Желязото е минерал, който е от жизненоважно значение за правилната функция на хемоглобина, протеин, необходим за транспортиране на кислород в кръвта. Желязото играе роля и в редица други важни процеси в тялото.
Недостигът на желязо в кръвта може да доведе до редица сериозни здравословни проблеми, включително анемия на дефицит на желязо. Около 10 милиона души в Съединените щати имат ниски нива на желязо и приблизително 5 милиона от тях са диагностицирани с анемия с дефицит на желязо.
Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните витамини и минерали. Той осигурява задълбочен поглед върху препоръчвания прием на желязо, възможните му ползи за здравето, храни с високо съдържание на желязо и потенциалните рискове за здравето от консумация на прекалено много желязо.
Бързи факти за желязото
- Препоръчителната дневна доза (RDA) варира между възрастта, но жените, които са бременни, изискват най-много.
- Желязото насърчава здравословната бременност, повишената енергия и по-доброто спортно представяне. Дефицитът на желязо е най-често срещан при жените спортисти.
- Консервирани миди, обогатени зърнени храни и бели зърна са най-добрите източници на диетично желязо.
- Твърде много желязо може да увеличи риска от рак на черния дроб и диабет.
Препоръчителен прием
Препоръчителната дневна доза (RDA) за елементарното желязо зависи от възрастта и пола на човек. Вегетарианците също имат различни изисквания към желязото.
Бебета:
- 0 до 6 месеца: 0.27 милиграма (mg)
- 7 до 12 месеца: 11 mg
Деца:
- 1 до 3 години: 7 mg
- 4 до 8 години: 10 mg
Мъжките:
- 9 до 13 години: 8 mg
- 14 до 18 години: 11 mg
- 19 години и по-големи: 8 mg
Жени:
- 9 до 13 години: 8 mg
- 14 до 18 години: 15 mg
- 19 до 50 години: 18 mg
- 51 години и по-големи: 8 mg
- По време на бременност: 27 mg
- При кърмене между 14 и 18 години: 10 mg
- При кърмене на възраст над 19 години: 9 mg
Желязните добавки могат да бъдат полезни, когато за хората е трудно да приемат достатъчно желязо чрез само диетични мерки, като например в растителна диета. По-добре е да се опитате да консумирате достатъчно в диетата самостоятелно, като премахнете или намалите факторите, които могат да възпрепятстват абсорбцията на желязо и консумирането на богати на желязо храни.
Това е така, защото много храни богати на желязо съдържат и редица други полезни хранителни вещества, които работят заедно, за да поддържат цялостното здраве.
Ползи
Желязото помага да се запазят много жизнени функции в тялото, включително обща енергия и фокус, стомашно-чревни процеси, имунната система и регулирането на телесната температура.
Предимствата на желязото често остават незабелязани, докато човек не стигне достатъчно. Анемията с дефицит на желязо може да причини умора, сърцебиене, бледа кожа и задух.
Здравословна бременност
Обемът на кръвта и производството на червени кръвни клетки се увеличават драстично по време на бременността, за да се осигури растящия плод с кислород и хранителни вещества. В резултат на това търсенето на желязо също се увеличава. Докато тялото обикновено увеличава усвояването на желязото по време на бременност, недостатъчният прием на желязо или други фактори, влияещи върху начина, по който желязото се абсорбира, може да доведе до дефицит на желязо.
Ниският прием на желязо по време на бременност увеличава риска от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане, както и от ниски нива на желязо и от нарушение на когнитивното или поведенческо развитие при кърмачетата. Бременните жени с ниско съдържание на желязо може да са по-податливи на инфекция, тъй като желязото също така подпомага имунната система.
Ясно е, че добавки с желязо са необходими за жени, които са бременни и имат недостиг на желязо. Продължават проучванията за възможността за препоръчване на допълнително желязо за всички бременни жени, дори тези с нормално съдържание на желязо. Твърди се, че всички бременни жени трябва да приемат 30 до 60 милиграма железни добавки на всеки ден от бременността, независимо от нивата на желязо.
