Всеки може да подобри паметта си, освен ако не претърпява загуба на памет като част от медицинско състояние. Независимо дали искате да асо с вашия тест за наука, да влезете в световното първенство по памет или да запазите и подобрите паметта си, докато сте на възраст, имаме някои съвети за увеличаване на паметта, които могат да ви помогнат.
Спомените са градивните елементи на нашите вътрешни биографии. Те ни разказват какво сме правили през живота си и с които сме се свързали по пътя. Спомените играят жизненоважна роля в това, което ни прави кои сме ние като човешки същества, поради което загубата на памет, свързана с възрастта, може да означава, че губим чувството си за себе си.
Много хора се притесняват от намаляването на паметта и мисленето. Но какво ли кара някои хора да преживеят загуба на памет с течение на времето, докато други остават остри? Гените допринасят за това колко непокътнати остават спомените ни, но също така и изборът на начин на живот.
Храненето на здравословна диета, редовното упражнение, поддържането на нивото на холестерола, нивото на кръвната захар и нивото на кръвната захар, а не тютюнопушенето, са показали, че предпазват паметта. По същия начин, по който мускулите стават по-силни с употреба, памет и когнитивни умения.
Вековната поговорка "не можете да преподавате на стари кучета нови трикове" не се отнася за мозъка; тя може да се адаптира и постоянно да се променя, дори и в напреднала възраст. Вашият мозък има потенциала да създаде нови клетки и невронни връзки, ако е снабден с правилните стимули. Мозъчната способност да се променя, расте и да се подобрява през целия живот е известна като невропластичност.
Вашите ежедневни навици влияят колко добре работи мозъкът ви. Има много стъпки, които можете да предприемете, за да впрегнете мощта на способността на мозъка ви да променя и подобрява паметта ви. Тук има трикове, които да ви помогнат да запалите изземването на мозъка и задържането му.
1. Яжте мозъчно-стимулираща диета
Тялото се нуждае от гориво, за да функционира правилно и това важи и за мозъка. Храненето на правилните храни и избягването на грешките може да бъде ефективна стратегия за захранване на мозъка ви и за поддържане на годността и здравословния му живот.
Средиземноморска диета
Средиземноморската диета е класирана като една от най-здравословните диети на планетата. Той се основава на приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, здравословни мазнини – като зехтин, ядки и риба – и постно протеин.
Изследванията показват, че средиземноморската диета предотвратява големи хронични заболявания и ви помага да живеете по-дълго. Доказано е също, че има дългосрочно положително въздействие върху когнитивната функция и е свързано с понижаване на познавателната способност и подобрена памет и внимание.
Установено е, че консумацията на необработено маслиново масло, което е основна част от средиземноморската диета, предпазва паметта и способностите за учене, както и предпазва от когнитивен спад.
Кетогенна диета
Кетогенните диети са спечелили обществено внимание за асортимент от ползи за здравето и загуба на тегло. Кетогенните диети са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини поставя тялото ви в метаболитно състояние, известно като кетоза.
Кетозата повишава ефективността на организма ви при изгаряне на мазнини за енергия и създава кетони от мазнини в черния дроб, което доставя енергия на мозъка.
Последните проучвания разкриват, че при по-възрастните животни кетогенната диета подобрява паметта, запазва мозъчната функция и увеличава шансовете животното да живее в напреднала възраст.
Храни за подобряване на паметта
Въпреки че диетата, която набляга на храненето на "реални", а не на преработените храни, избягването на транс-мазнини и захар, както и храненето на здравословни мазнини ще помогне да запалите мозъка и паметта си, някои храни превъзхождат другите за техните ползи.
Ето някои храни, които последните проучвания са приветствали като бустери на паметта.
Употребата на орехи се свързва с подобрена производителност при тестове за когнитивна функция за памет, концентрация и скорост на обработка на информацията.
