Вегеанските диети са изцяло на растителна основа, което означава, че те не включват месо, яйца или млечни продукти. Много храни на животните са с високо съдържание на мазнини и калории, така че елиминирането им може да помогне на някои хора да отслабнат.
В тази статия разглеждаме връзката между веганизма и загубата на тегло, включително какви храни да яде и ако има някакви рискове. Също така изброяваме някои съвети за хора, които искат да отслабнат с веганска диета.
Има вегетариански диети, подходящи за отслабване?
Изследванията показват, че хората, които следват вегетарианска диета, имат тенденция да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Това би могло да означава, че веганската диета помага при загуба на тегло или че човек, който яде веган, е по-вероятно да вземе други решения, съобразени с теглото.
Въпреки това, шепа изследвания са директно измерени ефектите на вегетарианска диета върху загуба на тегло, което предполага, че веган диета може да помогне на човек да отслабнете.
Проучване от 2016 г. сравнява загубата на тегло за 6 месеца сред хората, които са следвали вегетариански, вегетариански, полувегетариански и всеядни диети. Резултатите показаха, че хората във веганската диета губят повече тегло от другите групи. Те също така намаляват консумацията на наситени мазнини.
Преглед на изследванията през 2016 г. изследва 96 проучвания на вегетариански и вегетариански диети и заключи, че диети за растителна основа са по-ефективни за загуба на тегло в сравнение с всеядните диети.
Вегетарианските и вегетарианските участници са имали и други здравни подобрения, включително по-нисък холестерол и по-малък риск от рак.
Изследване от 2015 г. показва, че вегетарианската диета, богата на растителни мазнини, дори може да увеличи метаболизма. Това означава, че вегетарианците и вегетарианците могат да изгорят повече калории, докато са в покой, правейки усилията за загуба на тегло по-ефективни.
Както при всички планове за отслабване, една от най-големите притеснения често е, дали човек ще се придържа към нея или не. Много хора спират диетата си след няколко дни или седмици, а някои си възвръщат теглото, което са загубили, защото се връщат към старите хранителни навици, след като диетата свърши.
Може да изглежда трудно да планирате веганска диета. Изследването през 2015 г. обаче установява, че хората не са по-склонни да напуснат веганска диета, отколкото да се откажат от други диети.
Проучването също така установи, че веганите, които не са се придържали напълно към диетата си, все още са изгубили повече тегло, отколкото всички, които не са се придържали напълно към други диети за отслабване.
Вегетарианските диети са ли здрави?
Вегеанските диети премахват много храни с високо съдържание на мазнини, холестерол, калории и наситени мазнини.
Много преработени или предварително опаковани храни съдържат животински продукти, така че вегетарианските диети помагат на хората да ядат пресни, цели храни.
Изследванията са документирали редица ползи за здравето, свързани с вегетарианската и веганската диета, включително:
- по-ниски нива на рак
- намален риск от исхемична атака или "мини-удар"
- намалено възпаление
- нисък холестерол
- понижаване на кръвната глюкоза
- по-нисък риск от диабет
- намален риск от катаракта
Въпреки това, вегетарианските диети могат да представляват и някои здравословни предизвикателства. Продуктите от животински произход естествено съдържат витамин В-12, така че човек, следващ вегетарианска диета, трябва да намери други източници, като например:
- обогатени зърнени култури
- обогатено растително мляко, включително соя, бадеми и овес
- хранителна мая
- някои месни заместители
- добавки
Веганите също могат да получат недостиг на желязо, витамин С, калций, витамин D, протеини и омега-3 мастни киселини, ако не консумират достатъчно храни с тези хранителни вещества.
Най-добрите вегански храни за отслабване
Следните храни могат да предотвратят хранителните дефицити, докато помагат на човек да се чувства удовлетворен от веганската диета:
- Соя, киноа и темпе, които са вегански източници на протеини.
- Соеви и бадемови млека, които са богати на витамин D.
- Ядки и семена, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Съвети за отслабване във веганската диета
Както при всяка друга диета, един от ключовите фактори за успешното отслабване като веган е да консумирате по-малко калории, отколкото да се изгаряте чрез упражнения и ежедневни дейности.
За да увеличите максимално загубата на тегло и да осигурите добро здраве докато сте във веганска диета, човек може да опита:
- Имайки предвид маслата и подправките. Нискокалоричният зеленчук може да стане високо съдържание на мазнини при готвене в масла.
- Разчитайки по-малко на преработените храни. Заместителите на сирене и месо са преработени храни и са с високо съдържание на калории и натрий. Така че, хората трябва да ядат колкото се може повече пресни, цели храни.
- Хранене на вегетариански храни със здравословна мазнина, като авокадо. Въпреки че са по-високи в мазнините и калориите, отколкото някои други плодове, авокадото може да помогне на веганите да останат напълно по-дълго и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Увеличаване на физическата активност. Упражнението е от жизненоважно значение за доброто здраве, но като цяло е по-активно като цяло. Приемането на почивки от заседанието на бюрото, ходенето по време на обедната почивка и паркирането далеч от магазините могат да помогнат да се поберат в допълнителни стъпки през натоварения ден.
- Поемане на активно хоби. Градинарството и готвенето могат да увеличат физическата активност, като същевременно помагат на човек да открие нови вегански храни.
- Хранене на по-малки, по-чести ястия през целия ден. Яденето на големи порции на 2 или 3 заседания може да доведе до преяждане и подуване на корема. Хранене на закуски и по-малки хранения може да задържи човек чувство за пълно и да насърчи обмяната на веществата.
Може ли вегетарианска диета да причини наддаване на тегло?
Всяка диета може да доведе до наддаване на тегло, включително веган. Възможно е да се заменят месо или млечни продукти с висококалорични преработени храни, които могат да победят.
Може да е лесно да разчитате на тежки вегански въглехидрати или въглехидрати, като например тестени изделия и хляб, за редовни ястия. Докато въглехидратите са важни, е от съществено значение да се променят с протеинови източници, като боб, домашно вегетариански бургери и тофу комари.
Също така, тъй като веганизмът става все по-популярен, има все по-голямо количество вегански боклуци, включително торти, бонбони и сладолед.Въпреки че е добре да се насладите на лечение от време на време, човек във веганска диета трябва да има предвид, че само защото нещо е веган не означава, че е здравословно.
резюме
Веганската диета се нуждае от планиране и внимателно внимание към храненето. Това може да е добре, тъй като помага на хората да мислят за храните, които ядат, и да правят положителни решения.
Много преработени храни, месо и млечни продукти са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на други хранителни вещества, така че преминаването към веганизъм може да помогне на някои хора да отслабнат, като елиминират тези храни.
Всеки, който започва веганска диета за отслабване, трябва да гарантира, че получава достатъчно протеин, желязо и витамин В-12 и може да пожелае първо да говори с лекар или специалист по храненето.
