Quinoa и други древни зърна, като амарант, ечемик и farro, бързо растат в популярност поради широкия спектър от ползи за здравето.
Древните зърна са посочени като такива, защото са останали до голяма степен непроменени за стотици или дори хиляди години. Quinoa е била известна на инките като "майка на всички зърна" и е била култивирана преди повече от 5000 години.
Има стотици култивирани видове quinoa, но най-разпространените версии, налични в магазините, са бяла, червена и черна quinoa.
В тази статия ще разгледаме хранителното съдържание на quinoa, неговите ползи за здравето и как да го добавите към диетата.
Ключови точки за quinoa
- Quinoa се смята, че помага за предотвратяване на редица заболявания.
- Той е сравнително висок в антиоксиданти, в сравнение с други зърнени храни и зърнени култури.
- Може да се приготви в рамките на 15 минути.
- Quinoa има естествено горчиво покритие, наречено сапонин, което действа като инсектицид.
хранене
Ботанически, quinoa не се класифицира като зърно. Това е псевдо-зърнени култури. Това означава, че тя е тревна растителност, използвана по същия начин като зърнените храни и зърната с подобен хранителен профил.
Семената на псевдо-зърнени култури могат да бъдат смлени и смлени в брашно, точно както другите зърнени храни и зърнени култури.
Въпреки това, храненето, quinoa се счита за пълнозърнест. Цялостното зърно включва цялостната семена от зърна, без да отстранява някоя от частите си.
За разлика от това, когато зърната се смилат или рафинират като бял хляб, бял ориз и бяла паста, те са обработени, за да създадат по-фина, по-лека текстура. Този процес премахва повечето фибри и важни хранителни вещества.
Цели зърна, като quinoa, осигуряват основни витамини, минерали и фибри. Те помагат да регулират храносмилателната система и да ви поддържат по-пълни и по-доволни.
За разлика от тях, тестените изделия, белият ориз и белият хляб осигуряват прости въглехидрати, които бързо се усвояват, но са малко по-важни за хранителната стойност.
Quinoa е естествено без глутен. Една чаша варено кино, с тегло 185 грама (g), съдържа:
- 222 калории
- 8.14 g протеин
- 5.2 g влакно
- 3,55 g мазнини, от които 0,42 g са наситени
- 39,4 g въглехидрати
- Магнезий – 30% препоръчителен дневен прием (RDA)
- Манган – 30% RDA
- Фолат – 19% RDA
- Фосфор – 28% RDA
- Мед – 18% RDA
- Желязо – 15% RDA
- Цинк – 13% RDA
- Калий – 9% RDA
Една чаша съдържа повече от 10 процента от RDA на витамините B-1, B-2 и B-6 и следи от витамин Е, B3 и калций.
Освен това quinoa съдържа здравословна доза от мастни киселини:
"Около 25% от мастните киселини на quinoa идват под формата на олеинова киселина, сърдечно-здрави мононенаситени мазнини, а около 8% идват под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), най-често срещана в Омега-3 мастната киселина растения ".
Melinda Lund, M.S., R.D., регистриран диетолог и медицински терапевт
Quinoa има високо съотношение протеини към въглехидрати в сравнение с други зърнени продукти. Предложено от НАСА е идеална храна за космически полети с продължителност.
10 ползи за здравето
По-долу са някои от ползите за здравето на редовно консумиращи киноа:
1) Това е пълен протеин
Това е една от малкото растителни храни, които се считат за пълен протеин, съдържащ всичките девет основни аминокиселини – това са аминокиселините, които телата ни не могат да произвеждат и следователно трябва да консумират.
Това прави quinoa страхотен хранителен избор за вегетарианци и вегани.
2) Високо влакно
Поради високото съдържание на влакна на Quinoa в сравнение с другите зърна, това помага за намаляване на риска от редица здравословни проблеми.
Тези състояния включват запек, сърдечни заболявания (чрез понижаване на кръвното налягане и намаляване на холестерола) и хемороиди.
