Шест лесни начина да намалите артериалното си налягане

Могат да се предприемат няколко стъпки за понижаване на кръвното налягане. Те включват мерки за начин на живот, както и лекарства, които лекарите могат да предоставят.

Мерките срещу кръвното налягане могат да бъдат групирани в три основни области: диета, упражнения и медикаменти.

Начините за понижаване на кръвното налягане също понижават сърдечно, инсулт и други рискове по-общо.

Начини за понижаване на кръвното налягане

Ето шест прости начина за понижаване на високото кръвно налягане.

1. Яжте здравословно – диетата DASH

Диетата DASH означава "Диетични подходи за спиране на хипертонията". Това включва хранене на диета, богата на плодове и зеленчуци, както и на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Диетата също така е с ниско съдържание на мазнини и в частност наситени мазнини.

Общият енергиен прием на диета DASH е около 2 000 калории на ден и трябва да се състои от:

• Зърнени храни: 6 до 8 порции на ден – това включва хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия
• Зеленчуци: 4 до 5 порции на ден – примери за сервиране са 1 чаша салатни листа или 1/2 чаша нарязани зеленчуци като моркови
• Плодове: 4 до 5 порции на ден – включително сок, с 1 доза, приготвена от 4 грама сок
• Млечни продукти: 2 до 3 порции на ден – 1 порция е чаша обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко
• Ядки, семена и бобови растения: от 4 до 5 порции на седмица

Другите части на диетата са ниските дневни количества постно месо и домашни птици. Маслените риби като сьомга и риба тон са здравословен вариант за сърце.

Целта на DASH е да поддържат общото дневно ниво на калориите под 30% от мазнините. Мононенаситените мазнини са по-здравословни и включват растителни масла като зехтин. Нивата на наситените мазнини и транс мазнините трябва да останат ниски. Транс мазнините могат да бъдат намалени, като се яде по-малко преработена и пържена храна.

2. Нарежете натрий

Намаляването на приема на натрий е доказано, че намалява кръвното налягане. Доказателствата от клиничните изпитвания са "силни и последователни", според Американския колеж по кардиология и Американската асоциация по сърце.

Техните указания казват, че всеки може да се възползва от понижаващото кръвното налягане действие на режещата сол. Това е вярно дали:

• Лице има високо кръвно налягане
• Е мъж или жена
• Независимо от възрастта и расата

Нарязването на натриев прием означава, че консумирате по-малко сол. Хората трябва да намалят количеството преработени и ресторанти, които ядат, които имат високо съдържание на сол. Хората също трябва да избягват добавянето на сол при готвене или хранене.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казват, че американците "консумират средно повече от 3,400 милиграма натрий всеки ден".

Настоящите насоки за хранене за американците са, че всеки ден са максималните количества натрий, което е 2300 милиграма натрий, добавят те.

Хранене по-малко от следните храни с високо съдържание на натрий ще помогне с усилията за намаляване на приема на сол:

• Хляб
• Студени рязани и изпечени меса
• пица
• Домашни птици
• Супи
• Сандвичи
• Сирене
• Макаронени изделия и месни ястия

3. Направете упражнения, отслабнете

В Съединените щати препоръката за упражнения срещу кръвно налягане е:

• Възрастните могат да правят тренировъчна активност от 40 минути 3 или 4 пъти седмично, за да понижат кръвното си налягане
• Сесиите трябва да включват физическа активност, която варира в интензивност от умерена до енергична

Упражнението намалява сърдечната честота, което е добър показател за нивото на физическа годност. Упражнението също така помага за справяне със затлъстяването, което повишава кръвното налягане чрез по-голямото търсене на сърцето.

4. Прекратете тютюнопушенето, пийте умерено

Спирането на тютюнопушенето или неговото приемане на първо място е важна стъпка срещу широк спектър от рискове за здравето. По същия начин, поддържането на прием на алкохол до разумни нива помага срещу високо кръвно налягане и има и други ползи.

