Йога: Какво е йога? Как работи?

Йога е практика на ум и тяло с исторически произход в древната индийска философия. Различните стилове на йога съчетават физически пози, дихателни техники и медитация или релаксация.

В 5,000-годишната история на йога терминът "йога" премина през ренесанса в съвременната култура, като обменя козината за костюм и гамаши.

Йога стана популярна като форма на физическо упражнение, базирано на асани (физически пози), за да насърчи подобреното управление на ума и тялото и да подобри благосъстоянието.

В края на някои раздели ще видите и въведения към всички нови събития, които са били обхванати от новините на MNT. Също така потърсете връзки към информация за съответните условия.

Бързи факти за йога

Ето някои ключови въпроси за йога. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.

• Думата "йога" произлиза от санскрит корен yuj, което означава "да се заклейваш или да се съединяваш заедно". Някои хора приемат това, за да означават съюз на ума и тялото.
• Проучване на пазара през 2008 г. показва, че около 16 милиона души в САЩ практикуват йога и харчат 5,7 милиарда долара годишно за оборудване.
• Хата йога е видът йога, който се практикува най-често в западната култура. Ха означава "слънце" и означава "луна".
• Има много стилове на йога. Нивото на фитнес на човека и желаният практически резултат определят типа на йога класа, към който са най-подходящи.
• Според Комисията за безопасност на потребителските продукти в САЩ през 2010 г. в лекарски кабинети, клиники и отделения за спешна помощ са били лекувани повече от 7 369 ранени, свързани с йога.
• Често срещаните йога наранявания включват повтарящо се натоварване и претоварване на шията, раменете, гръбначния стълб, краката и коленете.
• Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS) вярва, че възнагражденията на основната йога надвишават потенциалните физически рискове.
• Йога се дефинира като осем клона или крайници: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Притахара, Дхарана, Дхаяна, Самадхи.
• Практикуването на йога има много потенциални ползи за здравето, включително облекчаване на болки в гърба, подпомагане при управление на стреса и увеличаване на баланса и гъвкавостта.
• Съществуват известни доказателства, които показват, че бременните жени, които приемат йога, имат по-малка вероятност да изпитват проблеми в по-късна бременност и раждане.

Какво е йога?

В тази секция ще обсъдим историята на йога, философията зад нея, осемте йога и седемте големи чакри.

История на йога

Няма писмен запис на изобретателя на йога. Йогите (практикуващи йога) практикували йога много преди да са се появили някакви писмени сведения за нея. Йогите през хилядолетието предаваха дисциплината на своите ученици и много други йога училища се развиха, като практиката се разшири в световен мащаб и популярност.62

Санскрит, индоевропейският език на Ведите, древните религиозни текстове на Индия, ражда както литературата, така и техниката на йога.1

"Йога Сутра", 2000-годишен трактат за йогичната философия на индийския мъдрец Патанджали, е вид наръчник, който дава напътствия за това как да придобие майсторство над ума и емоциите и съветите за духовния растеж, предоставяйки рамката, върху която всички практикувани днес йога се основават. Йога сутра е най-ранният запис на йога и един от най-старите текстове.

Санскритската дума "йога" има няколко преводи и може да бъде интерпретирана по много начини. Много преводи сочат към преводите на "да се роди", "да се присъединят" или "да се концентрира" – по същество средство за обединение или метод на дисциплина. Мъж, който практикува тази дисциплина, се нарича йогин или йогин, а жената практикуващ се нарича йогин.

Позициите, които сега са неразделна част от здравето и фитнес в много центрове по света, първоначално не са били доминиращ компонент на йога традициите в Индия. Фитнесът не беше основна цел на практиката; фокусът беше поставен върху други практики като пранаяма (разширяване на жизнената енергия чрез дишане), дахана (фокус или поставяне на умствения факултет) и нада (звук) .2

Йога започна да печели популярност на Запад в края на 19-ти век, с експлозия на интерес към постуална йога през 20-те и 30-те години, първо в Индия и по-късно на Запад.

Философия на йога

Йога, в древни времена, често се споменава като дърво с корени, стъбла, клони, цветове и плодове. Всеки клон на йога има уникални характеристики и представлява специфичен подход към живота. Шестте клона са: 3

1. Хата йога – физически и психически отрасъл – включва асана и пранаяма практика – подготвя тялото и ума
2. Раджа йога – медитация и стриктно придържане към "осемте страни на йога"
3. Карма йога – пътека на службата за съзнателно създаване на бъдеще, свободно от негативност и егоизъм, причинени от нашите действия
4. Бхакти йога – път на преданост – положителен начин да насочите емоциите и да култивирате приемането и толерантността
5. Джана йога – мъдрост, пътят на учения и интелекта чрез изучаване
6. Тантра йога – път на ритуал, церемония или консумация на връзка.

