Всичко, което трябва да знаете за калий

Калият е един от седемте основни макроминерала. Човешкото тяло изисква най-малко 100 милиграма калий дневно, за да поддържа ключови процеси.

Повишеният прием на калий намалява риска от обща смъртност с 20%. Също така намалява риска от инсулт, понижава кръвното налягане, предпазва от загуба на мускулна маса, запазва костната минерална плътност и намалява образуването на камъни в бъбреците.

Основните функции на калия в тялото включват регулиране на баланса на течности и контролиране на електрическата активност на сърцето и другите мускули.

Тази статия в Центъра за знания MNT предоставя задълбочен поглед върху препоръчания прием на калий, възможните му ползи за здравето, надеждни източници на калий, последиците от консумацията на прекалено много или твърде малко калий и всички потенциални рискове за здравето от консумирането на калий.

Бързи факти за калията

• Възрастните трябва да консумират 4.700 милиграма калий на ден. Въпреки това, по-малко от два процента от хората в САЩ консумират достатъчно калий.
• Калият поддържа кръвното налягане, здравето на сърдечно-съдовата система, здравината на костите и мускулната сила.
• Зелените цвекло, бял боб, соеви зърна и лимонов боб са най-високата храна в калий.
• Недостигът на калий може да доведе до умора, слабост и запек. Той може да ескалира до парализа, дихателна недостатъчност и болезнени препятствия на червата.
• Хиперкалиемия означава, че има твърде много калий в кръвта и това може да повлияе и на здравето.
• Калият се предлага в добавки, но хранителните източници са най-здравословни.

Препоръчителен прием

Препоръката за адекватен прием на калий е 4.700 милиграма (mg) на ден за възрастни. Повечето възрастни не отговарят на тази препоръка.

В (NHANES) също така се съобщава, че по-малко от два процента от хората в САЩ отговарят на ежедневните 4.700 mg калий изискване. Жените консумират по-малко калий отколкото мъжете средно.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва прием на 3,510 mg на ден и се съгласяват, че по-голямата част от световното население не отговаря на тази препоръка.

Предлагат се калиеви добавки. Въпреки това, най-добре е да се получи всеки витамин или минерал чрез храна. Това не са отделни витамини или минерали, които правят някои храни важни за здравословен начин на живот, а комбинираните усилия на редица хранителни вещества.

Ползи

Калият носи доказани ползи за здравето.

Това е електролит, който противодейства на ефектите на натрий, което спомага за поддържането на постоянно кръвно налягане. Калият е важен и за поддържане на равновесието на киселини и основи в тялото. Базите са алкали, които все още не са разтворени във вода.

Кръвно налягане и сърдечно-съдово здраве

Ниският прием на калий е многократно свързан с високо кръвно налягане и сърдечносъдови заболявания. Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане, но гарантирането на добър прием на калий може да бъде също толкова важно.

Увеличаването на приема на калий заедно с намаляването на натрий е от решаващо значение за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

В едно проучване онези, които консумират 4,069 mg калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират около 1,000 mg на ден.

Поддръжка на кости и мускули

Богатите на калий храни поддържат алкална среда в организма, за разлика от ацидозата. Метаболитната ацидоза се предизвиква от диета, пълна с подкиселяващи храни като месо, млечни продукти и обработени зърнени култури. Ацидозата е често срещан резултат от типично киселата западна диета.

Ацидозата може да предизвика отделяне на азот, загуба на костна минерална плътност и загуба на мускули. Диета с високо съдържание на калий може да помогне за запазване на мускулната маса при по-възрастните хора, както и при условия, които водят до загуба на мускулна маса, като например диабетна кетоза. Въпреки това, достатъчен прием на калий може да предотврати това.

Едно проучване установило, че участниците, които са приемали 5,266 милиграма калий на ден, са поддържали средно 3,6 килограма по-ниска телесна маса отколкото тези с прием на калий 50% по-ниски. Някои проучвания също показват увеличаване на костната плътност при висок прием на калий.

Храни с високо съдържание на калий

Калият се намира в много цели, необработени храни.

Някои от най-добрите източници на калий са пресни листни зеленчуци, авокадо, домати, картофи и боб. Обработката значително намалява количеството калий. Диетата с високо съдържание на преработени храни вероятно е с ниско съдържание на калий.

