Диетични фибри: Защо се нуждаем от това?

Влакна, известна още като груба храна, е несмилаемата част от растителните храни, които пътуват през нашата храносмилателна система, поглъщат вода по протежение на пътя и облекчават движенията на червата.

Диетичните влакна се отнасят до хранителните вещества в храната, които не се усвояват от стомашно-чревните ензими, но все пак изпълняват важна роля.

Основно се среща в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и бобовите растения, влакното има множество ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет.

В тази статия ще разгледаме различните видове влакна, защо те са важни и кои храни съдържат високо съдържание на фибри.

Бързи факти за влакната

Ето някои ключови въпроси за влакното. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.

• Фибрите често се разделят на два вида: разтворими и неразтворими.
• Млечните продукти и белият хляб имат малко или никакво влакно.
• Зърнените зърна, семената, зеленчуците и плодовете са добри източници на фибри.
• Фибрите помагат за ускоряване на елиминирането на токсични отпадъци през дебелото черво.
• Овесените зърна, брюкселското зеле, портокалите, ленените семена и боб, като бъбреци, черни и пинто, са добри източници на разтворими фибри.

Ползи

Яденето на фибри има много ползи за здравето:

Защита срещу сърдечни заболявания – според медицинския център на Университета в Мериленд, консумацията на разтворими фибри е показала, че предпазва от сърдечни заболявания чрез намаляване на нивата на холестерола.

Здравословното състояние на стомашно-чревния тракт – консумацията на фибри насърчава редовните движения на червата и предотвратява запек. Това може също така да намали риска от развитие на колит и хемороиди. Съществуват и смесени доказателства, че консумирането на фибри може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво.

Диабет – хората с диабет, които консумират много фибри, обикновено се нуждаят от по-малко инсулин от тези, чийто прием на фибри е нисък. Влакната могат да забавят усвояването на захарта, като помагат за предотвратяване на шпайкове след хранене.

Телесното тегло – високото съдържание на фибри може значително да допринесе за контрол на телесното тегло. Фибрите създават усещане за пълнота без добавяне на калории (калориите на фибри не се абсорбират от тялото) – това може да помогне за лечение или предотвратяване на наднорменото тегло / затлъстяването.

Повечето храни, които са с високо съдържание на фибри, също са много здрави по други причини. Вземете например плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; те са с високо съдържание на фибри, но също са богати на витамини и други основни хранителни вещества. С други думи, храненето на диета с високо съдържание на фибри предпазва здравето както чрез приема на фибри и други основни хранителни вещества.

Видове

Влакна се състои от не-нишестени полизахариди, като целулоза, декстрини, инулин, лигнин, хитини, пектини, бета-глюкани, восъци и олигозахариди.

Има два широки вида влакна: разтворими и неразтворими.

• Разтворимите фибри се разтварят във вода. Той се променя, когато преминава през храносмилателния тракт, където се ферментира от бактерии. Тъй като абсорбира вода, тя става желатинова.
• Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Тъй като преминава през храносмилателния тракт, тя не променя формата си. Той може също така да бъде ферментирал от бактерии в дебелото черво.

Храните, които съдържат диетични фибри, обикновено се разделят на преобладаващо разтворими или неразтворими; и двата вида фибри присъстват във всички растителни храни, но рядко в равни пропорции.

И двете форми на влакна имат значителни ползи за здравето.

Функции: Неразтворими влакна

Неразтворимите влакна имат много функции, включително преместване на насипно състояние през храносмилателния тракт и контролиране на нивата на рН (киселинност) в червата.

Предимства на неразтворимите влакна:

• Подпомага редовните движения на червата и предотвратява запек.
• Ускорява елиминирането на отпадъците през дебелото черво.
• Чрез поддържане на оптимално рН в червата, неразтворимите фибри помагат на микробите да не произвеждат вещества, които могат да доведат до колоректален рак.

Хранителните източници на неразтворими фибри включват зеленчуци – особено тъмнозелени листни, кореноплодни кожи, кожи от плодове, цели пшенични продукти, пшенични трици, царевични трици, ядки и семена.

Функции: Разтворими влакна

Разтворимата фибри се свързва с мастни киселини, забавя времето, необходимо за изпразване на стомаха и скоростта на усвояване на захарта от тялото.

Предимства на разтворимите фибри:

• Намалява холестерола, особено нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL – лош холестерол).
• Регулира приема на захар, което е особено полезно за хора с диабет и метаболитен синдром.
• Разтворимите фибри са ферментирали от чревни бактерии, подобрявайки имунната, храносмилателната и цялостното здраве.

Добри източници на разтворими фибри включват зърнени култури, бобови зърна, брюкселско зеле, броколи, спанак, тиквички, ябълки, портокали, грейпфрут, грозде, сушени сини сливи, овесена каша и пълнозърнест хляб.

Препоръчителен прием

Според Академията по хранене и диететика препоръчителното дневно количество фибри за жените е 25 грама, а за мъжете – 38 грама. След 50-годишна възраст препоръчителният прием за жени е 21 грама, а мъжете – 30 грама.

Тъй като повечето храни, съдържащи високо съдържание на фибри, обикновено имат неразтворими и разтворими влакна, не е необходимо да бъдете твърде внимателни, когато ги разделяте.

С други думи, фокусът трябва да бъде върху приема на влакна като цяло, а не върху специфичния вид влакна.

Овес, овесени ядки, люспи от псилиум и ленено семе са богати и на двата вида влакна.

Консумирането на 25 грама фибри всеки ден трябва да бъде достатъчно, за да отговаря на дневните изисквания. В идеалния случай, индивидите трябва да консумират най-малко пет порции плодове и зеленчуци, както и някои порции пълнозърнести продукти, всеки ден.

Диетични източници

Според д-р Уорън Енкер в Катедрата по хирургия, Медицински център Бет Израел, МА, добрата диета включва наблюдение на броя на калориите ви, включително храна, богата на хранителни вещества и витамини, избягване на наситени мазнини и отделяне на специално внимание на всички източници на фибри ,

По-долу има селекция от храни, съдържащи големи количества фибри:

Допълнения и хранителни алергии

Хората, които са алергични към храни с високо съдържание на фибри, затрудняват получаването на точното количество фибри. Въпреки това, с толкова голямо разнообразие от съдържащи влакна храни наоколо, трябва да е възможно да се намерят някои, които не предизвикват реакция.

Също така, аптеките продават фибрилни добавки като Metamucil, Citrucel и FiberCon, които могат да помогнат за преодоляване на разликата. Въпреки че тези продукти не осигуряват същите нива на витамини и хранителни вещества като храни, съдържащи естествени влакна, те могат да бъдат полезни за някои хора.

Следните храни с високо съдържание на фибри са най-малко вероятно да бъдат алергенни:

• ябълки
• круши
• горски плодове
• артишок
• картофи
• шведски и други кореноплодни зеленчуци
• броколи
• зелен боб
• тиква
• тиквички
• грах
• леща за готвене
• киноа