Овес: Те са без глутен и са здрави?

Овесът е здравословен и не съдържа глутен. Те осигуряват фибри и протеини и могат да бъдат подходящи за хора с целиакия. Някои хора обаче могат да получат реакции към овесения протеин.

Цьолиакия е автоимунно разстройство, което уврежда тънките черва, намалявайки способността му да абсорбира хранителни вещества.

Цьолиакия изисква диета без глутен. Въпреки това, много други хора без болестта избират да избягват глутена с надеждата, че ще им помогне да отслабнат, да се борят с възприеманите хранителни непоносимост и да подобрят цялостното здраве.

Между 2009-2014 г. броят на американците, които ядат безглутенови диети, се е утроил. Около 1 от 133 американци, или по-малко от 1%, има целулиа.

Овесът не съдържа глутен?

Глутенът е протеин, открит в пшеница, ръж, ечемик и тритикале. Овесът не принадлежи към нито една от тези групи; така че хората с непоносимост към глутен обикновено не се притесняват за глутена в незамърсения овес. Има обаче няколко опасения относно потреблението на овес.

Хората с непоносимост към глутен, особено тези с целиакия, все пак може да се наложи да внимават да ядат овес. Една от причините е, че те лесно могат да бъдат замърсени с глутен, защото те може да са били отгледани в полета близо до пшеница и други култури, съдържащи глутен.

Освен това, много предприятия за обработка на овесени ядки обработват и храни, които съдържат глутен. Хората с непоносимост към глутен трябва винаги да проверяват етикетите на храните и да търсят овес, който е напълно свободен от глутен.

Avenin чувствителност и овес

Овесът обаче не трябва да бъде заразен, за да бъде проблем. Някои хора с рецидив на заболяването от целиакия след хранене с овес, дори и по иначе безглутенова диета.

Виновникът е вероятно да бъде avenin, протеин в овес, който играе роля, подобна на глутена в пшеницата. При някои хора с целиакия, авентин активира същите имунни клетки, които реагират на глутен.

Неотдавнашно проучване показа, че яденето на 100 грама (og) овес на ден в продължение на 3 дни активира имунните клетки, които са насочени към avenin, но само при 8% от участниците.

Освен това много от участниците съобщават за храносмилателни симптоми, но това не е свързано с активирането на имунните клетки. Реакцията им може да се дължи на ефекта "nocebo" – подобен на плацебо, но причинява вреда. Това би могло също така да се дължи на факта, че участниците са яли два пъти препоръчителния дневен размер на обслужването.

Друга констатация на изследването е повишена имунна клетъчна реакция при хора, които ядат ечемик преди 3-дневното овесено изследване, въпреки че изследователите не са сигурни защо.

Авторите на проучването заключават, че по-малки количества овес вероятно са добре за хората с целиакия.

Северноамериканското дружество за изследване на целулиазата препоръчва да се наблюдават нива на антитела срещу tTG (анти-тъканни транслуминами) преди и след добавяне на овес към диетата. Това дава ясни данни за това как храненето с овес засяга човек.

Хората, които опитват овеса, трябва да започнат с малки количества и да регистрират симптомите, които изпитват. Ако не се появят симптоми и антителата в кръвта останат стабилни, трябва да е безопасно да се яде овес.

Ползи за здравето на овес

Овесът предлага много хранителни предимства, които хората, които избягват глутена, не могат да стигнат другаде в диетата си.

Затова е добре да имате предвид следното:

• Овесът е пълнозърнест. Цели зърна са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Те могат също така да намалят риска от инсулт.
• Овесът е богат на фибри. Фибрите поддържат здравето на стомаха и червата чрез облекчаване на запека. Фибрите също така поддържат чувство на пълнота, намалявайки желанието за преяждане. Намаляването на приема на храна може да намали риска от затлъстяване и многото заболявания, които могат да го придружат. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, което е полезно за хора с диабет, които не търпят глутен.
• Овесът е с високо съдържание на няколко хранителни вещества. Те предлагат 191% от препоръчителния дневен прием на манган, 41% фосфор, 34% магнезий, 24% мед и 20% цинк. Те предлагат и 11% от РДВ на фолиева киселина, която бременните жени трябва да консумират, за да предпазят бебетата си от определени заболявания.
• Овесът е богат на антиоксиданти. Овесът съдържа група антиоксиданти, наречени avenanthramides, които се срещат почти изцяло в овес. Avenathramides може да понижи кръвното налягане, като помага на организма да произвежда повече азотен оксид.
• Овесът намалява общия холестерол. Овесът също така намалява LDL холестерола, "лошия" холестерол, който може да допринесе за сърдечни заболявания.

Кога овесът представлява опасение за здравето?

Някои диети, включително много форми на палео диета, препоръчват да се избягва овесена каша. Няма данни, които да подкрепят идеята, че овесена каша е опасно за хора без алергия или непоносимост към нейните компоненти.

Хората с чувствителност към глутен, които нямат целиакия, също могат да се притесняват, че ядат овесена каша. Някои изследвания показват, че реакцията не е реакция на глутен. Вместо това проблемът е група от храни, колективно наричани FODMAP.

FODMAP са група от въглехидрати, включително лактоза и фруктоза, които някои хора се борят да пресметнат. Много храни, съдържащи глутен, също съдържат FODMAPs, но глутен и FODMAPs са различни. Глутенът е протеин, докато FODMAP са въглехидрати.

Замърсяването с глутен не трябва да влияе на общото ниво на FODMAP на овес, така че овес, обработен с продукти, съдържащи глутен, обикновено е добре да се яде. Въпреки това, различните видове овес имат различни нива на FODMAP, така че хората, които са чувствителни към FODMAP, трябва да обсъдят приема на овесена каша с техния лекар и диетолог.

Здравословни овесени рецепти

Подобно на много здравословни храни, овесът може да изгуби ползите си, когато се наслагват с добавки като кафява захар. Кафява захар може да направи овесена каша по-сладък, но има високи калории и може да повиши нивата на кръвната захар.

За ароматни овесени ядки, които са подходящи за хора с различни здравни нужди, опитайте да добавите нарязани орехи и сушени плодове. Канела добавя още повече вкус, а киселото мляко предлага кремове, които опаковат пълен с протеин удар.

Използването на овесени ядки, които са напоени за една нощ, предлага хранителни вещества с гъсти овес, които индивидите могат да приспособят към специфичните си вкусове. Има много сортове, така че добавете или премахнете съставките според вкуса и хранителните нужди.

Ето един класически пример:

1. Започнете с 1/3 чаша валцувани овес и добавете 1/3 / -1 / 2 чаша мляко (или бадемово или соево мляко).
2. Добавете 1/3 чаша обикновен гръцко кисело мляко (не подсладено кисело мляко), което повишава съдържанието на протеин.
3. Добавете малък нарязан банан или 1 чаша пресни плодове.
4. Поръсете една чаена лъжичка чаени семена на върха.
5. Добавете канела на вкус.
6. Оставете една нощ.
7. Сутрин, отгоре с ядки, като орехи или бадеми.

Храни, богати на овес, могат да съдържат и други зърна, включително тези, които могат да активират имунната реакция на целиакия.

Хората с чувствителност към целиаци и други глутенови вещества трябва внимателно да четат списъци с съставки и да проверяват пакета, за да видят как се обработва храната. Ако продуктът е бил обработен заедно с съдържащите глутен съставки, избягвайте.