Упражнение съвети за бременност

Редовното упражнение по време на бременност може да подобри здравето, да намали риска от наднормено тегло и болки в гърба и да направи по-лесно доставката.

Умереното упражнение по време на бременност може да даде на новороденото по-здравословно начало.

Упражнението по всяко време може да подобри здравето и издръжливостта на сърцето, да намали умората и запека, да повиши нивото на настроението и енергията, да подобри съня и да подобри мускулната сила.

Добре избраната програма за упражнения може да има същите предимства по време на бременността.

Важно е да обсъдите всички промени в навиците за упражнения с доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че правите правилния вид упражнения на правилния етап от бременността.

Бързи факти за упражненията по време на бременност

Ето някои факти за упражненията по време на бременност. По-подробно е в основната статия.

Упражняването по време на бременност може да намали риска от наднормено тегло, да възстанови проблемите, да подготви мускулите за раждане и да даде на бебето здравословен старт в живота.
Тези, които вече не следват режим на упражнения, вече трябва да се улесняват в упражненията.
Упражнението е важно, но трябва да има нисък ефект и е важно да знаете кога да спрете.
Плуването, бързото ходене, йога и стационарното колоездене са добри начини да се приспособите по време на бременността.

Шест вида упражнения, които ви държат здрави и здрави

Подходящи дейности по време на бременност са оживеното ходене, плуването, стационарното колоездене в стаята, пренаталната йога и аеробиката с нисък удар, ръководени от сертифициран инструктор по аеробика.

Някои специални упражнения могат да помогнат да се подготвите за труд.

Те носят малък риск от нараняване, те са от полза за цялото тяло и могат да продължат до раждането.

1. Бързо ходене

Ако нивата на упражняване преди бременността са ниски, бързата разходка около квартала е добър начин да започнете.

Това ще осигури сърдечно-съдова тренировка без прекалено голямо въздействие върху коленете и глезените. Тя може да се прави безплатно, почти навсякъде и по всяко време по време на бременност.

Съвет: Тъй като бременността напредва, центърът на тежестта ви се променя и вие можете да загубите усещането за баланс и координация.

Изберете гладки повърхности, избягвайте дупки, скали и други препятствия и носете обувки за подкрепа.

2. Плуване

Плуването и упражняването във вода дават по-добър обхват на движение без да оказва натиск върху ставите. Плавателността, предлагана от водата, може да предложи известно облекчение от допълнителното тегло.

Плуването, ходенето във вода и аеро-аеробиката предлагат ползи за здравето през цялата бременност.

Съвет: Изберете удар, който се чувства удобно и това не натоварва или не наранява врата, раменете или гърба мускулите, например, бруст. Книгата може да спомогне за укрепване на краката и мускулите на седалището.

Съвети за безопасност:

Използвайте парапета за баланс при влизане във водата, за да предотвратите подхлъзване.
Избягвайте гмуркането или скачането, тъй като това може да повлияе на корема.
Избягвайте топли басейни, парни бани, горещи вани и сауни, за да сведете до минимум риска от прегряване.

3. Стационарно колоездене

Колоезденето на стационарен велосипед, наричано още въртене, обикновено е безопасно дори за първите упражнения. Помага да се повиши сърдечният ритъм без да се натоварва прекалено много на ставите.

Моторът помага за поддържането на телесното тегло и, тъй като той е неподвижен, рискът от падане е нисък.

По-късно по време на бременност по-високата ръкохватка може да е по-удобна.

4. Йога

Пренасочващите йога класове поддържат ставите леки и спомагат за поддържането на гъвкавост.

Йогата укрепва мускулите, стимулира кръвообращението и подобрява релаксацията. Те могат да допринесат за здравословно кръвно налягане по време на бременност.

Техниките, научени в йога класа, също могат да ви помогнат да останете спокойни и контролирани по време на раждането.

Съвет: По време на бременността пропускайте позиции, които биха могли да причинят претоварване.

От второто полугодие е по-добре да се избягват пози, които включват легнете на корема или плоскостта на гърба.

Леглото на гърба може да причини тежестта на плода и матката да окаже натиск върху главните вени и артерии и да намали притока на кръв към сърцето.

Тя може да бъде изкушаваща да преуморява, тъй като хормонът релаксин увеличава гъвкавостта и мобилността на ставите по време на бременност. Претоварването може да доведе до нараняване.

5. Аеробика с нисък удар

Аеробното упражнение укрепва сърцето и белите дробове и спомага за поддържането на мускулния тонус. Аеробиката с нисък удар не включва скачане, високи ритници, скокове или бързо движение.

При упражнения с нисък удар едно стъпало трябва да остане на земята по всяко време.

В сравнение с аеробиката с голямо въздействие, опцията за нисък удар:

ограничава напрежението върху ставите
спомага за поддържане на баланса
намалява риска от отслабване на мускулите на таза

Слабият тазов под увеличава шансовете за изтичане на урина.

Някои курсове за аеробика са предназначени специално за бременни жени. Това може да бъде добър начин да се срещнете с други бременни жени, както и упражнения с инструктор, обучен да отговори на вашите специфични нужди.

Жените, които вече посещават редовна аеробика, трябва да уведомят инструктора, че са бременни, за да могат да променят упражненията и да предложат подходящи движения.

6. Подготовка за труд: Ключалка и тазово накланяне

Американската Асоциация по Бременност препоръчва някои упражнения специално за бременност, тъй като те подготвят тялото за труд и доставка.

Скъртинг: По време на раждането, клекването може да помогне за отваряне на таза, така че може да е добра идея да се практикувате по време на бременност.

