Все повече и повече хора се интересуват от вегетариански или вегетариански диети или от намаляване на употребата на животински продукти. Преминаването от животински продукти става все по-лесно с наличието на повече обогатени и хранителни растителни храни.
Човек може да опита веганска диета за здраве, хуманно отношение към животните или религиозни причини. През 2016 г. Академията по хранене и диететика заявява, че вегетарианска или веганска диета може да осигури всички хранителни нужди на възрастни, деца, бременни или кърмачки.
Въпреки това, получаване на достатъчно протеини и основни витамини и минерали може да бъде по-трудно за хора, които не ядат месо или животински продукти. Човек трябва да планира напред, за да получи достатъчно протеини, калций, желязо и витамин В-12, които хората на всеядна диета получават от животински продукти.
Прочетете за списък с някои от най-добрите растителни храни за протеини. Ние също така обсъждаме разликите между животински и растителни протеини и дали растителните базирани протеинови прахове могат да бъдат добри източници на протеини.
Петнадесет най-добри растителни протеини
Правилните растителни храни могат да бъдат отлични източници на протеини и други хранителни вещества, често с по-малко калории, отколкото животински продукти.
Някои растителни продукти, като соеви зърна и quinoa, са пълни протеини, което означава, че те съдържат всички девет основни аминокиселини, от които хората се нуждаят. Други отсъстват някои от тези аминокиселини, така че храненето на разнообразна диета е важно.
Следните здравословни, растителни храни имат високо съдържание на протеини на порция:
1. Тофу, темпе и едамаме
Соевите продукти са сред най-богатите източници на протеин в растителна диета. Съдържанието на протеини варира според начина на приготвяне на соята:
- твърдата тофу (соев коагулат) съдържа около 10 g протеин на ½ чаша
- Едамамените зърна (незрели соеви зърна) съдържат 8,5 g протеин на ½ чаша
- tempeh съдържа около 15 g протеин на ½ чаша
Тофу поема вкуса на ястието, което се приготвя така, че да може да бъде гъвкаво допълнение към храната.
Хората могат да опитат тофу, като заместител на месо, в любим сандвич или супа. Тофу също е популярен заместител на месо в някои ястия, като пиле кунг-пао и сладко-кисело пиле.
Тези соеви продукти също съдържат добри нива на калций и желязо, което ги прави здравословни заместители на млечните продукти.
2. Леща
Червените или зелени леща съдържат много протеини, фибри и основни хранителни вещества, включително желязо и калий.
Вкусната леща съдържа 8,84 грама протеин на ½ чаша.
Лещите са чудесен източник на протеини, които да добавите към рутинната процедура за обяд или вечеря. Те могат да бъдат добавени към яхнии, къри, салати или ориз, за да се получи допълнителна част от протеина.
3. Нахут
Приготвените нахут са с високо съдържание на белтъчини, съдържащи около 7,25 грама на ½ чаша.
Нахутът може да се консумира горещо или студено и е много гъвкав, с много рецепти на разположение онлайн. Те могат, например, да бъдат добавени към яхнии и къри, или подправки с червен пипер и печени във фурната.
Човек може да добави хумус, който е направен от паста от нахут, до сандвич за здравословна, богата на протеини алтернатива на маслото.
4. Фъстъци
Фъстъците са богати на протеини, пълни със здравословни мазнини и могат да подобрят здравето на сърцето. Те съдържат около 20,5 грама протеин на ½ чаша.
Фъстъчено масло също е богато на протеини, с 8 грама на супена лъжица, което прави сандвичите фъстъчено масло здравословна пълна протеинова закуска.
5. Бадеми
Бадемите предлагат 16,5 грама протеин на ½ чаша. Те също така осигуряват добро количество витамин Е, което е чудесно за кожата и очите.
6. Спирулина
Спирулина е син или зелен водорасли, които съдържат около 8 g протеин на 2 супени лъжици. Той също така е богат на хранителни вещества, като желязо, витамини В – макар и не витамин В-12 – и манган.
Спирулина се предлага онлайн, като прах или добавка. Той може да се добави към вода, глазури или плодов сок. Човек може също да поръси със салата или леки закуски, за да увеличи съдържанието на протеини.
