Черните боб са класифицирани като бобови растения. Също известен като костенурка боб, заради твърдата им, черупка вид, черен фасул са, всъщност, годни за консумация семена на растението.
Подобно на други бобови растения, като фъстъци, грах, леща, черните зърна се оценяват с високо съдържание на протеини и влакна. Те съдържат и няколко други ключови витамини и минерали, за които е известно, че са от полза за човешкото здраве.
Тази функция на Центъра за знания е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни.
Той осигурява хранителен профил на черния боб и задълбочен поглед върху неговите възможни ползи за здравето, как да включите черния боб във вашата диета и каквито и да са потенциални рискове за здравето при консумирането на черен боб.
Бързо факти за черен боб
Ето някои ключови въпроси за черния боб. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Сред другите предимства, черен боб може да помогне за укрепване на костите.
- Черните бобчета съдържат кверцетин и сапонини, които могат да защитят сърцето.
- Черните бобчета съдържат около 114 килокалории на половин чаша.
Ползи
Потенциалните ползи за здравето на черния боб включват:
1) Поддържане на здрави кости
Желязото, фосфорът, калция, магнезият, манганът, медта и цинкът в черния боб допринасят за изграждането и поддържането на структурата и здравината на костите.
Калцият и фосфор са важни за костната структура, докато желязото и цинкът играят решаваща роля за поддържане на здравината и еластичността на костите и ставите.
Приблизително 99% от калцийното снабдяване на организма, 60% от неговия магнезий и 80% от неговите запаси от фосфор се съдържат в костите. Това означава, че е изключително важно да получите достатъчно от тези хранителни вещества от диетата.
2) Намаляване на кръвното налягане
Поддържането на нисък натриев прием е от съществено значение за поддържане на кръвното налягане на нормално ниво. Черните боб са естествено ниски в натрий и съдържат калий, калций и магнезий, като всички от тях са открили, че намаляват кръвното налягане по естествен път.
Не забравяйте да закупите опции за ниско съдържание на натрий в консерва и все още да изцеждате и изплакнете, за да намалите допълнително съдържанието на натрий.
3) Управление на диабета
Проучванията показват, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на глюкозата в кръвта. Освен това хората с диабет тип 2 може да са подобрили кръвната захар, липидите и нивата на инсулина. Една чаша, или 172 грама (g), от варени черни бобове допринася за 15 грама фибри.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва 25 грама фибри на ден, на базата на 2 000 калорийна диета. Това може да варира в зависимост от общия прием на калории.
4) Отстраняване на сърдечните заболявания
Съдържанието на фибри, калий, фолиева киселина, витамин B6 и фитонутриент на черния боб, съчетано с липсата на холестерол, поддържа здравето на сърцето. Това влакно помага да се намали общото количество холестерол в кръвта и да се намали рискът от сърдечни заболявания.
Витамин В6 и фолатът предотвратяват натрупването на съединение, известно като хомоцистеин. Когато в организма се натрупват прекомерни количества хомоцистеин, той може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни проблеми.
Кверцетинът и сапонините, открити в черен боб, също помагат за кардиопротекция. Кверцетинът е естествено противовъзпалително средство, което намалява риска от атеросклероза и предпазва от увреждане, причинено от холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL).
Изследванията също така показват, че сапонините помагат за понижаване нивата на липидите в кръвта и нивото на холестерола в кръвта, което предотвратява увреждането на сърцето и кръвоносните съдове.
5) Предотвратяване на рака
Селенът е минерал, който не присъства в повечето плодове и зеленчуци, но може да се намери в черен боб. Той играе роля в функциите на чернодробните ензими и помага за детоксикацията на някои съединения, причиняващи рак в организма. Освен това, селенът може да предотврати възпалението и да намали скоростта на туморен растеж.
Сапунините предотвратяват умножаването и разпространението на раковите клетки в тялото.
Приемът на фибри от плодове и зеленчуци като черен боб се свързва с понижен риск от колоректален рак.
Черните боб са с високо съдържание на фолиева киселина, която играе роля в ДНК синтеза и ремонта, като по този начин се предотвратява образуването на ракови клетки от мутации в ДНК.