"Осемте крайници на йога"

Раджа йога традиционно се нарича ахтанга (осем лимби) йога, защото има осем аспекта на пътя, на който човек трябва да присъства. Осемте части на аштанга йога са: 4

1. Яма – етични стандарти и чувство за почтеност. Петте йами са: ahimsa (ненасилственост), satya (truthfulness), asteya (не кражба), brahmacharya (континентност) и априграра (non-алчност)
2. Нияма – самодисциплина и духовно спазване, медитационни практики, размишляващи разходки. Петте ниями са: саха (чистота), samtosa (задоволство), тапас (топлина, духовна асterities), svadhyaya (изучаване на свещени писания и на себе си) и isvara pranidhana
3. Асана – интегриране на ума и тялото чрез физическа активност
4. Пранаяма – регулиране на дишането, водещо до интегриране на ума и тялото
5. Pratyahara – оттегляне на сетивата на възприятието, външния свят и външните стимули
6. Дхарана – концентрация, еднозначност на ума
7. Дхаяна – медитация или съзерцание – непрекъснат поток на концентрация
8. Самадхи – тихото състояние на блаженото съзнание.

чакри

Думата чакра означава "въртящо се колело". Според йогичния възглед чакрите са конвергенция на енергия, мисли, чувства и физическо тяло. Те определят как преживяваме реалността от нашите емоционални реакции, желания или отвращения, нашето ниво на увереност или страх и дори проява на физически симптоми.

Когато енергията се блокира в чакрата, се казва, че тя предизвиква физически, умствени или емоционални дисбаланси, които се проявяват при симптоми като тревожност, летаргия или лошо храносмилане. Теорията е да се използват асани за освобождаване на енергия и стимулиране на небалансирана чакра.

Има седем основни чакри, всяка със свои собствени асоциации:

1. Sahasrara: "хиляда пентализирана" или "корона чакра" представлява състояние на чисто съзнание. Тази чакра се намира в короната на главата и се обозначава с цвят бял или виолетов. Сахасра включва въпроси на вътрешната мъдрост и смъртта на тялото.
2. Ajna: "командата" или "третото око" чакра представлява точка на срещане между два важни енергийни потока в тялото. Ajna съответства на цветовете виолетово, индигово или тъмно синьо, въпреки че традиционно се описва като бяло. Тази чакра е свързана от практикуващите с хипофизната жлеза, растежа и развитието.
3. Вишудха: "особено чистата" или "гърлото чакра" е символ на цвят червено или синьо. Тази чакра се свързва с практикуващите с дом на речта и слуха и с ендокринните жлези, които контролират метаболизма.
4. Анаха: "неразкритата" или "сърдечната чакра" е свързана с цветовете зелено или розово. Ключовите въпроси, свързани с Anahata, включват сложни емоции, състрадание, нежност, безусловна любов, равновесие, отхвърляне и благополучие.
5. Манипура: "бижуто на града" или "пъпа чакра" се символизира от жълтия цвят. Тази чакра е свързана от практикуващите с храносмилателната система, заедно с личната сила, страх, тревожност, формиране на мнение и интроверсия.
6. Свадхихтана: "собствената база" или "тазова чакра" се казва от практикуващите да представляват дома на репродуктивните органи, на пикочо-половата система и надбъбречните жлези.
7. Муладхара: "кореновата опора" или "корена чакра" се намира в основата на гръбначния стълб в кокцийния регион. Казва се, че държи инстинктивните ни настоявания около храната, съня, пола и оцеляването. Също така е царството на нашето избягване и страхове.

Видове йога

Съвременните форми на йога се превърнаха в упражнения, фокусирани върху силата, гъвкавостта и дишането, за да се стимулира физическото и психическото благоденствие. Има много стилове на йога, а стилът не е по-автентичен или по-добър от друг; ключът е да изберете клас, подходящ за вашето фитнес ниво.

Видовете и стиловете йога могат да включват: 5,6

• Аштанга йога: въз основа на древните учения по йога, но популяризирани през 70-те години на миналия век, всяка от шестте последователни последователности на позата бързо свързва всяко движение с дишането.
• Бикрам йога: провежда се в изкуствено затоплени помещения при температури от близо 105 градуса и 40% влажност, Бикрам представлява поредица от 26 пози и последователност от две дихателни упражнения.
• Хата йога: общи термин за всеки тип йога, който учи физически пози. Когато класът е означен като "хата", обикновено той е леко въвеждане на основните йога пози.
• Iyengar йога: фокусирани върху намирането на правилното подравняване във всяка поза и използването на подпори, като блокове, одеяла, ремъци, столове и подпори за това.
• Йивамуки йога: означаващо "освобождение докато живееш", през 1984 г. се появява "йзамукти йога", включваща духовни учения и практика в стил "виняса". Всеки клас има тема, която се изследва чрез йога писане, пеене, медитация, асана, пранаяма и музика и може да бъде физически интензивна.
• Крипалу йога: учи практикуващите да опознават, приемат и учат от тялото. В клас Крипалу всеки ученик се учи да намери своето ниво на практика в даден ден, като погледне навътре. Класовете обикновено започват с дихателни упражнения и нежни удължения, последвани от поредица от индивидуални поза и крайна релаксация.
• Кундалини йога: Санскритската дума кундалини означава навита като змия. Кундалини йога е система на медитация, насочена към освобождаването на енергия от кундалини. Един клас обикновено започва с пеене и завършва с пеене, а между отделните асана, пранаяма и медитация, предназначени да създадат конкретен резултат.
• Power йога: активен и атлетичен стил на йога, адаптиран от традиционната ащанга система в края на 80-те години на миналия век.
• Сивананда: Система, основана на философия от пет точки, според която правилното дишане, релаксация, диета, упражнения и позитивно мислене работят заедно, за да формират здравословен начин на живот. Обикновено се използват едни и същи 12 основни асана, подредени от слънчеви поздрави и сасасана поза.
• Винийога: предназначени да бъдат адаптирани към всеки човек, независимо от физическата му способност, учителите от винийога се изисква да бъдат висококвалифицирани и да са експерти по анатомия и йога терапия.
• Ин: тиха, медитативна йога практика, наречена също таоистка йога. Ин йога дава възможност за освобождаване на напрежението в ключовите стави: глезените, коленете, бедрата, цялата гръб, врата и раменете. Възнагражденията на Ин са пасивни, което означава, че мускулите трябва да бъдат отпуснати, докато гравитацията върши работата.
• Пренатална йога: Позиции на йога, пригодени за бременни. Пренаталната йога е пригодена да помага на хората във всички етапи на бременността и може да помогне на хората да се върнат обратно във форма след бременността.
• Възстановителна йога: релаксиращ метод на йога, прекарване на класа в четири или пет прости пози, използвайки реквизити като одеала и подложки, които потъват в дълбока релаксация, без да полагат усилия да задържат позицията.

