Шест фиксирания за предния таз наклон

Предният наклон на таза е промяна в стойката, която се случва, когато предната част на таза се завърта напред и задната част на таза се издига.

Някои изследвания показват, че 85% от мъжете и 75% от жените, които не показват никакви симптоми, имат предна таза.

Предният тазов наклон се причинява от прекомерно седене или липса на физическа активност. Той засяга позата и формата на гръбначния стълб и може да доведе до други симптоми.

поправки

В случаите на предна таза, тазът може постепенно да се върне в неутрално положение, като се използват разнообразни упражнения за разтягане и укрепване. Тези упражнения включват следното:

клекове

Клетките укрепват мускулите на мускулите, hamters и други мускули на краката.

1. Застанете с краката малко по-широки от ширината на таза. Завийте леко навън пръстите на краката.
2. Стиснете мускулите на корема и държите гърба в неутрално положение.
3. Вдишвайте се. Спускайте бедрата назад и надолу, като коленете се огъват, докато бедрата са успоредни на пода. Коленете не трябва да се простират извън пръстите на краката, а петите трябва да са здраво на пода.
4. Издърпайте и бавно се върнете в стартовата позиция.
5. Повторете от 10 до 20 пъти.

Талиен наклон

Това упражнение спомага за укрепването на коремните мускули.

1. Легнете на пода, обърнете се нагоре, с наведени колене.
2. Стискайте коремните (стомашни) мускули, така че гърбът да е плосък на пода. Наклонете таза леко нагоре.
3. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
4. Повторете за пет групи от по 10 повторения.

Колене задния крак повдига

Това упражнение се простира на гърба и задните мускули, като укрепва стомашните мускули.

1. Започнете на четири крака на подложка за упражнения. Ръцете трябва да бъдат директно под раменете, а коленете директно под бедрата. Тежестта трябва да бъде равномерно разпределена между ръцете и коленете.
2. Затегнете стомашните мускули.
3. Докоснете правия крак назад в съответствие с тялото, като държите пръстите на краката и краката прав. Не армирайте гърба.
4. Задръжте крака на място за 5 секунди. Намалете и повторете 10 пъти.
5. Превключете страни и повторете горния процес с алтернативния крак.

Колене на хълбок на флексорен участък

Този участък спомага за разхлабването и удължаването на стегнатите мускули на бедрото.

1. Коленете надолу по лявото коляно, като се уверите, че дясното коляно е точно над десния глезен.
2. Поставете двете си ръце на дясното бедро за стабилност. Уверете се, че гръбначният стълб е висок и прав.
3. Затегнете мускулите на седалището и корема и поддържайте таза в неутрално положение.
4. Поставете напред в дясната част на бедрото, като осигурите стабилност на таза и гърба. Трябва да има разтягане в бедрената кост и вътрешното бедро.
5. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете пет пъти, като се стремите да се простирате малко повече с всяко повторение.
6. Превключете страниците и повторете горния процес, за да разтегнете другия бедро.

Глухният мост

Това упражнение е насочено към мускулите на мускулите и мускулите.

1. Легнете на пода, обърнете се нагоре и коленете се наведе.
2. Поставете краката на шийката на краката.
3. Стиснете мускулите на стомаха, така че гърбът да е плосък на пода. Дръжте мускулите на корема ангажирани през цялото упражнение.
4. Издърпайте и вдигнете бедрата от пода, така че горната част на тялото и бедрата формират права линия.
5. Вдишвайте и леко спускайте тялото до пода.
6. Повторете от 10 до 20 пъти.

Плочата

Плазменото упражнение помага да се насочите към стомашните мускули и обратно.

1. Легнете с лице надолу върху подложка за упражнения.
2. Поставете ръцете върху матката, дланите надолу. Дръжте ръцете директно под раменете.
3. Затегнете мускулите на корема и мускулите на бедрата.
4. Бавно повдигнете горната част на тялото и бедрата от земята, като се движите в положение на натискане. Дръжте тялото здраво и прави. Уверете се, че стомаха мускулите са ангажирани през цялото упражнение.
5. Задръжте позата на дъската възможно най-дълго, като работите до 60 секунди. Леко свалете тялото на пода.

Препоръки за предотвратяване

Следните съвети могат да намалят риска от предна таза на таза.

1. Избягвайте да седите за продължителни периоди от време. Тези, които имат работни места на бюро и други роли, които се нуждаят от заседание за продължителни периоди, трябва да предприемат редовни почивки, които включват ходене или стречинг.
2. Участвайте в редовна физическа активност. Това трябва да включва както стречинг, така и укрепване.
3. Осигурете правилна поза, особено когато седите. Удобно и здравословно работно място с правилно разположени бюро, екран и места за сядане е важно.

Причини

Предният тазов наклон е причинен от съкращаването на бедрените флексори и удължаването на бедрените разширители. Това води до увеличена кривина на долната част на гръбначния стълб и на горната част на гърба.

Бедрените флексори са мускулите, които прикрепят бедрената кост към таза и долната част на гърба. Те се използват за бягане, ритник или огъване на бедрото.

Хипотоновите разширители се състоят от четири мускула, три от които са известни колективно като мускулите на мускулите и глутей максимус. Те помагат да се разшири бедрото.

Слабите мускули на стомаха също играят роля в предния таз наклон.

Променящата се форма на гръбначния стълб и свързаните мускулни дисбаланси често се дължат на продължителни периоди на седене. Липсата на стречинг или укрепване упражнения също допринася за предната таза наклон.

Рискови фактори

Рисковите фактори за развитието на предния таз наклон включват:

• продължителни периоди на седене
• липса на физическа активност
• лошо поза
• генетика

Симптоми

Често няма симптоми, свързани с предния таз наклон. Тези, които имат симптоми, могат да забележат:

• здрави мускули в областта на таза и бедрата
• слаб глутей максимус и стомашни мускули
• лоша поза с изкривяването на долната част на гръбнака и стърчащ стомах

Въпреки че болката в долната част на гърба, бедрата или коленете често се съобщава за симптом, има малко доказателства, които предполагат, че това се дължи на предния таз наклон.

Диагностика с теста на Томас

Докато позата и формата на гръбначния стълб могат да помогнат за предупреждаване на предния таз наклон, друг метод за диагностика е тестът на Томас. Наречен след британския хирург Хю Оуен Томас, той може да се извърши, за да ви помогне да откриете предния таз наклон.

За да извършите този прост тест, хората трябва:

1. Легнете на масата. Краката трябва да висят от масата, в коляното.
2. Издърпайте единия крак към гърдите, като го огънете и задръжте на коляното. След това повторете с другия крак.
3. Ако таза е неправилно подравнена, задната страна на крака за почивка ще се повдигне от масата.

Ако е необходимо да се разширява или завърта крака за почивка по какъвто и да е начин, за да не се повдига масата, това показва талиен наклон.

Кога да посетите специалист

Важно е да се види специалист, ако има предна таза на таза при деца, юноши или по-млади възрастни. Тези, които изпитват болка или дискомфорт, или които забелязват напредването на талията си, също трябва да потърсят помощта на специалист.

Тези, които желаят да започнат нова програма за упражнения, първо трябва да се консултират с лекар.

Какво представлява гръбнакът на таза?

Наклонът на гърба на таза е противоположна на предния тазов наклон. Това се случва, когато тазът се завърта назад, предизвиквайки фронта и ръста на гърба. Това се дължи на удължаването на бедрените флексори и съкращаването на бедрените разширители.

Както при предния таз наклон, заседанието за дълги периоди от време, бездействието и лоша стойка, допринасят за тазобедрената наклон на таза.