Скъпи потребители! Всички материали на сайта са преводи от други езици. Извиняваме се за качеството на текстовете, но се надяваме, че те ще Ви бъдат полезни. С най-добри пожелания, администрацията на сайта. Свържете се с нас: admin@bgmedbook.com

Диетични фибри: Защо се нуждаем от това?

Влакна, известна още като груба храна, е несмилаемата част от растителните храни, които пътуват през нашата храносмилателна система, поглъщат вода по протежение на пътя и облекчават движенията на червата.

Диетичните влакна се отнасят до хранителните вещества в храната, които не се усвояват от стомашно-чревните ензими, но все пак изпълняват важна роля.

Основно се среща в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и бобовите растения, влакното има множество ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет.

В тази статия ще разгледаме различните видове влакна, защо те са важни и кои храни съдържат високо съдържание на фибри.

Бързи факти за влакната

Ето някои ключови въпроси за влакното. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.

  • Фибрите често се разделят на два вида: разтворими и неразтворими.
  • Млечните продукти и белият хляб имат малко или никакво влакно.
  • Зърнените зърна, семената, зеленчуците и плодовете са добри източници на фибри.
  • Фибрите помагат за ускоряване на елиминирането на токсични отпадъци през дебелото черво.
  • Овесените зърна, брюкселското зеле, портокалите, ленените семена и боб, като бъбреци, черни и пинто, са добри източници на разтворими фибри.

Ползи

храни с високо съдържание на фибри

Яденето на фибри има много ползи за здравето:

Защита срещу сърдечни заболявания – според медицинския център на Университета в Мериленд, консумацията на разтворими фибри е показала, че предпазва от сърдечни заболявания чрез намаляване на нивата на холестерола.

Здравословното състояние на стомашно-чревния тракт – консумацията на фибри насърчава редовните движения на червата и предотвратява запек. Това може също така да намали риска от развитие на колит и хемороиди. Съществуват и смесени доказателства, че консумирането на фибри може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво.

Диабет – хората с диабет, които консумират много фибри, обикновено се нуждаят от по-малко инсулин от тези, чийто прием на фибри е нисък. Влакната могат да забавят усвояването на захарта, като помагат за предотвратяване на шпайкове след хранене.

Телесното тегло – високото съдържание на фибри може значително да допринесе за контрол на телесното тегло. Фибрите създават усещане за пълнота без добавяне на калории (калориите на фибри не се абсорбират от тялото) – това може да помогне за лечение или предотвратяване на наднорменото тегло / затлъстяването.

Повечето храни, които са с високо съдържание на фибри, също са много здрави по други причини. Вземете например плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; те са с високо съдържание на фибри, но също са богати на витамини и други основни хранителни вещества. С други думи, храненето на диета с високо съдържание на фибри предпазва здравето както чрез приема на фибри и други основни хранителни вещества.

Видове

Влакна се състои от не-нишестени полизахариди, като целулоза, декстрини, инулин, лигнин, хитини, пектини, бета-глюкани, восъци и олигозахариди.

Има два широки вида влакна: разтворими и неразтворими.

  • Разтворимите фибри се разтварят във вода. Той се променя, когато преминава през храносмилателния тракт, където се ферментира от бактерии. Тъй като абсорбира вода, тя става желатинова.
  • Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Тъй като преминава през храносмилателния тракт, тя не променя формата си. Той може също така да бъде ферментирал от бактерии в дебелото черво.

Храните, които съдържат диетични фибри, обикновено се разделят на преобладаващо разтворими или неразтворими; и двата вида фибри присъстват във всички растителни храни, но рядко в равни пропорции.

И двете форми на влакна имат значителни ползи за здравето.

Функции: Неразтворими влакна

Неразтворимите влакна имат много функции, включително преместване на насипно състояние през храносмилателния тракт и контролиране на нивата на рН (киселинност) в червата.

Предимства на неразтворимите влакна:

  • Подпомага редовните движения на червата и предотвратява запек.
  • Ускорява елиминирането на отпадъците през дебелото черво.
  • Чрез поддържане на оптимално рН в червата, неразтворимите фибри помагат на микробите да не произвеждат вещества, които могат да доведат до колоректален рак.

Хранителните източници на неразтворими фибри включват зеленчуци – особено тъмнозелени листни, кореноплодни кожи, кожи от плодове, цели пшенични продукти, пшенични трици, царевични трици, ядки и семена.

Функции: Разтворими влакна

бобови растения

Разтворимата фибри се свързва с мастни киселини, забавя времето, необходимо за изпразване на стомаха и скоростта на усвояване на захарта от тялото.

