Справяне с депресията

Когато сте депресирани, не можете просто да пожелаете „да се измъкнете от нея“. Но тези стратегии за справяне могат да ви помогнат да се справите с депресията и да ви изправят по пътя към възстановяването.

Защо справянето с депресията е толкова трудно?

Депресията отнема вашата енергия, надежда и стремеж, което затруднява предприемането на стъпките, които ще ви помогнат да се почувствате по-добре. Понякога само мисленето за нещата, които трябва да правите, за да се почувствате по-добре, като упражнения или прекарване на време с приятели, може да изглежда изтощително или невъзможно за изпълнение.

Това е уловката 22 на възстановяването от депресия: Нещата, които помагат най-много, са нещата, които са най-трудни за правене. Има обаче голяма разлика между нещо, което е трудно и нещо, което е невъзможно. Въпреки че възстановяването от депресия не е бързо или лесно, вие имате повече контрол, отколкото си представяте – дори депресията ви да е тежка и упорито упорита. Ключът е да започнете с малко и да надграждате оттам. Може да нямате много енергия, но като използвате всичките си резерви, трябва да имате достатъчно, за да се разходите около блока или да вдигнете телефона, за да се обадите на любим човек, например.

Първата крачка винаги е най-трудна. Но да отидете на разходка или да станете и да танцувате на любимата си музика, например, е нещо, което можете да направите точно сега. И може значително да повиши настроението и енергията ви за няколко часа – достатъчно дълго, за да приложите втора стъпка за възстановяване, като например приготвяне на храна за повишаване на настроението или уреждане на среща със стар приятел. Като предприемате следните малки, но положителни стъпки ден след ден, скоро ще вдигнете тежката мъгла на депресията и ще се почувствате отново по-щастливи, по-здрави и по-обнадеждени.

Справяне с депресията Съвет 1: Протегнете ръка и останете свързани

Получаването на подкрепа играе съществена роля за преодоляването на депресията. Сами може да бъде трудно да поддържате здравословна перспектива и да поддържате усилията, необходими за победа над депресията. В същото време самото естество на депресията затруднява търсенето на помощ. Когато сте депресирани, тенденцията е да се отдръпнете и да се изолирате, така че да се свържете дори с близки членове на семейството и приятели може да бъде трудно.

Може да се чувствате твърде изтощени, за да говорите, срам от ситуацията си или виновен, че пренебрегвате определени взаимоотношения. Но това е само депресията. Поддържането на връзка с други хора и участието в социални дейности ще промени огромна промяна в настроението и възгледите ви. Протягането на ръка не е признак на слабост и няма да означава, че сте бреме за другите. Вашите близки се грижат за вас и искат да помогнат. И ако не смятате, че има към кого да се обърнете, никога не е късно да изградите нови приятелства и да подобрите мрежата си за поддръжка.

Как да се свържете с помощ при депресия

Търсете подкрепа от хора, които ви карат да се чувствате сигурни и обгрижени. Човекът, с когото говорите, не трябва да може да ви поправи; те просто трябва да бъдат добър слушател – някой, който ще слуша внимателно и състрадателно, без да се разсейва или да ви съди.
Направете лицевата среща приоритет. Телефонните обаждания, социалните медии и изпращането на текстови съобщения са страхотни начини да поддържате връзка, но те не заместват доброто старомодно качествено време лично. Простият акт на разговор лице в лице с някого за това как се чувствате може да изиграе голяма роля за облекчаване на депресията и нейното задържане.
Опитайте се да сте в крак със социалните дейности, дори и да не ви се иска. Често, когато сте депресирани, се чувствате по-удобно да се оттеглите в черупката си, но да сте около други хора ще ви накара да се чувствате по-малко депресирани.
Намерете начини да подкрепяте другите. Хубаво е да получавате подкрепа, но изследванията показват, че получавате още по-голям тласък на настроението, ако сами предоставяте подкрепа. Така че намерете начини – както големи, така и малки – да помагате на другите: станете доброволец, слушайте приятел, направете нещо хубаво за някого.
Грижа за домашен любимец. Въпреки че нищо не може да замени човешката връзка, домашните любимци могат да донесат радост и приятелство в живота ви и да ви помогнат да се чувствате по-малко изолирани. Грижата за домашен любимец също може да ви изведе извън себе си и да ви даде усещането, че сте нужен – и двете мощни противоотрови срещу депресията.
Присъединете се към група за подкрепа на депресия. Да бъдеш с други, които се справят с депресия, може значително да намали чувството ти за изолация. Можете също така да се насърчавате взаимно, да давате и получавате съвети как да се справите и да споделяте своя опит.