Здравни ползи от йога

Научни изпитания с различно качество са публикувани относно ползите за здравето и медицинските употреби на йога. Изследванията показват, че йога е безопасен и ефективен начин за увеличаване на физическата активност и повишаване на силата, гъвкавостта и баланса. Практиката по йога също показа полза при определени медицински състояния и ние ще разгледаме тези доказателства и текущите научни изследвания по-долу.

Учените и лекарите, които се занимават с изследвания, свързани с йога, се фокусират върху възможните ползи като техника за облекчаване на стреса и справяне с хронични заболявания или увреждания, както и проучване на потенциала му да помогне за предотвратяване, лечение или облекчаване на специфични състояния като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, синдром на карпалния тунел, астма, диабет и симптоми на менопаузата.7

1) Тревожност и депресия

Минимално-тялото медицински интервенции обикновено се използват за справяне с депресия, а йога е един от най-често използваните интервенции на ума и тялото. Проведени са систематични изследвания и метаанализи, за да се оцени ефективността на йога за депресия.

В един 9-седмичен курс по йога ветераните са имали значително намаляване на тревожността, депресията и суицидни мисли. Пунктовете за функциониране на психичното здраве също бяха подобрени, но интензивността на болката и функционалността на физическото здраве не показаха подобрения

Повишените нива на кортизол (хормона на стреса) често се наблюдават при депресия, а йога демонстрира способност да облекчи хиперкортиолемия и да намали други параметри на стреса. Изследване на ефектите от йога върху кортизола и депресията установи, че йога може да действа на нивото на хипоталамуса, за да създаде "антистресен" ефект чрез намаляване на нивата на кортизол, като по този начин спомага за облекчаване на депресията.33

Систематичният преглед и метаанализата, разследващи йога за депресия, изследваха 12 рандомизирани контролирани проучвания, включващи 619 участници. Изследователите стигат до извода, че въпреки методологическите недостатъци на включените изследвания йогата може да се счита за допълнителна възможност за лечение при пациенти с депресивни разстройства и индивиди с повишени нива на депресия.34

Професионалните музиканти често изпитват високи нива на стрес, тревожност на музикалните ефекти (MPA) и свързаните с ефективността мускулно-скелетни смущения (PRMD). Предвид факта, че повечето професионални музиканти започват музикалното си обучение преди 12-годишна възраст, е важно да се определят интервенции, които ще се занимаят с тези проблеми от ранна възраст.35

Резултатите от едно проучване показват, че йога може да бъде обещаващ начин за подрастващите да намалят MPA и може би дори да го предотвратят в бъдеще. Тези констатации също така предлагат нов начин на лечение, който потенциално би могъл да облекчи МФП и да предотврати ранното прекъсване и прекратяване на музикалната кариера.35

2) Артрит

Систематичният преглед на 9 проучвания по отношение на йога като допълнителен подход към остеоартрозата установява положителни промени в психологическите или физиологичните резултати, свързани с артрита.

Проучванията варират по дължина, а не всички проучвания използват рандомизирано контролирано проектиране; много от тях са имали малки размери на извадките, различни резултати и са използвали нестандартизирани интервенции за йога. Въпреки тези ограничения, рецензенти стигат до заключението, че йога изглежда обещаващ начин за артрит.48

3) Астма

В проучване, сравняващо хората с астма При сравняване на астматици в йога група и в група за не-йога с тези в контролна група, тези в йога групата са имали значително подобрение в редица параметри, предполагащи подобрение на симптомите на астма.

Тези параметри включват подобрение на нивата на пропорцията на хемоглобина и антиоксидантния супероксид и е установено значително намаляване на общия брой на левкоцитите (TLC) и броя на диференциалните левкоцити в сравнение с контролната група.15

Групата на йога има по-значителни подобрения в биохимичните променливи, отколкото контролната група. Резултатите показват, че йога може да се практикува като адювантна терапия със стандартна инхалационна терапия за по-добър резултат от астма.15

Все пак систематичният преглед, оценяващ ефективността на йога като лечение на астма, стига до заключението, че липсват достатъчно качествени доказателства в подкрепа на убеждението, че йога облекчава астмата и че са необходими допълнителни, по-строги опити.