Застанете с краката плоски на пода, раздалечете раменете и облегалката направо.
Спуснете се бавно, като поддържате краката си равномерни и коленете си по-напред от краката си.
Задръжте за 10 до 30 секунди, след което бавно натискайте нагоре.

Тазови наклони: Те могат да укрепят коремните мускули и да намалят болката в гърба.

Слез по ръцете и коленете.
Наклонете бедрата напред и издърпайте корема, като извиете гърба.
Задръжте за няколко секунди.
Освободете и оставете гърба да падне.
Повторете това до 10 пъти.

Ползи

По време на бременност упражненията трябва да имат за цел:

увеличаване на сърдечната честота стабилно и подобряване на циркулацията
поддържайте тялото гъвкаво и силно
поддържа и контролира здравословно наддаване на тегло
подгответе мускулите за раждане и раждане

Упражнението по време на бременност може да помогне:

съкращаване на трудовия процес
увеличаване на шансовете за естествено раждане
намали нуждата от облекчаване на болката
ускоряване на възстановяването след раждането
намаляване на риска от гестационен диабет и хипертония
намалява вероятността от преждевременно раждане и раждане

Тя също може да даде на детето по-здравословен старт.

Изследванията показват, че при бременни жени, сърдечната честота на плода е по-ниска. Новородените също могат да имат по-здравословно тегло при раждане, по-ниска мастна маса, подобрена устойчивост на стрес и напреднало невро-поведенческо съзряване.

Съвети

Жените, които упражняват редовно преди бременността и са здрави по време на бременност, трябва да могат да продължат да упражняват както преди, като се променят леко в зависимост от тримесечния период.

Жените, които не са упражнявали преди бременността, ще се възползват от приемането на програма с ниска интензивност и постепенно ще преминат към по-високо ниво на активност.

Упражнението се препоръчва за 20 до 30 минути всеки ден, в повечето дни. Повечето упражнения са безопасни за изпълнение по време на бременност, ако се правят с повишено внимание.

Съвети за здравословно упражнение по време на бременност

Физическите промени по време на бременност създават допълнителни изисквания към тялото, затова е важно да се упражнявате внимателно.

Как да се упражнявате безопасно

Няколко съвета могат да ви помогнат да останете в безопасност при упражнения.

Винаги:

започнете с загряване за 5 минути и разтягане за 5 минути
завършете с 5 до 10 минути постепенно бавно упражнение, което завършва с нежно разтягане.

Ето някои полезни съвети:

Носете удобно облекло и удобен сутиен.
Изберете помощни обувки, предназначени специално за упражнението, което сте избрали, за да предотвратите наранявания.
Упражнете на плоска, равна повърхност, за да избегнете наранявания.
Яжте малки, чести ястия през целия ден и не се упражнявайте поне 1 час след хранене.
Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да сте хидратирани.
Ставате бавно и постепенно, за да предотвратите замаяност.

Не забравяйте, че:

Тялото се нуждае от повече кислород и енергия по време на бременност.
Хормонът релаксин, произведен по време на бременност, причинява разширяване на връзките, които поддържат ставите, което увеличава риска от нараняване.
Промяната на теглото на майката променя центъра на тежестта, като допълнително натоварва ставите и мускулите в долната част на гърба и таза и увеличава вероятността от загуба на равновесие.

Предупреждения при упражняване по време на бременност

При упражняване:

Избягвайте прегряване и упражнения при висока влажност.
Избягвайте тежки вдигане на тежести и дейности, които изискват напрежение.
Избягвайте експозицията на екстремни налягания на въздуха, както при упражнения на висока надморска височина или при гмуркане.
Избягвайте дейности, които увеличават риска от коремна травма.
Никога не се упражнявайте до точката на изтощение.
Ако не можете да говорите докато тренирате, забавете дейността.

Жените, които упражняват интензивно, например, джогинг преди бременност, може да се наложи да модерират режима си.

Дейностите могат да се променят с течение на времето, поради телесните промени, които се случват.

Кой не трябва да упражнява?

Упражнението рядко е вредно, но всеки, който има медицинско състояние, като астма, сърдечни заболявания, хипертония, диабет или свързано с бременност състояние, трябва първо да се обърне към доставчика на здравни услуги.

Упражнението може да не се препоръчва, ако има:

вагинално кървене или зацапване
ниска плацента, ниска плацента или плацента
история или възможност за аборт или преждевременно раждане
слаб шийка на матката

Спрете да упражнявате, ако:

почувствайте умора
развиват постоянна болка
претърпели вагинално кървене
имат редовни контракции повече от 30 минути след тренировка, тъй като това може да е признак на преждевременно раждане

Доставчикът на здравни услуги може да предложи насоки за физически упражнения въз основа на медицинската история на индивида.

Кога да спра

Спрете да упражнявате и консултирайте се с доставчик на здравни услуги, ако:

болка в опит, включително коремна, гръдна или тазова болка
имате мускулни крампи
усещане за слабост, замайване или гадене
почувствайте студ или лепкавост
забележете вагинално кървене
внезапно изчервявате течности от влагалището или течове от течност, които текат непрекъснато, което вероятно показва разкъсване на амниотичната мембрана
имат неравномерно или бързо сърцебиене
забележите внезапно подуване на глезените, ръцете, лицето или всички
опитът увеличава недостиг на въздух
имат продължителни контракции, които продължават след почивка
имат трудности при ходене

Редовната физическа активност може да стимулира здравето на майката и на плода и да улесни възстановяването на бременността, раждането и след раждането. Важно е обаче да останете в безопасност по време на тренировка.