10 съвета за поддържане на връзка

Говорете с един човек за вашите чувства.
Помогнете на някой друг, като станете доброволец.
Пийнете обяд или кафе с приятел.
Помолете любим човек да се свързва редовно с вас.
Придружете някого на кино, концерт или малко събиране.
Обадете се или изпратете имейл на стар приятел.
Отидете на разходка с приятел за тренировка.
Насрочете дата за седмична вечеря.
Запознайте се с нови хора, като вземете курс или се присъедините към клуб.
Доверете се на член на духовенството, учител или спортен треньор.

Съвет 2: Правете неща, които ви карат да се чувствате добре

За да преодолеете депресията, трябва да правите неща, които ви отпускат и зареждат с енергия. Това включва следването на здравословен начин на живот, научаване как да управлявате по-добре стреса, поставяне на ограничения върху това, което можете да правите, и планиране на забавни дейности в деня ви.

Правете неща, които ви харесват (или сте свикнали)

Въпреки че не можете да се принудите да се забавлявате или да изпитате удоволствие, можете да се принудите да правите неща, дори когато не ви се иска. Може да се изненадате колко по-добре се чувствате, след като сте навън сред света. Дори депресията ви да не изчезне веднага, постепенно ще се почувствате по-бодристи и енергични, като отделяте време за забавни дейности.

Вземете предишно хоби или спорт, който сте харесвали. Изразете себе си творчески чрез музика, изкуство или писане. Излизам с приятели. Направете еднодневна екскурзия до музей, планината или стадиона.

Подкрепете здравето си

Стремете се към осем часа сън. Депресията обикновено включва проблеми със съня; независимо дали спите твърде малко или твърде много, настроението ви страда. Вземете по-добър график за сън, като научите здравословни навици за сън.

Дръжте стреса под контрол. Стресът не само удължава и влошава депресията, но може и да я отключи. Разберете всички неща в живота си, които ви стресират, като претоварване с работа, парични проблеми или неподкрепящи взаимоотношения, и намерете начини да облекчите напрежението и да си възвърнете контрола.

Практикуване на техники за релаксация. Ежедневната практика за релаксация може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия, намаляване на стреса и повишаване на чувството на радост и благополучие. Опитайте йога, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или медитация.

Разработете „кутия с инструменти за уелнес“ за справяне с депресията

Измислете списък с неща, които можете да направите за бързо повишаване на настроението. Колкото повече „инструменти“ за справяне с депресията имате, толкова по-добре. Опитайте и прилагайте няколко от тези идеи всеки ден, дори ако се чувствате добре.

Прекарайте известно време сред природата.
Избройте какво харесвате в себе си.
Прочетете хубава книга.
Гледайте забавен филм или телевизионно шоу.
Вземете дълга гореща вана.
Погрижете се за няколко малки задачи.
Играйте с домашен любимец.
Говорете с приятели или семейство лице в лице.
Слушай музика.
Направете нещо спонтанно.

Съвет 3: Движете се

Когато сте депресирани, самото ставане от леглото може да изглежда като трудна задача, камо ли да тренирате! Но упражненията са мощен борец срещу депресията и един от най-важните инструменти във вашия арсенал за възстановяване. Изследванията показват, че редовните упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото лекарствата за облекчаване на симптомите на депресия. Също така помага за предотвратяване на рецидив, след като сте добре.

За да получите най-голяма полза, стремете се към поне 30 минути упражнения на ден. Това не трябва да бъде всичко наведнъж – и е добре да започнете с малко. 10-минутна разходка може да подобри настроението ви за два часа.

Упражнението е нещо, което можете да правите точно сега, за да подобрите настроението си

Умората ви ще се подобри, ако се придържате към нея. Започването на упражнения може да бъде трудно, когато сте депресирани и се чувствате изтощени. Но изследванията показват, че енергийните ви нива ще се подобрят, ако продължите с него. Упражненията ще ви помогнат да се почувствате енергични и по-малко уморени, не повече.

Намерете упражнения, които са непрекъснати и ритмични. Най-много ползи за депресията идват от ритмични упражнения – като ходене, тренировки с тежести, плуване, бойни изкуства или танци – при които движите и ръцете, и краката си.

