Сьомгата е обичайно консумирана риба, похвали за високото си съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини. Има няколко вида сьомга, които се намират в северните атлантически и тихоокеански океани и се консумират в много култури по целия свят.
Аквакултурата от сьомга е най-бързо развиващата се глобална система за производство на храни.
Тази функция на Центъра за знания MNT е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни. Тя осигурява хранителна разбивка на сьомгата и задълбочен поглед върху нейните възможни ползи за здравето, как да включи повече сьомга във вашата диета и каквито и да са потенциални рискове за здравето от консумацията на сьомга.
Възможни ползи от консумацията на сьомга
Много проучвания предполагат, че увеличаването на консумацията на мастни риби като сьомгата намалява риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Диетичният прием на сьомга също поддържа здравословен холестерол.
Сьомгата е фантастична алтернатива на протеинови източници като пилешко или говеждо месо. Той осигурява достатъчно протеини, но много по-малко наситени мазнини, което прави сьомгата идеален протеинов източник за поддържане на загуба на тегло или индекс на телесна маса (НМД) с нормален обсег.
Сърдечно здраве
Неотдавнашно проучване за връзката между омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания (CVD) показа, че приема на тези мастни киселини е свързан с по-добро сърдечно-съдово здраве.
Учените съобщават, че две порции мазна риба на седмица, като богата на омега-3 сьомга, са здравословен начин на хранене на сърцето.
Изследванията на популацията са свързани с приема на риба или варена риба с намален сърдечен ритъм и по-малък риск от исхемична болест на сърцето и сърдечна недостатъчност
Изследователите отбелязват също по време на отделни наблюдателни проучвания, че както японски, така и инуитски хора са имали по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания, отколкото риска, който обикновено се наблюдава в западните страни.
Това са две култури, които ядат големи количества мазна риба, а проучването твърди, че видовете мастни киселини в рибата са отчасти отговорни за тези защитни ефекти.
Щитовидната болест
Изследванията показват, че селенът е необходим за здравословна функция на щитовидната жлеза.
Мета-анализът показва, че хората с болест на щитовидната жлеза, които са с недостатъчен селен, имат очевидни предимства при увеличаване на приема на селен, включително загуба на тегло и свързано с това намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Сьомгата е добър източник на селен.
Психически ползи
Сьомгата може да бъде от полза за мозъка и когнитивните процеси
Изследователите наскоро установиха, че консумацията на много от хранителните вещества, открити в рибата, е свързана с по-нисък риск от афективни разстройства, като депресия. Полиненаситените мастни киселини също показват връзка с намален риск от психози, когнитивни дефицити, деменция и хиперкинетични разстройства, като например ADHD.
Според Националния институт по алкохола и злоупотребата и алкохолизма, омега-3 мастни киселини също са показали, че намаляват агресията, импулсивността и депресията при възрастните.
Свързаното намаление е дори по-силно за децата с нарушения на настроението и нередовно поведение на възраст между 4 и 12 години, като някои видове нарушения на хиперактивността (ADHD).
Дългосрочно проучване, проведено в Обединеното кралство, показва, че децата, родени от жени, които са яли поне 12 унции риба седмично по време на бременност, са имали по-високи коефициенти на интелигентност и по-добри социални, фини двигателни и комуникационни умения.
Хранителна разбивка на сьомгата
Сьомгата съдържа широк спектър от хранителни вещества, които укрепват тялото.
Според USDA Национална база данни за хранителните вещества, 3 унции (унция) или приблизително 85 грама (g) приготвена атлантическа сьомга съдържат:
- 175 калории
- 10,5 g мазнина
- 0 g въглехидрати
- 18.79 g протеин
Същото количество приготвена атлантическа сьомга също така предвижда:
- 82% от препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин В12
- 46 процента от селен
- 28% от ниацин
- 23 процента фосфор
- 12% от тиамина
- 4 процента витамин А
Дивата сьомга е по-гъста от хранителната сьомга. В същата база данни се посочва, че едно и също количество дива сьомга съдържа:
- 118 калории
- 3,65 g мазнини
- 0 g въглехидрати
- 19,93 g протеин
Тя също така дава на човек:
- 177% от препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин B12
- 64 процента от витамин D
- 59 процента от селен
- 48% от ниацин
- 39 процента фосфор
- 5% тиамин
- 4,8% от витамин А
Сьомгата също съдържа холестерол. Съдържанието на холестерол в храните не непременно повишава нивата на вредния холестерол в организма.
Натрупването на наситени мазнини и транс-мазнини е по-пряко свързано с увеличаването на нивата на вредните нива на холестерола, а сьомгата не е важен източник на нито едно от тях. Рибите и ракообразните са особено важни за осигуряването на омега-3 мастни киселини. Те се срещат в няколко други групи храни.
Как да включите повече сьомга във вашата диета
Сьомгата може лесно да замести по-малко здравословни варианти в храната като основен източник на протеини.
Ето няколко бързи, вкусни съвета за работа с повече сьомга във вашата диета:
- Използвайте сьомга като основен източник на протеин.
- Добавете сьомга в тестени или оризови ястия.
- Малка сьомга до топ салати.
- Направете пастети от сьомга или бургери.
- Заместителна пилешка салата за салата от сьомга
Друга възможност е да опитате тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:
- Сладки зеленчуци се пекат
- Сладка макаронена салата
- Пушена сьомга и зеленчукова яйце
Потенциални здравни рискове при консумацията на сьомга
Сьомгата не е здравословна да яде ежедневно, тъй като може да съдържа умерени нива на живак и замърсители. Те могат да се развиват в естествената среда на сьомгата. В резултат на това мазна риба трябва да се консумира не повече от четири пъти седмично.
Храните, които са потенциално високи в живака, могат да бъдат вредни за жената, ако тя е бременна. По време на бременност се препоръчва жените да ядат не повече от 2 порции риба на седмица, като изключват всички риби с висока живак като риба меч и сафрид.
Замърсителите се намират главно в кожата и видимата мазнина. Изследване от 1991 г. показва, че премахването на кожата може да намали риска от излагане на замърсители. Въпросът за ползите от кожата на сьомгата често се повдига. Макар че е малко вероятно да причинят здравословни проблеми, по-здравословно е да се премахне кожата или да се закупи сьомга, която е предварително одирана.
Атлантическата сьомга често се отглежда в стопанства, което е по-достъпно. Това обаче е по-малко здравословен избор.
Земеделската отглеждана сьомга има повече наситени мазнини и повече калории и се отглежда в неестествена среда. Тези, които искат да избегнат червените багрила в храни за риба, антибиотици и по-малко здравословни селскостопански практики, трябва да изберат дива сьомга, най-често от Тихия океан или Аляска.
Ето някои важни съвети за свеждане до минимум на риска от хранителни заболявания:
- Купете свежа сьомга, подходящо охладена при 40 ° F или по-ниска.
- Вземете сьомга в края на шопинг път, за да сведете до минимум излагането на топли температури.
- Отхвърлете сьомгата, която има усещане за учудване или риба.
- Не забравяйте да размразете замразената сьомга в хладилника. Това ограничава възможността за нарастване на вредните бактерии.
Важно е да се отбележи, че общата диета на индивида или цялостният модел на хранене е най-важният фактор за профилактика на заболяванията. Разнообразната диета е по-благоприятна за доброто здраве, отколкото концентрирането върху отделни храни.
