Здравословното хранене е от съществено значение за обръщане на преддиабет. Няма храни, билки, напитки или добавки, които понижават кръвната захар. Само лекарства и упражнения могат. Но има неща, които можете да ядете и пиете, които имат нисък гликемичен индекс (GI).
Това означава, че тези храни няма да повишат нивото на кръвната Ви захар и може да ви помогнат да избегнете скока на кръвната захар. В допълнение към промените в диетата, отстояването или активността също е важно.
Научете кои храни можете да добавите към вашия план за диета. Може да сте в състояние да предотвратите преддиабет или диабет тип 2, като добавите повече от тези храни, подправки и напитки във вашата диета. Яжте ги като здравословни алтернативи на захарта, въглехидратите с високо съдържание на GI или други третирания.
Авокадо
Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) и мононенаситените мастни киселини (MUFAs) са важни компоненти на здравословния план за хранене на кръвната захар. Те могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Те също така могат да помогнат за увеличаване на чувството за ситост и да имат здравословно въздействие върху кръвното налягане и възпалението. MUFA са ключово хранително вещество в авокадото.
Проучванията показват, че авокадо може да намали риска от метаболитен синдром. Това е група от рискови фактори, които могат да увеличат риска от диабет. Той може също да повиши риска от заболяване на кръвоносните съдове, като сърдечни заболявания и инсулт.
Авокадото също има нисък ГИ. За уникален десерт, който е подходящ за диабет, опитайте да приготвите натуралната, без захар, сурова ароматна шоколадова пудинг.
Тон, камбала и риба с омега-3 мастни киселини
Протеинът помага на тялото да се поддържа и ремонтира. Тъй като протеините не повлияват нивата на кръвната захар, то няма класификация на GI и няма да повиши нивото на кръвната захар. Протеинът също така увеличава ситостта, така че разчитането на белтъчините, за да се чувстват пълни вместо хляб, ориз или тестени изделия, може да бъде добър начин да управлявате кръвната си захар.
Рибата е голям източник на протеини. Той е с ниско съдържание на нездравословни мазнини и добър източник на омега-3 мастни киселини. Добрите опции включват:
- сьомга
- пъстърва
- бял тон тон
- скумрия
- вид камбала
Рибата също е бърза и лесна за приготвяне. Оставете филето със сол, черен пипер и лимон и го поставете в пещ при 218 ° C. Печете 20 минути, докато плътта не се разцепи.
Чесън
Чесънът има потенциала да помогне за управлението на кръвната захар. Докладите показват, че приемането на чесън може да понижи кръвната глюкоза на гладно, което е нивото на кръвната Ви захар, когато не сте яли. Подобни проучвания също показват, че лукът има положително въздействие върху нивата на кръвната захар.
Чесънът няма класификация за ГО, тъй като няма въглехидрати и няма да повиши нивото на кръвната захар. Добавете още чесън в храната си, като опитате този вкусен чесън, разпространяван от модифициран мозайка. Тя може да продължи една седмица и да замени маслото или салатата.
Вишна
Докато всички плодове могат да повишат нивата на кръвната захар, но някои имат по-нисък GI резултат – като вишни. Вишнените имат химикали, наречени антоцианини. Изследванията са довели до експериментални доказателства, че антоцианините могат да предпазват от диабет и затлъстяване.
Ако сте фен на плодовете, опитайте да ядете повече вишни вместо банани, круши и ябълки. Ако планирате десерт, прескочете прасковата и опитайте този палео, без добавка на захар череша хрупкава от аз дишам, аз съм гладен. Уверете се, че използвате вишни, тъй като редовните череши имат умерен до висок GI резултат.
ябълков оцет
Оцетната киселина в оцет ябълков оцет намалява някои ензими в стомаха. Едно проучване съобщава, че ябълковият оцет може да подобри инсулиновата чувствителност след хранене.
Опитайте да пиете 20 грама ябълков оцет в 40 грама вода, преди да ядете, за да намалите скока на кръвната захар.
Листни зеленчуци като спанак, зеле и каракуда
Листните зелени са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества като магнезий и витамин А. Тези хранителни вещества могат да помогнат за понижаване на кръвната захар. Листни зеленчуци, които да добавите към вашата диета включват:
- спанак
- маруля
- зеле
- ряпа зеленчуци
- зеле
- Швейцарски чардак
Консумирането на 1,35 порции вместо .2 порции листни зеленчуци на ден се свързва с 14% намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
Всички листни зеленчуци имат нисък ГИ. Спанакът дори има GI класиране по-малко от 1 на 1 чаша. Кейл има приблизителен GI резултат между 2 и 4. За да добавите повече листни зеленчуци в диетата си, опитайте тази благоприятна за диабета програма за успокояване от Трейси Ръсел от Incredible Smoothies.
Семена от чиа
Чиа семена са полезни и с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, омега-3, калций и антиоксиданти. Проучванията показват, че високите диети за семена от чиа могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите.
