Всичко, което трябва да знаете за ряпа зеле

Зелените ряпа са част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, както и зелето и броколите. Те са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории.

Както коренът, така и листата на ряпа са годни за консумация, но грейпфрутните зеленчуци се отнасят конкретно до стъблото и зелената зелена част на растението.

Растенията зеле са сред най-добрите храни по отношение на индекса на индекса на плътността на хранителните вещества (АНТИ). Група от кръстоцветни зеленчуци, включително зеленчуци от ряпа, всички печелят най-високата възможна оценка от 1000 точки.

Индексът ANDI измерва плътността на витамините, минералите и фитонутриентите по отношение на калоричното съдържание на храните.

Това е една от колекциите от статии за ползите за здравето на популярните храни.

хранене

Една 55-грам чаша сурова зелена зеле съдържа:

• 18 калории
• 0,82 грама протеин
• 0,17 грама мазнини
• 3,92 грама въглехидрат, 1,8 грама влакно и 0,45 грама захар

Те са и богат източник на минерали:

• 104 милиграма (mg) калций
• 0,61 mg желязо
• 17 mg магнезий
• 23 mg фосфор
• 163 mg калий
• 0,1 mg цинк

55-грамова чаша сурова зелена зеле съдържа 22 mg натрий, така че не е препоръчително да добавяте сол при готвене или хранене на този зеленчук.

Зелените ряпа осигуряват важни витамини.

55-грамова чаша сурови листа съдържа:

• 33 мг витамин С.
• 105 микрограма (мкг) фолат
• 318 мкг витамин А
• 138 мкг витамин К.

Препоръчваният дневен прием на витамин К е 120 мкг за мъжете и 90 мкг за жените, така че чаша сурова зелена зеле предлага повече от един ден препоръчителна сума.

Една чаша от листата също осигурява повече от една трета от дневния прием на витамин А, който е 900 мкг за мъжете и 700 мкг за жените и повече от една трета от дневното изискване за витамин С.

Растенията зеле също съдържат повече от 250 мг нитрати за всеки 100 грама листа, което е много високо ниво.

Ползи

Високите нива на хранителни вещества в зелените зеленчуци могат да подобрят здравето и да предотвратят заболяванията.

Показано е например, че дитният нитрат защитава здравето на сърдечно-съдовата система, намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и хипертония.

Други хранителни вещества предлагат допълнителни ползи.

Здрава кожа и коса

Зелените зеленчуци могат да помогнат за поддържането на здрава кожа и коса, поради високото съдържание на витамин А.

Витамин А е необходим и за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата. Той също така играе роля в производството на себум, а себумът поддържа косата овлажнена.

Витамин С е важен за изграждането и поддържането на колаген, който осигурява структура на кожата и косата. Той също така осигурява ползи за имунната система.

Загубата на коса може да се дължи на дефицит на желязо. Адекватен прием на храни, съдържащи желязо, като зеленчуци от ряпа, може да предотврати това.

Липсата на желязо в диетата може също да повлияе на това колко ефикасно тялото използва енергия. Зелените зеленчуци са добър източник на желязо, както и спанакът, лещите и зелените зеленчуци.

Намаляване на анемията

Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити в развитите страни и водеща причина за анемията.

Хранене на храни, които са с високо съдържание на витамин С, с храни, които са богати на желязо, увеличава способността на организма да абсорбира желязо.

Зелените зеленчуци са отличен източник на витамин С и желязо.

Превенция на остеопорозата

Експертите са свързани с ниски приема на витамин К и калций с по-висок риск от костни фрактури.

Адекватното потребление на витамин К може да подобри здравето на костите, като подобри абсорбцията на калций, намали екскрецията на калций в урината и действа като модификатор на протеините на костната матрица.

Една 55-грам чаша сурова ряпа зеленчуци осигурява 138 мкг витамин К, много над дневната нужда.

Зелените зеле също осигуряват едно от най-високото съдържание на калций на грам от всеки плод или зеленчук.

Витамин А, фосфорът и магнезият също подобряват здравето на костите, а също така и в зелените листа.

Превенция и лечение на рака

Растените зеленчуци и други кръстоцветни зеленчуци съдържат хранителни вещества, които могат да предложат защита срещу рак.

Сулфорафанът, съдържащо сяра съединение, е това, което дава на кръстоцветните си зеленчуци горчивата си хапка. Също така изглежда, че сулфорафанът може да предложи известна защита срещу рака.

Ранните резултати показват, че съединението може да инхибира ензима хистон деацетилаза (HDAC), известно, че участва в прогресията на раковите клетки.

Това може да доведе до използването на храни, съдържащи сулфорафан, за предотвратяване на различни видове рак.

Грилирането на храни при високи температури може да доведе до хетероциклични амини, които експертите са свързани с някои видове рак. Консумирането на зелени зеленчуци като страна може да помогне да се отстранят тези ефекти.

Като отличен източник на антиоксидант витамин С, ряпа зеленчуци може да помогне за борба с образуването на свободни радикали, за които е известно, че причиняват рак.

