Независимо дали сте натъпкани в някои упражнения в последната минута преди празниците или се опитвате нова тренировка, пазете се от болки в мускулите. Но защо тялото ви се чувства толкова възпалено и какво можете да направите, за да ускорите възстановяването?
Решихте ли да направите начало на резолюцията си за Нова година и да започнете да тренирате сега? Или може би се опитвате да засилите обичайната си практика преди неизбежните ексцесии на празниците? Шансовете са вашите мускули да платят цената.
Започвайки в рамките на един ден от тренировката, мускулите ви започват да се възприемат и се чувствате все по-неудобно. През следващите няколко дни се движите като робот, затруднявате се да се обличате и простият акт на ходене надолу по стълбите ще ви види, стенейки в агония.
Независимо дали наскоро сте започнали упражнения или наистина сте избрали границите си, може би ще бъдете запознати с тази последователност от събития.
Усещате удоволствието от забавянето на възпалението на мускулите (DOMS). Но какво причинява болката и има ли нещо, което можете да направите, за да я спрете? Доставяме ви научните доказателства.
DOMS и ексцентрични упражнения
DOMS е отличителен белег на ексцентричното упражнение. Това е всяко упражнение, което предизвиква удължаване на мускулите, докато е под напрежение. Примери за ексцентрични упражнения се изпълняват (по-специално надолу), понижаващото движение на бицепса, и низходящата фаза на клек.
Когато изпълняваме ексцентрични упражнения, които все още не са свикнали с телата ни, причиняваме увреждане на мускулите.
Писане в списанието, Патриша Хюм, доктор – професор по човешкото представяне в Училището за спорт и отдих в технологичния университет на Окланд в Нова Зеландия – обяснява, че "DOMS е класифициран като нараняване на мускулна маса тип I".
"[…] усещанията, които се наблюдават при това нараняване, могат да се различават от леката скованост на мускулите, която бързо изчезва при ежедневните рутинни дейности, до тежката изтощаваща болка, която ограничава движението", добавя тя.
Но какво причинява мускулните увреждания и болката?
Много теории, няколко отговора
За съжаление, никой не знае какво причинява DOMS, въпреки факта, че има няколко научни теории. Проф. Хюм смята, че това е комбинация от многото теории там.
Първо, силите, генерирани по време на ексцентричното движение, увреждат мускулната структура и заобикалящата съединителна тъкан. Това води до дисбаланс на калция, което води до по-нататъшни увреждания.
След това започва възпаление. Това стимулира болките на нервите в рамките на 48 часа и се придружава от подуване, което прави болката още по-лоша.
Каквато и да е причината, болката е реална и може да бъде изтощаваща. Какво можете да направите?
Антиоксиданти и криотерапия
Много от теориите за DOMS сочат пръст направо върху прекомерните свободни радикали и оксидативните щети, генерирани по време на ексцентричното упражнение.
Антиоксидантите са приветствани като чудотворното лечение. Въпреки това систематичен преглед, публикуван миналата седмица, не намери доказателства в подкрепа на това твърдение.
Всъщност докладвахме по-рано тази година, че едно скорошно проучване в списанието установи, че свободните радикали може да са от съществено значение за ремонта на мускулите.
Криотерапията е мултиплена терапия за много хора. Независимо дали се прилагат студени опаковки или по-сложната форма на цялостна криотерапия – напоследък се наблюдава от членовете на редакционния екип – няма доказателства, че криотерапията може да ви помогне да се възстановите от DOMS.
Как да победим DOMS
Вместо това можете да се поглезите с масаж, който – според систематичен преглед, публикуван през септември в дневника – може да облекчи болката ви, особено когато се прилага 48 часа след тренировка.
За решение за домашен уют се доказва, че пясъчните ролки могат ефективно да намалят болката ви.
Няколко по-малки проучвания през тази година предполагат да носите дрехи под налягане след тренировката и да консумирате млечен протеин, за да ускорите възстановяването си.
Добрата новина е, че DOMS ще се изясни самостоятелно, ако дадете на тялото достатъчно почивка. Докато може да страдате от неприятните ефекти, докато четете това, бъдете сигурни, че следващата тренировка ще бъде по-малко болезнена.
