Креатинът е азотна органична киселина, която помага да се доставя енергия на клетките в тялото, особено на мускулните клетки.
Той се среща естествено в червено месо и риба, той се произвежда от тялото и може да се получи и от добавки.
Добавките се използват от спортистите, за да се подобри тяхното представяне, от възрастните хора, за да се увеличи мускулната маса и да се лекуват проблеми, които се получават, когато едно тяло не може напълно да метаболизира креатина.
Някои данни сочат, че това може да предотврати стареенето на кожата, да лекува мускулните заболявания, да помогне на хората с множествена склероза (МС) да упражняват, да подобряват когнитивните способности и др. Необходими са допълнителни доказателства за потвърждаване на тези употреби.
Тази статия ще разгледа използването на креатин, как работи и колко е безопасно и ефективно.
Бързи факти за креатина
Ето някои ключови въпроси за креатина. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Атлетите използват креатин за подпомагане на обучението с висока интензивност.
- Това може да доведе до увеличаване на телесната маса.
- Креатинът се проучва за употреба при редица заболявания, включително болестта на Паркинсон и депресията.
- Тъй като креатинът спомага за изграждането на мускулите, той може да бъде полезен при хора с мускулна дистрофия.
- Има някои доказателства, че креатинът може да увеличи паметта.
- Креатинът изглежда безопасен в умерени дози, но дългосрочната безопасност не е доказана.
Какво представлява креатинът?
Креатинът се състои от три аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин. Той съставлява около 1% от общия обем на човешката кръв.
Около 95% от креатина в човешкото тяло се съхранява в скелетните мускули, а 5% в мозъка.
Между 1,5 и 2 процента от магазина за креатин на тялото се превръща за използване всеки ден от черния дроб, бъбреците и панкреаса.
Той се транспортира през кръвта и се използва от части от тялото, които имат високи енергийни изисквания, като скелетните мускули и мозъка.
Различни форми на креатин се използват в добавки, включително креатин монохидрат и креатин нитрат.
Креатинова добавка все още не е одобрена за употреба от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Има опасности, свързани с употребата на неограничени добавки.
Източник и нужди
Човек се нуждае от 1 до 3 грама (кг) креатин на ден. Около половината от това идва от диетата, а останалите се синтезират от тялото. Хранителните източници включват червено месо и риба. Един килограм сурово говеждо или сьомга осигурява 1 до 2 грама (кг) креатин.
Креатинът може да доставя енергия на части от тялото, където е необходимо. Атлетите използват добавки, за да увеличат производството на енергия, да подобрят атлетичното представяне и да им позволят да се обучават по-силно.
Според Международното дружество по спортна храна (ISSN), по-големите спортисти, които тренират интензивно "може да се наложи да консумират между 5 и 10 грама креатин на ден", за да поддържат своите магазини.
Хората, които не могат да синтезират креатин поради здравословно състояние, може да се нуждаят от 10 до 30 грама на ден, за да избегнат здравословни проблеми.
употреби
Креатинът е един от най-популярните добавки в САЩ, особено сред мъжете, които участват в хокей на лед, футбол, бейзбол, лакрос и борба.
Също така е най-разпространената добавка, съдържаща се в спортните хранителни добавки, включително спортните напитки.
Има твърдения за редица приложения, някои от които са подкрепени от научни доказателства.
Подобряване на атлетичното представяне
Атлетите често използват добавки с креатин, защото има някои доказателства, че те са ефективни при обучение с висока интензивност.
Идеята е, че креатинът позволява на организма да произвежда повече енергия. С повече енергия спортистите могат да работят по-усилено и да постигнат повече.
За някои участници в някои видове упражнения, повишаването на креатинния басейн на тялото изглежда подобрява ефективността.
През 2003 г. мета-анализ, публикуван в заключението, че креатинът "може да подобри представянето, включвайки кратки периоди на изключително мощна активност, особено по време на повтарящи се периоди."
Изследователите добавиха, че не всички проучвания са докладвали същите ползи.
През 2012 г. прегледът заключи, че креатинът:
- усилва ефектите на съпротивата при силата и телесната маса
- повишава качеството и ползите от тренировка с висока интензивност на престой
- подобрява издръжливостта при аеробни упражнения, които продължават повече от 150 секунди
- може да подобри здравината, мощта, мастната маса, ежедневното функциониране и неврологичната функция
Изглежда, че е от полза за спортисти, участващи в анаеробни упражнения, но не и за аеробика.
Изглежда, че е полезна при краткотрайни, с висока интензивност, интермитентни упражнения, но не непременно при други видове упражнения.
Изследване, публикувано през 2017 г. обаче, установява, че добавката на креатин не стимулира фитнес или представяне при 17 млади спортисти, които го използват за 4 седмици.
