Всичко, което трябва да знаете за авокадото

Авокадото е мастният плод на дървото от авокадо, научно познато като. Той е роден в Мексико и Централна Америка.

Богато на мононенаситени мазнини, авокадото има гладка и кремообразна текстура. Тя е много по-висока в мазнините, отколкото повечето други плодове.

Авокадото има уникален хранителен профил. Те съдържат много фибри и са богати на витамини и минерали, като витамини В, витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.

Консумацията на авокадо е свързана с различни ползи за здравето, като например намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Те също така са много наситени и могат да бъдат полезни за отслабване.

Авокадото може да се яде сурово, но също така често се използва в храни като гуакамоле.

Има много различни видове авокадо, с различен цвят, размер и форма.

Авокадото обикновено е крушовидно оформено, за да се заоблеят и идват в много различни нюанси на зелено, вариращи от бледозелен до почти черен, когато са напълно узрели.

Най-популярният тип се нарича хас авокадо, което е кръгло с черна кожа.

хранене

Авокадото се състои от 73% вода, 15% мазнини, 8,5% въглехидрати (предимно влакна) и 2% протеини.

Половин авокадо (68 грама) съдържа 109 калории, което отговаря на 160 калории на 100 грама.

Таблицата по-долу съдържа информация за витамините в авокадо на 100 грама (1).

Въглехидратите

В сравнение с други плодове, авокадото съдържа много малко захар.

Половин авокадо (68 грама) съдържа само 0,5 грама захар под формата на глюкоза, фруктоза и галактоза (2).

Нетните смилаеми въглехидрати са само 1,8 грама за всеки 100 грама авокадо.

Поради ниското съдържание на захар, те се очаква да имат много нисък гликемичен индекс, което означава, че те не трябва да повишават нивата на кръвната захар много (3).

влакно

Фибрите заемат по-голямата част от съдържанието на въглехидрати (79%) от авокадо.

Половин авокадо осигурява 4.5 грама влакно, което е много високо.

Диетичните фибри са важен хранителен компонент с много ползи за здравето.

Тя може да регулира апетита, да нахрани благоприятните бактерии в червата и да намали риска от много заболявания (4, 5, 6, 7).

Авокадото също съдържа FODMAPs (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли), които са въглехидрати с къса верига, които някои хора не могат да разграждат (8).

Не всеки е чувствителен към FODMAP, но може да причини неприятни храносмилателни симптоми при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).

Най-долу: Авокадото съдържа много фибри и много малко захар. Също така съдържат FODMAP, въглехидрати с къса верига, които могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми при някои хора.

Дебел

Като богат източник на мононенаситени мастни киселини, авокадото е много необичаен плод.

Най-богатата мастна киселина е олеиновата киселина, която също е основният компонент на маслиновото масло.

Олеиновата киселина е свързана с намалено възпаление и може да има благоприятно въздействие върху рака (9, 10, 11).

Авокадовото масло е чудесен източник на здравословни мазнини, а проучванията върху животни предполагат защитен ефект срещу възпаление, сърдечни заболявания и диабет (12, 13).

Най-долу: Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини, главно олеинова киселина. Те могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания, диабет и рак.

Витамини и минерали

Авокадото е богато на много важни витамини и минерали. Най-богатите са изброени по-долу.

• Фолат (В9): Авокадото съдържа много фолат, който е важен за нормалната клетъчна функция и растежа на тъканите и е особено важен за бременни жени (14, 15).
• Витамин К1: Витамин К1 е важен за кръвосъсирването и може да има полза за здравето на костите (16, 17).
• Калий: Основен минерал, полезен за контрол на кръвното налягане и здравето на сърцето (18, 19). Авокадото всъщност съдържа повече калий, отколкото банани (1).
• Мед: следи, които са сравнително ниски в западната диета. Ниският прием на мед може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (20).
• Витамин Е: Мощен антиоксидант, често срещан в големи количества в мастни растителни храни.
• Витамин В6: Група от свързани витамини, които помагат да се превърне храната в енергия.
• Витамин С: Антиоксидант, който е важен за имунната функция и здравето на кожата (21).

Най-долу: Авокадото е богато на много витамини и минерали, като витамини В, витамин К, витамин Е, витамин С, калий и мед.

Други растителни съединения

Това са основните растителни съединения в авокадото:

• Каротеноиди: Авокадото съдържа много каротеноиди, като лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите и могат да намалят риска от свързани с възрастта очни заболявания (22, 23).
• Persenones A и B: Уникални антиоксиданти, които могат да имат защитни ефекти срещу възпаление и рак (24, 25).
• D-манохептулоза Вид захар, намерен в авокадо, за който се твърди, че помага при контрола на кръвната захар (26, 27, 28).

