Okra е топъл сезон зеленчуци, известен също като gumbo или дамски пръсти. Той е добър източник на минерали, витамини и фибри. Той съдържа характерен вискозен сок, който може да се използва за уплътняване на сосове.
Gumbo е популярен в Южна Съединените щати (САЩ), части от Африка и Средния Изток, Карибите и Южна Америка.
Той се смята за важна култура в много страни поради своята хранителна стойност и поради това, че много части от растението могат да бъдат използвани, включително и пресни листа, пъпки, цветя, шушулки, стъбла и семена.
Вкусът е мек, но има уникална текстура с прасковица като външен фурмир и малки, годни за консумация семена от вътрешната страна на шушулката.
Той предлага широк спектър от ползи за здравето.
Ще разгледаме хранителното съдържание на ократа, възможните ползи за здравето, съветите за приготвяне на ястия и всички възможни рискове за здравето.
Бързи факти за Окр
- Okra е зелен, зеленчуков пръст с характерен вискозен сок.
- Той осигурява фибри, фолат и витамин К.
- Неговата хранителна стойност означава, че може да стимулира здравето на сърцето и силните кости и да предпазва от рак.
- Купете окра, когато е твърда и я държи суха. Съхранявайте за не повече от 3 до 4 дни на хартия или пластмаса в чекмедже.
- Готвенето на цялото го прави мускулест сок, непопулярен сред някои хора, по-малко очевиден.
- Хората, които използват разредители на кръв, не трябва да ядат твърде много, тъй като нивата на витамин К могат да взаимодействат с лекарството.
хранене
Според Националната база данни за хранителните вещества в Американското министерство на земеделието (USDA), една чаша сурова окра, с тегло около 100 грама (g), съдържа:
- 33 калории
- 1,93 g протеин
- 0,19 g мазнини
- 7.45 g въглехидрат
- 3,2 g влакно
- 1,48 g захар
- 31,3 милиграма (mg) витамин К
- 299 mg калий
- 7 mg натрий
- 23 мг витамин С
- 0,2 mg тиамин
- 57 mg магнезий
- 82 mg калций
- 0,215 mg витамин В6
- 60 микрограма (мкг) фолат
- 36 мкг витамин А.
Okra също така осигурява някои желязо, ниацин, фосфор и мед.
Индивидуалните нужди от хранителни вещества варират в зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и калорийния прием. За да ви помогнем да разберете колко от хранителните вещества се нуждаете, USDA предоставя интерактивен инструмент.
Okra също е източник на антиоксиданти. Семена от орхи съдържат олигомерни катехини и флавоноидни производни, и двете от които са свързани с по-нисък риск от рак.
Самият дъб съдържа деривати на кверцетин, и шушулките и семената съдържат фенолни съединения.
Предполага се, че тези съединения имат антиоксидантни, антимикробни и противовъзпалителни свойства.
Ползи
Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от редица здравни състояния, включително затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Смокинята на ократа също се казва, че свързва холестерола и жлъчната киселина. Той събира токсините от черния дроб и ги извежда от тялото.
Хранителните вещества в областта могат да го направят полезно за предотвратяване на редица здравословни проблеми.
Рак
Лектинът е вид протеин, намиращ се в одра, боб, фъстъци и зърна. Лектин от okra е използван в проучване за лечение на човешки ракови клетки на гърдата.
Лечението намалява растежа на раковите клетки с 63% и убива 72% от човешките ракови клетки. Необходимо е да се направят още проучвания, за да се види дали ократа има ефект върху рака при хората.
Хората, които не ядат достатъчно фолат, изглежда имат по-висок риск за рак на гърдата, шийката на матката, панкреаса, белия дроб и други ракови заболявания.
Един системен преглед и метаанализ на 2016 г. от 16 различни проучвания предполагат, че фолиевата киселина може да има превантивен ефект срещу риска от рак на гърдата, но е необходимо да се направят още изследвания.
Изследователите предполагат, че една връзка между рака и лошия статус на фолати може да се дължи на промени в ДНК, които задействат експресията на гени, които стимулират рака.
Няма доказателства, че приемането на добавка към фолиева киселина намалява риска от рак, а прекомерният прием на фолиева киселина може да стимулира растежа на раковите клетки.
Фолит от източници на храна е малко вероятно да има такъв ефект.
Получаването на адекватна фолиева киселина от храни като ократа е важно.
Бременност и кърмене
Фолат е важен за предотвратяване на зародишни проблеми по време на бременност. Ниските нива на фолиевата киселина могат да доведат до загуба на бременност или проблеми за детето в по-късен живот. Ниските нива на фолиевата киселина са свързани с такива състояния като спина бифида.
Получаването на достатъчно фолат е особено важно за жените преди и по време на бременността и докато кърмите.
Една 100-грам чаша окра има 60 микрограма фолат. За повечето хора препоръчителната дневна доза фолиева киселина е 400 mcg.
Диабет
През 2011 г. изследователите направиха прах от кората и семената на ократа за лечение на плъхове с диабет.
Плъховете, които са лекувани с праха, имат по-ниски нива на кръвна захар и мазнини, отколкото плъхове, които не получават праха.
Ако това засяга хората по същия начин, това може да доведе до нови терапии.
Сърдечно здраве
Според Американската асоциация по сърдечни заболявания (АХА), храненето на храни с високо съдържание на фибри може да намали нивата на холестерола в кръвта.
