Всичко, което трябва да знаете за зелен фасул

Зелените зърна, зърната или зърната са богат източник на витамини А, С и К, както и на фолиева киселина и фибри. Те имат сходни хранителни ползи за грапавия грах и ократа.

Земеделските производители на бобчета прибират зелен фасул, докато бобът е все още в гнездото си, преди да има възможност да се развие.

Това е една от колекциите от статии за ползите за здравето на популярните храни.

Бързо факти за зелените зърна

Ето някои ключови въпроси за зелен фасул. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.

• Има повече от 130 разновидности на зелен фасул
• Зелените боб са богат източник на витамини А, С и К
• Важно е да изплакнете и източете консервираните зърна, за да намалите съдържанието на натрий

хранене

Консумирането на всякакви плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от много неблагоприятни здравни условия.

Много изследвания са предполагали, че включването на повече растителни храни, като зелен фасул, в диетата намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.

Консумацията на плодове и зеленчуци също така насърчава здравословен тен, повишена енергия и общо по-ниско тегло.

Според Националната база данни за хранителните вещества в Министерството на земеделието (USDA), една стандартна чаша консервиран боб (около 150 грама) съдържа:

• 28 калории
• 0,55 грама (g) мазнина
• 5.66 g въглехидрат
• 2,6 g влакно
• 1,94 g захар
• 1,42 g протеин

По отношение на хранителните вещества тя съдържа:

• 17 милиграма (mg) калций
• 1,2 mg желязо
• 18 mg магнезий
• 30 mg фосфор
• 130 mg калий
• 24 микрограма (мкг) витамин А.
• 52.5 мкг витамин К.
• 32 мкг фолат

Въпреки това, една чаша изцедени консервирани бобчета съдържа и 362 микрограма натрий. Потребителите трябва да изплакнат консервираните бобове преди употреба. За най-добрия източник на хранителни вещества и най-ниския натрий, изберете пресни или замразени зелен фасул за готвене.

Зелените боб съдържат фолат, тиамин, рибофлавин, желязо, магнезий и калий.

Ползи

Предоставените хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на риска от редица здравословни проблеми.

Рак

Зелените боб съдържат голямо количество хлорофил.

Това може да блокира канцерогенните ефекти на хетероциклените амини, които се генерират при печене на месо при висока температура. Индивидите, които предпочитат техните скарирани храни, които са овъглени, трябва да ги свържат със зелени зеленчуци, за да намалят риска.

Фертилитет и бременност

За жените в детеродна възраст, според Харвардското медицинско училище, поглъщането на повече желязо от растителни източници, като спанак, боб, тиква и зелен фасул, показва, че насърчава плодовитостта.

Други проучвания показват корелация между нивото на плодовитост на жената и нивото на жените, в това число желязото, което консумира.

Сдвояването на богати на желязо храни с богати на витамин С храни като доматите, звънените зърна или плодовете може да подобри усвояването на желязото.

Адекватен прием на фолиева киселина също е необходим по време на бременност, за да се предпази плода от дефекти на невралната тръба. Една чаша зелен фасул осигурява приблизително 10% от дневните нужди от фолиева киселина и 6% от желязото.

депресия

Срещането с ежедневни нужди от фолати може да помогне и при депресията.

Адекватната консумация на фолат може да предотврати излишък на хомоцистеин в организма.

Твърде много хомоцистеин може да спре кръвта и другите хранителни вещества да достигнат до мозъка и това може да попречи на производството на чувствителните хормони серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита.

Здравето на костите

Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите.

Адекватното потребление на витамин К подобрява здравето на костите, като променя протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и намалява екскрецията на калций в урината.

Една чаша зелен фасул осигурява 14,4 микрограма витамин К, или почти 20% от дневните нужди – 4% от дневната нужда на човек от калций.

Важно е да запомните, че не са индивидуалните витамини, минерали или антиоксиданти, които правят зеленчуците като зелен фасул толкова важна част от нашата диета.

Доказано е, че изолирането на тези здравословни хранителни вещества под формата на добавки няма да доведе до същите резултати. Най-добре е да ги консумирате като част от здравословна, разнообразна диета.

Диета

Зелените зърна се предлагат пресни, замразени или консервирани. Важно е да изплакнете и източете консервираните бобчета, тъй като това намалява съдържанието на натрий с до 41%.

Свежият боб трябва да е свеж и ярко зелен на цвят. Хладилната техника в чантата може да поддържа свежест.

Бързи съвети:

• Някои видове зелен боб могат да се консумират сурово. Просто щракнете или отрязани на всеки край и добавете към салата или натопи в любимите си хумус.

• Свежи зелени бобове със зехтин, чесън и прясно крекиран пипер и печете на 425 градуса по Фаренхайт в продължение на 20 до 25 минути, превръщайки се в средата.

• Свежи зелени бонбони с маринова сос и поръсете със свежи пармезан или романо сирене.

Опитайте някои от тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:

Здравословно зелен боб

Бърз и лесен мексикански министър

Лепкав зелен боб

Рискове

Хората, които приемат разредители на кръв, като Кумадин или варфарин, не трябва внезапно да променят количеството храна, която ядат, което съдържа витамин К, тъй като играе важна роля при съсирването на кръвта.

Лектините са вид протеин, който свързва въглехидратите. Те се намират в боб, включително зелен фасул. Те могат да причинят проблеми в храносмилателната система. Готвене боб може да намали нивата на лектин.

Зелените зърна съдържат фитинова киселина, която може да се свърже с минерали и да ги предпази от поглъщането им от тялото.Хората, които имат минерален дефицит, трябва да се консултират с лекар, преди да консумират допълнителни зелен фасул.

Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.