Концентратът от боровинки подобрява мозъчната функция, работната памет, притока на кръв към мозъка и активирането на мозъка, докато провежда когнитивни тестове.
Лутеин, открит в кал и спанак, както и авокадо и яйца, може да противодейства на когнитивното стареене и да подобри ученето и паметта.
Авокадо подобрява когнитивната функция в тестовете, оценяващи паметта, скоростта на обработка и нивата на внимание.
Какаото и шоколадът повишават производителността на работната памет и обработката на визуална информация и противодействат на когнитивното увреждане, свързано с лишаване от сън. Също така е установено, че хранителните какаови флаваноли намаляват намаляването на паметта, свързана с възрастта.
Кофеинът – еквивалентен на пет чаши кафе на ден – обръща увреждане на паметта при мишки, отглеждани за развитие на симптоми на болестта на Алцхаймер.
Канела насърчава подобряването на паметта и може да насочи когнитивното увреждане и болестта на Алцхаймер.
Чайът от мента значително подобрява дългосрочната и работеща памет, както и бдителността, в сравнение с лайка и топла вода.
2. Вземете физически активни
Ако искате паметта ви да остане остър, важно е да останете активни. Упражненията увеличават нивата на кислорода в мозъка, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет – което води до загуба на паметта – намалява нивата на стресовите хормони и увеличава ефекта от полезните мозъчни химикали.
Изготвянето също улеснява невропластичността на определени структури в мозъка, което подобрява когнитивната функция.
В анализа, изследващ здравето на мозъка от над 50-годишна възраст, изследователите установиха, че аеробната активност и тренировката за съпротива комбинират мозъчната сила. Аеробната активност подобрява когнитивните способности, докато обучението за съпротива засилва паметта, работната памет и изпълнителната функция.
Аеробното упражнение при млади хора също е показало, че е предиктор на паметта за разпознаване.
Особените хормони, които се увеличават по време на тренировка, наречени растежни фактори, спомагат за подобряване на паметта. Факторите на растеж медиират връзката между физическото упражнение и здравето на мозъка чрез хипокампуса – който е регион на мозъка, отговорен за ученето и паметта.
Включването на елементи с умерено интензивно аеробно и резистентно обучение за най-малко 45 минути на сесия и за толкова дни от седмицата, колкото можете да управлявате, най-вероятно ще бъде от полза за вашите когнитивни способности и памет.
Изследванията също така показват, че ако искате да си спомните нещо, което току-що научихте, трябва да се стремите да се упражнявате 4 часа по-късно. Лицата, които са упражнявали 4 часа след учебната сесия, са по-добре да съхраняват информация 2 дни по-късно от лицата, които са упражнявали непосредствено след ученето или изобщо не са се занимавали.
Упражнението не трябва да бъде бягащо и тежести; конни езда е доказано, че подобрява когнитивните способности на децата и танцът може да обърне признаците на застаряване на мозъка.
3. Вземете дрямка
Смятате ли, че подобряването на паметта ви ще бъде предизвикателство? Помисли отново; можете да подрежете пътя си към по-добра памет.
Възрастните хора се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ, за да поддържат физическото и психическото си здраве. Сънят ни помага да втвърдим и консолидираме краткосрочната памет в дългосрочна памет. След сън хората са склонни да подобряват задържането на информация и да работят по-добре в тестовете за паметта. Прескачането на препоръчаното количество сън обаче пречи на способността на мозъка да формира нови спомени.
Сънят може да бъде безпроблемен начин за подобряване на дългосрочното запазване на информацията. Участниците в проучване, което спяло между учебни сесии, биха могли да си припомнят между 10 и 16 думи на тест за паметта, а тези, които не са спали, са средно само 7,5 думи.
Други проучвания установяват, че при възрастни над 65-годишна възраст, вземането на часов дрямка в следобедните часове подобрява представянето на когнитивните тестове в сравнение с лицата, които не са помрачени.