7. Quinoa
Quinoa е зърно с високо съдържание на протеини и е пълен протеин. Варено киноа съдържа 8 g протеин на чаша.
Това зърно е богато и на други хранителни вещества, включително магнезий, желязо, фибри и манган. Също така е много универсален.
Quinoa може да попълни за тестени изделия в супи и ястия. Може да се поръсва на салата или да се яде като основно ястие.
8. Микопротеин
Микопротеинът е бактериален протеин. Микопротеиновите продукти съдържат около 13 грама протеин на половин чаша.
Продуктите с микопротеин често се рекламират като заместители на месото и се предлагат под формата на "пилешки" кюфтета или котлети. Много от тези продукти обаче съдържат яйчен белтък, така че хората трябва да са сигурни, че проверяват етикета.
Много малък брой хора са алергични към гъбичките, от които се произвежда микопротеиновата марка, известна като Quorn. Хората с алергии от гъби или с много хранителни алергии може да пожелаят да обмислят друг протеинов източник.
9. Чиа семена
Семената са нискокалорични храни, които са богати на фибри и сърдечно здрави Омега-3 мастни киселини. Чиа семена са пълен източник на протеини, които съдържат 2 g протеин на супена лъжица.
Опитайте да добавите чай семена към ласкател, да ги поръсите върху кисело мляко или да ги накиснете във вода или бадемово мляко, за да направите пудинг.
Чиа семена се предлагат от някои супермаркети, магазини за здравословни храни или да купуват онлайн.
10. Конопени семена
Подобно на семена от чиа, конопените семена са пълен протеин. Конопените семена предлагат 5 грама протеин на супена лъжица. Те могат да се използват по подобен начин на семена от чиа. Конопените семена също могат да бъдат закупени онлайн.
11. Фасул с ориз
Отделно, оризът и бобът са непълни източници на протеини. Изядени заедно, тази класическа храна може да осигури 7 грама протеин на чаша.
Опитайте ориз и боб като странично ястие или смесете ориз, боб и хумус заедно и след това се разстилайте върху хляба на Езекиел, който е направен от покълнали зърна, за едно пикантно, протеинообявено ястие.
12. Картофи
Голям изпечен картоф предлага 8 грама протеин на порция. Картофите също са с високо съдържание на други хранителни вещества, като калий и витамин С.
Добавете 2 супени лъжици хумус за ароматна закуска, която е по-здравословна от картофите, покрити с масло, и увеличава съдържанието на протеини. Две супени лъжици хумус съдържат около 3 грама протеин.
13. Зеленчуци, богати на протеини
Много тъмен цвят, листни зеленчуци и зеленчуци съдържат протеини. Изядени сами, тези храни не са достатъчни, за да отговарят на ежедневните протеинови изисквания, но няколко закуски на зеленчуци могат да увеличат приема на протеини, особено когато се комбинират с други храни, богати на протеини.
- единствен, среден стрък броколи съдържа около 4 g протеин
- Кале предлага 2 грама протеин на чаша
- 5 средни гъби предлагат 3 грама протеин
Опитайте салата, направена от бебешко зеленчуци, с малко киноа, поръсена отгоре за богато на протеини храна.
14. Seitan
Seitan е пълен протеин, произведен от смесване на пшеничен глутен с различни подправки. Съдържанието на високо съдържание на пшеница означава, че трябва да се избягва от хора с нетърпимост към целиакия или глутена. За други може да бъде богат на протеини здравословен заместител на месото.
Когато се приготвя в соев сос, който е богат на аминокиселинен лизин, сеитетан се превръща в пълен протеинов източник, предлагащ 21 грама на 1/3 чаша.
15. Езекилски хляб
Хлябът на Езекиел е хранителна гъста алтернатива на традиционния хляб. Изработен е от ечемик, пшеница, леща, просо и шлам. Хлябът на Езекиел е отличен избор за любителите на хляба, които искат по-питателен начин да ядат тост или сандвичи.
Хлябът на Езекиел предлага 4 грама протеин на парче. Получете още повече протеин, като препечете хляба на Езекил и го разтопете с фъстъчено или бадемово масло.