Енергия
Недостатъчното желязо в диетата може да повлияе на ефективността, с която тялото използва енергия. Желязото носи кислород до мускулите и мозъка и е от съществено значение както за умственото, така и за физическото представяне. Ниските нива на желязо може да доведат до липса на фокус, повишена раздразнителност и намалена издръжливост.
По-добро спортно представяне
Дефицитът на желязо е по-често срещан сред атлети, особено млади спортисти, отколкото при хора, които не водят активен начин на живот.
Това изглежда особено валидно за жените спортисти за издръжливост, като например бегачи на дълги разстояния. Някои експерти предполагат, че жените спортисти за издръжливост трябва да добавят допълнителни 10 mg елементарно желязо на ден към текущата RDA за прием на желязо.
Дефицитът на желязо при спортистите намалява атлетичното представяне и отслабва активността на имунната система. Липсата на хемоглобин може значително да намали ефективността при физическо натоварване, тъй като намалява способността на организма да пренася кислород към мускулите.
храни
Желязото има ниска бионаличност, което означава, че тънкото черво не абсорбира лесно големи количества. Това намалява неговата наличност за употреба и увеличава вероятността от недостатъчност.
Ефективността на абсорбцията зависи от редица фактори, включително:
- източникът на желязо
- други компоненти на диетата
- стомашно-чревно здраве
- употребата на лекарства или добавки
- цялостното състояние на желязото
- наличието на железни промотори, като витамин С.
В много страни пшеничните продукти и храните за кърмачета са обогатени с желязо.
Има два вида диетични желязо, известни като хемо и не-хема. Животински източници на храна, включително месо и морски дарове, съдържат желязо желязо. Хеме желязото по-лесно се абсорбира от тялото.
Не-хемевото желязо, което се среща в растенията, изисква тялото да направи няколко стъпки, за да го поеме. Заводските източници на желязо включват боб, ядки, соя, зеленчуци и обогатени зърна.
Бионаличността на хеме желязо от животински източници може да бъде до 40%.Желязото, което не е хеме от растителни източници обаче, има бионаличност между 2 и 20%. Поради тази причина RDA за вегетарианци е 1,8 пъти по-висока, отколкото за тези, които ядат месо, за да компенсират по-ниското ниво на абсорбция от растителни храни.
Консумирането на богати на витамин С храни заедно с нехемите на желязото може драматично да увеличи усвояването на желязото.
Когато следвате вегетарианска диета, важно е също така да разгледате компонентите на храната и лекарствата, които блокират или намаляват абсорбцията на желязо, като например:
- инхибитори на протонната помпа и омепразол, използвани за намаляване на киселинността на съдържанието на стомаха
- полифеноли в зърнени и бобови растения, както и в спанак
- танини в кафе, чай, малко вино и някои плодове
- фосфати в газирани напитки, като сода
- фитати в боб и зърна
Някои от най-добрите източници на желязо включват:
- Консервирани миди: 3 унции осигуряват 26 милиграма желязо.
- Укрепени, обикновени, сухи овесени овесени ядки: 100 g осигуряват 24,72 mg.
- Бял боб: една чаша осигурява 21.09.
- Тъмният шоколад (45 до 69 процента какао): Една бар осигурява 12,99 мг.
- Варени охлюви от Тихия океан: 3 унции осигуряват 7.82 мг.
- Варен спанак: Една чаша осигурява 6,43 mg.
- Говежден черен дроб: 3 унции осигуряват 4.17 мг.
- Варени и изцедени леща: Половин чаша осигурява 3,3 мг.
- Филм тофу: Половин чаша осигурява 2.03 мг.
- Варени и източени нахут: Половин чаша осигурява 2.37 мг.
