Живот с биполярно разстройство

Заедно с лечението, има много неща, които можете да направите, за да се справите с предизвикателствата на биполярното разстройство. Тези съвети за самопомощ могат да ви помогнат да управлявате симптомите, да предотвратите рецидив и да поемете контрола над живота си.

Как да се справим с биполярно разстройство

Без значение колко отпаднал или извън контрол се чувствате, важно е да запомните, че не сте безсилни, когато става въпрос за биполярно разстройство. Освен лечението, което получавате от вашия лекар или терапевт, има много неща, които можете да направите за себе си, за да намалите симптомите си и да останете на път.

Да живееш добре с биполярно разстройство изисква определени корекции. Подобно на диабетиците, които приемат инсулин, или лекуващите се алкохолици, които избягват да пият, ако имате биполярно разстройство, важно е да направите здравословен избор за себе си. Правенето на тези здравословни избори ще ви помогне да държите симптомите си под контрол, да сведете до минимум епизодите на настроението и да поемете контрол над живота си.

Овладяването на биполярно разстройство започва с правилно лечение, включително лекарства и терапия. Но има много повече, които можете да направите, за да си помогнете всеки ден. Тези съвети могат да ви помогнат да повлияете на хода на вашето заболяване, позволявайки ви да поемете по-голям контрол върху симптомите си, да останете здрави по-дълго и бързо да се възстановите от всеки епизод на настроението или рецидив.

Да живееш с биполярно разстройство, съвет 1: Включи се в своето лечение

Бъдете пълноценен и активен участник в собственото си лечение. Научете всичко, което можете за биполярното разстройство. Станете експерт по болестта. Проучете симптомите, за да можете да ги разпознаете в себе си и проучете всички налични възможности за лечение. Колкото по-информирани сте, толкова по-добре ще сте подготвени да се справите със симптомите и да направите добър избор за себе си.

Използвайки това, което сте научили за биполярно разстройство, сътрудничете с вашия лекар или терапевт в процеса на планиране на лечението. Не се страхувайте да изразите вашите мнения или въпроси. Най-полезните взаимоотношения между пациент и доставчик на здравни услуги работят като партньорство. Може да намерите за полезно да съставите договор за лечение, очертаващ целите, за които вие и вашият доставчик сте се договорили.

Подобрете лечението си чрез:

Търпение. Не очаквайте незабавно и пълно излекуване. Бъдете търпеливи в процеса на лечение. Може да отнеме време, за да намерите правилната програма, която работи за вас.
Комуникация с вашия доставчик на лечение. Вашата програма за лечение ще се промени с времето, така че поддържайте тесен контакт с Вашия лекар или терапевт. Говорете с вашия доставчик, ако състоянието или нуждите ви се променят, и бъдете честни за симптомите и страничните ефекти на лекарствата.
Приемайте лекарствата си според инструкциите. Ако приемате лекарства, следвайте всички инструкции и ги приемайте вярно. Не пропускайте и не променяйте дозата си, без първо да говорите с Вашия лекар.
Получаване на терапия. Докато лекарствата може да са в състояние да управляват някои от симптомите на биполярно разстройство, терапията ви учи на умения, които можете да използвате във всички области на живота си. Терапията може да ви помогне да научите как да се справяте с разстройството си, да се справяте с проблемите, да регулирате настроението си, да промените начина си на мислене и да подобрите взаимоотношенията си.

Съвет 2: Наблюдавайте симптомите и настроенията си

За да останете добре, е важно да сте точно настроени към начина, по който се чувствате. Докато се появят очевидни симптоми на мания или депресия, често е твърде късно да се пресече промяната в настроението, така че следете внимателно за фини промени в настроението, моделите на сън, нивото на енергия и мислите. Ако хванете проблема рано и действате бързо, може да успеете да предотвратите превръщането на малка промяна в настроението в пълен епизод на мания или депресия.

Познайте вашите тригери и ранни предупредителни знаци

Важно е да разпознавате предупредителните знаци за предстоящ маниен или депресивен епизод. Направете списък с ранни симптоми, предшестващи предишните ви епизоди на настроението. Също така се опитайте да идентифицирате причините или външните влияния, които са довели до мания или депресия в миналото. Често срещаните задействания включват:

стрес
финансови затруднения
спорове с любимите хора
проблеми в училище или работа
сезонни промени
липса на сън

Чести червени знамена за рецидив

Предупредителни признаци на депресия

Спряхте да си приготвяте храната.
Спряхте да общувате с приятели.
Хората ви притесняват.
Жадувате сладки храни като шоколад.
Получавате чести главоболия.
Не ти пука за другите.
Имате нужда от повече сън и подремвате през деня.

