Полифенолите са категория химикали, които естествено се срещат в растенията. Има повече от 500 уникални полифеноли. Колективно, тези химикали са известни като фитохимикали.
Полифенолите могат да бъдат допълнително категоризирани в следните групи:
- флавоноиди
- фенолни киселини
- стилбени
- лигнани
Прочетете, за да научите повече за това, какви храни са с високо съдържание на полифеноли, както и за възможните ползи за здравето от консумирането им.
Високо полифенолни храни
Растителните храни, като например зеленчуците и плодовете, обикновено са с високо съдържание на полифеноли.
Броят на полифенолите в храната може да варира в зависимост от това къде се отглежда храните, как се отглежда и транспортира, колко е узряло и как се готви или приготвя.
Вижте по-долу за някои от най-честите източници на диетични полифеноли:
| Група храни | Някои основни източници на полифеноли |
| плодове | портокали, ябълки, грозде, праскови, сок от грейпфрут, череши, боровинки, сокове от нар, малини, червени боровинки, черни косми, касис, сливи, къпини, ягоди, кайсии |
| Зеленчуци | спанак, лук, шалот, картофи, черни и зелени маслини, глави от артишок, броколи, аспержи, моркови |
| Цели зърна | пълнозърнеста пшеница, ръж и овесени брашна |
| Ядки, семена и бобови растения | печени соеви зърна, черен боб, бели боб, кестени, лешници, пекани, бадеми, орехи, ленено семе |
| напитки | кафе, чай, червено вино |
| Мазнини | черен шоколад, необработено маслиново масло, сусамово масло |
| Подправки и подправки | кайма на прах, каперси, шафран, сушени ригами, соев сос, скилидки, сушени мента, звездовиден анасон, семена от целина, сушен градински чай, сушена мента, суха мащерка, сух босилек, къри на прах, сух джинджифил, кимион, канела |
Ползи
Много от ползите за здравето, свързани с полифенолите, могат да бъдат свързани с ролята им на антиоксиданти. Антиоксидантите са известни с тяхната способност да се борят с клетъчните увреждания.
Полифенолите могат също да повлияят на ген и генна експресия. Специфичните гени на дадено лице също могат да повлияят на това как тялото им реагира на определени видове полифеноли. Полифенолите дори могат да повлияят на чревните бактерии.
Диабет тип 2
Някои изследователи съобщават, че полифенолите могат да понижат риска от диабет тип 2. Полифенолите могат да повишат чувствителността към инсулина, както и да забавят скоростта на усвояване на тялото и абсорбира захарта.
Според един преглед тип флавоноид, наречен флаванов-3-ол, може да бъде особено полезен за понижаване на инсулиновата резистентност. Същият преглед също установи, че флавоноидите изглежда са вид полифенол, най-често свързан с по-нисък риск за диабет тип 2.
Анализът на проучванията върху приема на флавоноид и диабет тип 2 заключи, че хората, които консумират най-флавоноидите, са имали по-малък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които са взели най-малко. Увеличаването на приема на флавоноиди изглежда също е начин за значително намаляване на риска от заболяване.
Непреработеното какао е богат източник на флавоноиди. Едно изследване установи, че потреблението на какао значително намалява маркера на инсулиновата резистентност.
Струва си да се отбележи, че непреработеното какао е много различно от шоколада в бонбоните или традиционните десерти. Непреработеното какао идва директно от какаото, без добавена захар.
възпаление
Изследване на животните разглежда ефекта на полифенолите от зелен чай върху мерките на възпаление след тренировка.
Плъховете, които са получили чаени полифеноли, са могли да поддържат активността си по-дълго от плъховете, които не са получили полифенолите. Те също така имат значително по-ниски нива на химикали, които сигнализират за възпаление и мускулни увреждания в кръвта.
Лигнаните са клас полифеноли, които се срещат на най-високото си ниво в необработеното маслиново масло, ленено семе и пълнозърнесто брашно. Един от начините за изследване на приема на лигнин е да се изследват нивата на лигнани в урината.
В изследване на възрастни в Съединените щати изследователите установяват, че по-високите нива на лигнани в урината са свързани с по-ниски нива на възпаление. Това може да е важно, тъй като дългосрочното възпаление е свързано с определени заболявания, като сърдечни заболявания и рак.
Сърдечно заболяване
Прегледът на проучванията разглежда въздействието на какаови полифеноли върху рисковите фактори за сърдечни заболявания. Учените открили, че консумирането на какао в продължение на поне 2 седмици води до значително намаляване на кръвното налягане.
Те също така установяват, че какаото значително намалява LDL или "лошия" холестерол и повишава HDL или "добър" холестерол.
прекалена пълнота
Поемането на полифенол също може да играе роля в регулирането на телесното тегло.
Едно проучване сравнява приема на флавоноиди, клас полифеноли, с индекс на телесна маса (BMI) и обиколка на талията. Изследователите установяват, че по-високият прием на флавоноиди е свързан с по-нисък ИТМ и обиколката на талията.
Тези резултати са значителни, защото затлъстяването е свързано с по-висок риск за много хронични заболявания
Рискове и нежелани реакции
Включването на храни, които са богати на полифеноли като част от здравословна диета, е безопасно за повечето хора. Хората с хранителни алергии или определени медицински състояния обаче може да се наложи да избегнат някои богати на полифенол храни.
Докато полифенолите се срещат естествено в много растителни храни, те могат да бъдат добавени към някои храни или да бъдат извлечени и използвани за приготвяне на добавки.
Въпреки че полифенолите изглежда дават много предимства, прекомерните количества могат да имат неблагоприятни ефекти. Някои добавки съдържат полифеноли в по-големи количества, отколкото биха били консумирани в здравословна диета.
Статия за безопасността на полифенолите съобщава, че висока доза от един полифенол причинява увреждане на бъбреците при мишки.В същата статия са описани и няколко други проучвания върху животни, при които полифенолите са довели до развитие на тумори и са променили производството на тиреоиден хормон.
Някои храни, богати на полифенол, също могат да повлияят на усвояването на някои хранителни вещества, какъвто е случаят с чая и желязото от растителни храни. Сокът от грейпфрут е известно, че взаимодейства с множество лекарства и част от това взаимодействие може да бъде свързана с тип полифенол, който се намира в сока от грейпфрут.
За вкъщи
Като цяло полифенолите изглежда предлагат много обещаващи ползи за здравето. Необходими са повече проучвания, преди полифенолите да могат да се препоръчват в допълнителни дози.
Засега най-добре е да се консумират полифеноли в естествената им форма на растителна храна. Средиземноморската диета е един модел на хранене, който включва много храни, които са богати на полифеноли.
Като отстрани, важно е да се отбележи, че много изследвания на богати на полифенол храни са спонсорирани от хранителни компании.