Повишена телесна маса
Повишеното съдържание на креатин в мускулите е свързано с по-голяма телесна маса.
Въпреки това, според Националната медицинска библиотека на САЩ, креатинът не изгражда мускул. Увеличаването на телесната маса се случва, защото креатинът кара мускулите да задържат вода.
Един преглед, публикуван през 2003 г., отбелязва, че "Наблюденията за теглото на тялото, наблюдавани, вероятно се дължат на задържането на водата по време на добавяне."
Също така е възможно, че мускулната маса се натрупва в резултат на по-тежка работа по време на тренировка.
Ремонт на повреди след нараняване
Изследванията показват, че креатиновите добавки могат да помогнат за предотвратяване на мускулните увреждания и да подобрят процеса на възстановяване, след като атлетът е претърпял травма.
Креатин може също да има антиоксидантен ефект след интензивна сесия на тренировка за резистентност и може да помогне за намаляване на спазмите.Тя може да има роля в рехабилитацията на мозъка и други наранявания.
Синдроми на креатин и дефицит
Креатинът е естествено вещество и е от съществено значение за редица функции на тялото.
Средният млад мъж с тегло 70 килограма (кг) има магазин или басейн от креатин от около 120 до 140 г. Сумата варира между отделните индивиди и зависи отчасти от мускулната маса и мускулната маса.
Дефицитът на креатин е свързан с широк кръг от състояния, включително, но не само:
- хронична обструктивна белодробна болест (COPD)
- застойна сърдечна недостатъчност (CHF)
- депресия
- диабет
- множествена склероза (MS)
- мускулна атрофия
- болестта на Паркинсон
- фибромиалгия
- остеоартрит
Устните креатинови добавки могат да облекчат тези състояния, но все още няма достатъчно доказателства, които да докажат, че това е ефективно лечение за повечето от тях.
Добавят се и добавки, които увеличават креатина в мозъка. Това може да помогне за облекчаване на гърчове, симптоми на аутизъм и двигателни нарушения.
Счита се, че приемането на креатинови добавки до 8 години подобрява вниманието, езиковото и академичното представяне при някои деца. Това обаче не засяга всички по същия начин.
Докато креатинът се среща естествено в организма, креатиновите добавки не са естествено вещество. Всеки, който обмисля използването на тези или други добавки, трябва да направи това само след проучване на компанията, която ги предоставя.
Креатин и мускулна дистрофия
Креатин може да помогне да се подобри силата на хората с мускулна дистрофия.
Преглед на 14 проучвания, публикувани през 2013 г., установи, че хората с мускулна дистрофия, които приемат креатин, са имали повишение на мускулната сила от 8,5% в сравнение с тези, които не са приемали добавката.
"Краткосрочното и средносрочното лечение с креатин подобрява мускулната сила при хора с мускулни дистрофии и се понася добре."
Д-р Рудолф Клей от университета в Рур, Бохум, Германия
Използването на креатин всеки ден в продължение на 8 до 16 седмици може да подобри мускулната сила и да намали умората при хора с мускулна дистрофия, но не всички проучвания са довели до същите резултати.
болестта на Паркинсон
При модели на болестта на Паркинсон при мишки креатинът е способен да предотврати загубата на клетки, които обикновено са засегнати от заболяването.
Изследване при животни, включващо комбинирано лечение на коензим Q (10) и креатин, стига до заключението, че това може да помогне за лечение на невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и болестта на Хънтингтън.
Изследванията, публикувани в над 1700 участници, отбелязват, че: "Лечението с креатин монохидрат в продължение на поне 5 години в сравнение с плацебо не е подобрило клиничните резултати".
По същия начин публикуван систематичен преглед установи, че няма доказателства за употребата на креатин в Паркинсон.
депресия
В Южна Корея 52 жени с депресия добавиха 5 грама креатин към ежедневния си антидепресант. Те са имали подобрения в симптомите си още 2 седмици, а подобрението продължило до седмица 4 и 8.
Едно мащабно проучване установило, че креатинът изглежда помага да се лекува депресията при 14 жени с депресия и пристрастяване към метамфетамина.
Резултатите показват, че: "Лечението с креатин може да бъде обещаващ терапевтичен подход за жени с депресия и комбинирана зависимост от метамфетамин."
Необходими са допълнителни проучвания.
Познавателна способност
През 2003 г. изследователите публикуваха доказателства, че креатинът може да повиши умственото представяне.
След като приеха 5-грама добавка всеки ден в продължение на 6 седмици, 45 участници вкараха по-добре в тестовете за работа и разузнаването, по-специално задачите, които бяха взети под натиска на времето, отколкото другите хора, приемащи плацебо.
Изследване, публикувано през 2007 г., заключава, че "добавките на креатин помагат на възрастните хора". Участниците приемат добавка от 5 г четири пъти на ден в продължение на една седмица и след това извършват няколко бройки и пространствени тестове. Тези, които са приемали добавката, са по-добри от тези, които приемат само плацебо.
