Както подсказва името, мастноразтворимите витамини са вид витамин, който се абсорбира в организма чрез мастна тъкан.
Човешкото тяло изисква разнообразни витамини, за да продължи да работи правилно. Има два вида витамини: водоразтворими и мастноразтворими витамини.
Витамините често се получават чрез редовен прием на храна. Някои хора изискват или искат допълнителни витамини, осигурени чрез добавки.
Въпреки че и двата вида витамини са важни за организма, тази статия се фокусира върху видовете, функциите и източниците на мастноразтворими витамини.
Какви са мастните разтворими витамини?
Мастноразтворимите витамини няма да се разтварят във вода. Вместо това, мастноразтворимите витамини абсорбират най-добре, когато се приемат с храни с по-високо съдържание на мазнини.
След като се абсорбират в тялото, мастноразтворимите витамини се съхраняват в мастните тъкани и черния дроб. Тялото може да използва тези магазини за бъдеща употреба. Водоразтворимите витамини са витамини В и С.
Има четири вида мастноразтворими витамини:
- витамин А
- витамин D
- витамин Е
- витамин К
Всеки вид мастноразтворим витамин насърчава различни функции в тялото. Хората с недостиг на мастноразтворими витамини може да изискват добавки, за да увеличат предлагането им.
Възможно е обаче да се приема твърде много мастноразтворим витамин, който може да доведе до токсичност и нежелани реакции.
Витамин А
Витамин А играе важна роля за поддържането на здравословна визия. Без витамин А, човек би страдал от тежки проблеми със зрението.
Видове
Витамин А не се отнася за един единствен витамин, но е колекция от съединения, известни като ретиноиди. Ретиноидите могат да бъдат намерени както в човешкото тяло, така и в някои източници на храна.
функция
Витамин А поддържа няколко функции в тялото. Някои от най-важните функции, които поддържа, включват визия и имунната система.
Диетични източници
Витамин А може да се получи чрез естествени източници. Някои източници включват:
- рибено масло от черен дроб
- черен дроб на животни
- масло
Източниците на животните предоставят активните компоненти, които спомагат за създаването на ретиноли в човешкото тяло.
Някои растения също осигуряват провитамин А, известни като каротеноидни антиоксиданти. Най-често се нарича бета каротин, който може да се открие в храни като:
- зеле
- моркови
- спанак
Препоръчителен прием
Препоръчваният прием на витамин А варира според възрастта и пола. По-долу са изброени някои препоръчителни стойности за дневна доза:
- кърмачета (0-12 месеца): 400-500 микрограма (mcg)
- деца на възраст 1-3: 300 мкг
- деца на възраст 4-8 години: 400 микрограма
- деца на възраст от 9 до 13 години: 600 мкг
- възрастни жени: 700 мкг
- възрастни мъже: 900 мкг
дефицит
Дефицитът на витамин А не е често срещан в развитите страни. Въпреки това, вегетарианците са изложени на по-висок риск от недостиг, защото не получават някои видове витамин А чрез нормалната си диета.
По същия начин хората в развиващите се страни с ограничени източници на храна или хората, чиято диета е с ниско съдържание на месо, също могат да страдат от дефицит на витамин А.
Някои признаци на недостиг на витамин А включват:
- косопад
- сухи очи
- слепота
- намалена имунна функция
- кожни проблеми
свръх доза
Възможно е да се достигнат токсични нива на витамин А. Това състояние се нарича хипервитаминоза. Хората, които приемат добавки от витамин А или ядат обилни количества рибено масло от черен дроб, са изложени на най-голям риск.
Бременните жени не трябва да се удвояват в своите пренатални витамини. Високите нива на витамин А са вредни за растящия зародиш.
Ако човек преживее свръхдоза, той може да получи симптоми, вариращи от главоболие и умора. В тежки случаи хипервитаминозата при бременна жена може да доведе до бебе с вродени дефекти.
Витамин D
Витамин D се произвежда естествено в човешкото тяло, когато кожата е изложена на слънце. Витамин D спомага за здравето и развитието на костите.
Видове
Подобно на витамин А, витамин D е колективен термин, който се използва за описание на колекция съединения. Колективно, те често се наричат калциферол.
Има два вида, които се срещат естествено:
- витамин D-3, намерен в животински мазнини
- витамин D-2, открит в растения, като гъби
функция
След като витамин D се абсорбира в кръвния поток, черният дроб и бъбреците променят калциферола в калцитриол, биологично активната форма на витамин D.
Когато се използва в организма, витамин D изпълнява две основни роли:
- поддържане на костите
- поддръжка на имунната система
Диетични източници
Витамин D абсорбция е един от единствените аргументи за лице, излагащо големи, незащитени области на кожата на слънцето. Когато се излагат редовно, хората действително могат да абсорбират достатъчно лъчи, за да произведат витамин D, за да функционират правилно, без да се налага да се добавят добавки.
Много хора обаче не прекарват часове на слънце. Когато хората правят, те също често са покрити със слънцезащитни продукти и дрехи. В резултат на това човек няма вероятност да абсорбира толкова много витамин D само чрез слънчева светлина.
Вместо това хората могат да получават витамин D чрез някои хранителни източници, включително:
- рибено масло
- мастна риба
- гъби, изложени на ултравиолетова светлина
- обогатени млечни продукти
Препоръчителен прием
Препоръчителните дневни стойности на витамин D варират според възрастта, макар и не с много. Някои общи указания показват следните дневни стойности:
- кърмачета (0-12 месеца): 10 mcg
- 1-70 години: 15 мкг
- над възрастта 70: 20 мкг
дефицит
Не е много често за човек да развие дефицит на витамин D. Когато се случи, повечето случаи включват по-възрастни хора или хора, които са били приети в болницата за по-дълъг период от време.
