Протеинът е основно хранително вещество, което тялото ви използва за изграждане и ремонт на тъкани.
Въпреки че животинските храни обикновено са най-високи в протеините, някои растения също съдържат достойни количества.
Ето 10 здрави зеленчуци, които съдържат справедливо количество протеини.
1. Жасъкът
Кремът е кръстоцветно растение, което расте във вода и има високо съдържание на протеини.
Една чаша (34 грама) нарязана крем съдържа 0.8 грама протеин и 100% от вашите RDI витамин К. Също така има добри количества витамини от вида B, калций, манган, калий, витамин А и витамин С (1).
Освен това е доказано, че кристалът предлага антиоксидантна защита. Също така съдържа фенолни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак (2, 3, 4, 5, 6).
Избягвайте кипене във вода, тъй като това ще намали съдържанието на антиоксиданти. Вместо това, опитайте да ядете сурова крем в салати, да я натрупате в сандвичи или да я смесвате в сладкиши (7).
Съдържание на протеин: Една чаша (34 грама) крем съдържа 0.8 грама протеин, а 100 грама кедрово дърво съдържа 2.3 грама. Протеинът съставлява 50% от неговите калории.
2. Малки зеле
Малката зеле има много ниско съдържание на калории, но е богата на хранителни вещества.
Една чаша (33 грама) трева от люцерна осигурява 1,3 грама протеин. Този зеленчук също има прилични количества фолат, витамини В, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и витамини К и С (8).
Няколко изследвания, проведени върху животни, показват, че зелето от люцерна може да намали нивата на холестерола. Счита се, че това се дължи на тяхното високо съдържание на сапонини – група съединения, които могат да понижат холестерола (9, 10).
В едно проучване са лекувани 15 души, които са имали високи нива на липидите в кръвта с 40 грама семена от люцерна, три пъти дневно, в продължение на осем седмици. Тези хора са имали 17% намаление на общия холестерол и 18% намаление на "лошия" LDL холестерол (11).
Установено е, че нишестените кълнове намаляват възпалението, намаляват симптомите на менопаузата и помагат за лечение и предотвратяване на остеопорозата (12, 13, 14, 15).
Съдържание на протеин: Една чаша (33 грама) от люцерна от кълнове съдържа 1,3 грама протеин, докато 100 грама кълнове съдържат 4 грама протеин. Протеинът представлява 42% от неговите калории.
3. Спанак
Спанакът е един от най-хранителните гъсти зелени зеленчуци, които можете да ядете.
Белтъчините съставляват 30% от своите калории и съдържат всички основни аминокиселини. 1-чаша (30 грама) сервира 1 грам протеин и 181% от RDI за витамин К (16).
Също така съдържа големи количества фолат, манган, магнезий, желязо, калий, калций, витамин А и витамин С (16).
Освен високото си съдържание на протеини, спанакът съдържа растителни съединения, които могат да повишат антиоксидантната защита и да намалят възпалението (17).
В едно проучване 20 спортисти, които приемали спанак добавки в продължение на 14 дни, са имали намален оксидативен стрес и по-малко мускулни увреждания (18).
Друго проучване дава богати на нитрати спанак на здрави участници и измерва ефекта си върху техните нива на азотен оксид, сигнализираща молекула, която обикновено се използва в организма за разширяване на кръвоносните съдове.
Проучването измерва също ендотелиалната функция и кръвното налягане. Известно е, че богат на нитрати спанак увеличава азотния оксид, подобрява ендотелиалната функция и понижава кръвното налягане, като всичко това може да подобри здравето на сърцето (19).
На последно място, редовно консумиращият спанак е свързан с до 44% по-нисък риск от рак на гърдата (20).
Съдържание на протеин: Една чаша (30 грама) суров спанак съдържа 0,9 грама протеин, докато 100 грама спанак съдържат 2,9 грама. Протеинът представлява 30% от калориите в спанака.
4. Китайско зеле или боб
Китайското зеле, известно също като bok choy, е добър източник на растителен протеин.
Една чаша (70 грама) китайско зеле съдържа 1 грам протеин. Също така е отличен източник на фолиева, калциева, калиева, манганова, желязо и витамини А, С и К (21).