Какво ще кажете за протеинови добавки?
Някои протеинови прахове са на базата на растения. В зависимост от растенията, използвани за правене на праховете, те могат да бъдат пълни или непълни протеини.
Позицията на Американската диетична асоциация е, че докато хранителните добавки могат да помогнат на хората да изпълнят ежедневните си хранителни цели, консумирането на голямо разнообразие от хранителни вещества, богати на протеини, обикновено е по-добра стратегия за постигане на ежедневните цели.
Някои протеинови добавки също могат да имат високо съдържание на захар или натрий, за да подобрят вкуса, така че е важно да прочетете етикетите на хранителните вещества.
Растителна срещу животински протеин
Академията по хранене и диетология препоръчва минимален дневен прием на протеини от 0,8 грама (g) протеин на килограм телесно тегло или около 60 грама за човек, който тежи 165 килограма. Хората, които имат за цел да изградят мускулни, бременни или кърмачки, както и по-възрастни хора, може да се нуждаят от повече протеини.
Животински продукти като месо, яйца и мляко са естествено с високо съдържание на протеини, което е основно хранително вещество, съставено от аминокиселини. По този начин хората, които консумират животински продукти, по-лесно се справят с ежедневните си протеинови нужди.
Човешкото тяло създава 11 аминокиселини, но трябва да получи още девет от храната. Животински продукти са пълни протеини, което означава, че съдържат всички аминокиселини. Някои растителни продукти, като соеви зърна и quinoa, също са пълни протеини, докато други са непълни протеини.
Лице, което следва вегетарианска или вегетарианска диета, трябва да яде разнообразна диета от растителни храни, за да получи необходимия диапазон от аминокиселини. Това включва храни с високо съдържание на протеини, като тофу, темпе, леща, ядки, семена и quinoa.
Предимства и рискове от вегетарианска или веганска диета
Диетата без животински продукти изисква планиране и изследване, за да се гарантира, че хранителните нужди на дадено лице са изпълнени. За някои това е предимство, тъй като то ги насърчава да мислят за диетата си и да разбират съдържанието на храните, които ядат. За други може да се окаже предизвикателство и да доведе до хранителни дефицити.
Академията по хранене и диететика отбелязва, че вегетарианска или веганска диета може да намали риска от някои заболявания, като някои форми на сърдечни заболявания и рак, и може да насърчи загуба на тегло.
Проучване от 2014 г. разглежда храненето на 1,475 души и констатира, че хората с веганска диета консумират по-малко наситени мазнини и по-малко хранителен холестерол, отколкото тези върху всеядните диети. Но те също са имали най-ниски стойности на протеин, калций и енергиен прием. Нивата на витамин В-12 са нормални, вероятно защото хората използват обогатени храни.
Академията по хранене и диететика заяви през 2016 г., че хората на вегетариански или вегански диети са с по-нисък риск от различни заболявания, включително:
- исхемична болест на сърцето
- някои видове рак
- диабет тип 2
- хипертония
- прекалена пълнота
Изследване от 2017 г., в което се разглеждат над 70 000 жени, е установено, че тези, които имат по-висока хранителна стойност в здравословни растителни храни, имат по-малък риск от коронарна болест на сърцето.
Веганската диета е с ниска калоричност, което улеснява вегетарианците да управляват теглото си. Тъй като много преработени храни не са вегани, веганската диета може да изключи много нездравословни храни с високо съдържание на натрий.
Друго изследване през 2017 г. установява, че вегетарианската диета с цели храни може значително да намали възпалението при хора с коронарна артериална болест. Това показва, че веганската диета може да подобри здравето на сърцето.
резюме
Отивате вегетариански или вегетариански изисква известно планиране. Със здравата растителна храна на базата на протеини обаче хората, които избягват животински продукти, могат да ядат балансирани диети, които поддържат здраво тяло и намаляват риска от някои заболявания.
Важно е да се обсъдят диетични порции с лекар или диетолог, тъй като вегетарианската или вегетарианската диета може да не притежава някои жизненоважни хранителни вещества, които изискват използването на хранителни добавки или да се научат как да се включат определени храни, които са с високи нива на тези хранителни вещества.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