Някои хора са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит на витамин D. Те включват:
- затлъстели хора
- хора с тъмни тонове на кожата
- възрастните хора
- тези, които получават ограничено излагане на слънце
- хора с хронични заболявания
Някои от най-честите признаци и симптоми на дефицит на витамин D включват:
- повишени костни фрактури
- слаба имунна система
- отслабени мускули
- нарушено изцеление
- меки кости
- косопад
- по-податливи на инфекции
- умора
свръх доза
Токсичните нива на витамин D рядко се появяват. Те са най-вероятни при хора, които приемат твърде много витамин D добавки.
Прекомерната наличност на витамин D в организма може да доведе до състояние, наречено хиперкалциемия. Това състояние се характеризира с прекомерни нива на калций в кръвта.
Когато възникне хиперкалцемия, човек може да почувства:
- гадене
- главоболие
- отслабване
- увреждане на сърцето или бъбреците
- намален апетит
- високо кръвно налягане
Витамин Е
Витамин Е е антиоксидант, който може да помогне на тялото да унищожи свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни атоми, които могат да причинят образуването на ракови клетки. Като такъв, витамин Е може да играе важна роля в предотвратяването на рак.
Видове
Витамин Е се разгражда на осем различни вида, като двата основни вида са токоферолите и токотриенолите. Токоферолът съдържа най-богатата форма на витамин Е.
функция
Като антиоксидант, витамин Е защитава мастните тъкани от свободни радикали, които могат да причинят рак. Някои водоразтворими витамини, като С и В, помагат за подпомагането на функциите на витамин Е.
При по-високи дози витамин Е може да функционира и като кръв.
Диетични източници
Витамин Е е най-богат на семена, растителни масла и ядки. Някои от най-добрите източници на витамин Е включват:
- масло от пшенично брашно
- слънчогледово семе или масло
- лешници
- бадеми
Препоръчителен прием
Подобно на витамин D, препоръчителните дневни стойности за витамин Е варират според възрастта.
Ето някои от разбивките на препоръчителните дневни стойности:
- бебета на възраст 0-6 месеца: 4 милиграма (mg)
- бебета на възраст 7-12 месеца: 5 mg
- деца на възраст 1-3 години: 6 mg
- деца на възраст 4-8 години: 7 mg
- момчета на възраст 9-13 години: 11 mg
- 14 години и повече: 15 mg
- по време на кърмене: 19 mg
дефицит
Дефицитът на витамин Е е изключително рядък при иначе здрави индивиди. Тези, които имат специфични заболявания, които блокират черния дроб от абсорбирането на витамин Е, са най-застрашени.
Симптомите на недостатъчност включват:
- неприятно ходене
- мускулна слабост или треперене
- визия
- скованост
Съществуват и няколко дългосрочни здравни проблеми, които могат да се дължат на недостиг на витамин Е, включително анемия и сърдечни заболявания.
свръх доза
За човек е почти невъзможно да предозира витамин Е чрез естествени източници. Повечето хора, които изпитват свръхдоза, го правят поради приемането на витамин Е добавки.
Въпреки това, хората, приемащи разредители на кръвта, могат да бъдат по-податливи на предозиране. При високи дози витамин Е може в действителност да увеличи риска от развитие на рак на човек.
Витамин К
Витамин К помага на тялото да образува кръвни съсиреци. Тази необходима функция не позволява на човек да изкълчва от малки драскотини.
Видове
Витамин К има различни видове. Двете най-често срещани групи са:
- витамин К-1, открит в растителни източници
- витамин К-2, намерени в животински източници
Има и други видове витамин К.
функция
Основната роля, която витамин К играе в тялото, е кръвосъсирването. Въпреки това, витамин К може да помогне с:
- намаляване на риска от сърдечни заболявания
- здравето на костите
- намаляване на натрупването на калций в кръвта
Диетични източници
Витамин К-1 и К-2 се срещат в различни източници. Някои от тези източници включват:
- зеле
- черен дроб
- спанак
- магданоз
- масло
- яйчни жълтъци
Препоръчителен прием
За разлика от споменатите други витамини, препоръчваните стойности на витамин К се смятат за достатъчен прием.
Когато дадена добавка се измерва при подходящ прием, това означава, че има по-малко доказателства в подкрепа на определеното количество.
Някои препоръчителни адекватни количества са:
- кърмачета на възраст 0-6 месеца: 2 мкг
- Деца на възраст 7-12 месеца: 2,5 мкг
- деца на възраст 1-3 години: 30 мкг
- деца на възраст 4-8 години: 55 мкг
- деца на възраст 9-13 години: 60 мкг
- деца на възраст 14-18 години: 75 мкг
- възрастни жени: 90 mcg
- възрастни мъже: 120 mcg
дефицит
Витамин К не се съхранява в толкова голямо количество в тялото, колкото витамин А или D. Това може да накара един човек да изпита недостиг на витамин К много бързо.
Ако човек има недостиг на витамин К, той има по-голям риск от прекомерно кървене и намалена костна плътност, което може да доведе до фрактури.
свръх доза
Естествено срещащият се витамин К няма известни проблеми с предозирането. Синтетичният витамин К-3 обаче може да доведе до предозиране, когато се приема в излишък.
Като цяло витамин К се счита за безопасен за консумация.
За вкъщи
Мастноразтворимите витамини играят съществена роля в цялостното здраве на човека.
Важно е да се управлява количеството на всеки витамин, за да се избегнат недостатъците и предозиране. И двете могат да имат нежелани ефекти, които могат да изискват медицинска помощ.
Преди да започнете да приемате витаминна добавка, човек трябва да се свърже с лекар и да потърси медицинска помощ, ако се очаква недостиг или предозиране.
