Авокадото е плодов камък с кремообразна текстура, която расте в топъл климат. Техните потенциални ползи за здравето включват подобряване на храносмилането, намаляване на риска от депресия и защита от рак.
Също известен като алигатор круша или масло плодове, гъвкавото авокадо е единственият плод, който осигурява значително количество здрави мононенаситени мастни киселини (MUFA). Авокадото е естествено хранителна храна и съдържа почти 20 витамини и минерали.
Тази функция на Центъра за знания е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни. В статията се взимаме задълбочен поглед върху възможните ползи за здравето от яденето на авокадо, както и хранителна разбивка. За да поддържаме баланса, ще разгледаме и възможните рискове за здравето от консумирането на авокадо.
Ползи
Храненето на диета, съдържаща изобилие от плодове и зеленчуци от всякакъв вид, отдавна се свързва с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот. Многобройни проучвания са открили, че преобладаващо растителна диета, която включва храни като авокадо, може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като същевременно насърчава здравословен тен и коса, повишена енергия и общо по-малко тегло.
1. Авокадото е богато на хранителни вещества
Съгласно USDA National Nutrient Database, една порция (една пета от авокадо, приблизително 40 грама) съдържа:
- 64 калории
- почти 6 грама мазнини
- 3,4 грама въглехидрати
- по-малко от един грам захар
- почти 3 грама фибри
Авокадото е чудесен източник на витамини С, Е, К и В-6, както и рибофлавин, ниацин, фолат, пантотенова киселина, магнезий и калий. Те също така осигуряват лутеин, бета-каротин и омега-3 мастни киселини.
Въпреки че повечето от калориите в авокадо идват от мазнини, не се плашете! Авокадото е изпълнено със здравословни, полезни мазнини, които ви помагат да се задържите пълноценно и изпълнено с удоволствие. Когато консумирате мазнини, мозъкът ви получава сигнал, за да изключите апетита си. Храненето на мазнините забавя разграждането на въглехидратите, което спомага за запазването на нивата на кръвната захар в кръвта.
Мазнините са от съществено значение за всяка клетка в тялото. Храненето на здравословни мазнини поддържа здравето на кожата, подобрява абсорбцията на мастноразтворими витамини, минерали и други хранителни вещества и дори може да помогне за стимулиране на имунната система.
2. Здрави за сърцето
Авокадото съдържа 25 милиграма на унция от естествен растителен стерол, наречен бета-ситостерол. Редовната консумация на бета-ситостерол и други растителни стероли е забелязала, че спомага за поддържането на здрави нива на холестерола.
3. Страхотно за видение
Авокадото съдържа лутеин и зеаксантин, две фитохимикали, които са специално концентрирани в тъканите в очите, където осигуряват антиоксидантна защита, за да помогнат да се сведе до минимум увреждането, включително от ултравиолетова светлина.
Тъй като мононенаситените мастни киселини в авокадото също подпомагат абсорбирането на други полезни мастноразтворими антиоксиданти, като бета-каротин, добавянето на авокадо към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на свързана с възрастта макулна дегенерация.
4. Превенция на остеопорозата
Половината от авокадо осигурява приблизително 25% от дневния препоръчителен прием на витамин К.
Това хранително вещество често се пренебрегва, но е от съществено значение за здравето на костите.
Витамин К често е засенчен от калций и витамин D, когато мисли за хранителни вещества, които са важни за поддържането на здрави кости, обаче храненето на диета с подходящ витамин К може да подпомогне костното здраве, като увеличи абсорбцията на калций и намали екскрецията на калций в урината.
5. Рак
Адекватен прием на фолиева киселина от храната показва обещание за предпазване от рак на дебелото черво, стомаха, панкреаса и цервикалния рак.
Въпреки че механизмът зад това очевидно намаляване на риска е неизвестен, изследователите смятат, че фолиевата киселина предпазва от нежелани мутации в ДНК и РНК по време на клетъчното делене.
Авокадо може дори да играе роля в лечението на рака, като някои проучвания установяват, че фитохимикалите, извлечени от авокадо, могат да инхибират селективно растежа на преканцерозни и ракови клетки и да причинят смъртта на раковите клетки, като същевременно насърчават пролиферацията на имунните системи, наречени лимфоцити.