безопасност
При препоръчваните дози креатинът се счита за "безопасен" за консумация.
При високи дози това е "възможно най-безопасно". Очаква се това да повлияе на черния дроб, бъбреците или сърцето, въпреки че тези ефекти не са доказани.
Други възможни ефекти включват:
- стомашни болки
- гадене
- мускулни спазми
- диария
Хората с бъбречно заболяване се съветват да не използват креатин и се препоръчва повишено внимание при тези с диабет и всеки, който приема добавки за захар в кръвта.
Безопасността на креатин добавки не е потвърдена по време на бременност или кърмене, така че жените се препоръчва да се избегне по това време.
Използването на креатин може да доведе до повишаване на теглото. Въпреки че това може да се дължи най-вече на водата, то може да има отрицателно въздействие върху спортистите, насочени към определени категории тегло. То може да повлияе и на ефективността при дейности, при които центърът на тежестта е фактор.
През 2003 г., преглед на 14 проучвания за добавяне на креатин и упражнения, публикуван в заключението, че:
"Изглежда, че не предизвиква сериозни рискове за здравето, когато се приема в дози, описани в литературата, и може да подобри физическата активност при хора, които се нуждаят от максимално едно усилие и / или повтарящи се спринтове."
През 2007 г. ISSN описва използването на креатин като "безопасно, ефективно и етично". Те препоръчват това като начин за спортистите да получат допълнителен креатин, без да увеличават приема на мазнини или протеини.
Актуализирайки изявлението си през 2017 г., те заключават, че приемът на креатин е приемлив в рамките на препоръчителните дози и за краткосрочна употреба за състезателни спортисти, които ядат правилна диета.
Като цяло креатинът, използван по подходящ начин, изглежда относително безопасен.
Въпреки това, едно проучване, публикувано през 2012 г., предупреди, че "безопасното и етично" състояние на креатиновите добавки може да се промени.
"Възприемането на безопасността не може да бъде гарантирано", допълват авторите, "Особено когато се прилага за дълги периоди от време в различни популации".
FDA все още не го е одобрила като безопасна и ефективна.
Ефекти при високи дози
Необходими са повече проучвания за това как високите дози креатин могат да повлияят на други функции на тялото.
Клиника "Майо" препоръчва предпазливост, като отбелязва, че креатинът може потенциално:
- понижаване на кръвната глюкоза, което може да засегне хора с диабет или хипогликемия
- повишаване на кръвното налягане, засягащи тези с хипертония
Те също така съветват хората с:
- дълбока венозна тромбоза (ДВТ)
- електролитни нарушения или дисбаланси
- стомашно-чревни нарушения
- неправилен сърдечен ритъм
- бъбречни камъни или чернодробно заболяване
- мигрена
- ниско кръвно налягане при изправяне
- биполярно разстройство
Това не е изчерпателен списък.
Креатинът е биоактивно вещество. Хората трябва да се обърнат с повишено внимание.
Взаимодействия
Редица енергийни напитки сега съчетават креатин с кофеин и ефедрин. Има известно безпокойство, че това може да има сериозни нежелани ефекти, след като един състезател получи инсулт.
Креатинът засяга нивата на водата в тялото. Приемането на креатин с диуретици може да доведе до дехидратация.
Комбинирането на креатин с всяко лекарство, което засяга бъбреците, не се препоръчва. Приемайки го с пробенецид, лечението на подагра може също да увеличи риска от увреждане на бъбреците.
Трябва ли да използвам креатин добавки?
Креатинът е голям бизнес. Хората в САЩ смятат, че прекарват около 2,7 милиарда долара годишно за спортни добавки, повечето от които съдържат креатин.
Международният олимпийски комитет (МОК) и Националната колективна спортна асоциация (NCAA) позволяват използването на креатин и се използват широко сред професионалните спортисти. В миналото NCAA позволяваше на училищата и колежите в държавите-членки да предоставят креатин на учениците със средства от училищата, но това вече не е разрешено.
Не е доказано, че креатинът е ефективен при всички видове спортове, нито е установено, че той е от полза за хора, които вече имат естествено високи нива на креатин в тялото си, или тези, които вече са висококачествени спортисти.
Макар че може да се окаже полезно при лечението на някои медицински състояния, отделните спортисти трябва да разследват дали наистина им струва. Креатиновите добавки никога не трябва да се използват дългосрочно.
Както при всяка добавка, най-добре е да изберете умерена употреба и първо да я обсъдите с лекар. Когато е възможно, хранителните вещества трябва първо да идват от естествени източници.
Повечето здравни власти биха препоръчали следване на здравословна, балансирана диета и получаване на хранителни вещества от хранителни източници, преди да използват добавки като гръб.
