Като цяло, наситените мазнини имат по-малко здравословен ефект върху организма в сравнение с ненаситените мазнини. Това означава, че ненаситената мазнина може да бъде по-мъдър диетичен избор, въпреки че има някои изключения.
Съгласно неотдавнашните констатации, консумирането на наситени мазнини може да не е лошо за здравето, както някога смятаха изследователите
Мазнините са основно хранително вещество, което тялото трябва да функционира правилно. Мазнините осигуряват енергия, абсорбират някои витамини и минерали, спомагат за поддържане на телесната температура и изолират жизненоважните органи на тялото.
Най-новите насоки за хранене на американците (2015-2020 г.) препоръчват на възрастните да достигнат между 20 и 35% от дневните си калории от мазнини.
В тази статия разглеждаме разликите между наситените и ненаситените мазнини, какво правят в тялото и видовете храни, които ги съдържат.
Диетична мазнина и нейните видове
Мазнините се класифицират в три основни групи, които са:
Наситените мазнини
Това са мазнини, които имат единични връзки между молекулите си и са "наситени" с водородни молекули. Те са склонни да бъдат твърди при стайна температура, като например масло.
Хранителните източници, богати на наситени мазнини, включват месо и млечни продукти, като например:
- сирене
- масло
- сладолед
- висококачествени разфасовки от месо
- кокосово масло
- палмово масло
Проучванията установяват, че средно верижните триглицериди (МСТ) са най-здравословния вид наситени мазнини. Например, кокосови орехи са богати на МСТ.
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини съдържат една или повече двойни или тройни връзки между молекулите. Като масла тези мазнини са течности при стайна температура. Те се срещат и в твърди храни.
Тази група допълнително се класифицира в две категории, наречени мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
Диетичните източници на ненаситени мазнини включват:
- авокадо и масло от авокадо
- маслини и зехтин
- фъстъчено масло и фъстъчено масло
- растителни масла като слънчоглед, царевица или рапица
- мастни риби, като сьомга и скумрия
- ядки и семена, като бадеми, фъстъци, кашу и сусам
Транс мазнини
Тези мазнини са течни мазнини, които се превръщат в твърди мазнини по време на техниките за преработка на храни.
Някои меса и млечни продукти съдържат малки количества транс-мазнини, но те обикновено се намират в преработените храни.
Примерите за хранителни продукти, които могат да съдържат транс-мазнини, включват бисквити, бисквити, понички и пържени храни.
Наситени спрямо ненаситени мазнини в тялото
Изследователите са изследвали ефектите на наситените и ненаситени мазнини върху човешкото тяло в продължение на десетилетия.
Наблюдавателните проучвания показват, че хората със сърдечни заболявания или тези, които са изложени на риск от сърдечни проблеми, са имали по-голямо количество наситени мазнини в диетата си.
Тази асоциация подхранва по-нататъшни изследвания, показващи, че наситените мазнини могат да повишат нивата на "лошия" холестерол (липопротеин с ниска плътност или LDL). Консумирането на твърде много LDL холестерол може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Последните изследвания са предизвикали връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Някои проучвания не отчитат значителни ефекти от намаляването на наситените мазнини върху риска от сърдечни заболявания и инсулти.
Обратно, ползите за здравето от ненаситени мазнини са добре установени. Първите доказателства за техните "сърдечно-здравословни" свойства датират от 60-те години на миналия век, когато хората от Гърция и други средиземноморски региони са били с ниска честота на сърдечно-съдови заболявания въпреки консумацията на високо съдържание на мазнини.
Ненаситените мазнини помагат за понижаване нивата на LDL холестерола на човек, намаляват възпалението и изграждат по-здрави клетъчни мембрани в тялото.
Трябва ли да изберете един над друг?
Всички храни, които са богати на мазнини, съдържат комбинация от мастни киселини. Като такава, никоя храна не съдържа изцяло наситени или ненаситени мазнини, което прави много трудно елиминирането само на един вид.
Повечето здравни организации и диетични експерти препоръчват да се хранят наситени мазнини с умереност и да се заменят с ненаситени мазнини, когато това е възможно.
Американската асоциация за сърдечни заболявания силно препоръчва прием на наситени мазнини от не повече от 5 до 6% от общите дневни калории. Това означава, че за средна дневна диета с 2000 калории не повече от 120 калории или 13 грама трябва да идват от наситени мазнини.
Изследванията от 2008 г., 2014 г. и 2018 г. обаче подкрепят по-високия прием на наситени мастни киселини, като кокосово масло, за отслабване и други ползи за здравето. Хората със съществуващи сърдечни проблеми трябва да говорят с лекар, преди да добавят нови наситени мазнини към диетата си.
Съвети за осигуряване на здравословна диета
Някои лесни начини хората да намалят приема на наситени мазнини и да включват по-здравословни мазнини в диетата си включват:
- Избирайки нискомаслено мляко вместо пълномаслено мляко или постно месо, вместо мазни разфасовки от месо.
- Бъдете предпазливи за храни, които твърдят, че са "без мазнини" или "с ниско съдържание на мазнини". Много от тези продукти съдържат добавени захари и рафинирани въглехидрати, които да заменят мазнините. Тези съставки могат да увеличат приема на калории без допълнителна хранителна стойност.
- Ограничаване на приема на преработени храни, тъй като те са с високо съдържание на транс-мазнини и захар.
- Грилирането, печенето или задушаване на храни вместо дълбоко пържене.
- Преминаване към здравословни мазнини, като сардини, авокадо, зехтин, орехи, ленено семе и кокосови продукти. Тези храни са богати на ненаситени мазнини или МСТ, които могат да помогнат за развитието на мозъка, да укрепят имунната система и да подобрят здравето на сърцето.
резюме
Независимо от изобилието от изследвания върху хранителните мазнини, все още няма доказателства, които да свързват окончателно наситените мазнини с негативни последици за здравето като сърдечни заболявания.
Експертите обаче са съгласни, че ограничаването на приема на повечето наситени мазнини и консумирането на достатъчно ненаситени мазнини, като растителни масла, авокадо и риба, е идеалният подход за здравословна диета в дългосрочен план.
Написано от Джилиан Дьо Суза
