Бременните жени трябва да гарантират, че диетата им осигурява достатъчно хранителни вещества и енергия, за да може бебето да се развие и да расте правилно. Те също трябва да се уверят, че тялото й е достатъчно здраво, за да се справи с промените, които настъпват.
За здрава бременност диетата на майката трябва да бъде балансирана и питателна – това включва правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини и консумира голямо разнообразие от растения като зеленчуци и плодове.
Някои диети за жени могат да бъдат засегнати от етични вярвания, религиозни изисквания или здравословни условия, така че проверката с лекар е важна част от планирането на диета за бременност.
Бързи факти за храненето по време на бременност:
- Калориен прием на бременни жени расте по време на бременност. Тя не яде за двама; нейната консумация на калории само се увеличава с няколко стотин калории на ден за повечето бременни жени.
- Типичното повишаване на теглото, ако майката носи само едно бебе, варира значително въз основа на теглото преди бременността и други фактори. Препоръчва се на бременни жени с поднормено тегло да спечелят най-много, докато жените с наднормено тегло се препоръчват да спечелят най-малко.
- Тялото на жената поема по-ефективно желязото, а обемът на кръвта се увеличава, когато е бременна, така че трябва да консумира повече желязо, за да се увери, че тя и нейното бебе имат адекватно количество кислород.
правилник
Както бе споменато по-горе, майката трябва да следва разнообразна, балансирана и питателна диета и тя трябва да включва:
Плодове и зеленчуци
Направете пет порции плодове и зеленчуци на ден. Те могат да бъдат под формата на сок, сушени, консервирани, замразени или пресни. Пресни и замразени (ако са замразени скоро след брането) обикновено имат по-високи нива на витамини и други хранителни вещества.
Експертите подчертават, че яденето на плодове обикновено е по-добре за вас, отколкото просто да пиете сока, тъй като природните нива на захар в сока са много високи. Помислете за зеленчукови сокове като морков или пшеница за гъсто хранене.
Богати на въглехидрати храни с нишесте
Богатите на въглехидрати нишестени храни включват картофи, ориз, макаронени изделия и хляб. Въглехидратите са с висока енергийна стойност и поради това са важен компонент на добрата диета за бременни.
протеин
Здравословните, животински протеини включват риба, постно месо и пиле, както и яйца. Всички бременни жени и особено веганите трябва да считат следните храни за добри източници на протеини:
- Quinoa – известен като "пълен протеин", включва всички основни аминокиселини.
- Тофу и соеви продукти.
- Боб, леща, бобови растения, ядки, семена и масло от ядки са добър източник на белтъчини и желязо.
Британски и бразилски изследователи съобщават в списанието, че бременни жени, които ядат морски дарове, са имали по-ниски нива на безпокойство в сравнение с тези, които не са. Бременните майки, които никога не са консумирали морски дарове, имат 53% по-голям риск от страдание от високи нива на безпокойство, писаха авторите.
Мазнини
Мазнините не трябва да съставляват повече от 30% от диетата на бременната жена. Изследователи от университета в Илинойс съобщиха, че диетата с високо съдържание на мазнини може генетично да програмира бебето за бъдещия диабет.
Ръководителят на екипа, професор Юан-Сянг Пан, заяви:
"Открихме, че експозицията на диета с високо съдържание на мазнини преди раждането модифицира генната експресия в черния дроб на потомството, така че те са по-склонни да прекалено произвеждат глюкоза, което може да предизвика ранна инсулинова резистентност и диабет".
Има и други рискове за бременността с прекомерно високо съдържание на мазнини диета, така че е необходим баланс, а мононенаситените и омега-3 или "здравословните мазнини" трябва да бъдат основния избор на мазнини. В списанието екип от Университета по здравеопазване и наука в Орегон обясни, че Бюлетинът за храните и храненето, защото кръвният поток от майката към плацентата е намален.
Примерите за храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини включват зехтин, фъстъчено масло, слънчогледово олио, сусамово масло, масло от рапица, авокадо, много ядки и семена.
влакно
Пълнозърнестите храни, като пълнозърнест хляб, див ориз, пълнозърнести макаронени изделия, импулси като боб и леща, плодове и зеленчуци са богати на фибри.
Жените имат по-висок риск от развитие на запек по време на бременност; яденето на много влакна е ефективно за минимизиране на този риск. Проучванията показват, че храненето на много фибри по време на бременност намалява риска или тежестта на хемороидите, които също стават по-чести, когато плодът растат.