Редица клетъчни изследвания показват, че китайското зеле е богато на съединения с антиоксидантна активност. Външните му листа изглежда съдържат най-много антиоксиданти. Освен това е показано, че има противовъзпалителни свойства (22, 23, 24).
Изглежда, че някои проучвания са съгласни, че високите количества зеленчуци от Brassica, като китайското зеле, могат да намалят риска от рак на простатата (25).
Освен това, проучване при животни показва, че приемането на добавки от китайски зеле на прах намалява риска от рак на черния дроб (26).
Китайското зеле се използва в редица азиатски рецепти, като пържени картофи, кими, супи и пролетни ролки.
Съдържание на протеин: Една чаша (70 грама) на нарязано китайско зеле съдържа 1 грам протеин, докато 100 грама китайско зеле съдържа 1,5 грама. Протеинът съставлява 28% от своите калории.
5. Аспержи
Аспержите са много популярен зеленчук с високо съдържание на хранителни вещества.
1-чаша (134 грама) сервира 2,9 грама протеин. Също така е отличен източник на витамини В, фолиева киселина, мед, манган, фосфор, магнезий и витамини А и К (27).
Предполага се, че аспержите имат противовъзпалителни и противоракови свойства (28).
Също така съдържа фруктоолигозахариди (FOS), които осигуряват пребиотични ползи, стимулиращи растежа на приятелски чревни бактерии (29, 30).
Аспержите могат да се приготвят във фурната, на скара, варени, на пара или пържени и са прекрасни в салати или като странично ястие.
Съдържание на протеин: Една чаша (134 грама) аспержи съдържа 2,9 грама протеин, докато 100 грама аспержи съдържат 2,2 грама. Протеинът представлява 27% от калориите в аспержи.
6. Горчица от горчица
Горчицата от горчица принадлежи към семейство Brassica и е много подобна на кале, но с подчертан аромат на горчица.
1-чаша (56-грама) сервиране на синапено зеле осигурява 1.5 грама протеин, както и 348% от RDI за витамин К и 118% от RDI за витамин А. Също така е високо в манган, калций, калий , Витамини В, витамин С и витамин Е (31).
Горчицата от горчица, както и другите растения, съдържа фенолни съединения, които им дават антиоксидантни свойства (24, 32).
Едно изследване с епруветка показва, че зелените напитки с повишена киселинност повишават способността им да се свързват с жлъчните киселини. Това може да им помогне да намалят нивата на холестерола (33).
Същото проучване установи, че пара може да има подобни положителни ефекти върху зелените зеленчуци, зеле, зеле, зелени чушки и броколи.
Тази вегетарианка може да бъде приготвена на пара, варена, солена или просто изядена сурово в салати.
Съдържание на протеин: Една чаша (56 грама) зеленчуци нарязана на горчица съдържа 1,5 грама протеин, докато 100 грама зеленчуци от горчица съдържат 2,7 грама. Протеинът представлява 25% от калориите в синапено зеле.
7. Броколи
Броколите са много популярен зеленчук, който също е с високо съдържание на протеини. Тя може да се ползва сурови или варени.
1-чаша (91 грама) сервиране на сурови нарязани броколи може да осигури 2,6 грама протеин, включително всички основни аминокиселини. Също така съдържа много фолат, манган, калий, фосфор и витамини С и К (34).
За всички тези хранителни вещества, 1-чаша сервиране на броколи съдържа само 31 калории.
Броколите също осигуряват големи количества растителни съединения и флавоноиди, като камферол. Те могат да осигурят антиоксидантни и противовъзпалителни ползи (35, 36).
Подобно на всички други кръстоцветни зеленчуци, броколите имат високо съдържание на глюкозинолати, съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак (37, 38, 39).
Подобно на синапените зеленчуци, броколите имат по-голяма способност да се свързват с жлъчните киселини, когато са на пара, отколкото когато са сурови, така че яденето на броколи може да намали нивата на холестерола в кръвта ви (33).
Освен това броколите могат да подобрят здравето на черния дроб чрез стимулиране на детоксикацията и производството на антиоксидантни съединения в черния дроб (40).
Броколите могат да бъдат на пара, печени, печени или соте. Можете да го използвате, за да направите вкусни странични ястия, супи и сосове.
