Протеинът е макронутриент. Това е едно от трите хранителни съставки, открити в храната, които организмът се нуждае в големи количества. Тя е от съществено значение за поддържането и изграждането на телесни тъкани и мускули.
Протеините са направени от малки съединения, наречени аминокиселини. Стотици аминокиселини съществуват в природата, но човешкото тяло използва само 22 от тях.
Тялото може да произвежда само девет аминокиселини, от които се нуждае. Тези девет се наричат есенциални аминокиселини. Те трябва да идват от храната.
Всички храни съдържат различни комбинации от аминокиселини. Като цяло, животински протеини като месо, млечни продукти и яйца съдържат всички основни аминокиселини.
Растителните протеини от храни като боб, зърна, ядки и соя са богати на някои аминокиселини, но може би нямат други. Добре балансираната диета с разнообразие от храни може да осигури достатъчно протеин за нуждите на тялото.
Бързи факти за протеините:
Ето някои ключови въпроси за протеина. По-подробно е в основната статия.
- Протеинът е важен за растежа и ремонта на клетките на тялото.
- Хранителните източници на протеин включват месо, риба, млечни продукти, леща, боб и тофу.
- Недостатъчният протеин може да доведе до нисък растеж и отслабена имунна система.
- Излишъкът от протеини може да доведе до наддаване на тегло и проблеми с черния дроб.
Какво прави протеинът?
Протеинът е основният градивен елемент на човешкото тяло. Той изгражда и поддържа тъкан.
По време на периоди на растеж, като ранна детска възраст, детска възраст и бременност, тялото се нуждае от повече протеини.
Протеинът също трябва да се увеличи за хора, които:
- има наранявания
- са претърпели операция
- последователно разбийте мускулите по време на тренировка
Усвояване на протеини: Има ли горна граница?
Един общ мит е, че само около 20 или 30 грама протеин на хранене могат да бъдат абсорбирани и използвани, но няма доказателства в подкрепа на тази теория.
Въпреки това, все пак може да бъде полезно много хора да достигнат своите протеинови нужди и да подобрят енергията и нивата на кръвната си захар, като разпространяват приема на протеини през целия ден.
Разнообразие от обичайни модели на хранене, които могат да помогнат на хората да постигнат своите минимални протеинови цели.
Хранене модел 1
Едното е да се яде малко количество протеин на закуска, умерена сума на обяд и голяма сума за вечеря.
В типичен ден човек може да яде:
- 10 грама протеин или по-малко на закуска, например в овесени ядки, ядки и плодове
- 25 грама на обяд, например, в сандвич от Турция с кашкавал
- 5 g в лека закуска, като например гранула бар
- 40 г на вечеря, в пиле или говеждо месо и страни
Този ден ще осигури приблизително 80 грама протеин.
Хранене модел 2
Друг обичаен модел е да се яде умерено количество протеин на всички ястия, закуска, обяд, вечеря и леки закуски.
В типичен ден човек може да яде:
- 20 грама протеин на закуска, например, овесена каша от 2 яйца със страна на боб
- 15г. В сутрешна закуска на извара и плодове
- 25 грама на обяд, например, в салата с филе от риба на върха
- 15g в богата на протеини закуска, като протеиново разклащане
- 10 грама на вечеря, на супа от леща или на месо
Това би осигурило и около 80 грама протеин.
От колко се нуждаем?
Хората могат да се стремят да консумират определено количество протеин, за да постигнат максимално използване на протеини, генериране на мускули и възстановяване всеки път, когато ядат.
Според Института по медицина (МОМ) препоръчителната хранителна добавка (РДД) за белтъчини е 0,8 г на килограм (кг) телесно тегло на ден. RDA е минималното количество протеин, който е необходим за удовлетворяване на хранителните изисквания, а не максимално.
Тази сума обаче зависи от размера на тялото на човека и от това колко са активни. Един 6-футов, 250-килограмов мъж, който силата тренира пет пъти седмично, може да поглъща и използва повече протеини, отколкото женска с 5 фута, която не упражнява много.
- Издръжливост спортисти може да се нуждаят от 1,0 до 1,6 грама на килограм телесно тегло, в зависимост от интензивността на упражняване.
- Препоръките за силови тренировки или мощни състезатели варират от 1,6 до 2,0 g на килограм телесно тегло.
Според МОМ между 10 и 35 процента калории трябва да идват от протеини всеки ден.
Не е ясно как точно ще се отрази на човек, ако той консумира повече от това, тъй като ефектът върху дългосрочния риск за здравето и заболяването зависи от вида протеин.
Дефицит на протеини
Ако човек не консумира достатъчно протеин, той може да изпита:
- липса на растеж
- загуба на мускулна маса
- намален имунитет
- отслабване на сърцето
- респираторни проблеми
Дефицитът на протеини може да бъде фатален. В развиващите се страни някои хора развиват kwashiorkor в резултат на недостиг на протеини. Това е вид недохранване и е често срещано по време на глад.