калций
Важно е да имате здравословен дневен прием на калций. Млечните храни, като сирене, мляко и кисело мляко, са богати на калций. Ако майката е вегетарианец, тя трябва да обмисли следните храни, богати на калций; калциево обогатено соево мляко и други растителни млека и сокове, калций, тофу, соя, боб, броколи, кюрета, китайско зеле, okra, синапено зеле, боб, зеле и соя.
цинк
Цинкът е жизненоважен микроелемент. Той играе основна роля в нормалния растеж и развитие, клетъчната цялост и няколко биологични функции, включително метаболизма на нуклеиновите киселини и протеиновия синтез.
Тъй като всички тези функции са свързани с растежа и клетъчното деление, цинкът е важен за развитието на плода. Най-добрите източници на цинк са пилешко, пуешко, шунка, скариди, раци, стриди, месо, риба, млечни продукти, боб, фъстъчено масло, ядки, слънчогледово семе, джинджифил, лук, трици, пшеничен зародиш, яйца, леща и тофу.
Желязо и бременност
Желязото съставлява голяма част от хемоглобина. Хемоглобинът е пигментът, съдържащ кислород, и основният протеин в червените кръвни клетки; тя носи кислород в тялото.По време на бременността количеството на кръвта в тялото на майката се увеличава с почти 50% – тя се нуждае от повече желязо, за да направи повече хемоглобин за всички тези допълнителни кръвта. Повечето жени започват своята бременност без адекватни храни от желязо, за да посрещнат нарастващите нужди на тялото си, особено след третия или четвъртия месец. Ако запасите от желязо са недостатъчни, майката може да стане анемична и има по-висок риск от:
- Предварителна доставка.
- Ниско тегло бебе.
- Мъртво раждане.
- Новородено смърт.
- Умора, раздразнителност, депресия (при майката) по време на бременността.
Ако майката е анемична по-късно през бременността, има по-висок риск от загуба на много кръв, когато тя роди. Следните храни са богати източници на желязо:
- Сушен боб.
- Сушени плодове, като кайсии.
- Яйчен жълтък.
- Някои цели зърнени култури, ако са обогатени с желязо.
- Черният дроб е богат на желязо, но лекарите и повечето диетолози съветват бременните жени да избягват черния дроб. Черен дроб е с много високо съдържание на витамин А, което може да увреди бебето по време на бременност.
- Чисто месо.
- Стридите (бременни жени трябва да ги ядат варени).
- Домашни птици.
- Сьомга.
- Риба тон.
- Агнешкото, свинското месо и черупковите също съдържат желязо, но по-малко от изброените по-горе.
- Бобови растения – лимонов боб, соя, боб, сушени боб и грах.
- Семена – бразилски орехи и бадеми.
- Зеленчуци, особено тъмнозелени – броколи, спанак, листа от глухарче, аспержи, зеленчуци и зеле.
- Цели зърна – кафяв ориз, овес, просо и пшеница.
Източниците на желязо, които не са животински, се поглъщат по-лесно от организма. Смесването на някои постно месо, риба или домашни птици с тях може да подобри степента на усвояване.
Храни, които трябва да се избягват
Следните храни се избягват по време на бременност:
- Меркурий при някои видове риби – акула, риба меч и марлин трябва да се избягва или да се сведе до абсолютен минимум.
- Необработено или частично приготвено месо – това трябва да се избягва, то трябва да бъде приготвено направо. Необработени черупкови риби – съществува риск от бактериално или вирусно замърсяване, което може да доведе до хранително отравяне. Някои бактерии и вируси могат също да преминат през плацентата и да навредят на бебето.
- Сурови яйца – включително всички храни със сурови или частично сварени яйца в тях. Яйцата трябва да бъдат добре приготвени, за да се избегне заразяване със салмонела.
- Необработени или недостатъчно готови ястия – важно е готовите ястия да се приготвят, докато те са горещи. Рискът от листериоза съществува, както и инфекция от други патогени.
- Пастет – всякакъв вид пастет, било то на зеленчук или на месна основа – рискът тук също е за инфекция с листерия.
- Меко сирене, узряло от плесен – като сирене със сини сливи, Brie или Camembert. Има риск от инфекция с листерия. Listeria е група от бактерии, които могат да причинят потенциално фатални инфекции на бременни жени и техните бебета.