4) Баланс и падания

Попаденията сред възрастните хора представляват опасения за здравето в световен мащаб. Докато падането не е характерна особеност на остаряването, по-възрастните хора са по-склонни да падат и падането е водеща причина за смърт и инвалидност.13

Йога и тай чи показват потенциал за подобряване на равновесието и предотвратяване на попадането при по-възрастни хора. Те също така имат потенциала да подобрят болката и качеството на живот.

В 14-седмична програма, сравняваща йога и тай-чи с обичайната грижа, йогата се свързваше с леко понижаване на честотата на паданията и намаляване на средните стойности на болка при възрастни. Макар че тези промени не бяха статистически значими, резултатите показаха положителни промени в равновесието, болката и качеството на живот и високото ниво на интерес чрез присъствие сред по-възрастните участници.

Резултатите подкрепят тай чи и йога за по-възрастните хора, които са слаби и зависещи от физически и когнитивни ограничения.

Друго проучване, наблюдаващо баланса на тялото и постуралния контрол при младите възрастни, показа, че 5-месечна програма за обучение по хатха йога може значително да подобри постуралния контрол при здрави възрастни.

5) Биполярно разстройство

В проучване на ползите и риска от йога при индивиди с биполярно разстройство участниците съобщават за положителни емоционални ефекти, особено за намалена тревожност, положителни когнитивни ефекти (напр. Приемане, фокус или "почивка от моите мисли") или положителни физически ефекти (напр. загуба на тегло, повишена енергия). Някои от респондентите смятат, че йога се променя съществено. Най-често срещаният негативен ефект от йога е физическо нараняване или болка.36

Пет респонденти дадоха примери за специфични случаи, при които практиката на йога увеличи агитацията или маниакалните си симптоми, а други пет отговориха на примери, че йога е увеличил депресията или летаргията.

6) Когнитивни проблеми на рака на гърдата

Преживелите рак често съобщават за когнитивни проблеми, а хората, подложени на лечение за рак, често получават намаление на физическата активност. Въпреки че физическата активност е от полза за когнитивната функция при не-ракови популации, доказателствата, свързващи физическата активност с когнитивната функция при оцелелите от рак, са ограничени.40

Проучване, сравняващо група със и без намеса в йога, установява, че тези, които практикуват йога по-често съобщават значително по-малко когнитивни проблеми при 3-месечно проследяване в сравнение с тези, които практикуват по-рядко.

Тези открития показват, че йога може ефективно да намали когнитивните проблеми при оцелелите от рак на гърдата и да ускори по-нататъшното изследване на интервенциите между ума и тялото и физическата активност за подобряване на когнитивните проблеми, свързани с рака.

7) увреждане на рака на гърдата

Вторичната раменна лимфедема продължава да засегне най-малко 20% от жените след лечение за рак на гърдата, заедно с болка и ограничен обхват на движение, изискващи професионално лечение през целия живот и самоуправление.41

Пилотно проучване е предназначено да изследва ефекта на йога върху жени с лимфедит, свързан с рак на млечната жлеза от първа степен. 8-седмичната интервенция на йога намалява тъканната индустрация на засегнатата горна част на ръката и подобрява качеството на живот. Обемът на ръката на лимфедема и извънклетъчната течност не се увеличава по време на интервенцията йога, но тези ползи се разсейват, след като жените престанат да правят йога, като в този момент се увеличава обема на лимфедем.

Допълнителни проучвания с по-голяма продължителност и с по-високи нива на лимфедем и по-големи числа са оправдани, преди да бъдат направени окончателни заключения.

Умора, свързана с рака

Умората е едно от най-често съобщаваните, тревожни странични ефекти, съобщени от оцелелите от рак и често има значителни дългосрочни последици. Изследванията показват, че йога може да доведе до ободряващи ефекти върху физическата и умствената енергия и по този начин може да подобри нивата на умора.

Една 8-седмична програма за упражнения по йога оценява дали йога може да намали тревожността, депресията и умората при пациенти с рак на гърдата. Умората е ефективно намалена в проучването, но намесата не е свързана с намаляване на депресията или безпокойството

Авторите на проучването заключават, че онкологичните медицински сестри трябва да укрепят своето клинично здравно образование и да прилагат йога за намаляване на умората, преживяна от пациенти с рак на гърдата, подложени на химиотерапия с адювант.

Друго 12-седмично проучване установи, че възстановителната iyengar йога е свързана с намалена възпалителна свързана генна експресия при оцелели от рак на гърдата с постоянна умора. Тези открития показват, че една целенасочена програма за йога може да има благоприятно въздействие върху възпалителната активност при тази популация пациенти, с потенциално значение за поведението и физическото здраве.38

Систематичният преглед на интервенциите на йога относно умората при пациенти с рак и оцелели от рак предполага, че интервенциите на йога могат да бъдат полезни за намаляване на умората, свързана с рака при жени с рак на гърдата; заключенията трябва да се интерпретират с повишено внимание, тъй като проучванията показват различни нива на пристрастия и непоследователна методология.39

9) Сърдечно-съдови заболявания

Уседналият начин на живот и стресът са основните рискови фактори за сърдечно-съдовите заболявания. Тъй като йога включва физически упражнения и се смята, че спомага за намаляване на стреса, тя може да бъде ефективна стратегия за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

