Овес () са зърнени култури, които обикновено се консумират под формата на овесени ядки или валцувани овес. Според някои проучвания те могат да имат редица потенциални ползи за здравето.
Те се консумират предимно като овесена каша, като съставка в зърнени закуски и в печени продукти (овесени ядки, овесени бисквити и овесени ядки). През последните няколко десетилетия овесът се превърна в много популярна "здравословна храна".
Овесът се натоварва с диетични фибри (съдържащи повече от много други зърна) и има разнообразни качества за понижаване на холестерола.
Тази функция на Центъра за знания е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни. Ще покрием всички ползи за здравето, които може да има овесът, и ще обясним изследванията зад тези твърдения.
Ползи
Възможните ползи за здравето на овеса включват: намаляване на риска от коронарна артериална болест, понижаване на холестерола и намаляване на риска от колоректален рак.
1) Овес и коронарна артериална болест
Доклад, публикуван през 2008 г., оценява редица проучвания за повече от десетилетие.
Те открили, че яденето на храни, богати на овесени източници на разтворими фибри (овес, овесени трици и овесено брашно), може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.
Те заключават:
"Приемът на овес и продукти на базата на овес значително намалява концентрациите на холестерол и липопротеините с ниска плътност без неблагоприятни ефекти върху концентрациите на липопротеините с висока плътност или триглицеридите."
2) Колоректален рак
Изследователи във Великобритания и Холандия събират публикувани доказателства, които обхващат близо 2 милиона души, за да преценят дали диетата с високо съдържание на фибри (главно от пълнозърнести храни и зърнени култури като овес) е свързана с по-нисък риск от колоректален рак. Техните констатации бяха публикувани в.
Проучването установи, че за всеки допълнителен 10 грама на ден влакно в някого диета има 10% намаляване на риска от развитие на колоректален рак. Авторите заключават, че "високият прием на диетични фибри, по-специално зърнените влакна и пълнозърнестите храни, е свързан с намален риск от колоректален рак".
3) Кръвно налягане
Статия, публикувана в заключението, че диета, включваща изобилие от цели зърна (като овес или пълнозърнест хляб), е също толкова ефективна, колкото и приемането на антихипертензивни медикаменти за понижаване на кръвното налягане.
Те открили, че три порции дневно могат да "значително намалят риска от сърдечно-съдови заболявания при хора на средна възраст, главно чрез механизми за понижаване на кръвното налягане".
4) Храносмилане и затлъстяване
Според широкообхватна сбирка от научни прегледи, публикувани в изданието от октомври 2014 г., овесът може да играе важна роля за подобряването на ситостта (чувството за пълнота), качеството на диетата и храносмилателната, сърдечно-съдовата и общата метаболитна здравина.
Цялостните зърна често се препоръчват за благоприятното им въздействие върху стомашно-чревния тракт. Изследователите предлагат потенциални ефекти върху здравето, вариращи от подобрено имунно здраве до намаляване на риска от затлъстяване и хронични заболявания.
Според допълнението епидемиологичните данни показват, че редовната консумация на пълнозърнести храни може да бъде корелирана с по-ниския индекс на телесна маса (ИТМ). Изследователите заявяват, че яденето на овес изглежда спомага за намаляване на глада и увеличаване на чувствата на пълнота.
Също така, овесът и съдържанието на влакна спомагат за поддържането на гладкото протичане на стомашно-чревния тракт; те могат да помогнат за намаляване на запека.
5) Антиоксиданти в овес
Овесът съдържа редица молекули, които действат като антиоксиданти; това включва avenanthramides, които са полифеноли. Avenanthramides може да играе роля в поддържането на ниското кръвно налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Те също така могат да имат противовъзпалителни и противовъзпалителни свойства, когато се прилагат локално върху кожата.
хранене
Диетични фибри – овесът е богат на специфичен вид влакна, наречен бета-глюкан. Този вид фибри е известно, че помага за понижаване на нивата на лошия холестерол. Една чаша (81 грама) сух овес съдържа 7,5 грама влакно, препоръчваният дневен прием на фибри е 25 грама за жените и 38 грама за мъжете.
Минерали – овесът е богат на редица важни минерали, витамини и антиоксиданти. Само 100 грама овес съдържат:
- 51% от дневния препоръчителен прием на тиамин
- 8% рибофлавин
- 5% ниацин
- 6 процента витамин В6
- 14% фолат
- 13 процента пантотенова киселина
- 26 процента желязо
- 44 процента магнезий
- 52 процента фосфор
- 12 процента калий
- 26 процента цинк
- 31 процента мед
- 246 процента манган
Калории – една чаша сух овес (80 гр.) Съдържа приблизително 297 калории.
Рискове
Въпреки че овесът не съдържа глутен, в редки случаи те се отглеждат в същите полета като пшеница или ечемик, а тези култури понякога могат да замърсят овеса с глутен. Ето защо, тези, които имат непоносимост към глутен или целиакия, може да се наложи да внимават, когато ядат овес.
Допълнителна информация
Ако сте се радвали да прочетете за потенциалните ползи за здравето на овеса, разгледайте нашата колекция от статии за други храни.
