Пресни боровинки са популярно лятно лечение. Те имат сладък вкус и са сухи и питателни.
Боровинките могат да се ядат прясно приготвени или включени в различни рецепти. Те също могат да бъдат закупени замразени.
Доказано е, че те предпазват от сърдечни заболявания и рак и също така могат да спомогнат за поддържането на здравината на костите, психичното здраве и здравословното кръвно налягане.
Бързо факти за боровинките
- Боровинките съдържат растителен състав, наречен антоцианин. Това дава боровинки както синия си цвят, така и много от техните ползи за здравето.
- Боровинките могат да помогнат за здравето на сърцето, здравината на костите, здравето на кожата, кръвното налягане, диабета, профилактиката и психичното здраве.
- Една чаша боровинки осигурява 24% от препоръчаното дневно количество от витамин С.
- Използвайте боровинки на върха на вафли, палачинки, кисело мляко, овесено брашно или зърнени храни, смесете ги в сос или сироп или ги сгънете в кифлички и сладки хлябове.
- Хората, които използват разредители на кръвта, като варфарин, трябва да говорят с лекаря си, преди да увеличат приема на боровинки, тъй като високото съдържание на витамин К може да повлияе кръвосъсирването.
Ползи
Един вид флавоноид, наречен антоцианин, дава боровинки много от своите ползи за здравето. Флавоноидите са растителни съединения, които често имат мощен антиоксидантен ефект.
Антоцианинът е отговорен за характерен син цвят на боровинката. Също така допринася за многобройните предимства на боровинките.
Консумирането на разнообразие от плодове и зеленчуци отдавна е свързано с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.
Много изследвания показват, че увеличаването на консумацията на растителни храни като боровинки намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност. Растителните храни могат също да насърчават здравето на косата и кожата, повишената енергия и общото по-ниско тегло.
Замразяването на боровинки често се обсъжда от експерти. Често се казва, че процесът на замразяване може да намали силата на здравето на боровинките. Едно проучване показа, че в продължение на 6 месеца на съхранение, антоцианинът се разгражда с 59%.
Това обаче не се потвърждава и различни източници вземат различни позиции дали замразяването на боровинки намалява тяхното въздействие върху здравето. Когато се съмнявате, купувайте пресни, органични боровинки.
Въпреки че са необходими повече изследвания, боровинките са силно свързани с различни елементи на здравословен начин на живот.
1) Поддържане на здрави кости
Боровинките съдържат желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, цинк и витамин К. Всеки от тях е компонент на костите. Адекватният прием на тези минерали и витамини допринася за изграждането и поддържането на структурата и здравината на костите.
Желязото и цинкът изпълняват важни роли в поддържането на силата и еластичността на костите и ставите.
Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите. Въпреки това, достатъчният прием на витамин К подобрява абсорбцията на калций и може да намали загубата на калций.
2) Здравето на кожата
Колагенът е системата за подпомагане на кожата. Той разчита на витамин С като основно хранително вещество и работи за предотвратяване на увреждането на кожата, причинено от слънцето, замърсяването и дима. Витамин С може също да подобри способността на колагена да изглажда бръчките и да подобри цялостната текстура на кожата.
Една чаша боровинки осигурява 24% от препоръчителната дневна доза витамин С.
3) Намаляване на кръвното налягане
Поддържането на ниски нива на натрий е от съществено значение за поддържане на кръвното налягане на здравословно ниво. Боровинките не съдържат натрий.
Те съдържат калий, калций и магнезий. Някои проучвания показват, че диетите, които са ниски в тези минерали, са свързани с по-високо кръвно налягане. Адекватен хранителен прием на тези минерали се смята, че спомага за намаляване на кръвното налягане.
Други проучвания обаче противодействат на тези открития. Например, едно изследване през 2015 г. на хора с метаболитен синдром установи, че дневната консумация на боровинки в продължение на 6 седмици не повлиява нивата на кръвното налягане.
4) Управление на диабета
Проучванията установиха, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат ниски нива на кръвната глюкоза, а хората с диабет тип 2, които консумират същото, може да са подобрили нивата на кръвната захар, липидите и инсулина. Една чаша боровинки допринася за 3,6 грама (g) фибри.
Голямо проучване на кохортата от 2013 г., публикувано в предложението, че някои плодове могат да намалят риска от диабет тип 2 при възрастни.
В хода на проучването 6,5% от участниците развиват диабет. Изследователите обаче установиха, че консумирането на три порции боровинки, грозде, стафиди, ябълки или круши на седмица намалява риска от диабет тип 2 със 7%.
5) Защита срещу сърдечни заболявания
Съдържанието на фибри, калий, фолат, витамин С, витамин В6 и фитонутриент в боровинките поддържа здравето на сърцето. Липсата на холестерол от боровинки също е от полза за сърцето. Съдържанието на влакна помага да се намали общото количество холестерол в кръвта и да се намали рискът от сърдечни заболявания.
Витамин В6 и фолатът предотвратяват натрупването на съединение, известно като хомоцистеин. Прекомерното натрупване на хомоцистеин в организма може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни проблеми.