Диабет

Зелените ряпа са с високо съдържание на фибри, осигурявайки 5 грама на 1 чаша. Проучванията показват, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на кръвната глюкоза и че хората с диабет тип 2 може да са подобрили кръвната захар, липидите и нивата на инсулина.

Насоките за хранене на американците препоръчват 25 грама фибри за жените и 38 грама на ден за мъже до 50-годишна възраст. След това жените трябва да имат 21 грама на ден, а мъжете – 30 грама.

Зелените зеленчуци също съдържат антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина. Показано е, че това намалява нивата на глюкозата, повишава чувствителността към инсулин и предотвратява промените, предизвикани от оксидативния стрес при пациенти с диабет.

Изследванията върху алфа-липоевата киселина също показват намаление на периферната невропатия или автономната невропатия, свързани с диабет.Той може да защити мозъчната тъкан, като предлага ползи за хората с деменция и тези, които са имали инсулт.

Той може да се възползва и от областта на глаукома, повредена от слънцето кожа, множествена склероза и мигрена.

Повечето проучвания обаче са използвали интравенозна алфа-липоева киселина и не е сигурен дали оралната добавка ще доведе до същите ползи.

Храносмилане

Растенията зеле са с високо съдържание на фибри и вода, което помага да се предотврати запек, да се насърчава редовността и да се поддържа здравословен храносмилателен тракт.

Фертилитет и бременност

За жените в детеродна възраст консумирането на повече желязо от растителни източници, като спанак, боб, тиква и зелен фасул, може да насърчи плодородието, според Харвардското здравно публикуване на Харвардското медицинско училище.

Адекватен прием на фолиева киселина също е необходим по време на бременност, за да се предпази плода от дефекти на невралната тръба.

Растения зеле са добър източник на фолиева киселина и желязо.

Сън и настроение

Зърната от зеленчуци съдържат холин, важно хранително вещество, което помага при сън, движения на мускулите, учене и памет.

Холинът също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, спомага за усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.

Фолат, намиращ се и в зелени зеленчуци, може да помогне с депресията чрез предотвратяване на образуването на хомоцистеин в тялото.

Хомоцистеинът може да предотврати навлизането на кръвта и другите хранителни вещества в мозъка. Излишъкът от хомоцистеин пречи на производството на чувствителните хормони серотонин, допамин и норепинефрин. Тези хормони регулират настроението, съня и апетита.

Упражнение и атлетично представяне

Диетичният нитрат е показал, че усилва вазодилатацията и подобрява мускулната оксигенация по време на тренировка.

Тя също така може да подобри качеството на живот за тези, които нямат кислород поради сърдечно-съдови, респираторни или метаболитни заболявания.

Листните зелени зеленчуци като зелените листа и руколата са сред най-добрите източници на нитрати.

Други облаги

Консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с намален риск от много неблагоприятни здравни условия.

Прегледът на проучванията върху ползите за здравето на зеленчуците заключава, че "високият дневен прием на тези храни насърчава здравето".

Проучванията показват, че яденето на повече растителни храни, като ряпа зеле, намалява риска от рак, затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.

Те могат да насърчат здравословен тен, да увеличат енергията и да доведат до по-ниско тегло. Те също така могат да помогнат за предотвратяване на някои очни заболявания, деменция и остеопороза.

Диета

Пресни зелени зеленчуци трябва да имат твърди, тъмнозелени листа. По-малките листа ще бъдат оферент с по-мек вкус. Зелените зеленчуци ще останат свежи в хладилника.

Хората могат да ядат зеленчуци от ряпа:

• сурово в салати или на сандвичи или тайна
• задушено, варено или солено
• добавени към супи и бонбони

В комбинация с чернооки грах и кафяв ориз, те правят здравословна версия на южен фаворит.

Ето някои други начини да използвате зелеви зеленчуци:

• Добавете шепа пресни листа към омлет или бъркане
• Смесете една шепа зеленчуци в пресен сок или ласкател
• Солете зелени в малко количество екстра-необработено зехтин и сезон с прясно смлян черен пипер и прясно настъргано сирене пармезан. Яжте като странична чиния или нагоре запечени картофи.

Избягване на пърженето с мазнина или свинска мас или превалване, тъй като това може да предизвика силен и горчив вкус на сяра.

Рискове

Хората, които приемат разредители на кръв, като Кумадин или варфарин, трябва да избягват внезапно да ядат по-големи или по-малки количества храни, съдържащи витамин К, защото играят роля в съсирването на кръвта и това може да повлияе на действието на лекарството.

Нитратът-съдържащ зеленчуков сок, който е неправилно съхраняван, може да натрупва бактерии, които превръщат нитрат в нитрит, потенциално вредно вещество. Това може да замърси сока.

Всеки, който е изложен на риск от сърдечно-съдово заболяване, трябва да попита своя лекар преди да започне диета с високо съдържание на нитрати.

Нитратите могат да причинят вазодилатация, така че високо-нитратната диета може да взаимодейства с определени лекарства като органичен нитрат или нитроглицерин или нитритни лекарства, използвани за ангина, силденафил цитрат, тадалафил и варденафил.

Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.