Предупредителни признаци на мания или хипомания

Не можете да се концентрирате.
Откриваш, че чета много книги наведнъж.
Говорите по-бързо от нормалното.
Чувстваш се раздразнителен.
Вие сте гладни през цялото време.
Приятели са коментирали раздразнителното ви настроение.
Имате повече енергия от обикновено, така че трябва да се движите.

Познаването на вашите ранни предупредителни признаци и причини няма да ви помогне много, ако не следите отблизо как се чувствате. Като проверявате себе си чрез редовно наблюдение на настроението, можете да сте сигурни, че червените знамена няма да се изгубят в разбъркването на вашето натоварено ежедневие.

Воденето на диаграма на настроението е един от начините да наблюдавате вашите симптоми и настроения. Диаграмата на настроението е ежедневен дневник на вашето емоционално състояние и други симптоми, които имате. Може също така да включва информация като колко часа сън получавате, теглото ви, лекарствата, които приемате, и употребата на алкохол или наркотици. Можете да използвате диаграмата на настроението си, за да забележите модели и индикатори за предстоящи проблеми.

Разработете кутия с инструменти за уелнес

Ако забележите предупредителни признаци на мания или депресия, важно е да действате бързо. В такива моменти е полезно да имате набор от инструменти за уелнес, от който да черпите. Наборът от инструменти за уелнес се състои от умения за справяне и дейности, които можете да правите, за да поддържате стабилно настроение или да се подобрявате, когато се чувствате „отпаднали“.

Техниките за справяне, които работят най-добре, ще бъдат уникални за вашата ситуация, симптоми и предпочитания. Необходими са експерименти и време, за да се намери печеливша стратегия. Въпреки това, много хора с биполярно разстройство са намерили следните инструменти за полезни за намаляване на симптомите и поддържане на здравето:

Говорете с подкрепящ човек.
Получете цели осем часа сън.
Намалете дейностите си.
Посетете група за поддръжка.
Обадете се на вашия лекар или терапевт.
Направете нещо забавно или креативно, или пишете в дневника си.
Отделете време за себе си, за да се отпуснете и да си починете.
Увеличете излагането си на светлина.
Упражнение.
Помолете за допълнителна помощ от близки.
Намалете захарта, алкохола и кофеина.
Увеличете или намалете стимулацията във вашата среда.

Създайте план за действие при спешни случаи

Въпреки най-добрите ви усилия, може да има моменти, когато изпитате рецидив на пълна мания или тежка депресия. В кризисни ситуации, когато вашата безопасност е застрашена, може да се наложи вашите близки или лекар да поемат грижата за вас. Такива моменти могат да ви накарат да се почувствате безпомощни и извън контрол, но наличието на кризисен план ви позволява да поддържате известна степен на отговорност за собственото си лечение.

Планът за действие обикновено включва:

Списък с спешни контакти за вашия лекар, терапевт и близки членове на семейството.
Списък на всички лекарства, които приемате, включително информация за дозировката.
Симптоми, които показват, че имате нужда други да поемат отговорност за грижите ви, и информация за други здравословни проблеми, които имате.
Предпочитания за лечение, като например кой искате да се грижи за вас, какви лечения и лекарства работят и не, и кой е упълномощен да взема решения от ваше име.

Съвет 3: Протегнете ръка за връзка лице в лице

Наличието на силна система за подкрепа е от съществено значение, за да останете щастливи и здрави. Често просто да имате някого, с когото да говорите лице в лице, може да бъде огромна помощ за облекчаване на биполярна депресия и за повишаване на вашата перспектива и мотивация. Хората, към които се обръщате, не трябва да могат да ви „поправят“; те просто трябва да бъдат добри слушатели. Към колкото повече хора можете да се обърнете, които ще бъдат на разположение и добри слушатели, толкова по-вероятно е да управлявате настроенията си.