- Празните калорични храни – сладкиши, бисквити, бисквитки, чипс и бонбони трябва да се сведат до минимум. Много от тези възможности са с високо съдържание на захар и мазнини, имат малко хранително съдържание и могат да подкопаят усилията на бременната жена да поддържа здравословно телесно тегло.
Трябва ли да спра напълно алкохола?
Публичните здравни власти по целия свят прогресивно намаляват максималното количество алкохол, което жената трябва да пие всяка седмица. Черният дроб на плода не може да преработва алкохол никъде, както и кучетата на възрастни. Прекомерното излагане на алкохол може сериозно да подкопае развитието на бебето. Повечето лекари съветват бременните майки да избягват напълно алкохола.
Някои указания препоръчват само много малки количества на седмица, ако майката избере да пие докато е бременна. Тежкото пиене по време на бременност може да навреди както на майката, така и на бебето. Съществува риск бебето да развие FAS (синдром на зародишен алкохол), тъй като много от майките решават да премахнат риска от всякакви проблеми, като премахнат алкохола от диетата си по време на бременност.
Трябва ли бременни жени да избягват кофеина?
Ако бременна майка консумира прекалено много кофеин по време на бременността, съществува повишен риск от ниско тегло при раждане, което може да доведе до проблеми със здравето по-късно. Съществува и по-висок риск от спонтанен аборт.
Много храни и напитки съдържат кофеин, а не само кафе. Примерите включват някои сода, енергийни напитки, шоколад и чай. Някои лекарства срещу настинка и грип съдържат и кофеин. Бременната жена трябва да разговаря с лекар, медицинска сестра или фармацевт, преди да вземе решение.
Повечето здравни власти по света казват, че не е необходимо да се изрязва напълно, но не трябва да превишава повече от 200 милиграма на ден. Стандартна чаша нес кафе съдържа 100 милиграма кофеин.
Качване на тегло
Според Института по медицина в САЩ една жена, чийто индекс на телесна маса (ИТМ) е между 18,5 и 24,9, трябва да получи 25-35 килограма (11,4-15,9 килограма) през 9-те месеца. Жената с наднормено тегло в началото на бременността трябва да спечели между 15 и 25 паунда (6,8 до 11,4 кг). Препоръките за увеличаване на теглото могат също да варират в зависимост от възрастта на жената, развитието на плода и нейното настоящо здраве.
Прекомерното или недостатъчното увеличаване на теглото може да подкопае здравето както на плода, така и на майката.
добавки
Информацията по-долу никога не трябва да замества това, което лекарят казва на пациента. за бременните жени е важно да се консултират с лекар, преди да се приложат каквито и да било добавки.
Желязо
Бременна жена трябва да консумира 27 милиграма желязо на ден. Повечето жени могат да получат адекватни количества, ако следват здравословна диета. Някои, обаче, може да се нуждаят от железни добавки, за да предотвратят недостиг на желязо. Някои жени могат да получат киселини, гадене или запек, когато приемат железни добавки. За да се избегнат тези проблеми, те трябва да приемат хапчета с храна, да започнат с по-малки дози и след това да прокарат бавно до пълната доза.
Фолиева киселина
Националната здравна служба (NHS), Великобритания, препоръчва добавките под формата на фолиева киселина да бъдат 400 микрограма на ден до 12-та седмица от бременността. В идеалния случай, жените трябва да са били на тях, преди да забременеят, казва NHS.
Витамин D
Насоките в Обединеното кралство казват, че бременната жена трябва да приема добавки, съдържащи 10 мкг витамин D дневно. Лятната слънчева светлина е добър източник на витамин D (светлината няма витамин, но задейства кожата, за да я синтезира) – обаче експозицията трябва да бъде ограничена, тъй като твърде много слънчева светлина върху кожата може да причини изгаряне и повиши риска от развиване на кожата рак.
цинк
Проучване, публикувано в доклада, че наблюдателни изследвания, показват, че "недостигът на цинк по време на бременност може да доведе до неблагоприятни резултати от бременността за майката и плода". След оценка на няколко проучвания те установяват, че бременни жени на цинкови добавки са с 14% по-малко вероятно да имат преждевременно раждане.
Избягвайте витамин А добавки
Бременните жени трябва да избягват твърде много витамин А, тъй като това може да навреди на бебето им. Изключението от това правило е, когато лекар го съветва по конкретна причина. Може да се определи, например, че майка има недостиг на витамин А по време на бременността си, в този случай лекарят може да посъветва допълнителното.