Добавете елемент на внимание, особено ако депресията ви се корени в неразрешена травма или е подхранвана от натрапчиви, негативни мисли. Съсредоточете се върху това как се чувства тялото ви, докато се движите – като усещането от краката ви, които удрят земята, или усещането за вятър върху кожата ви, или ритъма на дишането ви.

Сдвоете се с партньор за упражнения. Не само, че тренировките с другите ви позволяват да прекарвате време в общуване, но също така може да ви помогне да останете мотивирани. Опитайте да се присъедините към клуб по бягане, да вземете клас по водна аеробика или танци, да потърсите партньори за тенис или да се запишете във футболна или волейболна лига.

Изведете куче на разходка. Ако не притежавате куче, можете доброволно да разхождате бездомни кучета за приют за животни или спасителна група. Вие не само ще помогнете на себе си, но и ще помогнете за социализирането и упражненията на кучетата, правейки ги по-приемливи за осиновяване.

Съвет 4: Яжте здравословна диета, бореща се с депресията

Това, което ядете, оказва пряко влияние върху начина, по който се чувствате. Намалете приема на храни, които могат да повлияят неблагоприятно на мозъка и настроението ви, като кофеин, алкохол, трансмазнини и храни с високи нива на химически консерванти или хормони (като определени меса).

Не пропускайте хранения. Прекалено дълго време между храненията може да ви накара да се почувствате раздразнителни и уморени, така че се стремете да ядете нещо поне на всеки три до четири часа.

Намалете до минимум захарта и рафинираните въглехидрати. Може да жадувате за подсладени закуски, печени изделия или комфортни храни като паста или пържени картофи, но тези „приятни“ храни бързо водят до срив в настроението и енергията. Стремете се да изключите възможно най-много от тези храни.

Увеличете своите витамини от група В. Недостигът на витамини от група В като фолиева киселина и B-12 може да предизвика депресия. За да получите повече, вземете добавка с витамин B-комплекс или яжте повече цитрусови плодове, листни зеленчуци, боб, пиле и яйца.

Повишете настроението си с храни, богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини играят съществена роля за стабилизиране на настроението. Най-добрите източници са мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини, риба тон и някои добавки от студеноводно рибено масло.

Съвет 5: Получавайте дневна доза слънчева светлина

Слънчевата светлина може да помогне за повишаване нивата на серотонин и да подобри настроението ви. Когато е възможно, излизайте навън през светлата част на деня и се излагайте на слънце поне 15 минути на ден. Свалете слънчевите очила (но никога не се взирайте директно в слънцето) и използвайте слънцезащитен крем, ако е необходимо.

Разходете се в обедната почивка, изпийте кафето си навън, насладете се на храна на открито или прекарайте време в градинарство.
Удвоете ползите от слънчевата светлина, като спортувате навън. Опитайте да се разхождате, да се разхождате в местен парк или да играете голф или тенис с приятел.
Увеличете количеството естествена светлина в дома и работното си място, като отворите щори и завеси и седнете близо до прозорците.
Ако живеете някъде с малко слънце през зимата, опитайте да използвате кутия за светлинна терапия.

Справяне със зимния блус

За някои хора намалената дневна светлина през зимата води до форма на депресия, известна като сезонно афективно разстройство (SAD). ТЪГА може да ви накара да се почувствате като напълно различен човек от този, който сте през лятото: безнадежден, тъжен, напрегнат или стресиран, без интерес към приятели или дейности, които обикновено обичате. Независимо колко безнадеждно се чувствате обаче, има много неща, които можете да направите, за да поддържате настроението си стабилно през цялата година.

Съвет 6: Предизвикайте негативното мислене

Чувствате ли се безсилен или слаб? Че се случват лоши неща и не можете да направите много по въпроса? Че положението ви е безнадеждно? Депресията оказва негативно влияние върху всичко, включително начина, по който виждате себе си и очакванията си за бъдещето.

Когато този тип мисли ви завладеят, важно е да запомните, че това е симптом на вашата депресия и тези ирационални, песимистични нагласи – известни като когнитивни изкривявания – не са реалистични. Когато ги изследвате наистина, те не издържат. Но дори и така, може да е трудно да се откажат. Не можете да излезете от тази песимистична рамка на ума, като си казвате „мислете само позитивно“. Често това е част от модел на мислене през целия живот, който е станал толкова автоматичен, че дори не сте напълно наясно с него. По-скоро номерът е да идентифицирате вида негативни мисли, които подхранват вашата депресия, и да ги замените с по-балансиран начин на мислене.