- Консервирани, задушени домати: Половин чаша осигурява 1.7 мг.
- Зелен, смлян говеждо месо: 3 унции осигуряват 2.07 мг.
- Среден картоф: Това осигурява 1,87 mg.
- Печени ядки от кашу: 3 унции осигуряват 2 мг.
Калций може да забави абсорбцията на желязо и не-хеме. В повечето случаи типичната разнообразна диета в западен стил се счита за балансирана по отношение на подобрители и инхибитори на абсорбцията на желязо.
Рискове
При възрастни дозите за орално приемане на желязо може да достигнат до 60 до 120 mg елементарно желязо на ден. Тези дози обикновено се отнасят за жени, които са бременни и имат тежък дефицит на желязо. Разстройството на стомаха е често срещана нежелана реакция при добавяне на желязо, така че разделящите дози през целия ден могат да помогнат.
Възрастните със здравословна храносмилателна система имат много малък риск от претоварване с желязо от хранителни източници.
Хората с генетично нарушение, наречена хемохроматоза, са с висок риск от претоварване с желязо, тъй като те абсорбират много повече желязо от храната в сравнение с хората без състояние.
Това може да доведе до натрупване на желязо в черния дроб и други органи. Това може да доведе до създаването на свободни радикали, които увреждат клетките и тъканите, включително черния дроб, сърцето и панкреаса, както и повишаването на риска от някои видове рак.
Често приемащи железни добавки, съдържащи повече от 20 mg елементарно желязо в даден момент, може да предизвика гадене, повръщане и болки в стомаха, особено ако добавката не се приема с храна. В тежки случаи, предозирането с желязо може да доведе до органна недостатъчност, вътрешно кървене, кома, припадъци и дори смърт.
Важно е да не се доставя желязо от деца, за да се намали рискът от фатално предозиране.
Според Poison Control случайното приемане на железни добавки е най-честата причина за смърт от предозиране на лекарства при деца на възраст под 6 години до 90-те години.
Промените в производството и разпространението на железни добавки спомогнаха за намаляване на случаите на предозиране с желязо при деца, като например заместване на захарните покрития върху железни таблетки с филмови покрития, използване на капачки за бутилки, които да са безопасни за деца и индивидуално опаковане на високи дози желязо. Само една смърт от предозиране с желязо е докладвана между 1998 г. и 2002 г.
Някои проучвания предполагат, че прекомерният прием на желязо може да увеличи риска от рак на черния дроб. Други изследвания показват, че високите нива на желязо може да увеличат риска от диабет тип 2.
Съвсем наскоро учените започнаха да изследват възможната роля на излишното желязо в развитието и развитието на неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Желязото може да има и пряка вреда при мозъчното увреждане, което се дължи на кървене в мозъка. Изследванията при мишки показват, че високите състояния на желязо увеличават риска от остеоартрит.
Добавянето на желязо може да намали наличността на няколко лекарства, включително леводопа, която се използва за лечение на синдром на неспокойните крака и болестта на Паркинсон и левотироксин, който се използва за лечение на ниско функционираща щитовидна жлеза.
Инхибиторите на протонната помпа (PPI), използвани за лечение на рефлуксна болест, могат да намалят количеството желязо, което може да се абсорбира от тялото както от хранителни продукти, така и от добавки.
Обсъдете приема на добавка за желязо с лекар или медицински специалист, тъй като някои от признаците за претоварване с желязо може да наподобяват тези на железен дефицит. Прекаленото желязо може да бъде опасно и добавките към желязото не се препоръчват освен в случаите на диагностициран дефицит или когато има риск от развитие на дефицит на желязо.
За предпочитане е да се постигне оптимален прием на желязо и статус чрез диетата, а не чрез добавки. Това може да помогне да се сведе до минимум рискът от предозиране с желязо и да се осигури добър прием на другите хранителни вещества, които се намират заедно с желязо в храните.
