Какво общо имат лекарите, медицинските сестри, пожарникарите, шофьорите на камиони и администраторите на полети? Много от тях работят през нощта. Независимо дали сте рано или нощен бухал, работещите смени през нощта могат да бъдат предизвикателни. Съставихме няколко съвета, които да ви помогнат да се справите с работата в късните и ранните часове на деня.
Благодарение на нашето модерно 24-часово общество, близо 15 милиона души в САЩ работят на пълен работен ден нощни смени, вечерни смени, ротационни смени или други подобни нередовни графици. Нещо повече, почти 19% от възрастните работници работят 48 часа или повече всяка седмица, а повече от 7% работят 60 часа или повече всяка седмица.
Работата по смени и продължителното работно време са свързани с редица здравни проблеми, според Националната фондация за сън. Те включват повишен риск от метаболитни проблеми, сърдечни заболявания, стомашно-чревни проблеми, затлъстяване и някои видове рак.
Работата с нощна смяна може също да възпрепятства способността на тялото да възстановява увреждане на ДНК, което възниква от нормалните клетъчни процеси. Потискането на мелатонин – което е хормонът, отговорен за регулирането на вътрешния часовник на тялото – може да играе роля.
Лицата трябва да работят през нощта по многобройни причини. Намирането на начини за справяне може да бъде разликата между здравословното съществуване и подлагането на много рискове за здравето и безопасността, които са повишени по време на нощните смени. Ето стратегиите за справяне с работата след залез слънце.
1. Управление на моделите на сън
Някои хора могат да работят през нощта без никакъв проблем, докато други изпитват лишаване от сън и умора. Това е така, защото човешкото тяло е проектирано да спи през нощта.
Човешкото тяло се контролира от вътрешен часовник на тялото или от циркадичен пейсмейкър, който се намира в супрахиазматичното ядро (SCN) на хипоталамуса. SCN генерира циркадианни ритми, които регулират поведенческите и физиологичните процеси в организма, включително бдителността, съня, температурния контрол и производството на хормони.
Циркадните ритми протичат в 24-часови цикли и са значително повлияни от естествените светлинни и тъмни цикли. Много от процесите в тялото, които са активни през деня, забавят нощта, за да ви подготвят за сън. През нощта циркадният пейсмейкър освобождава менотанана от сънната епифаза от епифизната жлеза, което ви кара да се чувствате по-малко бдителни и да повишавате желанието си да спите.
Нощните смени ви карат да се биете срещу естествените си ритми, като се опитвате да сте бдителни, когато сте програмирани да спите. По същия начин, когато се прибера вкъщи след нощна смяна, индикациите от вътрешния часовник на тялото и дневната експозиция на светлина ви казват да сте будни и активни.
Възрастните трябва да имат между 7 и 9 часа сън, за да функционират по най-добрия начин. Ако спите под тази сума, ще поемете "дълг на съня". Единственият начин да изплатите дълг на съня е да наваксате съня, който сте пропуснали, и това трябва да се случи възможно най-скоро, след като бъде направено.
Работата през нощта включва успешното управление на съня през деня – т.е. да поддържате сън дълг до минимум – и умората си през нощта. Дневният сън може да бъде по-лек, по-кратък и по-лошо от сън през нощта поради светлина, шум и температура.
Опитайте тези стъпки, за да поддържате съня си под контрол и да направите околната среда по-благоприятна за сън.
- Не закъснявайте да си лягате. Колкото по-дълго забавяте леглото си, толкова по-буден ще бъдете.
- Опитайте се да отделите блок от 7 до 9 часа, за да посветнете на сън след нощна смяна.
- Имайте какво да ядете и пиете, преди да си легнете. Болки от глад или жажда могат да ви събудят.
- Избягвайте алкохола, преди да опитате да спите. Алкохолът може да ви помогне да заспите, но намалява качеството на съня и нарушава дълбоките етапи на съня, което ще ви остави да се почувствате неподготвен на следващия ден.
- Избягвайте пушенето преди леглото. Никотинът е стимулант и може да ви накара да изпитвате трудности при заспиване.
- Стойте далеч от дейности, които ви карат да се чувствате по-бдителни до часовете преди следващата ви смяна.
- Уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна и на удобна температура. Използвайте слушалки, за да блокирате шума през деня и затъмнителите завеси, за да предотвратите навлизането на дневна светлина в стаята. Електрическите вентилатори могат да бъдат полезни, за да поддържат циркулацията на въздуха и да осигурят неутрален фонов шум.
- Уведомявайте приятелите и семейството си за работното си време, така че да не ви безпокоят.
Ако това е последната ви промяна в блок от нощни смени, не забравяйте, че колкото по-дълги дни сте работили през нощта, толкова повече дълг на съня вероятно ще сте натрупали. Изплащането на част от съня, който натрупате възможно най-бързо, ще ви помогне да се възстановите по-рано.
2. Контролирайте светлината
Излагането на светлина подсказва химическите събития, които се задействат от циркадния пейсмейкър, който засяга съня ви и циклите на събуждане. Например, мелатонинът се освобождава, тъй като стане тъмно вечер, за да ви накара да се почувствате сънливи, докато мелатонинът се потиска и кортизолът се повишава от сутрешната светлина, за да ви накара да се почувствате по-будни.
Изкуствената светлина може да повлияе на циркадния ви пейсмейкър по същия начин, както слънчевата светлина, и излагането на времето на ярка светлина може да промени цикъла на съня ви.
По време на нощните смени можете да опитате да "измамиш" тялото си в тревожно състояние с излагане на ярка светлина и да насърчавате съня, като потискате излагането на светлина след смяната си.