Не изолирай! Подкрепата за биполярно разстройство започва близо до дома. Важно е да имате хора, на които можете да разчитате, за да ви помогнат в трудни моменти. Изолацията и самотата могат да причинят депресия, така че редовният контакт с подкрепящи приятели и членове на семейството е терапевтичен сам по себе си. Обръщането към другите не е признак на слабост и няма да ви превърне в бреме. Подкрепата за биполярно разстройство започва близо до дома. Вашите близки се грижат за вас и искат да помогнат. За да се справите с биполярното разстройство, от съществено значение е да имате хора, на които можете да разчитате, за да ви помогнат в трудни моменти.
Присъединете се към група за подкрепа на биполярно разстройство. Прекарването на време с хора, които знаят през какво преминавате и могат честно да кажат, че „са били там“, може да бъде много терапевтично. Можете също така да се възползвате от споделения опит и съвети на членовете на групата.
Изградете нови взаимоотношения. Изолацията и самотата влошават биполярното разстройство. Ако нямате мрежа за поддръжка, на която можете да разчитате, предприемете стъпки за развитие на нови взаимоотношения. Опитайте да вземете курс, да се присъедините към църква или гражданска група, да станете доброволец или да посетите събития във вашата общност.

10 съвета за достигане и изграждане на взаимоотношения

Говорете с един човек за вашите чувства.
Помогнете на някой друг, като станете доброволец.
Пийнете обяд или кафе с приятел.
Помолете любим човек да се свързва редовно с вас.
Придружете някого на кино, концерт или малко събиране.
Обадете се или изпратете имейл на стар приятел.
Отидете на разходка с приятел за тренировка.
Насрочете дата за седмична вечеря.
Запознайте се с нови хора, като вземете курс или се присъедините към клуб.
Доверете се на съветник, терапевт или член на духовенството.

Съвет 4: Разработете активна ежедневна рутина

Изборът ви на начин на живот, включително моделите ви на сън, хранене и упражнения, оказва значително влияние върху настроението ви. Има много неща, които можете да направите в ежедневието си, за да контролирате симптомите си и да държите депресията и манията далеч.

Изградете структура в живота си. Разработването и спазването на дневен график може да помогне за стабилизиране на промените в настроението при биполярно разстройство. Включете определени часове за сън, хранене, общуване, упражнения, работа и почивка. Опитайте се да поддържате редовен модел на активност дори при емоционални възходи и падения.

Правете упражнения често и избягвайте да седите дълго време. Упражнението има благоприятно въздействие върху настроението и може да намали броя на биполярните епизоди, които изпитвате. Аеробни упражнения като бягане, плуване, танци, катерене или барабани – всички дейности, които поддържат ръцете и краката активни, са особено ефективни при лечението на депресия. Опитайте се да включите поне 30 минути активност в ежедневието си. Десет минути тук и там са също толкова ефективни, колкото упражненията за по-дълги периоди от време. Ходенето е добър избор за хора с всякакви фитнес нива.

Спазвайте строг график за сън. Твърде малкото сън може да предизвика мания, така че е важно да си почивате много. За някои хора загубата дори на няколко часа може да причини проблеми. Твърде много сън обаче също може да влоши настроението ви. Най-добрият съвет е да поддържате постоянен график за сън.

Навици за здравословен сън за управление на биполярно разстройство

Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
Избягвайте или минимизирайте дрямката, особено ако пречи на съня ви през нощта.
Вместо да гледате екрани или други стимулиращи дейности преди лягане, опитайте да се изкъпете, да четете книга или да слушате релаксираща музика.
Ограничете кофеина след обяд и алкохола през нощта, тъй като и двете пречат на съня.

Съвет 5: Намалете стреса до минимум

Стресът може да предизвика епизоди на мания и депресия при хора с биполярно разстройство, така че поддържането му под контрол е изключително важно. Знайте границите си, както у дома, така и на работа или в училище. Не поемайте повече, отколкото можете да поемете, и отделете време за себе си, ако се чувствате претоварени.

Научете как да релаксирате. Техники за релаксация, като дълбоко дишане, медитация, йога и водени образи, могат да бъдат много ефективни за намаляване на стреса и поддържане на равновесие. Ежедневната релаксираща практика може да подобри настроението ви и да предпази депресията.
Направете свободното време приоритет. Правете нещата не поради друга причина, освен защото се чувствате добре да ги правите. Отидете на забавен филм, разходете се по плажа, слушайте музика, прочетете хубава книга или говорете с приятел. Да правиш неща само защото са забавни, не е удоволствие. Играта е необходимост за емоционално и психическо здраве.
Обръщение към сетивата ви. Останете спокойни и заредени с енергия, като въздействате върху сетивата си: зрение, звук, допир, обоняние и вкус. Слушайте музика, която повдига настроението ви, поставете цветя, където ще ги видите и помиришете, масажирайте ръцете и краката си или отпийте топла напитка.