Чиа семена имат GI от 1 и са чудесно допълнение към рецепти. Грозната текстура работи чудесно като сгъстител в тази пудинг рецепта от Little Broken (пропуснете кленов сироп). Храненето, отстранено, използва семена от чиа и карфиол, за да направи пици с ниско съдържание на въглехидрати.
какао
Какаото е основата за шоколадовите масла и се третира като какаово масло и шоколад. Преди сладкарниците да добавите захар, това е горчиво и неподсладено, като черен шоколад.
Какаовите семена са с високо съдържание на антиоксиданти. Също така съдържат флаванол, наречен епикатехин, който регулира производството на глюкоза чрез активиране на ключови протеини. Той може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, дори при тези, които вече имат диабет.
Разменете млечния шоколад за черен шоколад, който съдържа 70% или повече какао. Можете също така да използвате какаови зърна като гарнитури за вашето кисело мляко, сладкиши или десерти.
Боровинки и къпини
Боровинките и боровинките няма да повишат нивата на кръвната Ви захар толкова, колкото и другите плодове. Тези плодове са с високо съдържание на фибри и имат най-високи концентрации на антоцианини. Антоцианите инхибират някои храносмилателни ензими, за да забавят храносмилането. Те също така предотвратяват шпайкове в кръвната захар, след като ядат богати на скорбяла храна.
Едно проучване съобщава, че добавянето на боровинки биоактивен (22,5 g) към глазури подобрява инсулиновата чувствителност при инсулинова резистентност. Гликемичното натоварване на боровинките е 5. Задоволете сладкия си зъб с този парафин от черна боровинка Chia.
Бадеми и други ядки
Бадемите могат да помогнат за регулирането и намаляването на покачването на кръвната захар след хранене и предотвратяване на диабета. Едно проучване установило, че хората, които консумират 2 унции бадеми на ден, са имали по-ниски нива на глюкоза на гладно и инсулин. Друго проучване установи, че консумацията на бадеми може да увеличи чувствителността към инсулин при хора с преддиабет.
Оценката за GI за бадемите се оценява на 0. Това е така, защото малките количества въглехидрати, намерени в бадемите и другите ядки, са предимно влакна. Тост бадеми с кимион, за да се създаде здравословна закуска, или EatingWell на китайски пиле юфка салата. За салата с юфка може да пожелаете да опитате юфка с водорасли или шиаратки, които имат ниско съдържание на въглехидрати.
Повечето ядки имат ниски GI резултати между 0 и 20. Орехът с по-висок GI резултат е кашу (22). Избирате ядки като шам-фъстъци, орехи и макадами, вместо бисквити и други закуски следващия път, когато гладувате.
Цели зърна
Когато пазарувате или изяждате, предпочитайте цели зърна (като просо или quinoa), вместо "бели зърна". Белите зърна са с високо съдържание на въглехидрати и могат да причинят шпайкове. Цели зърна имат по-големи количества фибри, фитохимикали и хранителни вещества и могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.
Едно проучване установява, Скоростта на инсулин е по-ниска с 10% след консумацията. Целият зърнен хляб има GI резултат от 51, а пълнозърнестите макаронени изделия имат GI резултат от 42.
яйца
Яйцата са една от онези храни, които имат лошо име, защото съдържат по-голямо количество холестерол. Но яденето на яйца не изглежда да навреди на тези с предцибет. Също така се смята, че диетата на холестерола не е толкова важна, поне за тези, които нямат диабет тип 2.
Подобно на всички източници на чисти протеини, яйцата имат GI резултат от 0. Яйцата също могат да увеличат пълнотата и да намалят апетита. Но това, което добавяте към яйцата, може да противодейства на техните ползи за здравето. Най-добре е да консумирате умерено яйце, но яйцата с твърдо сварени яйца могат да работят като задоволителна закуска или бърза закуска.
кафе
Има проучване, което подсказва, че увеличаването на приема на кафе (кофеин и безкофеини) с една чаша на ден може да намали риска от диабет тип 2 с повече от 10%. Но това, което добавяте към кафето, също е от значение. Избягвайте да добавяте твърде много захар, сиропи и мляко към вашето кафе.
Долния ред
За да предотвратите диабет и преддиабет чрез вашата диета, избягвайте храни, които имат висок GI резултат. Също така намалете количеството на всички въглехидрати и захар, които консумирате. Ниските GI храни са храни, които имат резултат от 55 или по-малко.
Има няколко приложения, които улесняват откриването на по-здравословен начин на хранене. Можете да използвате тези приложения, за да проверите съдържанието на въглехидрати и захар в храните. Това може да ви помогне да избегнете шпайкове или приема на захар и въглехидрати. Тези приложения включват:
- Диабет при проверка: Глюкоза и Carb Tracker
- Ежедневно Carb – Хранене Counter и Глюкоза Tracker
- MyNetDiary калория Counter PRO
- Карбанното броене с Лени
Най-важният начин да избегнете появата на диабет, ако сте инсулинова резистентна, е да отслабнете, да упражнявате и да ядете балансирана, пълноценна храна. Нито един метод, храна или тренировка няма да заеме мястото на дългосрочните ползи от здравословното хранене.