Много преработени храни също са с високо съдържание на натрий. Тъй като потреблението на натрий се повишава, е необходим повишен калий за отстраняване на ефекта на натрий върху кръвното налягане.

Ето една таблица, показваща хранителните ползи, осигурени от една чаша от най-богатите на калий храни.

Един добър начин да се намали вредното въздействие на високо-натриевите ястия е да ядете висококалиеви плодове или зеленчуци с всяко хранене.

Има много повече източници на калий извън този списък. Не забравяйте да проверите съдържанието на калий на всички предпочитани храни, като използвате Националната база данни за хранителните вещества в Министерството на земеделието (USDA).

дефицит

Недостигът на калий може да предизвика редица симптоми и здравословни проблеми. Той е известен още като хипокалиемия.

Нормалното ниво на калий се определя като между 3.5 и 5.0 милимола на литър (mmol / L).

Хипокалиемията се диагностицира, когато нивата на калий спадат под 3,5 mmol / L. Лекият дефицит на калий обикновено няма симптоми. Нивото на калий, по-ниско от 2,5 mmol / l, се счита за изключително дефицитно и симптомите ще станат по-тежки, тъй като нивата ще намалеят.

Симптомите на ниски нива на калий включват:

• неразположение и умора
• слабост и мускулни болки по цялото тяло
• запек

Изключително ниските нива на калий могат да причинят:

• тежка мускулна слабост и парализа
• респираторна недостатъчност
• болезнени препятствия в червата
• изтръпване, пълзящи, изтръпнали или сърбящи усещания главно усетени в ръцете, краката, краката или ръцете
• интермитентни мускулни спазми

Ниският калий може да бъде диагностициран, като се използват прости кръвни тестове и се лекуват чрез промени в диетата, включително добавки. Провеждането на редовни медицински прегледи и прожекции за здравето също ще помогне на човек да следи нивата на калий и да избегне потенциални недостатъци.

Рискове

Калият може да причини и здравословни проблеми, когато човек консумира повече от препоръчителния прием на 4700 mg.

Хората с добра бъбречна функция могат ефективно да се освободят от тялото на излишните количества калий в урината. Този процес обикновено няма неблагоприятни странични ефекти.

Има малък брой съобщения, че калциевата токсичност е свързана с изключително високия прием на калиеви добавки. Не е докладвана каквато и да е свързана с храната токсичност.

хиперкалиемия

Консумирането на твърде много калий може да е вредно за хора, чиито бъбреци не са напълно функционални. Прекомерната консумация на калий може да доведе до хиперкалиемия, при която бъбреците не могат да отстранят достатъчно калий от тялото. Това може да бъде опасно, ако състоянието се ескалира бързо.

Нивата на калий между 5.1 и 6.0 mmol / L се считат за високи и изискват наблюдение и управление. Нива, по-високи от 6.0 mmol / L, са опасни.

Хиперкалиемията ще бъде или без симптоми, или с много малко симптоми. Въпреки това, когато симптомите са налице, те са подобни на тези, които се появяват при хипокалиемия.

Тежката или внезапна хиперкалиемия може да предизвика сърцебиене, задух и болка в гърдите. На този етап хиперкалиемия може да стане животозастрашаващо състояние, което изисква незабавно медицинско обслужване.

Намаляване на приема на калий

Хиперкалиемия се лекува чрез намаляване на приема на калий.

Калият и натрият са част от постоянното балансиращо действие в организма. Поддържането на това равновесие е жизненоважно за гладката функция на телесните системи.

Ако се подозира хиперкалиемия, най-добре е да се избягват храни с високо съдържание на калий, като изброените по-горе. Не бива да се консумират и заместители на сол, билкови лекарства или добавки. Всички те могат да увеличат нивата на калий, вместо да ги балансират.

Високите нива на калий са свързани с два случая на сърдечен арест. Ако бъбреците не са в състояние да отстранят излишния калий от кръвта, ефектите на калия върху сърцето могат да бъдат фатални.

За вкъщи

Калият е жизненоважен за функционирането на тялото, но не задоволява отговорите за здравословен начин на живот. Общите хранителни навици и диетичният баланс са най-важни за здравето и задържането на болестите.