Храните с високо съдържание на фибри намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет. Фибрите могат да забавят и сърдечните заболявания при хора, които вече имат такива.
Жените на възраст от 19 до 30 години трябва да се стремят да консумират най-малко 28 грама влакно дневно в зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, докато мъжете се нуждаят от 33,6 грама на ден. Okra има 3,2 грама влакно на чаша.
Остеопорозата
Храните, които са с високо съдържание на витамин К, като окр, са полезни за костите. Витамин К помага на костите да абсорбират калция. На теория хората, които ядат достатъчно витамин К, са по-склонни да имат силни кости и по-малко фрактури.
Орха и зелените листа, като швейцарската чапла, рукола и спанака добавят витамин К и калций към диета.
Стомашно-чревно здраве
Диетичните фибри помагат да се предотврати запек и да се поддържа здрава храносмилателна система.
Изследванията показват, че колкото повече влакна човек яде, толкова по-малък е шансът им да развият колоректален рак.
Влак в диетата също помага за намаляване на апетита и може да допринесе за отслабване.
В азиатската медицина екстрактът от ократа се добавя в храни, за да се предпази от раздразнение и възпалителни стомашни заболявания. Противовъзпалителното и антимикробното действие може да помогне за предпазване от стомашно-чревни проблеми.
Други здравословни приложения
Зърната от семки могат да осигурят и масло и белтъчини и те са били използвани като източник на масло в дребномащабно производство.
В бедните региони на света семената могат да предложат източник на висококачествен протеин.
Вискозният екстракт от okra също има потенциал за използване в медицината, например като свързващо вещество таблетки и суспендиращ агент в лекарствата.
Друго възможно медицинско приложение на тази съставка е като серумен албумин удължител.
Изследванията предполагат, че може да се използва като плазмен заместител или разширител на обем кръв.
Купуване и използване на окр
Okra е лесно да расте в горещ климат.
Хората трябва да изберат ократа, която е опъната и здрава на допир и да избегне шушулките или меките шушулки. След като шушулките станат тъмни по краищата, те ще се разболеят, ако не се използват скоро.
Дръжте ократа суха и не я измивайте, докато не сте готови да я използвате. Съхраняването му в чекмеджето в хрупкаво чекмедже в хартиена или пластмасова торбичка може да го спре да стане тънко или мухляво. Прясното окра не трае повече от 3 до 4 дни.
Дамските пръсти могат да се използват в салати, супи и ястия, пресни или сушени, пържени, соеви, печени или варени. Те също могат да бъдат накиснати.
Рязането на ократа и готвенето й във влагата освобождава лепкав или мазен сок, който увеличава дебелината на супите и яхтата. Сухата окра може да се използва и за производство или удебеляване на сос, или като заместител на яйчен белтък.
Семената от семена Okra могат да бъдат печени и смлени, за да направят некафеиново заместител на кафе.
Някои хора не се наслаждават на кожената текстура на ократа. Готвенето на цели шушулки бързо може да избегне това.
Съвети за рецепта
Тези здравословни и вкусни окр рецепти са разработени от регистрирани диетолози:
Лесно печено окръ
Печена царевица, okra и доматена салса
Лимон и пармезан на скара
Рискове и предпазни мерки
Храненето на твърде много окръси може да има неблагоприятен ефект върху някои хора.
Фруктани и стомашно-чревни проблеми: Okra е богата на фруктани, вид въглехидрати, които могат да причинят диария, гас, спазми и подуване на хора с проблеми с червата. Хората с синдром на раздразнените черва (IBS) и други състояния на червата са по-склонни да бъдат чувствителни към храни с високо съдържание на фруктани.
Оксалати и камъни в бъбреците: Okra има и високо съдържание на оксалати. Най-често срещаният вид бъбречен камък е от калциев оксалат.
Според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NDDKD), високите оксалатни храни могат да увеличат риска от тези камъни при хора, които са ги имали преди това. Други високи оксалатни храни включват спанак, ревен и швейцарски чирд.
Соланин и възпаление: Okra съдържа съединение, наречено соланин. Соланинът е токсичен химикал, свързан с болки в ставите, артрит и продължително възпаление за малък процент от хората, които могат да бъдат чувствителни към него. Той се среща в много плодове и зеленчуци, включително картофи, домати, патладжан, боровинки и артишок.
Няма проучвания, които да предполагат намаляване на приема на соланин за общата популация. По принцип зеленчуците и плодовете помагат за намаляване на възпалението.
Витамин К и съсирване на кръвта: Okra и други храни, които са с високо съдържание на витамин К, могат да засегнат тези, които използват лекарства за разреждане на кръвта като варфарин или Coumadin. Разредителите на кръвта се използват за предотвратяване на вредните кръвни съсиреци, които могат да блокират кръвообращението да стигне до мозъка или сърцето.
Витамин К помага на кръвта да се съсирва. Хората, които са изложени на риск от образуване на кръвни съсиреци, не трябва внезапно да променят количеството витамин К, което ядат, но да поддържат консумацията на богати на витамин К храни постоянно от ден на ден.
За вкъщи
За повечето хора, okra, подобно на други зеленчуци, е здравословно допълнение към диетата. Както при всяка храна или хранителна съставка, най-добре е да я ядете умерено и като част от разнообразна, балансирана диета.
