Поей беше категорично на нещо. Спанакът е супер храна, натоварена с тонове хранителни вещества в нискокалоричен пакет. Тъмните листни зеленчуци като спанакът са важни за здравето на кожата, косата и костите. Те също осигуряват протеини, желязо, витамини и минерали.
Възможните ползи за здравето от консумацията на спанак включват подобряване на контрола на глюкозата в хората с диабет, намаляване на риска от рак, намаляване на кръвното налягане, подобряване на здравето на костите, намаляване на риска от развитие на астма и др.
Спанакът е бил използван от различни култури в историята, особено от средиземноморски, средиземноморски и югоизточноазиатски кухни. Тя може да се включи доста лесно в много диети, защото е евтина и лесна за приготвяне.
Бързи факти за спанака:
- Първата готварска книга на английски, "Form of Cury", споменава спанака, когато е публикувана през 1390 година.
- Според американското министерство на земеделието (USDA) 100 грама сервират спанак 28,1 микрограма витамин С, което е 34 процента от дневната препоръка.
- Видовете включват спавок със спагети, плосък спанак и полуспаво-спанак.
- Спанакът може да се добави като съставка към много ястия и може да бъде приготвен или поднесен суров.
Ползи
Спанакът има следните възможни ползи за здравето:
Управление на диабета
Спанакът съдържа антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина, за който е доказано, че понижава нивата на глюкозата, повишава инсулиновата чувствителност и предотвратява промените в оксидативния стрес при пациенти с диабет.
Изследванията върху алфа-липоевата киселина също показват намаление на периферната невропатия и автономната невропатия при диабетици.
Повечето проучвания обаче са използвали интравенозна алфа-липоева киселина и не е сигурно дали оралната добавка ще доведе до същите ползи.
Превенция на рака
Спанакът и другите зелени зеленчуци съдържат хлорофил, за който е доказано, че е ефективен при блокиране на канцерогенните ефекти на хетероциклените амини, които се генерират при печене на храни при висока температура.
Предотвратяване на астма
Рисковете за развитие на астма са по-ниски при хора, които консумират голямо количество определени хранителни вещества. Едно от тези хранителни вещества е бета-каротинът, от които спанакът е отличен източник. Кайсии, броколи, пъпеш, тиква и моркови също са богати източници на бета-каротин.
Намаляване на кръвното налягане
Поради високото си съдържание на калий, спанакът се препоръчва за хора с високо кръвно налягане; тя може да помогне за намаляване на ефектите на натрий в тялото. Ниският прием на калий може да бъде също толкова голям, колкото е рисковият фактор за развитие на високо кръвно налягане като висок прием на натрий.
Други висококалиеви храни включват авокадо, банан, цвекло, картофи, домати, лимонов боб и портокали.
Здравето на костите
Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите. Адекватното потребление на витамин К е важно за доброто здраве, тъй като действа като модификатор на протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калция и може да намали екскрецията на калций в урината.
Насърчава редовността
Спанакът е с високо съдържание на фибри и вода, и двете помагат да се предотврати запек и да се стимулира здрав храносмилателен тракт.
Здрава кожа и коса
Спанакът е с високо съдържание на витамин А, който е необходим за производството на себум, за да овладее косата. Витамин А е необходим и за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата. Спанакът и други листни зеленчуци с високо съдържание на витамин С са задължителни за изграждането и поддържането на колаген, който осигурява структура на кожата и косата.
Дефицитът на желязо е често срещана причина за загуба на коса, която може да бъде предотвратена чрез подходящ прием на богати на желязо храни, като спанак.
хранене
Една чаша суров спанак съдържа:
- 27 калории
- 0,86 грама протеин
- 30 милиграма калций
- 0,81 грама желязо
- 24 милиграма магнезий
- 167 милиграма калий
- 2,813 микрограма витамин А
- 58 микрограма фолат
Спанакът съдържа също витамин К, фибри, фосфор и тиамин. Повечето от калориите в спанака идват от протеини и въглехидрати.
калий
Спанакът е един от най-добрите източници на диетичен калий, тежащ на 839 милиграма на чаша (варени). За сравнение, една чаша банан има около 539 милиграма калий.
Желязо
Липсата на желязо в диетата може да повлияе колко ефективно тялото използва енергия. Спанакът е чудесен източник на желязо, заедно с леща, риба тон и яйца. Уверете се, че комбинирате богатите на витамин С храни с желязото за растенията, за да подобрите усвояването.
калций
Спанакът съдържа приблизително 250 милиграма калций на чаша (варени), но по-лесно се абсорбира от калций от източници като млечни продукти. Спанакът има високо съдържание на оксалат, което се свързва с калций, което го прави трудно за нашето тяло да го използва.
магнезий
Спанакът също е един от най-добрите източници на хранителен магнезий, който е необходим за енергиен метаболизъм, поддържане на мускулна и нервна функция, сърдечен ритъм, здрава имунна система и поддържане на кръвното налягане. Магнезият също играе роля в стотици повече биохимични реакции, които се появяват в организма.
Диета
Спанакът е много гъвкав зеленчук и може да се яде суров или варен. Предлага се свежи, замразени или консервирани. Ето някои съвети, за да се опитате да включите повече спанак в ежедневието:
- Включете спанака в тестени изделия, супи и бонбони.
- Леко спанут от сатуите в малко количество екстра девствено зехтин. Подправете се с прясно смлян черен пипер и прясно настъргано сирене пармезан.
- Добавете спанак на обвивка, сандвич или плосък хляб.
- Направете натопи със спанак, като спанак и артишок dip или спанак козе сирене dip.
Добавете шепа пресен спанак към омлет или бъркалка или хвърлете шепа в гладка.
Рискове
Ако някой приема кръвни разтворители като кумадин (варфарин), важно е те да не внезапно да започнат да ядат повече или по-малко храни, съдържащи витамин К, който играе важна роля при съсирването на кръвта.
Консумирането на твърде много калий може да бъде вредно за тези, чиито бъбреци не са напълно функционални. Ако бъбреците на пациента не са в състояние да отстранят излишния калий от кръвта, това може да е фатално.
