Съдържание
- Какво представлява псилият?
- Ползи
- безопасност
- дозиране
- За вкъщи
Psyllium е вид влакно, което обикновено се използва като лек, насипно образуващ лаксатив.
Като разтворимо влакно, псилият може да мине през храносмилателната система, без да е напълно разграден или абсорбиран.
Вместо това, той абсорбира вода и става вискозен състав, който е от полза за запек, диария, кръвна захар, кръвно налягане, холестерол и загуба на тегло.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за псилиума, включително 7 начина, по които то може да е от полза за вашето здраве.
Какво е Psyllium?
Psyllium е разтворимо влакно, получено от семената на Plantago ovata, билка, основно отглеждана в Индия (1).
Той се използва като хранителна добавка и обикновено се намира под формата на люспи, гранули, капсули или прах. Тя обаче може да бъде получена и чрез обогатени зърнени закуски и печени продукти (2).
Psyllium husk е основната активна съставка в Metamucil, която често се използва за намаляване на запека.
Благодарение на отличната си водоразтворимост, псилият може да абсорбира вода и да стане гъсто, вискозно съединение, което устоява на храносмилането в тънките черва.
Резистентността към храносмилането му позволява да регулира високите нива на холестерол, триглицериди и кръвната захар. Той може също така да подпомага теглото и да облекчи диарията и запека (2, 3, 4).
Освен това, за разлика от някои други мощни източници на фибри, псилият се понася добре (4).
Ползи
Psyllium може да се намери в различни форми и има много ползи за здравето.
1. Psyllium облекчава запек
Psyllium се използва като грубо формиращо слабително. Тя работи, като увеличава размера на изпражненията и по този начин помага за облекчаване на запека (5, 6).
Първоначално той действа чрез свързване с частично усвоявана храна, която преминава от стомаха в тънките черва.
След това той помага при усвояването на водата, което увеличава размера и влагата на изпражненията. Крайният продукт е по-голям и по-лесно преминаващ изпражненията (3, 7, 8).
Едно проучване установи, че псилият има по-голям ефект от пшеничните трици върху влагата, общото тегло и структурата на изпражненията (9).
Друго проучване показва, че приемането на 5,1 грама два пъти дневно в продължение на две седмици значително увеличава съдържанието на вода и теглото на изпражненията, както и общия брой на дефектите при 170 души с хроничен запек (10).
Поради тези причини, приемането на псилиум добавки насърчава редовността.
Долна линия: Psyllium е известен като насипно образуващо слабително средство, което помага за облекчаване на запека и за насърчаване на редовността.
2. Може да помогне за лечение на диария
Psyllium също е доказано, че облекчава диарията (2, 11, 12, 13).
Това се постига чрез действие като средство за абсорбиране на вода, което може да увеличи дебелината на изпражненията и да забави преминаването му през дебелото черво.
Едно проучване показа, че плъховете от псилиум значително намаляват диарията при 30 раково болни, подложени на лъчева терапия (14).
В друго проучване са лекувани осем души, които са имали индуцирана от лактулоза диария с 3,5 грама, три пъти дневно. По този начин се увеличава времето за изпразване на корема от 69 до 87 минути, което означава по-малко движения на червата (15).
Така че псилият може да предотврати запек и да намали диарията, като по този начин ефективно помага да се нормализират движенията на червата, ако имате проблеми.
Долна линия: Psyllium може да помогне за лечение на диария чрез увеличаване на размера на изпражненията и забавяне на преминаването му през чревния тракт.
3. Може да понижи нивата на кръвната захар
Добавянето на фибри показва, че контролира гликемичния отговор на хранене и намалява нивата на инсулин и кръвната захар. Това е особено в случая с водоразтворими фибри като псилиум (16, 17, 18, 19, 20).
В действителност, psyllium работи по-добре от други влакна като трици. Това е така, защото неговите гелообразуващи влакна могат да забавят храносмилането на храната, което спомага за регулирането на нивата на кръвната захар (21, 22).
В едно проучване са лекувани 56 диабетици мъже с 5,1 грама псилиум два пъти дневно в продължение на осем седмици. Той намалява дневните нива на кръвната захар с 11% (23).