В рамките на 11 идентифицирани проучвания с 800 участници изследователите установиха, че ограничените доказателства в тази област идват от малки, краткосрочни и нискокачествени проучвания. Има известни доказателства, че йога има благоприятни ефекти върху диастолното кръвно налягане, холестерола и триглицеридите с висока плътност на липопротеините (HDL), докато ефектите върху холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL) са несигурни. Тези резултати трябва да се разглеждат като проучвателни и тълкувани с повишено внимание.42

Допълнителен мета-анализ разкри доказателства за клинично значими ефекти на йога върху повечето биологични рискови фактори за сърдечносъдовите заболявания. Въпреки методологическите недостатъци на включените изследвания йога може да се разглежда като допълнителна интервенция за общата популация и пациенти с повишен риск от сърдечно-съдово заболяване.43

10) Хронична болка в шията

Оценката на ефекта от 9-седмичната интервенция на йога върху хроничната неспецифична болка в областта на шията установи, че уврежданията, свързани с шията, се подобряват най-малко 12 месеца след приключване на интервенцията. Постоянната практика на йога се счита за най-важния предиктор на дългосрочната ефективност.23

11) Хронична сърдечна недостатъчност

Мета-анализът на ефектите от йога при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност предполага, че йога в сравнение с контрола има положително въздействие върху пика на Vo2 (поглъщане на кислород, индикатор за капацитета за физическа активност) и свързано със здравето качество на живот.

Йога може да се разглежда за включване в програми за рехабилитация на сърцето. Необходими са по-големи рандомизирани контролирани проучвания за по-нататъшно изследване на ефектите от йога при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност.

Рандомизирано контролирано проучване показва, че добавянето на йога терапия към стандартната медицинска терапия при пациенти със сърдечна недостатъчност има значително по-добър ефект върху сърдечната функция и намален миокарден стрес, измерен при използване на N-терминален про B-тип натриуретичен пептид при пациенти със стабилна сърдечна недостатъчност.45

12) Хронична обструктивна белодробна болест (COPD)

Понастоящем няколко изследвания са оценили ефекта от йога обучение върху управлението на хронична обструктивна белодробна болест. Пет рандомизирани контролирани проучвания, включващи 233 пациенти, предполагат, че йога тренировката има положителен ефект върху подобряването на белодробната функция и капацитета на упражняване и може да се използва като допълнителна програма за белодробна рехабилитация при пациенти с ХОББ.

Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се обосноват тези предварителни констатации и да се изследват дългосрочните ефекти от обучението по йога

13) Гъвкавост

Изследванията, разглеждащи ефектите на избрани асани в iyengar йога в продължение на 6 седмици, показват значително увеличение на гъвкавостта. По-конкретно, резултатите от това изследване показват, че 6 седмици от едносесийната тренировка по йога може да бъде ефективна за увеличаване на гъвкавостта на шпиндерите и еректорите (мускулите, разширяващи гръбначния стълб).

14) Гастроезофагеален рефлукс (GERD)

Докладът разглежда случаите на йога върху гастроезофагеалния рефлукс (ГЕРБ). Изследователите посочват, че редовната и правилна употреба на йога заедно с надрегулирани или предписани инхибитори на протонната помпа (PPI) може да контролира тежките симптоми на ГЕРБ и да избегне или забави нуждата от инвазивни процедури.

Докладът показва, че при редовната практика на kapalbhati и agnisar kriya заедно с PPI, пациентите с хиатална херния са имали подобрение в тежките симптоми на ГЕРБ, които първоначално са били огнеупорни (не реагирали) само на PPI.47

15) Хипертония

Ефективното управление на стреса е ключова част от управлението на кръвното налягане и редица систематични прегледи са оценили наличните данни за йога като терапевтичен инструмент за управление на хипертонията и хипертонията (повишено кръвно налягане). Изследователите са установили, че йога може да бъде ефективно допълнително лечение на хипертонията, въпреки че са необходими допълнителни доказателства. 25-27

Тези отзиви установиха, че въпреки че йогата е свързана с понижаване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане, нейните ефекти са минимални в сравнение с упражненията. Прегледаните проучвания варират значително по времетраенето, методологията и практиката на йога, а изследователите призовават за бъдещи изследвания, които се фокусират върху висококачествени клинични изпитвания, както и проучвания на механизмите на действие на различни йога практики.

Антихипертензивните ефекти на йога изглеждат по-големи при хората със сърдечно-съдови заболявания, въпреки че хората с нормално кръвно налягане също могат да се възползват.42

16) Болка в гърба

Няколко проучвания предполагат, че йога може да бъде ефективна при хронична болка в долната част на гърба и е показала, че интервенцията на йога при популации с хронична болка в долната част на гърба може да бъде по-ефективна от обичайната грижа за намаляване както на болката, така и на употребата на медикаменти.

Рандомизирано контролирано проучване, изследващо медицинска йога, терапия за упражнения и съвети за самоподдържане, заключава, че 6 седмици непрекъсната медицинска йога терапия е разходна ефективна ранна интервенция за неспецифична болка в гърба, когато пациентите се придържат към препоръките за лечение.18

В друго изследване изследователите изследват ефектите от йога върху болката, получения от мозъка невротрофичен фактор (BDNF) и серотонин при жени в пременопауза с хронична болка в долната част на гърба. BDNF и серотонин се считат за медиатори на ноцицептивна болка (т.е. болка, почувствана поради тъканно дразнене или увреждане).

