Яйцата са били изядени от хората в продължение на хиляди години. Женските животни от много различни видове произвеждат яйца, но най-разпространеният избор за консумация е яйцето на пилето.
Яйцата съдържат много витамини и минерали, които са основни елементи на здравословното хранене, а в много части на света яйцата са леснодостъпен и евтин източник на храна.
Съединените щати се считат за най-големият износител на яйца в света. Всъщност през 2017 г. потреблението на глава от населението се очаква да бъде 275,8.
Тук предоставяме хранителна разбивка за яйца, задълбочен поглед върху техните възможни ползи за здравето, съвети за това как да включите повече яйца във вашата диета и потенциалните рискове за здравето от консумацията им.
Бързи факти за яйцата:
- Яйцата се считат за един от най-добрите източници на протеин на разположение.
- Около 9% от съдържанието на яйцеклетка е мазнина, открита почти изцяло в жълтъка.
- Яйцата са известни със съдържанието на холестерол.
- Те са един от най-често използваните животински продукти в света.
Ползи
Има няколко ползи за здравето, които могат да бъдат извлечени от яйца, включително:
- Силни мускули: Белтъчините в яйцата помагат на мускулите да работят добре, като забавят скоростта, с която се губят.
- Здравето на мозъка: Яйцата съдържат витамини и минерали, необходими за нормалното функциониране на клетките, включително мозъка, нервната система, паметта и метаболизма.
- Добро производство на енергия: Яйцата съдържат всички ежедневни витамини и минерали, които са необходими за производството на енергия във всички клетки на тялото.
- Здравословна имунна система: Витамин А, витамин В-12 и селен са ключът към здравословното поддържане на имунната система.
- По-нисък риск от сърдечни заболявания: Холинът играе важна роля при разграждането на аминокиселината хомоцистеин, който е свързан с развитието на сърдечни заболявания.
- Здравословна бременност: Някои хранителни вещества в рамките на яйцата помагат да се предотвратят вродени увреждания, като спина бифида.
- Зрението: Лутеинът и зеаксантинът помагат да се предотврати дегенерация на макулата, водеща причина за слепота, свързана с възрастта. Други витамини също така насърчават доброто виждане.
- Загуба на тегло и поддръжка: Високото качество на протеините в яйцата може да помогне на хората да се подхранват и да се чувстват по-пълни за по-дълго време. Усещането за пълноценност предотвратява лекото хранене, което намалява общия прием на калории.
- Предимства на кожата: Някои витамини и минерали в яйцата помагат да се стимулира здравата кожа и да се предотврати разграждането на телесните тъкани. Силната имунна система също допринася за цялостния външен вид.
Ползите за здравето на яйцата могат да се получат само когато са част от балансирана диета.
хранене
По-долу е даден списък на съдържащите се в яйцата хранителни вещества:
- витамин А
- витамин В-2
- витамин В-12
- витамин В-5
- витамин D
- витамин Е
- биотин
- холин
- фолиева киселина
- йод
- желязо
- лутеин и зеаксантин
- фосфор
- протеин
- селен
протеин
Средно яйце с тегло 44 грама обикновено съдържа 5.53 грама протеин. Около 12,6% от ядливата част на яйцеклетка е протеин и това се открива както в жълтъка, така и в яйчния белтък.
Мазнини
Едно голямо яйце съдържа около 5 грама мазнини. Повечето мазнини в яйцето са ненаситени и се считат за най-добрият тип мазнини, които трябва да бъдат включени в балансираната диета. Наситените мазнини трябва да бъдат ограничени до по-малко от 10% от дневните калории. Например диета, състояща се от 1800 калории, трябва да ограничава наситените мазнини до не повече от 20 грама. Голямото яйце съдържа по-малко от 2 грама наситени мазнини.
Омега-3 мастни киселини
Яйцата също са богати на омега-3 мастни киселини. Те са предимно под формата на докозахексаенова киселина (DHA), която помага при поддържането на мозъчната функция и нормалното зрение.
Тези мастни киселини най-често се срещат в мазна риба и така яйцата осигуряват алтернативен източник за хора, които не могат да ядат риба.
Яйца и холестерол
Едно средно яйце, което тежи 44 грама, обикновено съдържа 164 милиграма холестерол. Въпреки това, доказателства показват, че има малка, ако има такава, връзка между холестерола, открит в храната и сърдечните заболявания или нивата на холестерола в кръвта.
Тъй като яйцата са с ниско съдържание на наситени мазнини, ефектът, който имат върху холестерола в кръвта, се счита за клинично незначителен.
Диета
Яйцата са универсална храна, която може да се приготви по много различни начини, като пържене, твърдо кипене, бракониерство, разбъркване и печене. Това прави яйцата съвсем лесни за включване в диетата.
Ето няколко примера за ядене, които могат да се правят с яйца. Някои от тях са естествено по-здравословни от други:
- омлет
- huevos rancheros
- палачинки
- kedgeree
- киш
Яйцата могат да се използват като леки закуски, като твърдо сварените яйца са популярен вариант и дори служат като парти или пикник, като например яйца с дяволски ястия. Това прави яйцата доста приспособими към много начини на живот.
Рискове
Следните възможни рискове за здравето са свързани с консумацията на яйца:
- Бактерии: На хората се препоръчва да избягват да ядат сурови или недокосната яйца. Бактериите могат да влязат в яйцето през порите в черупките. В САЩ всички яйца, класифицирани от Американското министерство на земеделието (USDA), се измиват с дезинфекциращо изплакване по време на скрининга в преработвателно предприятие.
- Пастьоризация: В САЩ яйчните продукти също се изискват по закон да преминат през процес, наречен пастьоризация. По време на този процес, яйцата бързо се нагряват и поддържат на висока температура за определен период от време, за да унищожат всякакви бактерии.
- Съхранение и готвене: Яйцата трябва да се избягват, ако черупките им са напукани или са изминали.
Повечето консултативни органи препоръчват яйцата да се съхраняват в хладилника.Държавата USDA, че ако яйцата са оставени на стайна температура те могат да се поти, което го прави по-лесно за бактериите да се движат в яйцето и растат. При готвене на яйца правилно, те трябва да се готвят старателно, докато жълтъците са твърди. Обикновените яйца, например, не трябва да се хранят.
Най-добре е да не поставяте всичките си яйца в една кошница; това е общата диета или цялостния модел на хранене, който е най-важен в предотвратяването на заболявания и постигането на добро здраве. По-добре е да се храните с разнообразна диета, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
Ако сте се радвали да прочетете за потенциалните ползи за здравето на яйцата, разгледайте нашата колекция от статии за други храни.
