Реши, че вече сте готови да се откажете от пушенето, е само половината от битката. Знаейки откъде да започнете по пътя си към пушенето, може да ви помогне да вземете скока. Събрахме някои ефективни начини да спрете да пушите днес.
Употребата на тютюн и излагането на вторичен дим е причина за повече от 480 000 смъртни случая всяка година в Съединените щати, според Американската асоциация на белите дробове.
Повечето хора са наясно с многобройните здравни рискове, които възникват при пушенето на цигари, и въпреки това "употребата на тютюн продължава да бъде водещата причина за предотвратима смърт и заболяване" в САЩ
Прекратяването на пушенето не е едно събитие, което се случва в един ден; това е пътуване. Като напуснете, ще подобрите здравето си и качеството и продължителността на живота си, както и живота на хората около вас.
За да се откажете от тютюнопушенето, трябва не само да промените поведението си и да се справите със симптомите на отнемане, претърпени от изрязването на никотин, но също така трябва да намерите други начини да управлявате настроението си.
С правилния план за игра, можете да се освободите от пристрастяване към никотина и да рисувате навика завинаги. Ето пет начина за справяне с прекратяването на тютюнопушенето.
1. Подгответе се за ден на отказа
След като сте решили да спрете да пушите, сте готови да зададете дата за отказ. Изберете ден, който не е твърде далечен в бъдеще (така че да не променяте мнението си), но ви дава достатъчно време, за да се подготвите.
Има няколко начина да спрете пушенето, но в крайна сметка трябва да решите дали ще:
- спрете внезапно или продължете да пушите до напускане на вашето време и след това спрете
- спрете постепенно или намалете приема на цигари бавно, докато напуснете датата си и след това спрете
Изследванията, които сравняват рязкото отказване от намаляването на тютюнопушенето, показват, че нито произвеждат по-високи проценти на отказване от останалите, така че изберете метода, който най-добре ви е подходящ.
Ето някои съвети, препоръчани от Американското дружество за борба с рака, които да ви помогнат да се подготвите за вашата дата на отказване:
- Кажете на приятели, роднини и колеги за вашата дата на напускане.
- Изхвърлете всички цигари и пепелници.
- Решете дали ще отидете на "студена пуйка" или ще използвате никотинова заместителна терапия (NRT) или други лекарства.
- Ако планирате да посетите група за спиране на пушенето, регистрирайте се сега.
- Натрупване на орални заместители, като твърди бонбони, без захар, моркови пръчици, бъркачки за кафе, сламки и клечки за зъби.
- Настройте система за поддръжка, като член на семейството, който успешно напусна и с радост ще ви помогне.
- Помолете приятелите и семейството, които пушат, да не пушат около вас.
- Ако сте се опитали да се откажете от преди, помислете какво работи и какво не.
Ежедневните дейности – като сутрешно засушаване, довършване на хранене и почивка на кафе – често могат да предизвикат желанието ви да пушите цигара. Но нарушаването на връзката между спусъка и пушенето е добър начин да ви помогне да се борите с желанието да пушите.
В деня на отказа си:
- Да не се пуши изобщо.
- Остани зает.
- Започнете да използвате NRT, ако сте избрали да го използвате.
- Посетете група за спиране на пушенето или изпълнете план за самопомощ.
- Пийте повече вода и сок.
- Пийте по-малко или никакъв алкохол.
- Избягвайте хора, които пушат.
- Избягвайте ситуации, при които имате силно желание да пушите.
Почти сигурно ще почувствате желанието да пушите много пъти по време на отказа си, но ще мине. Следните действия могат да ви помогнат да се борите с желанието да пушите:
- Забавлявайте се, докато не мине желанието. Притискането към пушене често идва и продължава в рамките на 3 до 5 минути.
- Дълбоко дишай. Вдишвайте бавно през носа си за брой три и издишайте през устата си за брой три. Визуализирайте белите си дробове с чист въздух.
- Пийте вода, отпийте от глътка, за да победите желанието.
- Направете нещо друго, за да разсеете себе си. Може би отидете на разходка.
Спомняйки си за четирите Ds често може да ви помогне да преминете от желанието си да светне.
2. Използвайте NRTs
Отивайки на студена пуйка или отказване от пушенето без помощта на НЗР, лекарства или терапия, е популярен начин да се откажете от пушенето. Обаче само около 6% от тези опити за отказ са успешни. Лесно е да се подценява колко е силна зависимостта от никотина.
NRT може да намали апетита и симптомите на отнемане, които преживявате, което може да попречи на опита ви да се откажете от пушенето. NRTs са предназначени да отбиват вашето тяло от цигари и да ви доставят контролирана доза никотин, като същевременно ви предпазват от излагане на други химикали, открити в тютюна.
US Food and Drug Administration (FDA) одобри пет типа NRT:
- кожни петна
- дъвка
- таблетки за смучене
- спрей за нос (само с рецепта)
- инхалатор (само с рецепта)
Ако сте решили да тръгнете по маршрута NRT, обсъдете дозата си с медицински специалист, преди да се откажете от пушенето. Не забравяйте, че докато сте по-склонни да откажете пушенето с NRT, целта е да сложите край на зависимостта си от никотина, а не само да се откажете от тютюна.
