като ориз са здравословни за хранене.
Тази статия ще ви обясни как да броите въглехидратите, как да включите ориза в диетата и какви са здравите алтернативи на ориза.
Диабет
Захарният диабет е група от заболявания, при които тялото не произвежда достатъчно инсулин, използва правилно инсулина или и двете. Инсулинът играе решаваща роля, като позволява на кръвната захар да влезе в клетките и да се използва за енергия. Има два основни типа: диабет тип 1 и тип 2.
Хората с диабет имат необичайно високи нива на кръвната захар. Това може да увреди много органи в тялото, ако не се лекува. Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания препоръчва следните стъпки за справяне с диабета:
- вземане на здравословен избор при хранене
- упражняване на редовна физическа активност или упражнения
- като се вземат лекарства, ако е необходимо
Хранителната диета е важна за поддържане на нивото на кръвната захар на здравословно ниво. Здравословният обхват е 80 до 130 милиграма на децилитър mg / dL преди хранене или под 180 мг / дл след хранене, според Американската диабетна асоциация.
Хората с диабет тип 1 изискват инсулин. Различни системи и протоколи за доставяне на инсулин се използват за управление на нивата на кръвната захар както между и по време на хранене.
Хората с диабет тип 2 често управляват състоянието си с диета и физически упражнения и с необходимите медикаменти, за да запазят нивата на кръвната си захар в рамките на целевия диапазон. Тези лекарства се различават по начина, по който работят.
Хората с диабет ще имат различни планове за лечение и ще реагират по различен начин на храна, физически упражнения и медикаменти.
Важно е хората да се консултират с лекар, за да получат персонализирани препоръки за нивата на кръвната захар, лекарства, диета и физически упражнения.
Въглехидрати и диабет
Въглехидратите са важен източник на енергия за организма. Те се намират в храни, съдържащи нишестета и естествени или добавени захари. Примери за това са зърно, зеленчуци и бобови растения, плодове, млечни продукти и сладкиши.
Въглехидратите се разграждат от храносмилателната система в захар. Когато вкараната захар навлезе в кръвта, тялото произвежда хормон, наречен инсулин. Инсулинът помага на захарта да влезе в клетките. След като клетките абсорбират захарта, нивата на кръвната захар падат.
Хората с диабет имат увредена способност да произвеждат инсулин, да използват инсулин или и двете.
Хората с диабет тип 1 не могат да произвеждат инсулин, така че приемат инсулин, за да се уверят, че клетките могат да получат захарта, от която се нуждаят за енергия.
Хората с диабет тип 2 често са устойчиви на инсулин. Те често имат затруднения при производството на достатъчно инсулин, за да поддържат кръвната си захар в нормален диапазон.
Преброяване на въглехидратите
Въвеждането на въглехидрати позволява на човек с диабет да следи количеството на въглехидратите, които яде през целия ден.
Американската асоциация по диабет предлага цел за около 45-60 грама въглехидрати на хранене. Тази препоръка може да варира в зависимост от други фактори като целта на пола, теглото и целите на кръвната захар.
Трите различни вида въглехидрати са нишесте, захар и фибри.
Нишестетата са сложни въглехидрати, които се намират в нишестени зеленчуци като грах, картофи и царевица. Фасулът и пълнозърнестите храни също са сложни въглехидрати.
Фибрите идват от растения и не могат да бъдат усвоени. Фибрите се намират в храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.
За разлика от други въглехидрати, влакното не повишава нивата на кръвната захар и може да помогне за забавяне на храносмилането на храната. Храненето с фибри помага да се сведе до минимум шуплиците на кръвната захар и се препоръчва хората с диабет да ядат между 20-35 грама фибри на ден.
Захарта е въглехидрат, който обикновено се абсорбира в тялото по-бързо. Естествени захари могат да бъдат намерени в млякото и плодовете. Може да се добавят и захари в консервираните плодове, печени продукти и преработени храни.
Има и въглехидрати в не-скорбяла зеленчуци като маруля, чушки, краставици, гъби и много други. Тези зеленчуци съдържат по-малко въглехидрати, защото имат високо водно съдържание. Например, половин чаша краставица има около 2 грама въглехидрати.
Видът и количеството въглехидрати ще повлияят на нивата на кръвната захар след хранене.
Хранене на смесени ястия, които съдържат много фибри, ще помогне на храната да се усвоява по-бавно и може да помогне за предотвратяване на шума след кръвообращението в кръвната захар. Въпреки това, яденето на големи количества въглехидрати, изядени на едно място, ще повиши нивото на кръвната захар повече от по-малките.
Дали ядеш ориз здравословен с диабет?
Високо-въглехидратните храни, като зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия, ориз и нишестени зеленчуци, не са забранени, но те трябва да се консумират умерено.