Изследванията показват, че нощните работници, които са били изложени на ярка светлина по време на смяната си и носели слънчеви очила по пътя си към дома, за да потискат светлината, потънаха по-бързо и спяха по-дълго след смяната си, отколкото хора, които не са били изложени на ярка светлина.Освен това друго изследване установи, че периодичното излагане на ярка светлина е почти толкова ефективно, колкото и непрекъснатото излагане.
Пазете се от излагане на синя светлина, излъчвана от цифрови устройства, като смартфон, таблет или телевизор, преди да си легнете след нощна смяна. Изследванията ни показват, че синята светлина удря нашите циркадианни ритми, които сигнализират на мозъка ви, че е ден и води до по-лошо качество на съня.
Начините, по които можете да контролирате излагането на светлина, включват:
- увеличаване на експонацията на ярка светлина по време на вашата смяна с обикновени светлини за осветление или ярка лампа или светлинна кутия
- носете слънчеви очила по време на пътуването си вкъщи
- като използвате затъмнени щори, завеси или завеси или маска за сън, за да блокирате дневната светлина в спалнята си
- не гледай телевизия преди да си легнеш
- изключване на цифровите устройства, разположени във вашата спалня, включително захранване на таблети и компютри, поставяне на телефона далеч и блокиране на светлината от ярки будилници
Съхраняването на спалнята ви в тъмно ще ви помогне да поддържате тялото си в режим на заспиване, докато не е време да се събудите и да започнете деня си.
3. Гледайте вашата диета
Когато типичният ежедневен ритъм се изхвърли от равновесие, то и метаболизмът. Работниците в нощна смяна имат по-голяма вероятност да развият метаболитен синдром и имат 29% по-голям риск да станат с наднормено тегло или със затлъстяване поради лоша диета и нарушаване на часовника на тялото.
Планирането на вашата храна може да ви помогне да останете бдителни по време на работното си време и да бъдете по-спокойни, когато имате нужда да спите.
- Опитайте се да се придържате към подобен модел на хранене с този, който ще следвате през деня.
- Яжте често леки ястия или здравословни закуски, за да избегнете сънливостта, която е свързана с тежки хранения.
- Изберете храни, които са лесни за храносмилане, включително хляб, ориз, тестени изделия, салати, млечни продукти, плодове и зеленчуци.
- Избягвайте храни, които трудно се смилат, като пържени, пикантни и преработени ястия.
- Отстранете от захарните храни. Въпреки че те осигуряват краткосрочен енергиен прираст, това бързо се следи от спада на енергията.
- Снек от плодове и зеленчуци. Захарите от тях се превръщат бавно в енергия и те са важен източник на витамини, минерали и фибри.
- Поддържайте хидратирана, докато работите за насърчаване на физическото и психическото представяне, но не претоварвайте пикочния мехур с течност преди леглото.
Достъпът до хранителния магазин и адекватните съоръжения за приготвяне на храна може да бъде трудно за нощните работници. Бъдете подготвени и вземете храна, за да се уверите, че ядете правилно и останете нащрек.
4. Вземете дрямка
Взимането на дрямка може да се превърне в основен елемент на безопасна работа за една нощ. Докато кратка дрямка, преди да започнете смяната си, може да помогне за борба с умората, дрямката по време на вашето прекъсване може да бъде от жизненоважно значение за поддържане на бдителността и оставане бдителни.
Известно е, че в средата на деня се е забелязало, че душата на ума е възстановена и възстановена. Дори и от 20 до 45 минути на дължина се оказаха полезни за работниците на смени, за да се противодейства на умората.
В идеалния случай нощувката ви в нощна смяна не трябва да надвишава 45 минути. Сънят се състои от различни етапи, които завършват в цикли от между 90 и 100 минути. Един цикъл на сън преминава от лек сън до дълбок сън.
Бъдете внимателни за това колко дълго сте заспали, за да сте сигурни, че няма да се събудите по време на дълбок сън. Дълбоко събуждане на съня е свързано с по-голяма инерция на съня, което означава, че ще ви отнеме повече време, за да се чувствате бдителни и няма да се чувствате освежени.
5. Използвайте кофеина мъдро
Кофеинът е стимулант. Когато се използва внимателно, дневната доза кафе може да ви помогне да останете бдителни по време на смяна. Неправилната употреба обаче може да причини гастроинтестинални разстройства и мускулни треперене.
Повечето хора вземат огромна доза кафе в началото на смяната си, за да започнат своя ден. Изследванията обаче показват, че се използва различен подход, за да се максимизират ефектите на кофеина за работниците на смени.
Работниците, които консумират по-малки – еквивалентни на квартали чаши кафе – и по-чести дози кофеин през целия си ден, усещат будност, постигат по-добри резултати по когнитивните тестове и имат по-малко инцидентни глупости от тези, които не са имали кофеин.
Някои доказателства показват, че ефектите от кофеина се появяват след около 20 минути и че една малка доза кофеин преди дрямката може да противодейства на инерцията на съня, която може да почувствате, след като се събудите.
Употребата на кофеин трябва да бъде спряна около 6 часа преди лягане, за да се гарантира, че стимулаторът не се отразява на съня ви.
Всеки човек е различен, така че намирането на подходящата комбинация от техники, които ви подхожда най-добре, може да отнеме време. Прилагането на някои от горепосочените стратегии може да ви помогне по пътя към по-добро справяне с работа през нощта и да гарантирате, че получавате правилното количество сън, за да функционира правилно.