Негативните, нереалистични начини на мислене подхранват депресията

Мислене „всичко или нищо“. Разглеждане на нещата в черно-бели категории, без средно положение („Ако всичко не е перфектно, аз съм пълен провал.“)
Прекалено обобщаване. Обобщаване от едно негативно преживяване, очаквайки то да остане вярно завинаги („Имах лоша среща, никога няма да намеря никого.“)
Мисловният филтър – Игнориране на положителните събития и фокусиране върху негативните. Забелязване на едно нещо, което се обърка, вместо всички неща, които се оправиха. („Сбърках последния въпрос на теста. Аз съм идиот.“)
Намаляване на положителното. Измисляне на причини, поради които положителните събития не се броят („Тя каза, че си е прекарала добре на срещата ни, но мисля, че просто беше мила.“)
Прибързани заключения. Правене на отрицателни тълкувания без реални доказателства. Държите се като четец на мисли („Той сигурно ме мисли за жалка“) или гадател („Ще остана завинаги в тази безизходна работа.“)
Емоционално разсъждение. Да вярваш, че начинът, по който се чувстваш, отразява реалността („Чувствам се като неудачник. Сигурно всички ми се смеят!“)
„Трябва“ и „не трябва“. Да се придържате към строг списък с това, което трябва и не трябва да правите, и да се биете, ако не живеете според правилата си. („Никога не трябваше да ходя на интервю за тази работа. Идиот съм, като си мислех, че мога да я получа.“)
Етикетиране. Да се класифицирате въз основа на грешки и възприемани недостатъци („Аз съм провал; идиот; губещ.“)

Поставете мислите си на свидетелската скамейка

След като идентифицирате разрушителните мисловни модели, които допринасят за вашата депресия, можете да започнете да ги предизвиквате с въпроси като:

„Какви са доказателствата, че тази мисъл е вярна? Не е вярно?”
„Какво бих казал на приятел, който има тази мисъл?“
„Има ли друг начин за разглеждане на ситуацията или алтернативно обяснение?“
„Как бих могъл да гледам на тази ситуация, ако нямах депресия?“

Докато преразглеждате негативните си мисли, може да се изненадате колко бързо се разпадат. В този процес ще развиете по-балансирана гледна точка и ще помогнете за облекчаване на депресията.

Кога да потърсите професионална помощ за депресия

Ако сте предприели стъпки за самопомощ и сте направили положителни промени в начина си на живот и все още смятате, че депресията ви се влошава, потърсете професионална помощ. Нуждата от допълнителна помощ не означава, че сте слаб. Понякога негативното мислене при депресия може да ви накара да се почувствате като загубена кауза, но депресията може да се лекува и можете да се почувствате по-добре!

Не забравяйте обаче за тези съвети за самопомощ. Дори ако получавате професионална помощ, тези съвети могат да бъдат част от плана ви за лечение, като ускоряват възстановяването ви и предотвратяват връщането на депресията.

Автори: Мелинда Смит, M.A., Лорънс Робинсън и Жана Сегал, Ph.D.

ИЗТОЧНИК: https://www.helpguide.org/

Препратки

Gariépy, G., Honkaniemi, H., & Quesnel-Vallée, A. (2016). Социална подкрепа и защита от депресия: Систематичен преглед на текущите открития в западните страни. Британският журнал по психиатрия, 209 (4), 284–293. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.115.169094

Cuijpers, P., Stringaris, A., & Wolpert, M. (2020). Резултати от лечението на депресия: Предизвикателства и възможности. Ланцетната психиатрия, 7 (11), 925–927. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(20)30036-5

Депресивни разстройства. (2013). В Диагностичен и статистически наръчник за психични разстройства. Американска психиатрична асоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x04_Depressive_Disorders

Получете повече помощ

Какво причинява депресия? – Включително гени, темперамент, стресови житейски събития и медицински проблеми. (Harvard Health Publishing)

Депресия: Back from the Bluez – Модули за самопомощ за справяне и възстановяване от депресия. (Център за клинични интервенции)

Как депресията причинява отрицателно „въртене“ – Научете за често срещаните когнитивни изкривявания и как да ги промените. (clinical-depression.co.uk)