Съдържание на протеин: Една чаша (91 грама) на нарязан броколи съдържа 2,6 грама протеин, докато 100 грама броколи съдържат 2,8 грама. Протеинът представлява 20% от калориите в броколите.
8. Колд Зелените
Collard Зелените са тъмно зелен, растящ листен зеленчук от същото семейство като кале, броколи и карфиол.
1 чаена чаша (36 грама) съдържа 0,9 грама протеин с само около 11 калории. Съдържанието на витамин К е особено забележително, като 230% от RDI в 1-чаша сервиране (41).
Освен това зелените плодове са отличен източник на калций, калий и манган (41).
Като друг член на семейство Brassica, зелените плодове са добър източник на фенолни съединения и антиоксиданти (32, 42).
Високите нива на антиоксиданти в зелените зеленчуци са свързани с намален риск от развитие на рак на простатата (25).
Едно проучване съобщава, че хората, които ядат кръстоцветни зеленчуци като зелени зеленчуци, имат по-малка вероятност да бъдат диагностицирани с рак на гърдата (43).
Collard Зелените също могат да се свързват с жлъчните киселини в червата, като по този начин намаляват нивата на холестерола. Едно проучване показа, че парното готвене увеличава тази полза (33).
Можете да се насладите на зелените зеленчуци, задушени или солени. Те са особено вкусни смесени с други зеленчуци като лук и гъби.
Съдържание на протеин: Една чаша (36 грама) на нарязани зеленчуци, съдържа 0,9 грама протеин, докато 100 грама зеленчуци съдържат 2,5 грама. Протеинът съставлява 20% от калориите в зелените зеленчуци.
9. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле може да бъде чудесно допълнение към вашата диета. Те са добър източник на протеини, фибри и витамини.
1 чаена чаша (88 грама) съдържа 3 грама протеин и до 3,3 грама фибри. Брюкселското зеле също е богато на фолат, манган, магнезий, калий, желязо, калций и витамини К, С, А и В6 (44).
Изследване на животни показва, че кълновете от Брюксел могат да стимулират растежа и здравето на чревните бактерии и да стимулират производството на мастни киселини с къса верига в червата (45).
Хората обикновено готвят брюкселско зеле чрез кипене, задушаване, печене или печене. Те са идеално допълнение.
Съдържание на протеин: Една чаша (88 грама) брюкселско зеле съдържа 3 грама протеин, докато 100 грама брюкселско зеле съдържат 3,4 грама. Протеинът представлява 19% от калориите в тази храна.
10. Карфиол
Подобно на броколите, карфиолът осигурява високо количество протеини за броя на калориите, които доставя.
Една чаша (100 грама) карфиол има 2 грама протеин и 25 калории. Също така е чудесен източник на витамини С и К и минерали като калий, манган, магнезий, фосфор, калций и желязо (46).
Карфиолът също съдържа голямо количество конкретно глюкозинолатно съединение, наречено синигрин. Счита се, че това има противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (38, 47, 48).
Съдържанието на глюкозинолат в карфиола може да падне значително, когато се приготвя. Ето защо карфиолът може да бъде по-добре изяден суров (48).
Въпреки това, карфиолът също има високи стойности на други антиоксиданти, които се запазват по време на готвене и дори могат да се увеличат, след като карфиолът е пара или микровълнова (49).
Подобно на няколко други зеленчуци в този списък, карфиолът има потенциала да намали нивата на холестерола поради способността си да свързва жлъчните киселини. Парене на карфиол увеличава този капацитет (50).
Карфиолът е универсален зеленчук, който може да се адаптира към различни рецепти. В много случаи може да се използва като заместител на нишестени въглехидрати.
Протеиново съдържание: Една чаша карфиол тежи 100 грама и съдържа 2 грама протеин. Белтъчините представляват 19% от своите калории.
Съобщение за оттегляне
Въпреки че зеленчуците не са с много високо съдържание на протеини в сравнение с някои други храни, много от тях съдържат добри количества протеини в сравнение с тяхното съдържание на калории.
Освен това тези зеленчуци са с много други хранителни вещества и са свързани с всякакви ползи за здравето.
Тези богати на протеини зеленчуци са чудесен начин да увеличите съдържанието на протеини и хранителни вещества в диетата си, без да добавяте много калории.
Arlene Semeco, MS, РД
