Най-добрите зеленчуци за диабет тип 2

Хората с диабет тип 2 често се чувстват изоставени на големи семейни ястия и в ресторанти, но това не означава, че трябва да избягвате вкусна храна.

Всъщност нито една храна не е строго забранена за хора с диабет тип 2. Здравословно хранене за хора с диабет е всичко за умереност и баланс.

Най-добрите зеленчуци за диабет тип 2 са с ниска скала на гликемичния индекс (GI), богата на фибри или с нитрати, понижаващи кръвното налягане.

Защо да изберете зеленчуци?

При разглеждане на храни, които трябва да се избягват, много хора с диабет могат да мислят за захарни храни или храни с високо съдържание на въглехидрати като канела или хляб. Някои зеленчуци обаче също могат да причинят проблеми с глюкозата в кръвта.

Географският показател се отнася до това колко бързо храните предизвикват покачване на нивата на кръвната захар. Храни с високо съдържание на ГО, като повечето картофи, бързо отделят глюкоза, което потенциално може да предизвика захващане на кръвната захар. Те могат също да причинят наддаване на тегло, когато се изяждат в излишък.

Ниските до умерени зеленчуци, като моркови, предлагат по-добър контрол на кръвната захар и по-нисък риск от наддаване на тегло.

Нитратите са химически вещества, които естествено се срещат в някои зеленчуци. Те се използват и като консерванти в някои храни.

Консумирането на богати на нитрати храни, а не на храни, обработени с добавени нитрати, може да понижи кръвното налягане и да подобри общото здравословно състояние на кръвообращението.

Това означава, че богатите на нитрати храни, като цвекло, са сред най-добрите зеленчуци за хора с диабет тип 2, които имат по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Това все още е вярно въпреки високото им съдържание на въглехидрати.

Ключът към доброто управление на храната, в този случай, е да се намали консумацията на въглехидрати другаде, например чрез елиминиране на хляб или захарни закуски.

Фибрите и протеините са много важни за здравословния диабет. Протеинът е от жизненоважно значение за доброто здраве и може да помогне на хората да се чувстват по-пълноценни за по-дълго време, намалявайки желанието за закуска и поддържането на загуба на тегло. Много тъмни листни зеленчуци са богати на много важни хранителни вещества, фибри и съдържат протеини.

Фибрите могат да помогнат за контролиране нивата на кръвната глюкоза.

Също така поддържа здравословни нива на холестерола, може да понижи кръвното налягане и да облекчи запека. Подобно на протеините, фибрите могат да помогнат на хората да се чувстват по-пълни за по-дълго време

Много плодове и зеленчуци, ядки и бобови растения са богати на фибри.

Най-добрите зеленчуци за диабет тип 2

Храненето на голямо разнообразие от храни, включително комбинация от най-добрите зеленчуци за диабет тип 2, може да помогне на хората да останат здрави, докато се наслаждават на разнообразие от ястия.

Ниски GI: Зеленчуци, с GI резултати по-малко от 30, включват:

Бързи факти за GI стойностите на храните

Замразен зелен грах 39 на индекса на ГИ
Моркоците вкарат 41, когато са варени и 16 сурови
Броколи резултати 10
Доматите имат 15 точки

артишок
аспержи
броколи
карфиол
зелен боб
маруля
патладжан
чушки
снежния грах
спанак
целина

Струва си да се помни, че географската индикация дава относителна стойност за всеки хранителен продукт и не се отнася за количество захар. Гликемичното натоварване (GL) се отнася до това колко човек ще яде в сервиране.

Нитрати: Зеленчуците, богати на нитрати, включват:

рукола
цвекло и сок от цвекло
маруля
целина
ревен

Протеин: Ежедневните препоръки за протеините зависят от размера, пола, нивото на активност и други фактори. Хората трябва да говорят с лекар за най-добра представа за това какво е идеалният дневен прием на протеини.

Бременни или кърмещи жени, високо активни хора и тези с големи тела се нуждаят от повече протеини, отколкото други.

Зеленчуците, по-високо в протеините, включват:

спанак
bok choy
аспержи
синапено зеле
броколи
брюкселско зеле
карфиол

Fiber: Повечето хора се нуждаят от 25-38 грама (g) фибри всеки ден.

Американската академия по хранене и диетология препоръчва 25 гр на ден за жените и 38 гр на ден за мъже.

Тази препоръка варира в зависимост от размера на тялото и други подобни фактори.

Фибрите трябва да идват от истинска храна, а не от добавки. Зеленчуците и плодовете с високо съдържание на фибри включват:

моркови
цвекло
броколи
артишок
брюкселско зеле
разделен грах
авокадо

Хранене на вегани или вегетарианци с диабет

Храненето на вегетарианска или вегетарианска диета може да се окаже предизвикателство за хората с диабет. Продуктите от животински произход обикновено са богатите на протеини, но вегетарианците избягват млечни и други животински продукти.

Някои от най-добрите богати на вегетариански протеини опции включват:

леща за готвене
боб и нахут
грах
бадеми
тиквени семена
амарант и киноа
хрупкав зърнен хляб
соево мляко

Вегетариански или вегетариански човек, който има диабет, може да яде балансирана диета. Ядките, семената и лещата предлагат високи протеини, често с малко калории.

Здравословно хранене с диабет

Всяко хранене, което съчетава няколко от съставките, изброени по-горе, предлага отлично хранене. За да се запази здравословното и ароматно хранене, хората трябва да избягват употребата на много добавена сол или да разчитат на предварително опаковани съставки с високо съдържание на натрий.

Хората с диабет трябва да гледат и броя на калориите в храната си. Излишните калории могат да превърнат здравословното хранене в нещо, което води до прекомерно наддаване на тегло.

Някои прости, здравословни ястия включват:

авокадо, черешово домати и салата от нахут
твърдо сварени яйца и печени цвекло поръсени с черен пипер и куркума
ниско-натриево сирене изпечено на препечени сладки картофени филийки. Добавете черен или кайен пипер, за да увеличите вкуса
тофу бургер пати със спанак и авокадо
спанак салата с чиа семена, домати, чушки и леко поръсване на козе сирене
quinoa и плодове добавени към неподсладено гръцко кисело мляко с канела
киноа, подправена с пипер или винегрет, го изяла сама
бадемово масло върху хрупкав зърнен хляб, покрит с авокадо и натрошени люспи от червен пипер

Балансирането на по-малко здравословни храни с по-питателни храни е начин да останете здрави. Например яденето на бисквитка или две на седмица обикновено е добре, когато се балансира от диета с високо съдържание на фибри, богата на растения.

Хората с диабет, които искат да се хранят добре, трябва да се съсредоточат върху балансиран цялостен подход към храненето.

Има опасност забрана на определени храни да ги накара да се чувстват още по-привлекателни и това може да доведе до по-малък контрол на избора на диета и кръвната захар с течение на времето.

Зеленчуците са само част от здравословния начин на живот с диабет.

Хората трябва да ядат голямо разнообразие от храни от всички групи храни и да помислят да ядат пет до седем малки хранения вместо три големи ястия. Пропуските между храненията могат да доведат до промяна на нивата на кръвната захар през деня.