Ранните признаци включват подуване на краката и евентуално на лицето, поради оток или събиране на течност под кожата. Други симптоми са корем, умора, суха чуплива коса и напукани нокти. Лицето ще бъде по-податливо на инфекции.
В развитите страни тези, които са най-застрашени от недостиг на протеини, включват хора, които не се хранят правилно, например поради лошо управлявана диета за отслабване, хранително разстройство или неспособност да готвят собствена храна, например в по-напреднала възраст ,
Повечето американци нямат протеин в диетата си.
Източници на храна
Според Американското министерство на земеделието (USDA), следните количества протеини могат да бъдат намерени в общи източници на храна:
- 3 унции пиле съдържа 20 гр
- 3 унции земно говеждо месо съдържат 21 гр
- 1 чаша мляко съдържа 9 грама
- 1 яйце съдържа 6 g
- 1 чаша черен боб съдържа 15 грама
- 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържа 8 g
- Половин блок тофу съдържа 18 грама
Някои добри източници на протеини, например, пилешки пържоли, могат да съдържат и високо съдържание на мазнини и натрий.Други източници, като например сьомгата, са по-ниски в наситените мазнини и натрий.
Фасул, нахут, леща, тофу и нискомаслени млечни продукти също са добри източници на протеини, както и много други хранителни вещества като антиоксиданти и фибри.
Една диета, която ги използва поне понякога вместо месо, особено червено месо, е по-малко вероятно да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми.
Едно проучване показва, че жените, които имат висок прием на протеини предимно от растителни източници, имат 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания, в сравнение с жените, които имат по-висок протеин, по-нисък прием на въглехидрати, но предимно от животински източници.
Има ли протеин насърчаване на загуба на тегло?
Съществуват доказателства, че допълнителният протеин в диетата може да допринесе за някои от факторите, които насърчават загуба на тегло или контрол на теглото, особено при хора със затлъстяване.
Въпреки това, изследователите все още не са доказали, че консумирането на допълнителни протеини ще доведе до загуба на тегло за повечето хора.
През 2015 г. учените заключават:
"Въпреки, че по-голяма ситост, загуба на тегло, мастна тъкан загуба и / или запазване на мускулна маса често се наблюдават с повишено потребление на протеин в изследвания, контролирани хранене, липсата на хранителна спазване на предписаните диети в свободно живеещи възрастни го прави трудно да се потвърди продължителен протеинов ефект в дългосрочен план. "
През 2016 г. са публикувани констатации от разследване, включващо 40 млади мъже, които са извършили "тежки физически упражнения" за един месец, като са консумирали 40% по-малко енергия, отколкото обикновено би било необходимо за тази дейност. Някои също имат по-висок прием на протеини, отколкото обикновено се препоръчва.
Тези с високо съдържание на протеини загубиха повече тегло и повече телесни мазнини от тези с ниско съдържание на протеини.
Изследователите предупреждават обаче, че този тип диета не е за всеки. Условията бяха необичайни и младите мъже бяха подлагани на надзор и наблюдение по време на тази "трудна" програма.
През 2016 г. едно малко проучване установи, че жените, които са следвали диета с високо съдържание на протеини, за да отслабнат, не са получили ползите от по-добър инсулинов контрол, който обикновено придружава загуба на тегло. Участниците са имали затлъстяване и са били след менопауза.
Загрижеността за високо протеинова диета за отслабване включва:
- теглото се възстановява, след като протеинът се понижи
- липсват ценни антиоксиданти, фитохимикали и фибри, намерени в растенията
- по-високата цена, свързана с по-високо протеиново хранене, което може да направи диетата неустойчива за много хора.
Всеки, който обмисля диета с високо съдържание на протеини, първо трябва да се свърже с лекар.
Рискове и предпазни мерки
Повечето проучвания поддържат прием на до 2 g на килограм телесно тегло без никакви отрицателни или нежелани ефекти.
Консумирането на повече от 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло (например над 225 грама протеин за човек с тегло 200 килограма) може да увеличи риска от:
- дехидрация
- умора
- качване на тегло
- запек
- недостиг на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, открити в растенията
- излишък на повече калций в урината
Яденето на повече от 200 до 400 грама протеин на ден може да затрудни черния дроб да превърне излишния азот в отпадъчен продукт, наречен урея. Това може да доведе до гадене, диария и други нежелани странични ефекти.
Някои експерти предупредиха, че с настоящата мания за високи протеинови диети, включително протеинови шейкове, хората могат да консумират повече протеини, отколкото са здрави.
Докато протеиновите добавки могат да помогнат на тези, които имат високи протеинови нужди, да постигнат целите си, обикновено е най-добре повечето протеини да идват от добре балансирана диета от цели храни.
Диетологът може да ви помогне да намерите правилния модел на хранене, протеиновите решения и цялостния хранителен подход, за да се почувствате добре и енергично, докато достигнете нуждите си от протеини.
Написано от Megan Ware RDN LD