Свържете се с Вашия медицински специалист, ако по време на употребата на тези продукти имате замайване, слабост, гадене, повръщане, бърза или неравномерна сърдечна дейност, проблеми с устата или подуване на кожата.
3. Помислете за не-никотинови лекарства
FDA одобри две лекарства, съдържащи никотин, които да помогнат на пушачите да напуснат. Това са бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix).
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако смятате, че бихте искали да опитате някое от тях, за да ви помогне да спрете да пушите, тъй като ще ви е необходима рецепта.
Бупропион действа върху химикали в мозъка, които играят роля в желанието за никотин и намаляват глад и симптоми на отнемане на никотин. Бупропион се приема под формата на таблетки в продължение на 12 седмици, но ако сте успешно преустановите пушенето през това време, можете да го използвате още 3 до 6 месеца, за да намалите риска от рецидив на тютюнопушенето.
Варениклин взаимодейства с никотиновите рецептори в мозъка, което води до намаляване на удоволствието, което получавате от употребата на тютюн, и намалява симптомите на отнемане на никотина. Варениклин се използва в продължение на 12 седмици, но отново, ако сте успешно навити навикът, можете да използвате лекарството за още 12 седмици, за да намалите риска от рецидив на тютюнопушенето.
Рисковете, свързани с употребата на тези лекарства, включват промени в поведението, депресивно настроение, агресия, враждебност и мисли за самоубийство или действия.
4. Потърсете поведенческа подкрепа
Емоционалната и физическа зависимост от тютюнопушенето ви кара да се държите далеч от никотина след напускането на деня. За да се откажете, трябва да се справите с тази зависимост. Опитът за консултантски услуги, материали за самопомощ и услуги за поддръжка може да ви помогне да преминете през това време. Тъй като физическите ви симптоми се подобряват с течение на времето, ще ви бъдат емоционални.
Комбинирането на медикаменти – като NRT, бупропион и варениклин – с поведенческа подкрепа показва, че увеличава шансовете за дългосрочно преустановяване на пушенето с до 25%.
Поведенческата подкрепа може да варира от писмена информация и консултации до групова терапия или индивидуално консултиране лично, по телефона или онлайн. Материалите за самопомощ вероятно повишават процентите на отказване в сравнение с липсата на поддръжка изобщо, но като цяло индивидуалното консултиране е най-ефективният метод за поведенческа подкрепа.
Националният институт по рака (НЦН) предоставя помощ на всеки, който иска да спре да пуши чрез своите услуги за подкрепа:
- за помощ при пушене: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- местни и държавни quitlines: 1- 800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
- Live чат онлайн чат
- Smokefree уебсайт
- SmokefreeTXT услуга за текстови съобщения
- кикотене
Групи за подкрепа, като Никотин Аноним (NicA), също могат да се окажат полезни. NicA прилага 12-стъпков процес на анонимни алкохолици към пристрастяването към тютюна. Можете да намерите най-близката си група NicA чрез уебсайта си или като се обадите на 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).
5. Опитайте алтернативни терапии
Някои хора смятат, че алтернативните терапии са полезни, за да им помогнат да се откажат от тютюнопушенето, но понастоящем няма сериозни доказателства, че някои от тях ще подобрят шансовете ви да се освободят от тютюнев дим и в някои случаи тези методи всъщност могат да накарат лицето да пуши повече ,
Някои алтернативни методи, които да ви помогнат да спрете да пушите, могат да включват:
- филтри
- тютюнопушенето
- електронни цигари (електронни цигари)
- тютюневи ленти и пръчки
- никотинови напитки, близалки, сламки и балсами за устни
- хипноза
- акупунктура
- магнитна терапия
- студена лазерна терапия
- билки и добавки
- йога, умственост и медитация
Е-цигари
Електронните цигари не трябва да се продават като отказ от помощ за пушене, но много хора, които пушат, ги гледат като начин да се откажат от навика.
Електронните цигари в момента са гореща изследователска тема. Проучванията установиха, че електронните цигари са по-малко пристрастени от цигарите, че нарастването на употребата на електронни цигари е свързано със значително увеличение на прекратяването на тютюнопушенето и че пушачите, които използват електронни цигари ежедневно, са по-склонни да напуснат пушенето, отколкото хората които не са опитвали електронни цигари.
Печалбите от използването на електронни цигари може да не са без риск. Изследванията сочат, че е-цигарите са потенциално толкова вредни, колкото цигарите от тютюн, които причиняват увреждане на ДНК и са свързани с повишаване на артериалната скованост, кръвното налягане и сърдечната честота.
Прекратяването на пушенето изисква планиране и ангажираност – не късмет. Решете личен план за спиране на употребата на тютюн и се ангажирайте да се придържате към него.
Претеглете всичките си опции и решете дали ще се присъедините към клас за отказване от тютюнопушенето, ще се обадите на quitline, ще отидете на среща за подкрепа, ще потърсите помощ онлайн или ще помагате самостоятелно, или ще използвате NRT или медикаменти. Комбинацията от два или повече от тези методи ще подобри шансовете ви да станете без тютюнев дим.
В допълнение към изпробването на тези стъпки можете да проверите набора от най-добрите приложения за отказване от пушенето.