6) Здравословно храносмилане
Поради съдържанието на влакна, черните бобчета помагат да се предотврати запек и да се стимулира редовността на здравословния храносмилателен тракт. Те също така осигуряват гориво за здравите бактерии в дебелото черво.
7) Отслабване
Диетичното влакно обикновено се признава като важен фактор за отслабване и управление на теглото, като функционира като "обемно средство" в храносмилателната система. Храните с високо съдържание на фибри повишават чувството за пълнота след хранене и намаляват апетита, което прави индивида по-дълъг, като по този начин намалява общия прием на калории.
Много изследвания са предполагали, че увеличаването на консумацията на растителни храни като черен боб намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност, като в същото време насърчава здравословен тен и коса, повишава енергията и намалява общото тегло.
хранене
Според Националната база данни за хранителните вещества, половин чаша (86 гр.) Варени черни бобчета съдържа приблизително:
- Енергия: 114 килокалории
- Протеин: 7.62 g
- Мазнина: 0.46 g
- Въглехидрат: 20.39 g
- Влакно: 7.5 г
- Захар: 0.28 g
- Калций: 23 милиграма (mg)
- Желязо: 1,81 mg
- Магнезий: 60 mg
- Фосфор: 120 mg
- Калий: 305 mg
- Натрий: 1 mg
- Цинк: 0.96 mg
- Тиамин: 0.21 mg
- Ниацин: 0.434 mg
- Фолио: 128 msg
- Витамин К: 2,8 mg
Черните зърна предлагат и разнообразни фитонутриенти като сапонини, антоцианини, камферол и кверцетин, които притежават антиоксидантни свойства.
Както при много боб и бобови растения, черното боб съдържа нишесте – форма на сложни въглехидрати. Скорбялото действа като бавно изгаряне на енергия, което бавно се усвоява от тялото, предотвратявайки скока в кръвната захар.
Диета
Черните бобчета се предлагат целогодишно и често се намират в супермаркети, сушени и опаковани или консервирани. Те имат гъста, почти мека текстура, която ги прави популярен източник на протеин във вегетариански ястия.
Ако използвате консервирани черни бобчета, не забравяйте да изберете тези, които нямат добавен натрий, да ги източите и изплакнете.
При приготвянето на изсушени черни бобчета е важно да ги сортирате, като изваждате малки скали или други остатъци, които може да са били навити в опаковката. Измийте ги и ги накиснете във вода за най-малко 8 до 10 часа преди готвене, за да постигнете оптимален аромат и текстура.
Можете да кажете, че са приключили с накисването, когато можете лесно да ги разделите между пръстите си. Накисването на изсушени бобови растения намалява времето, необходимо за готвенето им, а също и помага за отстраняването на някои от олигозахаридите, които причиняват гастроинтестинален стрес. Потопяването на боб за по-дълги периоди може да помогне за намаляване на фитатите, което може да намали резорбцията на минералите.
Бързи съвети:
- Направете обилна черна бобова супа, като смесвате варени черни бобове с лук, домати и любимите си подправки
- Добавете черен боб към буртуси
- Смесете варени черни бобове с чесън, лук, пресен корен и лимонов сок за бързо и лесно потапяне
- Смесете черен боб, лук, маруля, домати, авокадо, остра чедър сирене и салса заедно за проста салата Тако
Опитайте тези здравословни рецепти с помощта на черен боб:
- Бургери от черно боб с чипот манго гуакамоле
- Побланови килакили
- Веги фиджитас
- Здравословна югозападна салата от две зърна
- Сърце-здрави chipotle чили
Рискове
Бобовите растения съдържат олигозахариди, известни като галактани – сложни захари, които тялото не може да усвоява, защото липсва необходимата ензима – алфа-галактозидаза.
Поради това е известно, че яденето на бобови растения, включително черния боб, причинява на някои хора чревен газ и дискомфорт.
Ако усетите тези симптоми, свързани с приема на бобови растения, можете да ги разгледате бавно в диетата си. Друга възможност е да поглъщате по-дълго боб, да се откажете от покълнали боб или да изцеждате водата, използвана за накисване на сушени бобови растения. Това премахва два олигозахариди, рафиноза и стахиоза и елиминира някои от храносмилателните проблеми.
Това е общият общ модел на хранене, който е най-важен за предотвратяване на болести и за постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