Авокадото е много високо в каротеноидните антиоксиданти, а яденето на мазнини заедно с тези антиоксиданти има тенденция да увеличава абсорбцията им в организма.

Тъй като авокадото е с високо съдържание на мазнини, каротеноидните антиоксиданти в тях са особено добре абсорбирани (29).

Най-долу: Авододите са богати на растителни съединения, като каротеноиди, антиоксиданти и захар, наречена D-маноептопулоза. Каротеноидите се абсорбират добре поради високото съдържание на мазнини в авокадо.

Ползи

Авокадото е с високо съдържание на антиоксиданти и много важни хранителни вещества, някои от които са редки в съвременната диета.

Поради тази причина не е изненадващо, че авокадото има многобройни ползи за здравето.

Сърдечно здраве

Сърдечните заболявания са водеща причина за смърт в света (30).

Холестеролът в кръвта, триглицеридите, възпалителните маркери и кръвното налягане са били свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (31, 32, 33, 34).

Изследванията показват, че консумацията на авокадо може значително да понижи холестерола и триглицеридите в кръвта, както и да намали потенциално вредния LDL холестерол и да увеличи добрия HDL холестерол (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Слабост и загуба на тегло

Някои хора смятат, че авокадото се угоява поради високото съдържание на мазнини и следователно трябва да се избягва при диета с ограничен прием на калории (38).

Въпреки това, яденето авокадо не изглежда да предотврати загуба на тегло при хората с наднормено тегло.

Всъщност добавянето на авокадо към храненето прави хората по-захарни (пълни) и намалява желанието за ядене в продължение на много часове, в сравнение с подобна храна без авокадо (38, 41).

Поради тази причина авокадото може да бъде отлично допълнение към ефективната диета за отслабване.

Авокадото също е много високо във фибри, има ниско съдържание на въглехидрати и не повишава нивата на кръвната захар, които са всички свойства, които го правят приятелска храна за отслабване (42, 43).

Намаляване на симптомите на артрит

Артритът е често срещан проблем в западните страни, характеризиращ се с прогресивно влошаване на ставния хрущял.

Авокадо и соеви неосапуняеми са добавки, приготвени от масло от авокадо (33%) и соево масло (66%), използвани главно за потискане на симптомите при хора с артрит.

Многобройни проучвания показват, че тези добавки могат да намалят симптомите на артрит, особено на коляното и бедрената кост (44, 45, 46, 47, 48).

Най-долу: Авокадото може да намали нивата на холестерола и триглицеридите, и двете от които са основни рискови фактори за сърдечни заболявания. Те също са много пълни и могат да намалят симптомите на артрит.

Рискове

Авокадото е безопасно за ядене за повечето хора, но може да причини проблеми при хора с алергия или синдром на раздразнените черва.

Авокадо алергия

Действителната алергия към авокадо е рядка, но хората с латексова алергия могат да получат алергични реакции към плодове като авокадо, банани или киви, известни като синдром на латекс-плод (49).

При синдром на латекс-плод имунната система атакува плодови протеини, които са подобни на протеините, причиняващи алергия в латекса.

Това може да доведе до алергични реакции като разстроен стомах, стомашни спазми, главоболие или по-тежки симптоми като тежък алергичен шок (50, 51, 52).

FODMAP и синдром на раздразнените черва

Авокадото съдържа FODMAP, въглехидрати с къса верига, които могат да причинят проблеми при хора със синдром на раздразнените черва.

Консумирането на храни, съдържащи FODMAPs, може да има неблагоприятни ефекти върху храносмилането при тези индивиди, което води до гас, спазми, подуване на корема, болка в стомаха, диария или запек (53).

Ако имате проблеми с храносмилането, внимателно проследявайте симптомите си, след като ядете авокадо.

Най-долу: Авокадовата алергия е рядка, но може да предизвика алергични реакции при хора, които страдат от латексова алергия. Те също така съдържат FODMAPs, които могат да причинят храносмилателни симптоми при чувствителни индивиди.

За вкъщи

Авокадото е много пълнеж, невероятно питателна и вкус наистина добър.

Те са добър източник на няколко витамини, минерали и растителни съединения и могат да имат ползи за здравето на сърцето и артрита.

Всички неща, считани, авокадо са отлично допълнение към здравословното хранене.