Оризът е зърно с високи въглехидрати, но може да се включи в храната в подходящи количества.
Една трета от чаша ориз има 15 грама въглехидрати. Това представлява една четвърт до една трета от количеството въглехидрати, препоръчано за едно хранене, ако целта е 45-60 грама въглехидрати на хранене.
Храната, която включва и здравословни протеини и мазнини, може да помогне да се забави въздействието на ориза върху нивата на кръвната захар.
Има някои видове ориз по-здрави от други?
Някои зърна са по-добри от другите за лечение на диабет.
Една скала, наречена гликемичен индекс (GI), измерва колко бързо храната се усвоява в захар и се абсорбира в кръвта. Високите гликемични храни повишават кръвната захар по-бързо и трябва да се консумират на ограничени порции или да се консумират с по-ниски GI храни.
Бял ориз е по-обработен и има по-висок GI, отколкото кафяв ориз, въпреки че индексът на кафявия ориз може да варира според типа и марката.
Различните сортове ориз имат различни гликемични показатели. Някои сортове с дълги зърна от ориз, преработен ориз и сортове басмати от ориз са по-ниски по скалата на ГИ, отколкото бял ориз.
Обезкостените зърнени и оризови сладкиши понякога се смятат за диетични храни, но те имат висок ГИ и не са идеални за здравословно хранене.
Храните, които са с високо съдържание на фибри, предлагат много ползи за здравето. Те помагат при контрола на кръвната захар, благоприятстват здравето на червата и могат да понижат холестерола.
Цели зърна имат повече влакна, отколкото други зърна. Важно е да проверите етикета, за да проверите съдържанието на влакна.
Съвети за приготвяне на ориз
Някои кафяви оризови сортове са непреработени и имат повече влакна. Те могат да бъдат част от балансирано хранене, когато се консумират правилно. Смесването на кафяв ориз с други храни може да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар. Примерите включват бобови растения, като червен боб или протеини и здравословни мазнини.
Кафяв ориз отнема повече време, отколкото бял ориз, но процесът на готвене е прост. Хората могат да готвят кафяв ориз в съд за готвене или ориз в съотношение 1,5 чаши вода на 1 чаша ориз.
Инструкциите са, както следва:
- носете ориз и вода до кипене в открит съд
- покрийте саксията и оставете да къкри за около 20 минути
- изключете топлината и оставете покритата пот да седи най-малко 10 минути.
Оризът може да се смесва с подправки, билки, зеленчуци и ядки, като например нарязани бадеми.
Кафяв ориз може да се съхранява в хладилник и да се използва за остатъци. Хората могат да претоплят кафявия ориз на печката или микровълновата печка и да сервират с боб и салса за бързо хранене.
Трябва да се внимава със съхранението, тъй като приготвеният ориз, оставен при стайна температура, може да развие токсини, които водят до отравяне с храни.
Алтернативи
Тъй като оризът е с високо съдържание на въглехидрати, той трябва да бъде придружен от други храни.
Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, витамини и други хранителни вещества. Зеленчуците са направени от въглехидрати, но на много по-ниско ниво от зърната.
Консумирането на храни, които са по-ниски в въглехидратите и по-високо във фибри, може да направи храната по-задоволително. Например, половин чаша ориз има 22 грама въглехидрати. За разлика от това, 1 чаша скуош съдържа само 8 грама въглехидрати.
Много храни могат да служат като заместители на ориз.
Примерите включват карфиол, гъби и патладжан. Quinoa съдържа същото количество въглехидрати като ориз, но има повече протеини, а някои видове quinoa също имат повече влакна.
Рецепти за заместители на ориз
Налице са редица рецепти за заместители на ориз. Ето два примера:
Карфиол "ориз"
Съставки:
- масло
- лук
- карфиол
- лимон
- подправка
Пулсирайте флората на карфиол в кухненския процесор. След това загрейте карфиола в тиган с масло и лук. Изцедете докато лукът е златисто кафяв, а карфиолът е мек за около 3 до 5 минути.
Подправете се със сол, пипер, лимонов сок и билки.
Пълна рецепта от хранителната мрежа.
Cilantro lime quinoa
Съставки:
- масло от канола
- лук
- чесън
- киноа
- ниско-натриев пилешки бульон
- сок от лимон
- пресни кориандър
Задушете лука и чесъна с масло в тиган. Намалете топлината и разбъркайте в киноа. Разбъркайте quinoa и гответе за 2 минути. Добавете пилешки бульон и лимонов сок и ги загрейте. След това намалете топлината и оставете да къкри за 15 минути. Разбъркайте повече сок от лимон и добавете нарязан кориандър.
Пълна рецепта от Американската асоциация за диабет.