Известно е, че тези фитохимикали намаляват хромозомното увреждане, причинено от циклофосфамид, лекарство за химиотерапия.
6. Здрави бебета
Фолатът е изключително важен за здравата бременност.
Адекватен прием намалява риска от спонтанен аборт и дефекти на нервната тръба.
Последните проучвания от университета "Макгил" откриват 30% по-висока честота на разнообразие от вродени дефекти при бебешките мишки, замислени чрез сперматозоиди от мишки с дефицит на фолиева киселина в сравнение с мишки, концептуирани чрез използване на сперматозоиди от мишки с адекватни фолиеви нива.
7. По-нисък риск от депресия
Храните, съдържащи високи нива на фолат, могат да намалят риска от депресия, тъй като фолиевата киселина помага да се предотврати натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да увреди циркулацията и доставянето на хранителни вещества в мозъка.
Излишъкът от хомоцистеин може също така да повлияе на производството на серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита.
8. Подобрено храносмилане
Въпреки своята кремообразна текстура, авокадо е всъщност с високо съдържание на фибри с приблизително 6-7 грама на половин плод.
Храненето на храни с естествени влакна може да помогне за предотвратяването на запек, да поддържа здравословен храносмилателен тракт и да намали риска от рак на дебелото черво.
9. Естествена детоксификация
Подходящите фибри насърчават редовните движения на червата, които са от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсините през жлъчката и изпражненията.
Последни проучвания показват, че диетичните фибри също могат да играят роля в регулирането на имунната система и възпалението.
10. Лечение на остеопороза
Веществата, наречени сапонини, намерени в авокадо, соя и някои други растителни храни, са свързани с облекчаване на симптомите при остеоартроза на коляното, като са планирани допълнителни проучвания за определяне на дългосрочните ефекти на изолираните екстракти.
11. Антимикробно действие
Авокадото съдържа вещества, които имат антимикробна активност, особено срещу, водеща причина за хранително отравяне.
12. Защита от хронични заболявания
Според програмата на Университета в Кентъки, високите дози на фибри са свързани със значително по-ниски рискове от развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и някои стомашно-чревни заболявания. Повишеният прием на фибри също е показал, че понижава нивото на кръвното налягане и холестерола, подобрява инсулиновата чувствителност и увеличава загубата на тегло при затлъстели индивиди.
Диета
Можете да кажете колко е зряло авокадо, като внимателно притискате кожата. Ако авокадото е твърдо и не се поглъща, ще трябва да го оставяте да узрее няколко дни, преди да се консумира. Меките авокадо правят чудесен гуакамол или натопи, а по-твърдите авокадо са чудесни за нарязване и добавяне към салата или сандвич. За да ускорите процеса на узряване, поставете авокадо в хартиена торбичка с банан.
Бързи съвети:
- Разпръснете авокадо на тост сутрин вместо масло.
- Използвайте авокадо вместо майонеза в пилешкото или яйченото салата, или като сандвич.
- Меката, кремообразна текстура на авокадо и лекия му вкус го правят идеална първа храна за бебета.
Опитайте тези здрави и вкусни рецепти, като използвате авокадо:
Кокосов калифорний
Печени брюкселско зеле с препечени пекани и авокадо
Побланови килакили
Чипотъл манго гуакамол.
Авокадо може да се използва в редица различни форми, много от които са достъпни за покупка онлайн, включително авокадово масло. Маслото от авокадо може да се използва за готвене или за овлажняване на кожата или косата, така че преди закупуването проверете информацията за продукта.
Както и включването на авокадо в диетата, използването на авокадо на кожата е опция. Авокадо е популярна съставка в овлажняващите продукти, като маски за лице, достъпни за покупка онлайн.
Рискове
Това е цялостната диета или цялостния модел на хранене, който е най-важен за профилактиката на заболяванията и за постигането на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
Ако приемате разредители на кръвта като кумадин (варфарин), важно е да не започнете да ядете повече или по-малко храни, съдържащи витамин К, който играе важна роля при съсирването на кръвта.
Информация за други плодове
Ако сте се радвали да прочетете тази статия за авокадо, защо да не прочетете още от нашата колекция за ползите за здравето на популярните храни?
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