Съвет 6: Внимавайте какво влагате в тялото си

От храната, която ядете до витамините и лекарствата, които приемате, веществата, които влагате в тялото си, оказват влияние върху симптомите на биполярно разстройство — за добро или за лошо.

Яжте здравословна диета. Има неоспорима връзка между храната и настроението. За оптимално настроение яжте много пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и ограничете приема на мазнини и захар. Разпределете храненията си през деня, така че кръвната ви захар никога да не пада твърде ниско. Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да причинят сривове в настроението, така че те също трябва да се избягват. Други вредни за настроението храни включват шоколад, кофеин и преработени храни.
Набавете си омега-3. Омега-3 мастните киселини могат да намалят промените в настроението при биполярно разстройство. Можете да увеличите приема на омега-3, като ядете студеноводна риба като сьомга, камбала и сардини, соя, ленено семе, рапично масло, тиквени семки и орехи. Омега-3 се предлага и като хранителна добавка.
Избягвайте алкохола и наркотиците. Наркотици като кокаин, екстази и амфетамини могат да предизвикат мания, докато алкохолът и транквилантите могат да предизвикат депресия. Дори умереното пиене в обществото може да наруши емоционалния ви баланс. Употребата на вещества също пречи на съня и може да причини опасни взаимодействия с вашите лекарства. Опитите за самолечение или обезболяване на симптомите с лекарства и алкохол само създават повече проблеми.
Бъдете внимателни, когато приемате каквото и да е лекарство. Някои лекарства с рецепта и лекарства без рецепта могат да бъдат проблематични за хората с биполярно разстройство. Бъдете особено внимателни с антидепресантите, които могат да предизвикат мания. Други лекарства, които могат да причинят мания, включват лекарства за настинка без рецепта, подтискащи апетита, кофеин, кортикостероиди и лекарства за щитовидната жлеза.

Автори: Мелинда Смит, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., и Робърт Сегал, M.A.

Препратки

Източник: https://www.helpguide.org/

Биполярни и свързани с тях разстройства. (2013). В Диагностичен и статистически наръчник за психични разстройства. Американска психиатрична асоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x03_Bipolar_and_Related_Disorders

Bobo, William V. „Диагностика и управление на биполярни I и II разстройства: Актуализация на клиничната практика.“ Mayo Clinic Proceedings 92, бр. 10 (октомври 2017 г.): 1532–51. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.022

Бонин, Катерина Дел Мар, Мария Рейнарес, Анабел Мартинес-Аран, Естер Хименес, Хосе Санчес-Морено, Бриза Соле, Лаура Монтехо и Едуард Виета. „Подобряване на функционирането, качеството на живот и благосъстоянието при пациенти с биполярно разстройство.“ Международният журнал за невропсихофармакология 22, бр. 8 (1 август 2019 г.): 467–77. https://doi.org/10.1093/ijnp/pyz018

Hearing, CM, WC Chang, KL Szuhany, T Deckersbach, AA Nierenberg и LG Sylvia. „Физически упражнения за лечение на разстройства на настроението: критичен преглед.“ Current Behavioral Neuroscience Reports 3, no. 4 (декември 2016 г.): 350–59. https://doi.org/10.1007/s40473-016-0089-y

Мело, Матиас Карвальо Агиар, Елизабет Де Франческо Дахер, Сауло Джовани Кастор Албукерки и Вералис Мейрелес Салес де Бруин. „Упражнения при биполярни пациенти: систематичен преглед.“ Вестник за афективни разстройства 198 (юли 2016 г.): 32–38. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.03.004

„NIMH» биполярно разстройство. Достъп до 20 октомври 2021 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder

Куреши, Насим Ахтар и Абдула Мохамед Ал-Беда. „Разстройства на настроението и допълваща и алтернативна медицина: Преглед на литературата.“ Невропсихиатрични заболявания и лечение 9 (2013): 639–58. https://doi.org/10.2147/NDT.S43419

Джонсън, Ларс, Ола Лундстрьом, Анна Оберг-Вистет и Александър А Мате. „Социална подкрепа при биполярно разстройство: нейното значение за ремисия и рецидив.“ Биполярни разстройства 5, бр. 2 (2003): 129–37. https://doi.org/10.1034/j.1399-5618.2003.00021.x

Лам, Доминик Х., Питър Хейуърд, Едуард Р. Уоткинс, Ким Райт и Пак Шам. „Превенция на рецидив при пациенти с биполярно разстройство: Резултат от когнитивната терапия след 2 години.“ American Journal of Psychiatry 162, бр. 2 (1 февруари 2005 г.): 324–29. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.2.324