Участниците практикували йога три пъти седмично в продължение на 12 седмици, а в края на проучването имало намаление на болката, измерено по Visual Analog Scale (VAS). Резултатът от VAS се е увеличил в контролната група, която не е практикувала йога. Гъвкавостта на гърба също се подобрява в групата на йога, докато серумният BDNF се увеличава, а серумният серотонин и депресията остават същите в йога групата.

Контролната група има намаляване на нивата на BDNF и серотонин, както и увеличаване на депресивните резултати. Изследователите предлагат, че мозъчният невротрофичен фактор може да бъде един от ключовите фактори, медииращ благоприятните ефекти на йога върху хроничната ниска болка в гърба19.

Подобно проучване наблюдава промените в интензивността на болката и свързаното със здравето качество на живот при неспецифични болки в долната част на гърба при тези, които участват в iyengar йога или общо упражнение. Резултатите показват, че iyengar йога осигурява по-добро подобрение в намаляването на болката и качеството на живот в сравнение с общото упражнение.20

Програмите за йога, базирани на виртуална реалност като Wii Fit Yoga, показват положително въздействие върху физическите подобрения при жени на средна възраст с ниска болка в гърба. Тази програма може да бъде използвана като терапевтична среда за профилактика и лечение на болки в долната част на гърба.21

Мета-анализът на рандомизирани контролирани проучвания относно използването на йога за хронична болка в долната част на гърба предлага допълнително потвърждение, че йога може да бъде ефикасно допълнително лечение за хронична болка в долната част на гърба. Изследователите внимателно отбелязват обаче, че трябва да се обърне внимание на редица методологични проблеми, преди да се направят окончателни заключения относно специфичните ефекти на йога или предимствата пред традиционните тренировъчни програми.

17) Менопауза

В интервенционално проучване, базирано на общността, качеството на живот при жените в менопаузата значително се подобри след 18-седмичен курс по йога практика. Изследователите стигат до извода, че йога е ефективен допълващ здравен подход за онези, които страдат от менопаузални симптоми

18) Психично здраве

Физическата активност има положителен ефект върху психичното здраве и благополучието.Целта на едно изследване беше да се сравнят ефектите на хатха йога и упражненията за резистентност към психичното здраве и благосъстоянието при заселници.

Хата йога е подобрила умората, самочувствието и качеството на живот, докато тренировката за съпротивление е подобрила имиджа на тялото. Хата йога и физическото съпротивление намаляват симптомите на депресия на подобно ниво.

Хата йога и съпротивата могат да засегнат различни аспекти на психичното здраве и благополучие.

19) Метаболитен синдром

Експериментално проучване изследва метаболитните реакции на психически стрес и практики на йога в практикуващи йога, практикуващи, които не са йога, и хора с метаболитен синдром (набор от фактори, които увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт).

Резултатите от проучването подкрепят резултатите от предишни рандомизирани проучвания, които показват, че редовната йога практика може да смекчи ефекта от метаболитния синдром.

В по-скорошно проучване 44% от 84-те пациенти с метаболитен синдром (MetS), които са предприели едногодишна практика по йога, вече не отговарят на диагностичния праг за MetS. В групата, практикуваща хатха йога три пъти седмично, 67% са имали намален брой компоненти на MetS след годината на йога. Обаче, около 15% от пациентите имат увеличен брой MetS компоненти.64

Единственият фактор, който достигна статистическа значимост, беше намаляването на разпространението на централното затлъстяване; в началото на проучването, 90,5% от тези в йога групата са имали централно затлъстяване, което намалява до 64,3% в края на интервенцията. Групата на йога също демонстрира тенденция към намаляване на систоличното кръвно налягане и намаляване на сърдечната честота на почивка.

20) Мигрена

Изчерпателно проучване, изследващо ефекта на йога върху мигрена, показва значително клинично подобрение на честотата и интензивността на мигрена при участниците в йога терапията. Изследователите стигат до заключението, че йога терапията може да бъде ефективно включена като адювантна терапия при пациенти с мигрена28

Друго изследване изследва превантивните ефекти от тримесечната интервенция на йога върху ендотелната функция при пациенти с мигрена. Проучването установи, че упражненията за йога, като допълнително лечение, освен фармакологичните лечения, могат да бъдат ефективен начин за подобряване на съдовите функции при мигрена.

21) Майка и бебе

Майката и бебето йога стават все по-популярни, тъй като майките след раждането откриват ползите от това, че могат да "работят", да се свържат с бебето си и да се отпуснат, всичко това на една сесия.

Според постнаталната йога може да се подобри чувството за спокойствие и чувство за благополучие, помагайки на майките да подобрят и стабилизират емоционалното си здраве и да се свържат с бебето си. Освен това йога може да помогне за укрепване на отслабения тазов под и коремните мускули и дори да облекчи болката в гърба и врата. За бебета йога може да подпомогне храносмилането и да облекчи коликите, да помогне за укрепването на нарастващите крайници, да подобри съня и да подобри способността им да взаимодействат с майка си и другите хора.