Предимства на разтворимите фибри:

  • Намалява холестерола, особено нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL – лош холестерол).
  • Регулира приема на захар, което е особено полезно за хора с диабет и метаболитен синдром.
  • Разтворимите фибри са ферментирали от чревни бактерии, подобрявайки имунната, храносмилателната и цялостното здраве.

Добри източници на разтворими фибри включват зърнени култури, бобови зърна, брюкселско зеле, броколи, спанак, тиквички, ябълки, портокали, грейпфрут, грозде, сушени сини сливи, овесена каша и пълнозърнест хляб.

Препоръчителен прием

Според Академията по хранене и диететика препоръчителното дневно количество фибри за жените е 25 грама, а за мъжете – 38 грама. След 50-годишна възраст препоръчителният прием за жени е 21 грама, а мъжете – 30 грама.

Тъй като повечето храни, съдържащи високо съдържание на фибри, обикновено имат неразтворими и разтворими влакна, не е необходимо да бъдете твърде внимателни, когато ги разделяте.

С други думи, фокусът трябва да бъде върху приема на влакна като цяло, а не върху специфичния вид влакна.

Овес, овесени ядки, люспи от псилиум и ленено семе са богати и на двата вида влакна.

Консумирането на 25 грама фибри всеки ден трябва да бъде достатъчно, за да отговаря на дневните изисквания. В идеалния случай, индивидите трябва да консумират най-малко пет порции плодове и зеленчуци, както и някои порции пълнозърнести продукти, всеки ден.

Диетични източници

Според д-р Уорън Енкер в Катедрата по хирургия, Медицински център Бет Израел, МА, добрата диета включва наблюдение на броя на калориите ви, включително храна, богата на хранителни вещества и витамини, избягване на наситени мазнини и отделяне на специално внимание на всички източници на фибри ,

По-долу има селекция от храни, съдържащи големи количества фибри:

Зърнени зърна – ½ чаша варени разтворим неразтворим
Бебета 0 до 6 месеца 0.3 AI
ечемик 1 грам 4 грама
Овесена каша 1 грам 2 грама
Овесени трици 1 грам 3 грама
Семена разтворим неразтворим
Psyllium семена земята (1 супена лъжица) 5 грама 6 грама
Плодове (1 среден плод) разтворим неразтворим
ябълка 1 грам 4 грама
банан 1 грам 3 грама
Боровинки (½ чаша) 1 грам 4 грама
Цитрусов плод (портокал, грейпфрут) 2 грама 2-3 грама
нектарин 1 грам 2 грама
праскова 1 грам 2 грама
круша 2 грама 4 грама
слива 1 грам 1,5 грама
Сушени сини сливи (¼ чаша) 1,5 грама 3 грама
Бобови растения (½ чаша варени) разтворим неразтворим
Черен боб 2 грама 5.5 грама
Фасул 3 грама 6 грама
Лима Фасул 3,5 грама 6.5 грама
Флот на флота 2 грама 6 грама
Северен боб 1,5 грама 5.5 грама
Пинто Боб 2 грама 7 грама
Леща (жълто, зелено, оранжево) 1 грам 8 грама
Пилешкият грах 1 грам 6 грама
Чернооките грахчета 1 грам 5.5 грама
Зеленчуци (½ чаша варени) разтворим неразтворим
Броколи 1 грам 1,5 грама
Брюкселско зеле 3 грама 4,5 грама
моркови 1 грам 2,5 грама

Допълнения и хранителни алергии

Хората, които са алергични към храни с високо съдържание на фибри, затрудняват получаването на точното количество фибри. Въпреки това, с толкова голямо разнообразие от съдържащи влакна храни наоколо, трябва да е възможно да се намерят някои, които не предизвикват реакция.

ябълки

Също така, аптеките продават фибрилни добавки като Metamucil, Citrucel и FiberCon, които могат да помогнат за преодоляване на разликата. Въпреки че тези продукти не осигуряват същите нива на витамини и хранителни вещества като храни, съдържащи естествени влакна, те могат да бъдат полезни за някои хора.

Следните храни с високо съдържание на фибри са най-малко вероятно да бъдат алергенни:

  • ябълки
  • круши
  • горски плодове
  • артишок
  • картофи
  • шведски и други кореноплодни зеленчуци
  • броколи
  • зелен боб
  • тиква
  • тиквички
  • грах
  • леща за готвене
  • киноа
Like this post? Please share to your friends: