Защо се чувствате уморени през цялото време

Често се питате: "Защо съм толкова уморен през цялото време?" Ако е така, тази статия може да бъде идеалното за вас; ние сме съставили списък на някои от най-честите причини за умора и какво можете да направите, за да се върнете в действие.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), около 15,3% от жените и 10,1% от мъжете редовно се чувстват много уморени или изтощени в Съединените щати.

Умората може да предизвика редица проблеми. Например около 1 на всеки 25 възрастни шофьори съобщават, че всеки месец спи на колело.

Около 72 000 катастрофи и 44 000 наранявания всяка година са резултат от сънливо шофиране, а това не е споменато за очакваните 6000 смъртоносни катастрофи, причинени от сънливите шофьори.

Всеки се чувства уморен в някакъв момент от живота си – независимо дали това се дължи на късна вечер, да останеш да гледаш любимото си телевизионно шоу или да полагаш допълнителни часове на работа.

Често можете да поставите пръста си върху причината, поради която не се чувствате най-добре, но какво ще кажете за онези времена, когато не можете да определите причината за вашата умора? Какво ви кара да се чувствате уморени тогава?

са проучили възможните обяснения защо може да се чувствате толкова изтощени и стъпките, които можете да предприемете, за да се почувствате отново енергизирани.

1. Липса на сън

Липсата на сън може да изглежда очевидна причина за умора, но 1 от 3 възрастни в САЩ непрекъснато не получават достатъчно.

Хората на възраст между 18 и 60 години се нуждаят от 7 или повече часа сън всеки ден, за да стимулират оптималното здраве, според Американската академия по сънна медицина и обществото за изследване на съня.

Приемането на препоръчителните часове на сън всяка нощ не е свързано само с умора, нарушена производителност и по-голям риск от злополуки, но има и неблагоприятни последици за здравето.

Те включват затлъстяване, високо кръвно налягане, депресия, сърдечни заболявания, инсулт и повишен риск от смърт.

Ако се борите да се поберат в 7 часа сън, ето някои съвети, които да ви помогнат да постигнете пълна доза от необходимия ни сън:

Поддържайте последователна сънна програма. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин – дори през почивните дни.
Избягвайте спа. Имаме нужда от известно сън в рамките на 24-часов период и не повече от това. Заплитането намалява размера на съня, който ни трябват през следващата нощ, което може да доведе до затруднено заспиване и фрагментиран сън.
Ограничете времето да се събудите в леглото до 5-10 минути. Ако установите, че лежите будни в леглото си, тревожите или със съзнанието си, излезте от леглото и седнете в тъмното, докато се чувствате сънливи, след което се върнете в леглото.
Уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна и с комфортна температура. Всяка светлина, която влиза в стаята ви, може да наруши съня ви. Уверете се, че стаята ви е тъмна и че светлината, излъчвана от цифровите устройства, е изчезнала. По-високите температури в помещението се считат по-добре за насърчаване на съня, отколкото по-топлите температури.
Ограничете кофеиновите напитки. Опитайте се да не консумирате кофеинови напитки след обяд. Стимулиращите ефекти на кофеина могат да продължат много часове след прием и да предизвикат проблеми с инициирането на съня.
Избягвайте тютюна и алкохола преди лягане. Пушенето на цигари и пиенето на алкохол преди лягане може да предизвика фрагментиран сън.

Ако практикувате всички съвети за сън, изброени по-горе, и все още се събуждате, може да е добра идея да се свържете с вашия доставчик на здравни услуги и да обсъдите дали имате медицински проблем, свързан със съня, като безсъние, обструктивна сънна апнея или синдром на неспокойни крака.

2. Лоша диета

Най-лесният начин да избегнете умората е да направите корекции на вашата диета. Храненето на здравословна и балансирана диета може да направи света различен от това как се чувствате.

За да подобрите здравето си и да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, както и да премахнете умората, е жизненоважно да изберете здравословна комбинация от храна от петте хранителни групи, които са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.

Можете да промените начина си на хранене днес, като изпълните някои от тези малки промени:

Яжте точното количество калории за вашия пол, възраст, тегло и ниво на активност. Храненето твърде много или твърде малко може да ви накара да се почувствате бавно.
Попълнете половината от плочата си с плодове и зеленчуци. Не забравяйте да се съсредоточите върху яденето на цели плодове и селекция от зеленчуци.
Уверете се, че цели зърна съставляват половината от зърната, които консумирате. Примерите за цели зърна включват кафяв ориз, овесено брашно, царевично брашно, булгур и пълнозърнесто брашно.
Преминете към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и мазнини, за да ограничите калориите си от наситени мазнини.
Променете протеиновата си програма. Опитайте се да изберете постно птиче месо и месо, ограничаване на преработените меса, изберете нелепни ядки и семена и изберете някои морски дарове, богати на омега-3.
Нарежете захарта. Захарта може да ви даде бърза бързина на енергия, но тя се изчерпва бързо и може да ви накара да се почувствате по-уморени. Избягвайте храни и напитки, които имат много добавена захар.
Никога не пропускайте закуската. Редовното прескачане на закуската може да доведе до липса на ключови хранителни вещества и енергия, от която се нуждаете, за да започнете своя ден.
Яжте на редовни интервали. Поддържайте енергийните си нива, като ядете три хранения на ден и ограничавате нездравословните закуски.
Пийте достатъчно вода. Питейната вода може да помогне за предотвратяване на дехидратацията, което води до умора, неясно мислене, промени в настроението, прегряване и запек.