22) Оксидативен стрес

Хипертонията, особено при възрастните хора, е силен рисков фактор за сърдечно-съдова смъртност и заболеваемост. Оксидативният стрес е замесен като една от основните причини за хипертония.45

Едно проучване установи, че йога е ефективно средство за намаляване на оксидативния стрес и за подобряване на защитата на антиоксидантите при пациенти в старческа хипертония.45

В друго малко изследване изследователите установиха, че редовната йога практика може да намали оксидативния стрес и да подобри нивата на антиоксидантите, като същевременно увеличи значително някои аспекти на имунната функция и стрес.

Младите, здрави университетски студенти доброволно са се включили в изследването и са били назначени или в контролна група (13), която не е йога, или йога група (12), която практикува йога с инструктор за 90 минути веднъж седмично в продължение на 12 седмици, домашна практика с продължителност.65

В края на 12-седмичното проучване, йога групата има значително намаление на маркерите за оксидативен стрес, като нивата на азотен оксид в кръвта, F2-изопростан и липидния пероксид. Нивата и активността на антиоксидантите, включително общия глутатион (GSH), активността на GSH-пероксидазата и GSH-s-трансферазата, бяха значително увеличени след практиката на йога в сравнение с контролната група.

Изследователите отбелязват също, че йога групата е имала значително увеличение на свързаните с имунната цитокини, като интерлевкин-12 и интерферон-гама, което предполага имунната полза от йога. Учениците, практикуващи йога, също имат значително намаляване на нивата на адреналин и повишени нива на серотонин в сравнение с контролната група, което предполага засилено управление на стреса.

23) Посттравматичен стрес

Повече от една трета от приблизително 10 милиона жени с история на междуличностно насилие в САЩ развиват посттравматично стресово разстройство (PTSD).

Едно проучване, изследващо ефикасността на йога за увеличаване на толерантността и намаляване на симптоматиката на PTSD, показва, че йога значително намалява симптомите на PTSD и подобрява функционирането на травматизирани индивиди.

В едно малко пилотно проучване, изследователите оценяват потенциалните ползи от програма за йога като допълнителна терапия за подобряване на симптомите на ПТС при ветерани с военно-свързана PTSD. Дванадесет ветерани са участвали в 6-седмична интервенция на йога, провеждана два пъти седмично, и изследователите са наблюдавали значително подобрение в хиперарюалните симптоми на ПТС и общото качество на съня, както и дневната дисфункция, свързана със съня.

Интервенцията не е свързана със значителни подобрения в общата PTSD, гняв или качество на живот, но изследователят заключи, че йога може да бъде ефективна допълнителна терапия за някои симптоми на PTSD във ветерани.66

24) Бременност

Йога се използва за различни имунологични, невромускулни, психологични и болезнени състояния. Последните проучвания показват, че тя може да е ефективна при подобряването на бременността, раждането и раждането.

Техниките на дишането и медитацията могат да спомогнат за подобряване на здравето и релаксацията за бременните и да подкрепят психическото фокусиране за подпомагане на раждането. Някои пози са избрани специално, за да подпомогнат насърчаването на оптимална позиция на плода.50

В проучване, което установява мнения, практики и знания за упражнения, включително йога, по време на бременност: 51

• 86% от жените са отговорили, че упражнението по време на бременност е от полза
• 83% смятат, че е полезно да започне преди бременността
• 62% смятат, че ходенето е най-полезната форма на упражнения
• 64% от анкетираните понастоящем са упражнявали по време на бременност
• 51% упражняват 2-3 пъти седмично
• 65% смятат, че йога е от полза
• 40% са направили опит за йога преди бременност.

Друго изследване е тествало ефикасността на йога като намеса за намаляване на тревожността на майката по време на бременност.

Една единствена сесия на йога намалява както субективните, така и физиологичните мерки на държавната тревога и намаляването на безпокойството се запазва на последната сесия на интервенцията. Атенталната йога изглежда е полезна за намаляване на тревогите на жената към раждането и предотвратяване на увеличаването на депресивната симптоматика.52

Участниците в йога група показват по-малко симптоми на депресия след раждането, но не и преди раждането, отколкото участниците в контролната група. Изводите показват, че пренаталната хатха йога може да подобри текущото настроение и може да бъде ефективна за намаляване на симптомите на депресивни състояния след раждането.53

Систематичният преглед на йога по време на бременност показа, че изследванията показват, че йога може да доведе до подобрения в нивата на стрес, качество на живот, аспекти на междуличностните отношения, функциониране на автономната нервна система и параметри на труда като комфорт, болка и продължителност. Въпреки това, те заключават, че са необходими по-рандомизирани контролирани проучвания, за да се предостави повече информация относно ползата от йогичните интервенции за бременност.

25) Синдром на неспокойните крака

Синдромът на неспокойните крака е често срещано заболяване, което може да причини сериозни нарушения на съня и да има значителен неблагоприятен ефект върху качеството на живот.

В едно проучване жени на възраст 32-66 години със синдром на неспокойни крака завършиха 16 йога класа за период от 8 седмици. В края на проучването участниците демонстрираха поразително намаляване на симптомите на синдрома на неспокойни крака и намалената тежест на симптомите. Симптомите са намалени до минимални / леки при всички, освен една жена, а никой от участниците не е съобщил за тежки симптоми до седмица 8. Участниците също показват значителни подобрения в съня, възприемания стрес и настроение.58

26) Сън

Процесът на стареене е свързан с физиологичните промени, които засягат съня. При по-възрастни хора недиагностицираната и нелекуваната безсъние може да причини увредена ежедневна функция и намалено качество на живот. Безсънието също е рисков фактор за инцидентите и паданията, които са основната причина за случайни смъртни случаи при по-възрастни хора.