Тези, които са взели по-кратък или по-дълъг възглас, или които изобщо не са помрачени, показват спад в умствените си способности, равен на това, което се очаква от 5-годишно увеличение на възрастта.
4. Дайте на мозъка си тренировка
Популярността на мозъчните тренировъчни приложения превърна индустрията в милиард долара бизнес. Но наистина работят ли програмите за обучение на мозъци? Доказателствата все повече подсказват, че не го правят.
Програмите за обучение на мозъци водят до подобряване на задачата, която практикувате, но те не изглежда да укрепват паметта, интелигентността или когнитивните способности.
Има обаче техники, които можете да използвате, за да се научите да кодирате и припомняте важна информация и те се наричат мнемонични устройства. Тези методи могат да бъдат вашата суперсила, когато трябва да запомните имената на хората – например при голямо събитие.
Мнемоничните устройства са пряк път, който ни помага да свържем информацията, която искаме да запомним, с дума, изображение или изречение. Това е метод за запаметяване на информацията, която го прави по-дълго в мозъка ни и се привлича по-лесно.
Видовете мнемонични устройства включват:
- Методът на локуси, който изисква да си представите предмети, които бихте искали да запомните по познат маршрут. Свържете думи или концепции с някое от вашите местоположения по пътя, за да ги накарате по-лесно да ги напомнят по-късно.
- Акронимите могат да се използват като инструмент за запомняне на всичко от цветовете на дъгата до елементите в списъка ви за пазаруване. Например можете да използвате акроним "CAKE", за да ви помним, че трябва да събирате сирене, ябълки, зеле и яйца от магазина.
- Римс може да ви помогне да си спомните информация, като например колко дни има в месец юни: "Тридесет дни има септември, април, юни и ноември".
- Chunking е начин да се разбият големи количества информация в по-малки, по-управляеми части от информация, като разбиването на телефонни номера в Съединените щати на три части, вместо да се запомнят всичките 10 цифри отделно.
- Изображенията могат да ви помогнат да си спомните двойки думи, като синя вода, жълто слънце и зелена трева. Чрез припомнянето на конкретно изображение може да ни помогне да си спомним информация, свързана с това изображение.
Колкото повече упражнявате мозъка си, толкова по-лесно ще го намерите, за да обработвате и помните информацията. Най-добрите тренировки за разработване на нови мозъчни пътеки са тези, които са нови и предизвикателни.
5. Обърнете се и се отпуснете
Хроничният стрес има неблагоприятен ефект върху мозъка. С течение на времето стреса разрушава мозъчните клетки, уврежда хипокампуса и е свързан със загуба на паметта. Управлението на стреса може да бъде един от най-добрите начини за защита на паметта ви.
Медитацията и слушането на музика могат да бъдат ефективни стратегии за облекчаване на стреса и за намаляване на ранната загуба на памет при възрастни възрастни с когнитивен упадък.
В проучване медитацията и слушането на музика през 3-месечен период значително подобряват функцията на субективната памет и обективното когнитивно представяне. Повишаването на паметта и познавателната способност все още е налице или се увеличава още 3 месеца след интервенцията.
Само 25 минути размисъл и медитация Hatha йога на ден е установено, че имат положителен ефект върху настроението и повишават мозъчната функция и когнитивните способности.
Обичате ли да правите снимки или да правите снимки? Тези хобита могат да се използват като инструменти, които да помогнат при напомнянето на паметта. Doodling при провеждането на скучна задача подобри припомнянето си с 29% в сравнение с не-додърлърите в едно проучване, като същевременно правеше снимки подобрено представяне на задачите за визуална памет в друго изследване.
И накрая, ако откриете, че се отпускате с някои аромати, може да искате да опитате розмарин етерично масло. Децата, които взеха участие в игра с памет, след като бяха в разпръсната в розмарин стая, отбелязаха значително по-високи резултати от децата, които бяха в стая без аромат.