Според проучване на Харвардското училище по обществено здраве и Университета на Източна Англия в Обединеното кралство редовната консумация на антоцианини може да намали риска от сърдечен удар с 32% при жени на средна и младост.
Изследването установява, че жените, които консумират поне три порции боровинки или ягоди на седмица, показват най-добри резултати.
6) Предотвратяване на рака
Витамин С, витамин А и различните фитонутриенти в боровинките функционират като мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазването на клетките от увреждане от свободните радикали, свързани с болестта.
Изследванията показват, че антиоксидантите могат да инхибират туморния растеж, да намалят възпалението в организма и да предотвратят или забавят рака на езофагиалната, белодробната, устата, фаринкса, ендометриума, панкреаса, простатата и дебелото черво.
Боровинките също съдържат фолат, който играе роля в синтеза и ремонта на ДНК. Това може да предотврати образуването на ракови клетки, дължащо се на мутации в ДНК.
7) Подобряване на психичното здраве
Проучванията, основаващи се на населението, показват, че консумацията на боровинки е свързана с по-бавния когнитивен спад при по-възрастните жени.
Проучванията също установиха, че в допълнение към намаляването на риска от когнитивни увреждания, боровинките могат също да подобрят краткосрочната памет и моторната координация на човека.
Здравословно храносмилане, загуба на тегло и чувство за пълнота
Боровинките помагат да се предотврати запек и да се поддържа редовност за здравословен храносмилателен тракт, поради съдържанието на влакна.
Диетичните влакна също често се признават като важен фактор за загуба на тегло и управление на теглото, като функционират като "обемно средство" в храносмилателната система. Храните с високо съдържание на фибри увеличават насищането или чувството, че са пълни и намаляват апетита.
Усещането за по-дълъг живот може да намали общия прием на калории.
хранене
Една чаша пресни боровинки съдържа:
- 84 калории
- 0 g холестерол
- 1,1 g протеин
- 0,49 g мазнини
- 21,45 g въглехидрат
- 3,6 g диетични фибри
- 14,74 г общо захари
Същото едно чаша порция осигурява:
- 24% от дневния витамин С.
- 5% от дневния витамин В6
- 36% от дневния витамин К.
Боровинките също така осигуряват:
- 9 милиграма (mg) калций
- 0,41 mg желязо
- 114 mg калий
- 9 mg магнезий
- 18 mg фосфор
- 1 mg натрий
- 0,24 mg цинк
- 9 mg фолат
Боровинките също съдържат мед, бета-каротин, фолат, холин, витамини А и Е и манган.
Както и антоцианините, витамините и минералите, боровинките съдържат разнообразни фенолни съединения като кверцетин, камферол, мирицетин и хлорогенна киселина. Те допринасят за антиоксидантния капацитет на боровинките.
Големите количества биоактивни съединения поставят боровинки на високо ниво върху индекса за агрегирана хранителна плътност (ANDI). Този индекс определя хранителните стойности въз основа на съдържанието на витамини и минерали, фитохимичния състав и антиоксидантния капацитет.
Храните с най-много хранителни вещества на калории имат най-високо класиране, а боровинките се намират сред най-добрите плодове и зеленчуци за хранителна плътност с ANDI резултат от 132.
АНДИ е една от редица рейтингови системи за хранене на храни, но са необходими допълнителни проучвания, за да се определи ролята на специфичните храни в профилактиката на заболяванията.
Диета
Боровинките се предлагат пресни, замразени, изсушени чрез замразяване, както и в желета, сиропи и конфитюри. Не забравяйте да проверите етикета на замразени и сушени боровинки за добавяне на захари. Когато избирате желета или конфитюри, избирайте макаронени мазнини без добавяне на подсладители, сокове или пълнители.
Ето някои бързи съвети за включване на боровинки в менюто за хранене:
- Използвайте боровинки като пресни гарнитури върху овесена каша, вафли, палачинки, кисело мляко или зърнени храни, за допълнителен аромат и хранене в закуската.
- Бъркайте бързо и лесно, като използвате замразени плодове, нискомаслено мляко и кисело мляко.
- Смесете пресни или сушени боровинки в спанашка салата с орехи и сирене от фета.
- Сгънете боровинките в кифли и сладки хлябове.
- Смесете ги в кухненски процесор с малко вода, като част от свеж сироп, за да се насладите на най-добрите десерти или закуски.
Може да опитате тези здравословни и прости рецепти:
- боровинков бадем
- боровинки от тиква от боровинки
- Боровинка Чиа Лъми
- бургери от дива черна боровинка
- Кела салата с кремообразен винегрет
Ако искате да закупите боровинки, тогава има отлична селекция онлайн с хиляди клиентски отзиви.
Рискове
Хората, които приемат разредители на кръвта, като варфарин, не трябва да внезапно променят приема на боровинки или други източници на витамин К. Витамин К играе ключова роля в съсирването на кръвта и може да повлияе на действието на лекарството, изтъняващо кръвта.
Цялостната диета е по-важна от която и да е отделна храна за предотвратяване на болести и постигане на добро здраве. По-добре е да се яде разнообразна диета като ключ към здравословен живот, вместо да се концентрира върху отделни храни.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