В друго проучване при хора с диабет тип 2 по-висока дневна доза (пет грама консумирана три пъти дневно) в продължение на шест седмици води до 29% намаляване на нивата на кръвната захар през първите две седмици (19).
Тъй като псилият е способен да забави храносмилането на храната, препоръчва се той да се приема с храна, а не като самостоятелно, така че да има по-голям ефект върху нивата на кръвната Ви захар (22).
Изглежда, че дневна доза от най-малко 10,2 грама може да стимулира ниски нива на кръвната захар (23, 24, 25).
Долна линия: Psyllium е в състояние да забави храносмилането на храната, което спомага за регулирането на нивата на кръвната захар. Една дневна доза от 10,2 грама, погълната от храненето, изглежда значително повлиява нивата на кръвната захар.
4. Тя може да увеличи сатитичност и помощ загуба на тегло
Везни, вилица, нож и измервателна лента
Влакна като псилиум, които образуват вискозни съединения, могат да помогнат за контролиране на апетита и загуба на тегло (20, 26, 27, 28).
В едно проучване имаше 12 здрави участници, които консумират 10,8 грама псилиум непосредствено преди хранене.
Те са имали значително забавено изпразване на стомаха от третия час след хранене и удължени усещания за ситост шест часа след хранене (29).
Друго проучване изследва ефекта от две дози от 20 грама върху 17 здрави участници. Една доза се консумира три часа преди хранене, докато другата доза се консумира непосредствено преди хранене.
Резултатите показват повишено чувство на пълнота един час след хранене и намален общ прием на мазнини през деня в сравнение с плацебо (30).
Изследванията, изследващи пряката връзка между псилията и загубата на тегло, обаче показват смесени резултати.
Едно изследване показва, че 16 седмици на нискокалорична диета сдвоени с три грама псилиум или два или три пъти дневно води до средна загуба на тегло от 9.9 фунта (4,52 кг) и 10.12 кг (4.60 кг), съответно (31).
Освен това, друго изследване показа, че псилиум добавки по себе си, както и сдвоен с диета влакна богат, води до значително намаляване на тегло, индекс на телесна маса и процент на мастната тъкан (32).
Обратно, други проучвания не показват значителни ефекти върху телесното тегло (19, 33).
Долна линия: Psyllium помага за контрол на апетита чрез забавяне на изпразването на стомаха и намаляване на апетита. Намаленият апетит и приемът на калории могат да подпомогнат загубата на тегло.
5. Той може също да понижи нивата на холестерола
Psyllium е способен да се свързва с мастните и жлъчните киселини, което насърчава отделянето им от тялото ви.
В процеса на заместване на тези загубени жлъчни киселини, черният дроб използва холестерола, за да произвежда повече. В резултат на това нивата на холестерола в кръвта намаляват (34).
Едно проучване съобщава за увеличаване на синтеза на жлъчните киселини и понижава LDL ("лошия") холестерол при 20 индивида, лекувани с 15 грама псилиум дневно в продължение на 40 дни (34).
В друго проучване 47 здрави участници са получили 6% намаление на LDL холестерола, след като са приемали 6 грама всеки ден в продължение на шест седмици (33).
Освен това псилият може да спомогне за повишаване нивата на холестерола ("добро") в HDL (18, 19).
Например, като се 5.1 грама два пъти дневно в продължение на осем седмици доведе до намаляване на общия и LDL холестерол, както и повишаване на нивата на HDL в 49 пациенти с диабет тип 2 (18).
Накрая, едно проучване лекува 125 диабетици тип 2 с 5-грамови дози псилиум три пъти дневно в продължение на шест седмици. Участниците са имали повишение на HDL холестерола до 45,7% (19).
Интересното е, че преглед на 21 проучвания съобщава, че намаляването на общия холестерол и на LDL холестерола са зависими от дозата. Това означава, че са наблюдавани по-големи резултати при лечение с 20,4 грама псилиум на ден от 3 грама на ден (35).
Долна линия: Psyllium може да понижи нивата на общия холестерол чрез насърчаване на отстраняването на жлъчните киселини от тялото. Доказано е, че намалява холестерола на LDL и значително повишава HDL холестерола.
6. Изглежда добро за сърцето ти
Добавянето на водоразтворими фибри като псилиум към вашата диета може да намали триглицеридите в кръвта, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания (36, 37).