Диети с високо съдържание на фибри са доказали, че спомагат за подобряване на контрола на кръвната захар. Това може да бъде от полза за хора с диабет или преддиабет.
Също така, диети, богати на фибри, са склонни да насърчават здравословно тегло, тъй като влакната ви помагат да се чувствате по-пълни за по-дълго време, като потенциално намалявате общия прием на храна.
3) Quinoa антиоксиданти
Quinoa осигурява по-голямо количество антиоксиданти, отколкото другите обикновени зърна, използвани в диета без глутен. Повечето продукти без глутен се състоят от царевично, оризово или картофено брашно и липсват хранителните вещества, които продуктите, съдържащи quinoa, могат да осигурят.
Изследователи от Центъра за болести по клетъчните заболявания в Колумбийския университет установиха, че хранителното съдържание на диети без глутен е значително подобрено чрез добавяне на овес или quinoa към хранене и закуски.
Има редовни нови проучвания, потвърждаващи ползите за здравето от адекватен прием на цели зърна и техния антиоксидантен капацитет.
4) Quinoa и манган
Една чаша варено киноа съдържа почти една трета от препоръчителната дневна доза манган. Манганът е от съществено значение за развитието, метаболизма и антиоксидантната система. Този елемент е жизненоважен и за правилното функциониране на много ензими.
5) съдържание на желязо Quinoa
Желязото е необходимо за редица процеси в човешкото тяло. Например, това е основен компонент на хемоглобина, съединението, което носи кислород в кръвта ни. Поддържането на адекватни нива на желязо е от съществено значение за здравето.
6) Лизин
Лизинът е важен за синтеза на протеини. Въпреки че дефицитът е рядък, той може да предизвика редица медицински проблеми, тъй като е толкова широко използван в тялото. Quinoa съдържа повече лизин, отколкото всяко друго зърно.
7) В-2 в quinoa
Една чаша съдържа около 10% от препоръчителната дневна доза витамин В-2 (рибофлавин). B-2 е от съществено значение за правилното функциониране на редица ензими.
Има някои доказателства, че рибофлавинът може да помогне за намаляване на някои видове мигрена главоболие.
Макар и рядко в западните страни, недостигът на B-2 може да причини мазни кожни обриви, анемия и сърбящи, червени, чувствителни очи.
Магнезий
Една чаша варено киноа съдържа почти една трета от препоръчителната дневна доза магнезий. Магнезият е от съществено значение за функционирането на повече от 300 ензими; тя присъства във всяка клетка на тялото.
Ниските нива на магнезий са свързани с мускулни спазми, сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, остеопороза и мигрена.
9) Quinoa съдържа кверцетин и камферол
Кверцетин и камферол са флавоноиди, които се намират в относително високи нива в quinoa. Счита се, че тези антиоксиданти защитават срещу редица хронични заболявания, включително рак.
10) Предотвратява камъни в бъбреците
Quinoa има потенциален защитен ефект срещу камъни в бъбреците. Това е така, защото quinoa помага за управлението на нивата на калий.
Quinoa в диетата
Quinoa има естествено горчиво покритие, наречено сапонин, което държи насекомите далеч, без да се налага да използват пестициди. Сапунинът лесно се отстранява чрез изплакване на quinoa с вода, преди да се консумира.
Въпреки че повечето опаковани quinoas вече са премахнали сапонина, никога не е лоша идея да се даде допълнително изплакване.
Лесно е да включите quinoa във вашата диета – просто го използвайте на мястото на ориза във всяка рецепта. Неговите малки зърна готвят да търгуват само за 15 минути.
Quinoa има фин вкус на вкус, който го прави гъвкава съставка в кухнята. Може да се използва при печене или като зърно за закуска; тя работи добре и в топли ястия, студени салати и дори в хамбургери.
Опитайте тези здравословни и лесни рецепти quinoa:
Барове за закуска с кленов карфик
Протеинови ухапвания от пица
Сладки пълнени чушки
Цано бургери на базови домати
