Витамин К е основен витамин, който тялото използва, за да помогне на кръвния съсирек, да създаде здрави кости и да запази сърцето си здраво. Има много храни, които осигуряват на тялото ви витамин К, така че дефицитът е рядък.
Дефицитът на витамин К е сериозен и може да доведе до редица здравни проблеми. Дори получаването на по-малко от препоръчителната доза за продължителен период от време може да е лошо за здравето на цялото лице и може да доведе до проблеми като:
- ниска костна минерална плътност
- сърдечно заболяване
- остеопороза
- кариес
- леко кървене или затруднено съсирване на кръвта
- някои видове рак
- съдова калцификация
- когнитивно увреждане
Препоръчваният прием на витамин К е най-малко 90 микрограма (mcg) на ден за жените и най-малко 120 mcg на ден за мъжете. Повечето хора лесно могат да постигнат тези нива, като добавят храни по-долу към балансирана, здравословна диета.
Храни с високо съдържание на витамин К
Има два вида витамин К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присъства в по-голям брой храни и е особено богат на зелени зеленчуци и масла от някои растения.
Витамин К-2 се среща само в няколко животински източника и някои ферментирали зеленчуци, като нато, ферментирала соева ястие.
По-долу са изброени някои от храните, които съдържат високи нива на витамин К. Важно е да се отбележи, че нивата на витамин К се измерват на 100 грама (g) храна. Въпреки че някои от билките, като босилек и мащерка, изглежда съдържат много високи количества витамин К, е малко вероятно човек да използва толкова големи количества по време на готвене.
Храни с високо съдържание на витамин К-1
100 g от следните храни съдържат високи нива на витамин К-1.
- сварен спанак – 540.7 мкг
- варено кале – 418.5 мкг
- варени зеленчуци – 592.7 мкг
- приготвени зеленчуци – 623.2мг
- варени зеленчуци от цвекло – 484 мкг
- суров швейцарски чаршаф – 830 мкг
- сурово глухарче – 778.4 мкг
- приготвени зеленчуци от ряпа – 518.9 мкг
- броколи – 141.1 мкг
- варено зеле – 108.7 мкг
- сурова рукола – 108.6 мкг
- сушено босилек – 1714.5 мкг
- сушен градински чай – 1714.5 мкг
- сушена мащерка – 1714.5 мкг
- сушени майоран – 621.7 мкг
- сух риган – 621.7 мкг
- пресен магданоз – 1640 мкг
- изсушен листа кориандър – 1359.5 мкг
- ендиви -231 мкг
- пуешко месо – 212.7 мкг
- суров кресон – 541.9 мкг
- варени брюкселски кълнове – 193.5 мкг
- червена листна маруля – 140.3 мкг
- зелена листа маруля -126.3 мкг
- соево масло – 183.9 мкг
- майонеза – 163 мкг
- маргарин – 101.3 мкг
Храни с високо съдържание на витамин К-2
100 g от следните храни съдържат високи нива на витамин К-2.
- нато – 939 мкг
- гъши дроб – 369 мкг
- телешки черен дроб -106 мкг
- пуйка – 36,6 мкг
- пилешко месо – 35.7 мкг
- пуешко мляко – 31,2 мкг
- салам – 28 мкг
- пеперони – 41.7 мкг
- меко сирене – 506 мкг
- синьо сирене – 440 мкг
- твърдо сирене – 282 мкг
- пълномаслено мляко – 38.1 мкг
- бекон – 35 мкг
Ползи за здравето на витамин К
Добавянето на повече богати на витамин К храни към храната може да има известни защитни преимущества. Едно проучване отбелязва, че хората, които са имали по-висок прием на витамин К-2, са имали намален риск от рак.
Витамин К-2 също така подобрява качеството на костите, което може да доведе до намаляване на счупените кости. Както отбелязва преразглеждането през 2017 г., костната плътност не винаги се влияе от приема на витамин К-2, но хората, които приемали витаминни добавки, включващи калций, витамин D и витамин К-2, са с 25% по-малко вероятно да имат фрактура на костите в живота си ,
В същия преглед се отбелязва и значението на витамин К за поддържане балансираното ниво на инсулин. Участниците, които приемали добавки на витамин К-1, показват подобрена инсулинова резистентност в едно проучване. Друго проучване показва, че повишеният прием на витамин К-1 води до намален риск от развитие на диабет.
Докато консумират повече витамин К може да помогне за подобряване на гликемичния контрол при някои хора, той не трябва да замества лекарства за диабет.
Витамин К може да играе роля също и при предотвратяването на болестта на Алцхаймер, тъй като по-възрастните възрастни, приемащи витамин К, са с по-добри когнитивни способности и по-малко затруднения при припомнянето на спомени.
Как да добавите витамин К към вашата диета
Докато повечето диетични насоки, които понастоящем не разграничават витамините К-1 и К-2, най-добре е да се осигури на организма източници от двата вида.
Повечето хора, които ядат балансирана диета, богата на цели плодове и зеленчуци, със сигурност ще получат достатъчно количество витамин К в диетата си, особено витамин К-1. Един от най-простите начини да включите допълнителен витамин К-1 в диетата е да ядете тъмни листни зеленчуци.
Витамин К-2 може да бъде по-трудно да се включи в здравословна диета, тъй като се среща най-често в месото и животинските продукти. Здравите чревни бактерии произвеждат някои витамин К-2, но най-добрият начин да се гарантира, че тялото получава достатъчно, е да го яде. Общите източници на витамин К-2 включват месо, черен дроб и някои млечни продукти.
Докато месо и млекопроизводителите често могат да намерят източници, които съдържат витамин К-2, вегетарианците и веганите може да са ограничени. Японско ферментирало соево ястие, наречено natto, е отличен източник на витамин К-2.
За вкъщи
Получаването на витамин К-1 и К-2 в диетата е от съществено значение за идеалното цялостно здраве и някои храни улесняват навлизането в ежедневните препоръчителни стойности.
Включването на всяка храна, съдържаща витамин К, не е необходимо, но е полезно да знаете кои храни съдържат витамин, за да сте сигурни, че тялото получава достатъчно всеки ден.
От друга страна, хората, които приемат антикоагуланти или лекарства за изтъняване на кръвта, трябва да бъдат предпазливи по отношение на консумацията на прекалено много витамин К. Хората, приемащи тези лекарства, трябва да говорят с лекар за нивата на витамин К.
За хората, които приемат лекарства, знаейки кои храни съдържат високи източници на витамин К е най-добрият начин да ги избегнете. Най-важното обаче е поддържането на нивата на витамин К последователни всеки ден.