В сравнение с контролите, йога групата докладва значителни субективни подобрения в редица мерки, сред които: 57

• Общо качество на съня
• Ефективност на съня
• Латентност и продължителност на съня
• Самооценявано качество на съня
• умора
• Общо благополучие
• депресия
• безпокойство
• стрес
• напрежение
• Гняв
• жизненост
• Функция във физически, емоционални и социални роли.

Друго изследване установява, че 8-седмичната интервенция на йога при 20 души с хронична безсъние води до статистически значимо подобрение на ефективността на съня, общото време на сън, времето за пълно събуждане, латентността при сън (колко време отнема да заспи) начало на сън

27) Управление на стреса

Няколко проучвания разглеждаха йога като модел за управление на стреса. В проучване, наблюдаващо ефектите от 10 седмици на йога, базирано в клас, върху кортизола и поведението при ученици от втора и трета степен, кортизолът значително намалява и поведението на учениците се подобрява. Резултатите показват, че училищната йога може да бъде изгодна за управление на стреса и поведение.9

Едно проучване установи, че йога може да помогне на децата и младите хора да се справят със стреса и в резултат на това може да допринесе положително за баланса в живота, благосъстоянието и психичното здраве.10

Друго изследване оценява влиянието на практиката на хатха йога върху нивата на бедствие при жените, които планират да започнат ин витро оплождане (IVF). От 143-те жени участнички 45 са посещавали хатха йога, а 75 – не. Данните сочат, че психологическата подкрепа и практикуването на хатха йога преди IVF е свързана с намаляването на бедността.11

28) Инконтиненция на урината

Йога е доказано, че намалява възпалението и може да помогне да се подобрят симптомите на усещане за уринарна инконтиненция. Необходими са повече изследвания, за да се демонстрира ефективността на йога, за да се намали натоварването на симптомите при уринарна инконтиненция и да се подобри качеството на живот.46

29) Управление на теглото

Сравнително контролирано проучване сравнява ефектите от йога и ходенето за управление на теглото при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.

И двете групи показват значително понижение на индекса на телесна маса (BMI), обиколката на талията, обиколката на тазобедрената става, слабата маса, телесната вода и общия холестерол. Групата йога увеличава серумния лептин и намалява холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL). Ходещата група намалява серумния адипонектин и триглицеридите.49

И двата йога и ходенето подобриха антропометричните променливи и серумен липиден профил при наднормено тегло и затлъстели хора.

Преобладаването на йогичните изследвания в западните здравни грижи се увеличава. Значителното увеличение на обема показва необходимостта от по-систематичен анализ на литературата по отношение на качеството и резултатите.61

Последните промени в йога от новините на MNT

Йога може да подобри симптомите на артрита

Ново проучване показва, че при хора с две от най-честите форми на артрит – остеоартрит и ревматоиден артрит – йога може да подобри симптомите.

Йога: кучето надолу увеличава налягането на очите, рисковете за пациентите с глаукома

Ново проучване в списанието показва, че някои поза увеличават очното налягане и представляват рискове за хората с глаукома.

Йога може да облекчи симптомите при пациенти с предсърдно мъждене

Хората с пароксизмално предсърдно мъждене може да открият, че йога им помага да се насладят на по-добро качество на живот и да намалят кръвното си налягане и сърдечния ритъм. Това е основната констатация на проучване, публикувано в това, което сравнява пациенти с пароксизмално предсърдно мъждене, които практикували йога с пациенти, които не са го направили.

Йога може да подобри симптомите, качеството на живот на хората с астма

За хората с астма, йога може да помогне за подобряване на симптомите и общото качество на живот, въпреки че допълнителни доказателства за възможните му ползи са оправдани, преди йога да се препоръча за респираторни заболявания. Това е заключението на нов преглед на Cochrane, публикуван наскоро в.

Рискове и странични ефекти от йога

Йога е слабо въздействаща и безопасна за здрави хора, когато се практикува по подходящ начин под ръководството на добре обучен инструктор.

Увреждането, дължащо се на йога, е рядка бариера пред продължаващата практика, а тежката травма, дължаща се на йога, е рядка.58,59

Всеки, който е бременна или има постоянно медицинско състояние, като високо кръвно налягане, глаукома или ишиас, трябва да разговаря с техния медицински специалист, преди да практикува йога, тъй като може да се наложи да промени или да избегне някои йога пози.

За начинаещите трябва да се избягват екстремни практики, като нагласяване, лотосова позиция и силно дишане.

Лицата с медицински предпоставки трябва да работят със своя лекар и учител по йога, за да адаптират по подходящ начин позата; пациентите с глаукома или анамнеза или висок риск от отделяне на ретината трябва да избягват инверсии, а пациентите с компрометирана кост трябва да избягват силни йога практики.60

Не използвайте йога, за да замените конвенционалната медицинска помощ или да отложите да се обърнете към доставчик на здравни услуги за болка или друго заболяване. Ако имате медицинско състояние, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете йога.