Витамин А е основен витамин, необходим за растежа и развитието, разпознаването на клетките, зрението, имунната функция и възпроизводството.
Той е мощен антиоксидант и действа като хормон в организма, който влияе върху експресията на гените и по този начин оказва влияние върху фенотипа.
Също така помага на сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи да функционират правилно.
Бързо факти за витамин А
- Витамин А е жизненоважен за растежа и развитието, разпознаването на клетките, зрението, имунната функция и възпроизводството и помага на сърцето, белите дробове и бъбреците.
- Бременните жени и тези в развиващите се страни са най-застрашени от недостиг на витамин А.
- Твърде много витамин А може да бъде токсичен и да предизвика хипервитаминоза.
- Витамин А може да се намери в оранжеви растителни храни, месо, яйца и мляко.
Видове
Витамин А се среща в различни форми.
Предформираният витамин А се среща в месото, рибата и млечните продукти.
Провитамин А се съхранява в плодове, зеленчуци и други растителни продукти.
Ретинолът е преобладаващата активна форма на витамин А, открита в кръвта. Ретинил палмитат е формата за съхранение на витамин.
Бета-каротинът е прекурсор на витамин А и се среща в растенията.
Този "провитамин", сам по себе си антиоксидант, се превръща в витамин А, както се изисква от тялото, така че няма риск от предозиране или токсичност.
Ползи
Тъй като витамин А засяга широк спектър от функции на тялото, дефицитът може да доведе до редица проблеми.
Те включват:
- нощна слепота
- по-висок риск от инфекции, особено в гърлото, гърдите и корема
- фоликуларна хиперкератоза, водеща до суха, неравна кожа.
- проблеми с плодовитостта
- забавен растеж при децата
Адекватно количество витамин А може да има следните предимства.
Намаляване на риска от рак
Адекватният прием на каротеноиди от плодове и зеленчуци е свързан с по-нисък риск от рак на белия дроб, но употребата на бета-каротин и витаминни добавки не показа същите резултати.
Един мета-анализ предполага, че някои форми на витамин А могат да помогнат за предпазване от рак на простатата.
Изследванията в Япония предполагат, че бета-каротинът може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво
Лечение на диабет тип 2
Ретиновата киселина, производно на витамин А, е установено, че нормализира кръвната захар при мишки с диабет.
Здрава кожа и коса
Витамин А е важен за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.
Той допринася за производството на себум, масло, което помага да се поддържат нива на влага в кожата и косата.
Източници
Готовият ретинол, активната форма на витамин А, идва само от животински източници.
Най-богатите източници на ретинол са:
- орган месо, като черен дроб
- мастна риба, като херинга и сьомга, и рибено масло
- масло, мляко и сирене
- яйца
Растителните храни съдържат каротеноиди, антиоксидантни форми на витамин А. Те се превръщат в ретинол в организма.
Каротеноидът е оранжев пигмент, който допринася за цвета на някои плодове и зеленчуци.
Източниците на зеленчуци, които са богати на каротеноиди, са:
- тиква, моркови, скуош и други оранжеви зеленчуци
- сладки картофи
- оранжеви плодове, като скатопи, папая и манго
Растителните храни, богати на бета-каротин, включват:
- броколи, спанак, зеленчуци от ряпа и други тъмни, зелени зелени зеленчуци
- тиквички
- чушки
Препоръчителен прием
Препоръчваният прием на витамин А варира в зависимост от възрастта и пола.
Предлага се в няколко форми, а съдържанието на витамин А в храните често се измерва като еквиваленти на ретинолова активност (RAE).
Една RAE е равна на 1 микрограм (mcg) ретинол, 12 mcg бета-каротин или 3,33 международни единици (IU) витамин А.
Препоръчителните приема на витамин А са както следва:
До 6 месеца, подходящият прием (AI) е 400 микрограма (mcg) на ден, а от 7 до 12 месеца, той е 500 mcg на ден.
Тези цифри представляват средния прием на витамин А при здрави, кърмени бебета.
- От 1 до 3 години изискването е 300 микрограма на ден
- От 4 до 8 години тя е 400 mcg на ден
- От 9 до 13 години той е 600 мкг на ден
- От 14 години изискването за мъже е 900 мкг на ден, а за женските – 700 мкг на ден
- За жени на възраст от 19 до 50 години изискването е 770 mcg дневно по време на бременност и 1300 mcg дневно, докато кърменето
Националното проучване за здравето и храненето за 2007-2008 г. (NHANES) установи, че средният американец на възраст над 2 години консумира 607 мкг витамин А на ден.
Кой е изложен на риск от недостиг?
Най-големият риск от дефицит е сред:
- недоносени деца
- бебета и деца в развиващите се страни
- бременни и кърмещи жени в развиващите се страни
- хора с муковисцидоза
Лекарството за отслабване Orlistat, известно още като Alli и Xenical, намалява способността на организма да абсорбира мастноразтворимите витамини като витамин А, което увеличава риска от дефицит.
Витамин А добавки са на разположение за тези, които имат затруднения в усвояването на хранителните вещества, но най-добре е да се посрещнат нуждите чрез храна, а не изолирано.
Използването на добавки може да прикрие възможните недостатъци на други хранителни вещества, което потенциално може да доведе до остри и дългосрочни здравни проблеми.
Рискове
Предварително приготвеният витамин А може да бъде токсичен, когато се консумира в прекомерни количества, или чрез диета или добавка.
Допустимото горно ниво на прием (UL) за витамин А варира според възрастта. UL е количеството, над което приемът на витамин А може да бъде токсичен.
NIH е установил следните ULs:
- до 3 години: 600 мкг на ден
- 4 до 8 години: 900 микрограма на ден
- 9 до 13 години: 1700 мкг на ден
- 14 до 18 години: 2 800 mcg на ден
- 19 години и повече: 3000 мкг на ден
Консумирането на витамин А може да бъде токсично.
Това може да доведе до:
- кожни промени, като пожълтяване, крекинг, сърбеж и повишена чувствителност към слънчева светлина
- промени в зрението и, при по-малките деца, двойно виждане
- чупливи нокти
- промени в косата, като загуба на коса и мазна коса
- слаби кости, болка в костите или подуване
- повръщане, замаяност, главоболие и гадене
- трудност при натоварване и понижен апетит
- заболяване на венците
- раздразнителност
- умора, сънливост и промени в бдителността
- изпъкнала фонаннела или мекото петно в черепа, при деца
- чернодробно заболяване, в случаи на изключително висок прием
Бременните жени не трябва да консумират повече от препоръчаните нива на витамин А, тъй като ретинолът е свързан с деформации на плода.
Ретинол също се предлага като крем против стареене на кожата. Това също не бива да се използва от бременни жени.
Бета-каротинът и другите каротеноиди не са толкова токсични, колкото ретинола, тъй като те се превръщат само в витамин А, когато това е необходимо. Най-големият риск е с добавки.
Тези, които приемат изотретиноин или Roaccutane за лечение на акне, трябва да се грижат да не консумират прекалено много витамин А и да избягват добавките на витамин А, тъй като това лекарство е производно на витамин А.
Здравословното, балансирано хранене трябва да осигури достатъчно витамин А, без да се налага добавки.
