Подтискащото апетит е храна, добавка или друг метод, който спира човек да се чувства гладен. Някои методи са по-ефективни за потискане на апетита, отколкото други.
Производителите на хапчета за подтискане на апетита правят големи претенции за способността на хапчетата да потискат апетита и да насърчават загуба на тегло. Ефективността на тези хапчета обаче не е известна и според Националните институти по здравеопазване (НИХ) те често са с опасни странични ефекти.
Вместо това човек може да използва набор от естествени методи, за да потисне или да изгуби апетита си без риск и здравословен начин.
В тази статия ние даваме списък с доказани методи, които човек може да използва, за да потисне апетита си без нужда от хапчета за отслабване. Също така обсъждаме кои храни са най-добрите подтискащи апетита.
Физически подтискащи апетита
Човек може да използва следните десет доказани методи, за да потисне апетита си и да избегне преяждане:
1. Яжте повече протеини и здравословни мазнини
Не всички храни задоволяват глада еднакво. В сравнение с въглехидратите, протеините и някои мазнини са по-ефективни за задоволяване на глада и задържане на хората да се чувстват пълни за по-дълго време.
Човек може да замени някои източници на въглехидрати с протеини и здравословни мазнини, за да поддържа апетита под контрол.
Диетичните насоки за американците препоръчват следните храни с високо съдържание на протеини:
- постно месо
- яйца
- боб и грах
- соеви продукти
- гръцко кисело мляко
Насоките също така препоръчват на човек да получава здравословните си мазнини от естествени източници като ядки и семена, авокадо и зехтин.
2. Пийте вода преди всяко хранене
Пиенето на голяма чаша вода непосредствено преди хранене е установено, че прави човек по-пълно, по-доволен и по-малко гладен след хранене.
Друго изследване, което разглежда апетита при 50 жени с наднормено тегло, показва, че пиенето на 1,5 литра вода на ден в продължение на 8 седмици води до намаляване на апетита и теглото и води до по-голяма загуба на мазнини.
Стартер за супа може също да потуши апетита. Проучванията от 2007 г. показват, че хората са се почувствали по-пълни веднага след хранене, ако имат течен стартер.
3. Яжте повече храни с високо съдържание на фибри
Влакната не се разпада като другите храни, така че тя остава в тялото по-дълго. Това забавя храносмилането и задържа хората да се чувстват пълноценни през целия ден.
Изследванията показват, че фибрите могат да бъдат ефективен подтискащ апетита. Диетите с високи фибри са свързани и с по-ниски нива на затлъстяване.
От друга страна, друг преглед установи, че въвеждането на допълнителни фибри в диетата е било ефективно в по-малко от половината от изследванията, които те изследват.
Необходими са повече изследвания, за да се определи кои източници на фибри са най-ефективни за потискане на апетита.
Здравословните храни с високо съдържание на фибри включват:
- цели зърна
- боб и импулси
- ябълки и авокадо
- бадеми
- семена от чиа
- зеленчуци
4. Упражнение преди хранене
Упражнението е друг здрав и ефективен потискащ апетита.
Преглед въз основа на 20 различни проучвания установи, че хормоните на апетита се потискат непосредствено след тренировка, особено при тренировки с висока интензивност.
Те открили по-ниски нива на грелин в тялото, хормон, който ни прави гладни, и по-високи нива на "хормони за пълнота" като PPY и GLP-1.
5. Пийте чай Yerba Maté
Изследванията показват, че чаят, наречен Yerba Maté, който идва от растението, може да намали апетита и да подобри настроението, когато се комбинира с упражнения с висока интензивност.
6. Преминете към тъмния шоколад
Тъмният шоколад е показал, че потиска апетита в сравнение с млечния шоколад. Едно проучване показа, че хората ядат по-малко по време на следващото си хранене, след като се хранят на тъмно, а не на млечен шоколад.
7. Яжте малко джинджифил
Консумирането на малко количество джинджифил на прах е показало, че намалява апетита и увеличава пълнотата, вероятно поради стимулиращия ефект върху храносмилателната система. Това беше малогабаритно проучване, затова е необходимо повече изследвания, за да се потвърди този ефект.
8. Яжте обемисти, нискокалорични храни
Намаляването на общия прием на храна, докато се провежда диета, може да остави хората с грозен апетит. Това може да доведе до повторение на преяждане.
Въпреки това, диета не трябва да означава гладен. Някои храни са с високо съдържание на хранителни вещества и енергия, но с ниско съдържание на калории. Те включват зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни.
Хранене на голям обем от тези храни ще спре стомаха от ръмжене и все още позволяват на човек да изгори повече калории, отколкото те консумират.
9. Натискайте по-малко
Комфортното хранене поради стрес, гняв или тъга е различно от физическия глад.
Изследването е свързано със стреса с повишено желание за ядене, склонност към преяждане и хранене на нехранителна храна.
Умствените практики и умното хранене могат да намалят консумацията на блясък и комфорта при хранене, съобразно един преглед. Редов сън, социален контакт и време, прекарано в релаксация, също могат да помогнат за справяне със стреса.
10. Съзнателно ядене
Мозъкът е основен играч в решаването на какво и кога човек яде. Ако човек обръща внимание на храната, която яде, вместо да гледа телевизия по време на хранене, може да консумира по-малко.
Проучванията, публикувани в списанието, показват, че яденето на огромно ястие в тъмното води до това хората да консумират 36% повече. Обръщането на внимание на храната по време на хранене може да помогне на човек да намали преяждането.
Друга статия показа, че вниманието може да намали склонността към преяждане и комфортно хранене, които са два фактора, които влияят върху затлъстяването.
Националният институт по здравеопазване препоръчва използването на ум и тяло-базирани техники, като медитация и йога, за ограничаване на апетита.
Храни, които намаляват апетита
Някои храни са по-подходящи за потискане на апетита от други, включително:
- Богати на протеини храни и здравословни мазнини.Те включват слабо месо, авокадо, боб, ядки и сирене.
- Храни с високо съдържание на фибри. Богатите на фибри храни помагат на хората да се чувстват по-пълни за по-дълго време. Добри примери са цели зърна, боб, плодове и зеленчуци.
- Бобови растения, като боб, леща и нахут, могат директно да увеличат чувството за пълнота и също така да намалят приема на храна по-късно, според прегледа от 2017 г.
- Яйцата са с високо съдържание на протеини и мазнини и могат да стимулират чувството на пълнота и да намалят глада през деня.
- Кайеновият пипер може да намали апетита при хора, които не са свикнали с пикантни храни.
- Медът може да потисне гладния хормон грелин, което кара хората да се чувстват по-пълни за по-дълго време. Хората трябва да се опитат да преминат от захар към мед.
перспектива
Ограничаването на твърде голямото потребление на храна може да доведе до повторно преяждане. Вместо това, яденето на добро количество от правилните храни може да намали гладния и хранителния апетит през целия ден.
Човек може да потисне апетита си, като включва повече протеини, мазнини и фибри в храната си. Складирането на зеленчуци и варива може да накара човек да се чувства по-пълно за по-дълго време.
Тя също може да помогне да опитате различни подправки, като джинджифил и лют червен пипер, и пийте чай, за да победите нежеланите желания за храна.