3. Заседнал начин на живот

Когато умората застане, седна на дивана и релаксирането може да изглежда единственият отговор. Но ставането и движението може да бъде най-доброто, което можете да направите, за да възстановите енергията и да изкорени умората.

Изследванията на Университета в Джорджия в Атина разкриха, че в сравнение с това, че седеше тихо, един единствен период на упражнения с умерен интензитет, продължил най-малко 20 минути, спомогна за повишаване на енергията.

По-ранно проучване на UGA също така установява, че когато заседнал индивид завършва програма за тренировки редовно, умората му се подобрява в сравнение с тези, които не са го направили.

Правилата за физическа активност на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги за американците показват, че всички възрастни се нуждаят от 2 часа и 30 минути упражнения с умерен интензитет на седмица и дейности за укрепване на мускулите, които работят на всички основни мускулни групи за 2 или повече дни седмично.

Това може да изглежда като много време, прекарано в упражнения, но можете да разпространявате активността си през цялата седмица и като цяло то е просто времето, което бихте могли да прекарате в гледането на филм.

Ако не сте упражнявали известно време, започнете бавно. Започнете с оживена 10-минутна разходка всеки ден и се пригответе да ходите бързо за 30 минути на 5 дни в седмицата.

Бързо ходене, водна аеробика, каране на велосипед, играене на тенис и дори натискане на косачка могат да разчитат на времето, прекарано в упражнения с умерена интензивност.

4. Прекомерно напрежение

Много ситуации могат да причинят стрес. Работа, финансови проблеми, проблеми с отношенията, големи събития от живота и промени, като например преместване на къщата, безработица и безсилие – списъкът с потенциални стресови фактори не свършва никога.

Малко стрес може да бъде здрав и всъщност може да ни направи по-бдителни и способни да изпълняваме по-добре задачи като интервюта, но стресът е само положително нещо, ако е краткотрайно.

Прекомерен, продължителен стрес може да причини физическо и емоционално изтощение и да доведе до заболяване.

Стресът прави тялото ви да генерира повече от "борбата или полета" химикали, които са предназначени да подготвят тялото ви за спешна ситуация.

В ситуации като офис среда, в която не можете да избягате или да се биете, химикалите, които тялото ви е създало, за да ви предпази, не могат да бъдат изчерпани и с течение на времето могат да навредят на вашето здраве.

Ако натискът, пред който се изправяте, ви кара да се чувствате прекалено уморени или да ви дава главоболие, мигрена или напрегнати мускули, не пренебрегвайте тези сигнали. Отделете известно време, докато се почувствате по-спокойни, или опитайте някои от тези съвети.

Идентифицирайте източника на стрес. Докато не можете да разпознаете какво причинява да създавате и поддържате стрес, няма да можете да контролирате нивото на стрес.
Поддържайте стрес списание, за да идентифицирате модели и общи теми.
Научете се да казвате не. Никога не поемайте твърде много – осъзнавайте лимитите си и се придържайте към тях.
Избягвайте тези, които ви стреснат. Ако има някой в живота ви, който ви причинява значително количество стрес, опитайте се да прекарате по-малко време в компанията си.
Съобщете вашите притеснения. Научете се да изразявате чувствата и тревогите си, вместо да ги държите бутилирани, ако нещо те притеснява.
Преглеждайте ситуациите по различен начин. Опитайте се да погледнете на стресови ситуации в по-положителна светлина. Например, ако остана в задръстване, вижте го като възможност да отделите малко време и да слушате любимите си мелодии.
Погледнете по-голямата картина. Помислете дали стресиращата ситуация ще има значение за един месец. Струва си да се разстроиш?
Приемете нещата, които не можете да промените. Някои източници на стрес, като например заболяване или смърт на близък човек, са неизбежни. Често най-добрият начин да се справите със стреса е да се опитате да приемате нещата така, както са.
Научете се да простите. Ние всички сме човеци и често правим грешки. Освободете от гняв, негодувание и отрицателна енергия, като простите приятели, семейство и колеги и продължете напред.

Физическата активност е значително облекчаващо стреса и освобождава чувствителните ендорфини. Ако се чувствате стрес, изграждане, отидете на разходка, да си куче навън, или дори пуснати на музика и танци около стаята.

5. Медицински условия

Ако сте направили промени в начина на живот, свързани с физическата ви активност, диетата, стреса и съня, но все още се чувствате уморени през цялото време, може да има основно медицинско състояние.

Някои от най-честите състояния, които съобщават за умора като ключов симптом, включват:

анемия
неактивна тироидна
диабет
безпокойство
депресия
синдром на хроничната умора
инфекция на пикочните пътища
непоносимост към храната
сърдечно заболяване
жлезиста треска
бременност
дефицит на витамини и минерали

Ако се притеснявате, че имате медицинско състояние, което ви кара да се чувствате уморени, уговорете среща с вашия доставчик на здравни услуги, за да обсъдите вашите притеснения възможно най-скоро.