Въглехидрати факти: Обикновено = лошо, сложно = добро?

Има противоречива информация за въглехидратите.

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване, но това не означава, че яденето на въглехидрати ви прави мазнини.

Всъщност има много ползи за здравето, свързани с приемането на храни, съдържащи въглехидрати, но това е само ако ядете правилните видове.

Докато някои храни с високо съдържание на въглехидрати са силно питателни и дори полезни за управление на теглото, други са вредни за вашето здраве.

Какви са въглехидратите?

Въглехидратите или въглехидратите са една от трите макронутриенти, които осигуряват на тялото енергия. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

• Захари: Индивидуални захарни молекули или къси вериги от захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза
• Нишестета: По-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да бъдат разградени в храносмилателната система.
• Влакна: Въглехидрати, които тялото не може да смила

Основната функция на въглехидратите е да осигуряват на тялото енергия.

Повечето въглехидрати се разграждат в глюкоза в храносмилателната система и осигуряват на тялото гориво за извършване на основни функции.

Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключението от това е влакното, което обикновено не осигурява много калории.

Най-долу: Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват на тялото енергия. Въглехидратите включват захари, нишестета и фибри.

Не всички въглехидрати са създадени равни

Част от причината е толкова объркване относно въглехидратите, че не всички въглехидрати са създадени равни.

Хората са склонни да класифицират всички въглехидрати като добри или лоши, но това няма смисъл.

Съществуват големи различия в здравните ефекти на различните видове въглехидрати, така че те не могат да бъдат събрани в една група.

Един от начините, по който въглехидратите се класифицират е чрез термините "прости" и "сложни". Някои хора определят всички нишесте и влакна като сложни въглехидрати и всички захари като прости въглехидрати.

Това определение обаче може да бъде объркващо. Някои нишестени храни като сладки картофи, киноа и бобови растения осигуряват много ползи за здравето, а други източници на нишесте като рафинирано пшенично брашно се свързват с безброй здравословни проблеми.

Освен това, не всички захари имат същия ефект върху тялото ви. Добавените захари като тези в печени продукти и захарните напитки могат да навредят на Вашето здраве (1, 2, 3, 4).

Въпреки това, естествените захари, намерени в цели плодове и зеленчуци, нямат същите отрицателни ефекти.

По-разумно е да се дефинират сложни и прости въглехидрати по следния начин:

• Комплексни въглехидрати: Общо намерени въглехидрати, непреработени храни, включително плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни
• Прости въглехидрати: захар и нишесте, които са рафинирани и отстранени от естествените им влакна и хранителни вещества

Най-долу: Комплексните въглехидрати се намират в цели, необработени храни. Прости въглехидрати се намират в преработените храни и имат малка хранителна стойност

Комплексните въглехидрати са силно питателни, но простите въглехидрати не са

Кафяв ориз срещу бял ориз

Комплексните въглехидрати са по-здравословни от обикновените въглехидрати, тъй като те обикновено са хранителни вещества гъсти. Това означава, че те съдържат голямо количество хранителни вещества в зависимост от броя на калориите, които те осигуряват.

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения са високоефективни храни, които са богати на антиоксиданти, фибри, витамини и минерали.

Напротив, обикновените въглехидрати съдържат "празни" калории, което означава, че те имат калории, но имат много малка хранителна стойност.

За да подчертаем хранителните разлики между сложните и прости въглехидрати, нека сравняваме пълнозърнестите и рафинирани зърна.

Пълното зърно съдържа три отделни части:

• Зародиши: Част от семето, което е високо в полиненаситените мазнини и различни важни хранителни вещества
• Ендосперма: Вътрешната част на зърното, която се състои главно от нишесте
• Трици: Твърдата външна част на зърното, която е с високо съдържание на фибри и есенциални мастни киселини

Зародишите и триците на зърното са там, където се намира по-голямата част от храната.

Интересното е, че когато се преработват и рафинират зърната, се отстраняват силно хранителните зародиши и триците, като се оставя само ендоспермът от скорбяла.

По-долу е представено сравнение на хранителното съдържание на една чаша (120 грама) пълнозърнесто брашно и една чаша рафинирано пшенично брашно (5, 6):

Пълното пшенично брашно е източник на няколко важни хранителни вещества, но тези хранителни вещества липсват в пшеничното брашно, което е преработено и рафинирано.

Същото важи и за плодовете и зеленчуците. В своята цялост, те съдържат малки количества захар, но те също са опаковани с витамини, минерали и фибри.

От друга страна, преработените храни и захарните напитки съдържат големи количества захар и малко хранителни вещества. Тези добавени захари са свързани с всички видове здравословни проблеми (1, 2, 3, 4).

Най-долу: Комплексните въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, са силно питателни. Простите въглехидрати осигуряват калории, но имат малка хранителна стойност.

Ползи за здравето на сложните въглехидрати

Въглехидратите не са от съществено значение за живота, но яденето на правилния вид може да е от полза за вашето здраве.

Комплексните въглехидрати имат по-малка вероятност да причинят запушване на кръвната захар

Простите въглехидрати се смилат много бързо, което причинява скок на кръвната Ви захар.

