Ако те започнат навреме, хората на средна възраст биха могли да намалят или да редуцират риска от сърдечна недостатъчност от години на заседнал начин на живот с двугодишна програма, включваща аеробни упражнения с висок и умерен интензитет.
Това беше заключението на едно скорошно проучване, ръководено от изследователи от Университета на Тексас Southwestern в Далас и публикувано в списанието, което разкрива, че упражнението може да обърне щетите на стареещите сърца.
Въпреки това, кардиолозите, извършили изследването, подчертават, че упражнението трябва да се извършва най-малко четири до пет пъти седмично.
Екипът е показал в по-ранно проучване, че два до три пъти седмично не е достатъчен, за да се предпази от сърдечна недостатъчност.
"Въз основа на серия от проучвания, проведени от нашия екип през последните 5 години", обяснява старшият изследовател Бенджамин Д. Левин, професор по вътрешни болести в Университета на Тексас Югозападна, "тази" доза " моето предписание за живот. "
Той настоява хората да се упражняват като "част от личната си хигиена", подобно на душ и миене на зъби.
Сърдечна недостатъчност
Сърдечната недостатъчност е сериозно състояние, при което клетките на тялото не получават достатъчно количество кислород и хранителни вещества, защото сърдечният мускул е твърде слаб, за да изпомпва достатъчно кръв.
Това води до симптоми като умора, задух, кашлица и трудности при извършването на ежедневни неща като изкачване на стълби, ходене и пазаруване.
Сърдечната недостатъчност може да е продължителна или хронична, или може да бъде остра и да се развие внезапно. Въпреки че може да засегне и по-младите хора, това е една от най-честите причини, поради които хората на възраст 65 и повече години са приети в болница.
Оценките, направени през 2016 г., показват, че в САЩ има около 5,7 милиона души, които живеят със сърдечна недостатъчност, а само около половината от тези с това заболяване оцеляват повече от 5 години след диагностицирането.
Екстрахираща фракция
Сърцето има четири камери, които помагат кръвта по организиран начин: лявата и дясната горна камера или атриума, лявата и дясната долна камера или камерата.
Кръв, изчерпан от кислород, идва от останалата част на тялото в дясното предсърдие и след това излиза към белите дробове през дясната камера. Белите дробове обогатяват кръвта с кислород и пътуват обратно към сърцето, навлизайки в лявото предсърдие. Тази богата на кислород кръв след това се изпомпва обратно към останалата част от тялото през лявата камера.
Едно от мерките, които се използват за диагностициране на сърдечна недостатъчност, е фракцията на изтласкване или количеството кръв, което лявата камера изпомпва при всеки сърдечен ритъм.
Фракцията на изтласкване се счита за нормална, ако е в диапазона 50-70%. Това означава, че 50-70% от общия обем на кръвта в лявата камера се изпомпва всеки път, когато сърцето бие.
Фракция на изтласкване от 40% или по-малко може да бъде доказателство за сърдечна недостатъчност. Ако е 41-49 процента, това може да означава гранична сърдечна недостатъчност, но не задължително; други състояния, като сърдечен удар, също могат да намалят фракцията на изтласкване.
Все пак може да имате сърдечна недостатъчност, ако четенето на фракцията на изтласкване е нормално – това се нарича сърдечна недостатъчност със запазена фракция на изтласкване (HFpEF).
В изследванията си изследователите отбелязват, че HFpEF често се предхожда от загуба на еластичност на сърдечния мускул. Тази повишена "сърдечна скованост" също е свързана с лоша физическа годност в средна възраст.
Укрепен сърдечен мускул
В предишни изследвания, кардиолозите от Университета на Тексас Югозападен установили, че хората на средна възраст, които не упражняват и са неспособни, често имат по-малка, задушена ляв вентрикулат, която не изпомпва много добре кръвта.
За разлика от тях, те отбелязват, че това не се случва при много подходящи спортисти и дори при не-спортисти, които се упражняват от 4 до 5 дни в седмицата в продължение на десетилетия. Вместо това, сърдечните им камери остават големи и еластични.
В други проучвания проф. Левин е намерил значително подобрение в "сърдечното съкращение" или намаляването на сковаността на сърдечния мускул от година на обучение за тренировки при млади хора, но подобно подобрение при хора на 65 и повече години.
Поради това в новото проучване екипът иска да разбере дали по-интензивното, продължително аеробно упражнение може да възстанови еластичността на твърдите сърдечни мускули на хора на средна възраст, чийто живот е до голяма степен заседнал.
Те набират 53 участници на възраст от 45 до 64 години, които са здрави, но до голяма степен заседнала – т.е. прекарват много време в седнало положение и не упражняват много.
Програма с висока интензивност "четири по четири"
Изследователите на случаен принцип разпределят участниците в една от двете групи – групата за упражнения или контролната група, в която са предприели 2 години упражнения и са претърпели различни тестове на сърдечната функция.
Участниците в контролната група завършиха 2 години редовно обучение по тренировки по тренировки, йога и тренировка по тегло на 3 дни в седмицата.
Участниците в тренировъчната група са направили 2-годишна прогресивна тренировъчна програма, включваща аеробни тренировки с висок и умерен интензитет от 4 до 5 дни всяка седмица.
Прогресивните упражнения включват работа за "четири по четири", по време на които се наблюдава сърдечната честота. Тези упражнения се състоят от четири серии от 4-минутни упражнения, при които сърцето работи при 95% от максималната си сърдечна честота, последвано от 3 минути "активно възстановяване", през което сърдечната честота е 60-75% от максималната му честота.
Учените определиха максималния или пиковия сърдечен ритъм, тъй като нивото на сърдечния ритъм се измерваше, когато участникът работеше колкото е възможно по-силно, докато все още можеше да завърши 4-минутната тренировка.
В края на проучването, резултатите показват, че като цяло, групата упражнения става по-мотивирана. Те са увеличили количеството енергия, използвано по време на тренировка – измерено като обем на поглъщане на кислород – с 18%.
Наблюдавано е и значително намаляване на сърдечната скованост.
Няма подобрения в контролната група. Изглежда, че упражняването само два или три пъти седмично не е било достатъчно, за да предпази сърцето от последиците от стареенето, казва проф. Девин.
"Но", добавя той, "ангажираните упражнения четири до пет пъти седмично са почти толкова ефективни в предотвратяването на заседнал сърдечен стареене, колкото по-екстремното упражняване на елитни спортисти".
"Упражнете 4-5 дни седмично", за да сте здрави
Проф. Девин казва, че те също са открили, че времето за започване на упражнението е в края на средната възраст, "когато сърцето все още има пластичност".
"Препоръчвам на хората да правят 4 до 5 дни седмично ангажирани тренировки като част от своите цели за запазване на тяхното здраве", настоява той.
Той предлага подобна програма, която участниците поеха в проучването. Това трябва да включва:
- поне една дълга сесия на седмица, която трае около час пътуване с колоездене, ходене, тенис или аеробно танци
- една аеробна сесия с висока интензивност на седмица, като четири-четири интервални тренировки
- една сесия на тренировка за сила на седмица
- две или три сесии упражнения с умерена интензивност на седмица
Упражнението с умерен интензитет е това, което все още ви кара да се изпотявате, но не е толкова интензивно, че не можете да провеждате разговор.
Тъй като изследването включва предимно бели доброволци, които искат да участват и са физически способни да направят това, констатациите може да не се отнасят до населението като цяло или до други расови групи, обясни изследователите.
"Ключът към по-здраво сърце в средна възраст е правилната доза упражнения в точното време в живота."
Проф. Бенджамин Д. Левин