Едно проучване потвърждава, че 5 грама псилиум три пъти дневно в продължение на шест седмици намаляват триглицеридите с 26% в сравнение с плацебо (19).
Освен това, при 40 пациенти с диабет тип 2, нивата на триглицериди са значително понижени след два месеца лечение с псилиеви влакна (36).
Освен това диета с допълнителни 12 грама фибри от добавка на псилиум намалява систолното кръвно налягане с 5,9 mmHg при 36 души с високо кръвно налягане (38).
Накрая, друго проучване при пациенти с наднормено тегло показва, че дневна доза от 7 грама за 12 седмици води до седем процента понижение на артериалното налягане през първите шест седмици от лечението (39).
Най-долу: Редовният прием на фибри от псилиум е свързан с намалено кръвно налягане, понижени нива на триглицериди и намален риск от сърдечни заболявания.
7. Той има пребиотични ефекти
Пребиотиците са несмилаеми съединения, които подхранват чревните бактерии и им помагат да растат. За Psyllium се счита, че има пребиотични ефекти (40, 41).
Въпреки че псилият е до известна степен устойчив на ферментация, малка част от псилиевите влакна може да бъде ферментирана от чревни бактерии. Тази ферментация може да доведе до мастни киселини с къса верига (SCFA), които са свързани с ползите за здравето (3, 42, 43, 44).
Едно проучване показва, че 10 грама два пъти дневно в продължение на 12 месеца увеличават производството на SCFA бутират (45).
Също така, тъй като той ферментира по-бавно от други влакна, той не увеличава газа и храносмилателния дискомфорт.
В действителност, лечението с псилиум в продължение на четири месеца спомогна за намаляване на храносмилателните симптоми с 69% при пациенти с улцерозен колит (UC) (46).
Освен това, комбинацията от псилиум и пробиотици изглежда е особено ефективна при лечението на улцерозен колит и болестта на Crohn (47, 48).
Долна линия: Psyllium се счита за пребиотично влакно. Той може да стимулира производството на мастни киселини с къса верига и да намали храносмилателния дискомфорт при пациенти с улцерозен колит и болестта на Crohn.
безопасност
Psyllium изглежда се понася добре от повечето хора.
Дози от 5-10 грама, взети три пъти дневно, не са свързани със сериозни нежелани реакции. Възможно е обаче да настъпят някои спазми, газове или подуване на корема (19, 49, 50).
Също така, psyllium може да забави усвояването на някои лекарства. Поради това не се препоръчва да се приема с други лекарства.
Въпреки че нечести, някои алергични реакции, като обриви, сърбеж или затруднено дишане, могат да се дължат на поглъщане или работа с псилиум (51, 52).
Долна линия: Psyllium не изглежда да има много странични ефекти и се понася добре. Въпреки това, някои алергични реакции могат да се появят при тези, чувствителни към фибри.
дозиране
Psyllium може да се консумира в дози 5-10 грама с храна, поне веднъж на ден.
Въпреки това, когато става дума за влакна, повече не винаги е по-добре. Ползите, наблюдавани в повечето проучвания, са свързани с приема на 3-20,4 грама на ден, а приемането на повече може да причини проблеми с храносмилането (35).
Важно е да го вземете с вода и редовно да пиете вода през целия ден.
Като добавка за лаксативно вещество, често се препоръчва като изходна точка 5 грама с чаша вода три пъти на ден. Това може да бъде постепенно увеличено, тъй като е толерирано.
Зависи от продукта колко грама се съдържат в чаена лъжичка или супена лъжица, но една супена лъжица често се препоръчва като сервиране на пшеница.
Най-добре е да следвате указанията за дозиране на опаковката.
Долна линия: Препоръчва се да се започне добавяне на псилиум с 5-грамови дози три пъти дневно. Уверете се, че следвате инструкциите за дозиране.
За вкъщи
Psyllium обикновено се използва като слабително средство. Въпреки това може да облекчи диарията и да помогне за намаляване на триглицеридите, холестерола, кръвната захар и нивото на кръвното налягане.
Тази добавка на фибри може да бъде включена в режима на хранене и да се консумира редовно като част от здравословното хранене.
Ако искате да купите psyllium, тогава има отлична селекция онлайн с хиляди клиентски отзиви.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