Хората трябва също да поддържат приема на кофеин до умерени нива. Кафе или енергийни напитки, например, не трябва да са единственият източник на течности.

5. Сънят добре

Редица научни изследвания са установили, че лошият сън е свързан с по-високо кръвно налягане. Спящата клапа може да бъде един от начините за намаляване на кръвното налягане. Добрите модели на сън и продължителността имат и други доказани ползи.

Една група учени наскоро направи преглед на всички доказателства за връзката между съня и високото кръвно налягане. Публикувано през 2015 г., проучването заключава, че получаването на 7 часа сън всяка нощ е свързано с най-ниския риск от повишено кръвно налягане.

Проучването установява, че най-рисковият навик за сън за отчитане на кръвното налягане е 5 часа на нощ. Жените са изложени на по-голям риск от лош сън, отколкото мъжете.

Учените са разгледали редица възможни причини, поради които липсата на сън може да повиши кръвното налягане, но все още не са сигурни.

Една теория е, че нивата на стрес хормони са по-високи при хората, след като са имали по-малко сън. Тези хормони затягат кръвоносните съдове и повишават налягането.

Други идеи са свързани с "централния биологичен часовник", който влияе върху кръвното налягане. Това е ритъм, който отговаря на яденето, излагането на светлина, активността и съня.

Ако някой установи, че усеща въздух, докато спи, може да се наложи да бъдат тествани за обструктивна сънна апнея (OSA), вторична причина за високо кръвно налягане. Контролирането на OSA с машина през нощта, за да помогне за дишането, може да подобри кръвното налягане.

6. Потърсете медицинска помощ

Има ясни указания, които лекарите използват, за да решат кога нивото на високо кръвно налягане се нуждае от медицинско лечение.

Има много лекарства, които помагат да се намалят нивата на кръвното налягане. Тези лекарства са известни като антихипертензивни средства. Те включват:

• Тиазидни тип диуретици
• Блокери на калциевите канали
• Инхибиторите на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACEIs)
• Ангиотензин-II рецепторни блокери

Тези лекарства се предлагат само по лекарско предписание. Важно е да следват техните съвети и това на фармацевтите.

Целта на лечението с наркотици е да се върне кръвното налягане под тези високи нива. Дозата на лекарството може да се повиши или да се добави второ лекарство, ако кръвното налягане не спадне след месец.

Някои групи хора имат различни указания за индивидуално лечение. Лекарите разглеждат различни прагове или различни класове лекарства за хора с диабет, бъбречно заболяване или черни.

Черните хора, например, са се възползвали в проучвания повече от тиазидни тип диуретици, отколкото от АСЕИ.

Какъв е най-бързият начин?

Повишеното кръвно налягане е състояние, което се развива в продължение на няколко години и няма бърза намеса. Всички методи за намаляване на кръвното налягане изискват време, за да влязат в сила.

Намаляването на кръвното налягане и преодоляването на други рискове за здравето също е много индивидуален въпрос. Това, което може да е най-добро за намаляване на кръвното налягане при едно лице, може да не работи за друг човек.

Медикаментите действат по-бързо от мерките за начин на живот, но лекарствата са запазени за най-тежките случаи на високо кръвно налягане. Всички лекарства включват и рискове и разходи.

Защо е високо кръвно налягане лошо?

Високото кръвно налягане е, когато кръвният поток се натиска срещу стените на артериите с по-голяма сила. Той е известен също като хипертония.

Повишеното кръвно налягане е опасно, тъй като е свързано с по-висок риск от заболяване на кръвоносните съдове във времето. Това може да доведе до събития като:

• Сърдечна атака – една артерия, която доставя сърцето, се блокира
• Ход – кръвоснабдяването на част от мозъка се прекъсва

Рискът от подобни сърдечно-съдови заболявания е дори по-висок, ако съществуват други рискови фактори като пушенето.