Спикът на кръвната захар стимулира панкреаса ви да освободи голяма доза инсулин, което често води до "катастрофа" на кръвната захар, което ви оставя гладен и жадува повече захар (7, 8).

Богатите на фибри сложни въглехидрати отнемат много по-дълго време, отколкото да се разграждат, отколкото обикновените въглехидрати. Това помага да се поддържат постоянни нива на кръвната захар, тъй като захарта достига до кръвния поток постепенно (9, 10).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват постоянна енергия и ви помагат да се чувствате пълноценни за по-дълго време (11).

Комплексните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания

Консумирането на сложни въглехидрати може да намали риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Те са склонни да имат високо съдържание на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят роля в превенцията на заболяванията (18, 19).

Освен това проучванията установяват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да понижи нивото на "лошия" LDL холестерол и нивото на кръвната захар, както и да повиши "добрия" HDL холестерол (20,21,22).

Комплексните въглехидрати насърчават по-здравословната храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, облизващи червата. Те са известни като микрофобията на червата.

Те играят роля в управлението на няколко храносмилателни нарушения и са свързани с различни други аспекти на здравето (22, 23, 24).

Разтворимите фибри, намиращи се в сложните въглехидрати, захранват полезните бактерии и увеличават присъствието им в червата. Те също така помагат на бактериите да произвеждат хранителни вещества като мастни киселини с къса верига, които са полезни за храносмилането (23).

Комплексните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естественият отговор на организма към инфекция или нараняване. Въпреки това, дългосрочното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания (25).

Докато сладките храни и рафинираните брашна спомагат за възпалението, комплексните въглехидрати помагат за намаляване на възпалението (26).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (27, 28).

Силна> Bottom Line: Комплексните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци имат многобройни ползи за здравето.

Простите въглехидрати могат да бъдат вредни за вашето здраве

Прекомерната консумация на прости въглехидрати като рафинирани зърна и добавени захари уврежда тялото ви.

По-долу са някои от вредните последици за здравето на простите въглехидрати:

• Те допринасят за преяждане: Простите въглехидрати се разпадат бързо и предизвикват задушаване на кръвната захар. Проучванията установиха, че тези пикове и катастрофи в кръвната захар допринасят за глад, глад и преяждане (7, 8, 29).
• Високи нива на триглицериди: Големи количества рафинирани въглехидрати могат да доведат до повишени нива на триглицеридите, което увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (3, 30, 31, 32).
• Увеличен риск от сърдечни заболявания: Захарта и рафинираните зърна повишават риска от сърдечни заболявания. Проучване установило, че тези, които са яли най-рафинираните зърна, са с 2 до 3 пъти по-голяма вероятност да развият сърдечно заболяване, отколкото тези, които са яли най-малко (33, 34, 35, 36, 37).
• Увеличен риск от диабет тип 2: Прекомерната консумация на прости въглехидрати може да доведе до повишаване на резистентността на клетките към инсулина, което значително повишава риска от диабет тип 2 (34, 38, 39, 40, 41).
• Захарта е пристрастна за някои хора: Подобно на наркотиците за отдих, захарта причинява на мозъка освобождаване на допамин. За хората, които са склонни към пристрастеност, захарта може да бъде силно пристрастяваща (42, 43).
• Повишен шанс за затлъстяване: Простите въглехидрати засягат нивата на хормоните на апетита, което ги прави възможно да допринесат за затлъстяването (29, 44).

Най-долу: Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да има множество отрицателни последици за здравето.

Храни за ядене и храни, които трябва да се избягват

Въглехидратите могат да бъдат здравословна част от вашата диета, ако изберете правилните.

Най-здравословните въглехидрати са от храни, които са в цялата им, необработена форма.

Комплекс въглехидрати за ядене

Следните храни са добри въглехидрати, които трябва да включите във вашата диета:

• Цели зърна: Цели необработени зърна като овес, киноа, ечемик и кафяв ориз.
• Бобови растения: леща, черен боб, боб, черен чай и др.
• Зеленчуци: сладки картофи, броколи, зелен фасул, моркови, аспержи и др.
• Плодове: Ябълки, плодове, портокали, киви и др.
• Ядки и семена: Бадеми, орехи, фъстъци, семена от чиа и др.

Рафинирани въглехидрати за ограничаване или избягване

Тези храни обикновено съдържат предимно рафинирани въглехидрати и трябва да бъдат ограничени:

• Захарни напитки: безалкохолни напитки, подсладен чай, спортни напитки, плодови сокове и др.
• Десерти и сладкиши: Понички, торти, бисквити, сладолед, бонбони и др.
• Бял хляб: Това включва хляб "бяла пшеница".
• Бяли тестени изделия: Те се произвеждат от рафинирано пшенично брашно.

Най-долу: Комплексните въглехидрати, които са в цялата си форма, са обикновено здравословни храни, богати на фибри и хранителни вещества.

Съобщение за оттегляне

Комплексните въглехидрати са много по-питателни от обикновените въглехидрати.

Те са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и яденето им редовно може да е от полза за вашето здраве и талията.

От друга страна, простите въглехидрати осигуряват малко или никаква хранителна стойност и трябва да се избягват колкото е възможно повече.